12 parasta ruokaa terveelle iholle

Sisältö

• 1. Rasvainen kala
• 2. Avokadot
• 3. saksanpähkinät
• 4. Auringonkukansiemenet
• 5. Bataatit
• 6. Punainen tai keltainen paprika
• 7. Parsakaali
• 8. Tomaatit
• 9. Soija
• 10. Tumma suklaa
• 11. Vihreä tee
• 12. Punaiset viinirypäleet
• Lopullinen rivi

Ravitsemus on tärkeä terveydelle. Epäterveellinen ruokavalio voi vahingoittaa aineenvaihduntaa, aiheuttaa painonnousua ja jopa vahingoittaa elimiä, kuten sydäntäsi ja maksaasi.

Mutta syömäsi vaikuttaa myös toiseen elimeen - ihoosi.

Kun tutkijat oppivat lisää ruokavaliosta ja kehosta, on yhä selvempää, että syömäsi voi vaikuttaa merkittävästi ihon terveyteen ja ikääntymiseen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 12 parasta ruokaa, jotka pitävät ihosi terveenä.

1. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, ovat erinomaisia ​​ruokia terveelle iholle. Ne ovat rikkaita omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat tärkeitä ihon terveyden ylläpitämiselle (1).

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä pitämään iho paksu, notkea ja kosteutettu. Itse asiassa omega-3-rasvahappojen puute voi aiheuttaa ihon kuivumista (1, 2).

Kalojen omega-3-rasvat vähentävät tulehdusta, joka voi aiheuttaa punoitusta ja aknetta. Ne voivat jopa tehdä ihostasi vähemmän herkän auringon haitallisille UV-säteille (2, 3).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että kalaöljylisäaineet voivat auttaa torjumaan ihoasi vaikuttavia tulehduksellisia ja autoimmuunisairauksia, kuten psoriaasia ja lupusta (4).

Rasvainen kala on myös E-vitamiinin lähde, yksi ihon tärkeimmistä antioksidantteista.

Riittävän määrän E-vitamiinia on välttämätöntä auttaa suojaamaan ihoasi vapaiden radikaalien ja tulehduksien vaurioilta (5).

Tämän tyyppiset merenelävät ovat myös korkealaatuisen proteiinin lähde, jota tarvitaan ihosi lujuuden ja eheyden ylläpitämiseen (5).

Viimeinkin kala tarjoaa sinkkiä - mineraalia, joka on elintärkeä seuraavien säätelemiseksi:

• tulehdus
• ihon yleinen terveys
• uusien ihosolujen tuotanto

Sinkin puutos voi johtaa ihon tulehdukseen, vaurioihin ja viivästyneeseen haavan paranemiseen (6).

Rasvaiset kalot, kuten lohi, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää tulehduksia ja pitää ihosi kosteutettuna. Ne ovat myös hyvä korkealaatuisten proteiinien, E-vitamiinin ja sinkin lähde.

2. Avokadot

Avokadoissa on paljon terveellisiä rasvoja. Nämä rasvat hyödyttävät monia kehon toimintoja, mukaan lukien ihosi terveys (7).

Saada riittävästi näitä rasvoja on välttämätöntä, jotta iho pysyy joustavana ja kosteutettuna.

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 700 naista, havaittiin, että kokonaisrasvan korkea saanti - erityisesti avokadoissa esiintyvien terveellisten rasvojen tyypit - liittyi joustavampaan, joustavaan ihoon (8).

Alustavat todisteet osoittavat myös, että avokadot sisältävät yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan ihoasi aurinkovaurioilta. Ihon UV-vaurio voi aiheuttaa ryppyjä ja muita ikääntymisen merkkejä (8, 9).

Avokadot ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, joka on tärkeä antioksidantti, joka auttaa suojaamaan ihoasi hapettumiselta. Suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi E-vitamiinia ruokavalionsa kautta.

Mielenkiintoista on, että E-vitamiini näyttää olevan tehokkaampi yhdistettynä C-vitamiiniin (5).

C-vitamiini on myös välttämätöntä terveelle iholle. Iho tarvitsee sitä luodakseen kollageenia, joka on tärkein rakenneproteiini, joka pitää ihosi vahvana ja terveenä (10).

C-vitamiinin puutos on nykyään harvinainen, mutta yleisiä oireita ovat kuiva, karkea ja hilseilevä iho, jolla on yleensä mustelmia.

C-vitamiini on myös antioksidantti, joka auttaa suojaamaan ihoasi auringon ja ympäristön aiheuttamilta hapettumisen vaurioilta, jotka voivat johtaa ikääntymisen merkkeihin (10).

100 gramman annos tai noin puolet avokadosta tarjoaa 14% päiväarvosta (DV) E-vitamiinille ja 11% DV: stä C-vitamiinille (11).

Avokadoissa on paljon hyödyllisiä rasvoja ja ne sisältävät vitamiineja E ja C, jotka ovat tärkeitä terveelle iholle. Ne myös pakata yhdisteitä, jotka voivat suojata ihoasi aurinkovaurioilta.

3. saksanpähkinät

Saksanpähkinöillä on monia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä erinomaisen ruuan terveelle iholle.

Ne ovat hyvä lähde välttämättömille rasvahapoille, jotka ovat rasvoja, joista kehosi ei pysty itseään.

Itse asiassa ne ovat rikkaampia kuin useimmat muut pähkinät sekä omega-3 että omega-6 rasvahapoissa (12, 13).

Liian korkea omega-6-rasvojen ruokavalio voi edistää tulehduksia, mukaan lukien ihosi tulehdukselliset tilat, kuten psoriaasi.

Toisaalta omega-3-rasvat vähentävät kehon tulehdusta - myös ihossa (13).

Vaikka omega-6-rasvahappoja on runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa, omega-3-rasvahappojen lähteet ovat harvinaisia.

Koska saksanpähkinät sisältävät hyvän suhteen näitä rasvahappoja, ne voivat auttaa torjumaan mahdollista tulehduksellista vastetta liialliselle omega-6: lle.

Lisäksi saksanpähkinät sisältävät muita ravintoaineita, joita ihosi tarvitsee toimiakseen kunnolla ja pysyäkseen terveinä.

Yksi unssi (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää 8% sinkin DV: tä.

Sinkki on välttämätöntä, jotta iho toimii kunnolla esteenä. Se on tarpeen myös haavojen parantamiseksi ja sekä bakteerien että tulehduksen torjumiseksi (14).

Pähkinät tarjoavat myös pieniä määriä antioksidantteja E-vitamiinia ja seleeniä, lisäksi 4–5 grammaa proteiinia unssia kohti (28 grammaa) (12).

Pähkinät ovat hyvä välttämättömien rasvojen, sinkin, E-vitamiinin, seleenin ja proteiinin lähde - ne kaikki ovat ravinteita, joita ihosi tarvitsee pysyäkseen terveinä.

4. Auringonkukansiemenet

Pähkinät ja siemenet ovat yleensä hyviä ihoa parantavien ravintoaineiden lähteitä.

Auringonkukansiemenet ovat erinomainen esimerkki.

Yksi unssi (28 grammaa) auringonkukansiemeniä pakata 49% DV: sta E-vitamiinia, 41% DV: sta seleeniä, 14% DV: stä sinkkiä ja 5,5 grammaa proteiinia (15).

Auringonkukansiemenet ovat erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien E-vitamiini, joka on tärkeä antioksidantti iholle.

5. Bataatit

Beetakaroteeni on ravinne, jota löytyy kasveista.

Se toimii provitamiinina A, mikä tarkoittaa, että se voidaan muuntaa kehossa A-vitamiiniksi.

Beetakaroteenia löytyy appelsiineista ja vihanneksista, kuten porkkanoista, pinaatista ja bataateista (5, 16).

Bataatit ovat erinomainen lähde - yksi 1/2-kupillinen (100 gramman) annos paistettua bataattia sisältää tarpeeksi beetakaroteenia antamaan yli kuusi kertaa A-vitamiinin DV: n (17).

Karotenoidit kuten beetakaroteeni auttavat pitämään ihosi terveenä toimimalla luonnollisena aurinkovoideena.

Kulutettuna tämä antioksidantti sisällytetään ihoosi ja auttaa suojaamaan ihosoluja auringolta. Tämä voi auttaa estämään auringonpolttamaa, solukuolemaa ja kuivaa, ryppyistä ihoa.

Mielenkiintoista on, että suuret määrät beetakaroteenia voivat myös lisätä ihon lämpimän, oranssin värin, mikä osaltaan parantaa terveellistä ulkonäköä (5).

Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenilähde, joka toimii luonnollisena aurinkovoidena ja voi suojata ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta.

6. Punainen tai keltainen paprika

Kuten bataatit, paprikat ovat erinomainen beetakaroteenilähde, jonka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi.

Yksi kuppi (149 grammaa) hienonnettua punaista paprikaa sisältää 156% DV-vitamiinia (18).

Ne ovat myös yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä. Tämä vitamiini on välttämätön proteiinikollageenin luomiseksi, joka pitää ihon kiinteänä ja vahvana.

Yksi kuppi (149 grammaa) paprikaa tarjoaa vaikuttavan 211% DV: stä C-vitamiinia (18).

Suuri havainnollinen tutkimus, johon osallistui naisia, yhdisti runsaasti C-vitamiinia vähentyneen ryppyisen ja kuivan ihon riskin iän myötä (19).

Paprikat sisältävät runsaasti beetakaroteenia ja C-vitamiinia - molemmat ovat tärkeitä antioksidantteja ihollesi. C-vitamiini on myös välttämätön kollageenin, rakenteellisen proteiinin, joka pitää ihosi vahvana, luomiseksi.

7. Parsakaali

Parsakaali on täynnä monia ihon terveydelle tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien sinkki, A-vitamiini ja C-vitamiini (20).

Se sisältää myös luteiinia, karotenoidia, joka toimii kuten beetakaroteeni. Luteiini auttaa suojaamaan ihoasi oksidatiivisilta vaurioilta, jotka voivat aiheuttaa ihosi kuivumista ja ryppyjä.

Mutta parsakaali-kukinnot pakatavat myös erityisen yhdisteen nimeltä sulforafaani, jolla on joitain vaikuttavia potentiaalisia etuja. Sillä voi olla jopa syövän vastaisia ​​vaikutuksia, mukaan lukien tietyntyyppiset ihosyövät (21, 22).

Sulforafaani on myös tehokas suojaaine aurinkovaurioita vastaan. Se toimii kahdella tavalla: neutraloi haitalliset vapaat radikaalit ja käynnistää kehon muut suojajärjestelmät (22, 23).

Laboratoriokokeissa sulforafaani vähensi ihosolujen UV-valon määrää jopa 29% tappaen jopa 48 tuntia.

Luvut viittaavat siihen, että sulforafaani voi myös auttaa ylläpitämään kollageenitasoja ihossa (23).

Parsakaali on hyvä vitamiinien, mineraalien ja karotenoidien lähde, jotka ovat tärkeitä ihon terveydelle. Se sisältää myös sulforafaania, joka voi auttaa estämään ihosyöpää ja suojaamaan ihoasi auringonpoltolta.

8. Tomaatit

Tomaatit ovat suuri C-vitamiinin lähde ja sisältävät kaikki tärkeimmät karotenoidit, mukaan lukien lykopeeni.

Beetakaroteenin, luteiinin ja lykopeenin on osoitettu suojaavan ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta. Ne voivat myös auttaa estämään ryppyjä (24, 25, 26).

Koska tomaatit sisältävät runsaasti karotenoideja, ne ovat erinomainen ruoka terveen ihon ylläpitämiseen.

Harkitse karotenoidirikasten ruokien, kuten tomaattien, yhdistämistä rasva-lähteen, kuten juuston tai oliiviöljyn kanssa. Rasva lisää karotenoidien imeytymistä (27).

Tomaatit ovat hyvä C-vitamiinin lähde ja kaikki tärkeimmät karotenoidit, erityisesti lykopeeni. Nämä karotenoidit suojaavat ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta ja voivat estää ryppyjä.

9. Soija

Soija sisältää isoflavoneja, luokkaa kasviyhdisteitä, jotka voivat joko jäljitellä tai estää kehon estrogeenia.

Isoflavoneista voi olla hyötyä useille kehon osille, mukaan lukien iho.

Yhdessä keski-ikäisten naisten kanssa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että soijaisoflavonien syöminen päivittäin 8–12 viikkoa vähensi hienoja ryppyjä ja paransi ihon kimmoisuutta (28).

Postmenopausaalisilla naisilla soija voi myös parantaa ihon kuivumista ja lisätä kollageenia, mikä auttaa pitämään ihosi sileänä ja vahvana (29).

Nämä isoflavonit eivät vain suojaa kehosi sisäisiä soluja vaurioilta, vaan myös ihoasi UV-säteilyltä - mikä saattaa vähentää joidenkin ihosyöpien riskiä (30, 31, 32).

Soija sisältää isoflavoneja, joiden on osoitettu parantavan ryppyjä, kollageenia, ihon kimmoisuutta ja ihon kuivuutta sekä suojaavaa ihoasi UV-vaurioilta.

10. Tumma suklaa

Jos tarvitset vielä yhden syyn suklaan syömiseen, tässä se on: Kaakaon vaikutukset ihoosi ovat melko ilmiömäisiä.

6–12 viikon kuluttua päivittäin kaakaojauhetta, jossa on paljon antioksidantteja, yhden tutkimuksen osanottajat kokivat paksumman, hydraattisemman ihon.

Heidän iho oli myös vähemmän karkea ja hilseilevä, vähemmän herkkä auringonpoltolle ja heillä oli parempi verenvirtaus - mikä tuo enemmän ravinteita ihoosi (33).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että syömällä 20 grammaa korkeaa antioksidanttia olevaa tummaa suklaata päivässä, ihosi voi kestää yli kaksinkertaisen määrän UV-säteilyä ennen palamista, verrattuna vähän antioksidanttisen suklaan syömiseen (34).

Useissa muissa tutkimuksissa on havaittu samanlaisia ​​tuloksia, mukaan lukien parannukset ryppyjen ulkonäössä. Muista kuitenkin, että ainakin yhdessä tutkimuksessa ei löytynyt merkittäviä vaikutuksia (34, 35, 36, 37).

Varmista, että valitset tumman suklaan, jossa on vähintään 70% kaakaota, jotta maksimoit hyödyt ja pidät lisätyn sokerin minimissä.

Kaakao sisältää antioksidantteja, jotka saattavat suojata ihoasi auringonpolttamolta. Nämä antioksidantit voivat myös parantaa ryppyjä, ihon paksuutta, nesteytystä, verenvirtausta ja ihon rakennetta.

11. Vihreä tee

Vihreä tee voi auttaa suojaamaan ihoasi vaurioilta ja ikääntymiseltä.

Vihreästä teestä löytyviä voimakkaita yhdisteitä kutsutaan katekiineiksi ja ne parantavat ihosi terveyttä monin tavoin.

Kuten useat muut antioksidantteja sisältävät ruokia, vihreä tee voi auttaa suojaamaan ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta (38, 39, 40).

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 60 naista, havaittiin, että vihreän teen päivittäinen juominen voi vähentää auringonvalon aiheuttamaa punoitusta jopa 25%.

Vihreä tee paransi myös ihonsa kosteutta, karheutta, paksuutta ja kimmoisuutta (41).

Vaikka vihreä tee on loistava valinta terveelle iholle, saatat haluta välttää teesi juomista maidon kanssa, koska on todisteita siitä, että maito voisi vähentää vihreän teen antioksidanttien vaikutusta (42).

Vihreässä teessä olevat katekiinit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat suojata ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta ja vähentää punoitusta sekä parantaa ihon kosteutta, paksuutta ja kimmoisuutta.

12. Punaiset viinirypäleet

Punaiset viinirypäleet ovat kuuluisia sisältäen resveratrolia, yhdistettä, joka tulee punaisten rypäleiden iholta.

Resveratrolilla on hyvät terveyshyödyt, muun muassa ikääntymisen vaikutusten vähentäminen.

Koeputkistutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös auttaa hidastamaan haitallisten vapaiden radikaalien tuotantoa, jotka vahingoittavat ihosoluja ja aiheuttavat ikääntymisen merkkejä (7, 43).

Tätä hyödyllistä yhdistettä löytyy myös punaviinistä. Valitettavasti ei ole paljon todisteita siitä, että punaviinilasilliselta saamasi resveratrolin määrä riittää vaikuttamaan ihoosi.

Ja koska punaviini on alkoholijuoma, sen liiallisella juomisella on kielteisiä vaikutuksia.

Punaviinin juomista ei suositella pelkästään sen mahdollisten terveysvaikutusten vuoksi. Sen sijaan sinun pitäisi lisätä punaisten viinirypäleiden ja marjojen saantia.

Resveratrol, kuuluisa antioksidantti, jota löytyy punaisista rypäleistä, voi hidastaa ihosi ikääntymisprosessia heikentämällä haitallisia vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat ihoasi.

Lopullinen rivi

Syömäsi voi vaikuttaa merkittävästi ihon terveyteen.

Varmista, että saat tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita ihosi suojaamiseksi. Tämän luettelon ruokia ovat loistavia vaihtoehtoja pitää ihosi terveenä, vahvana ja houkuttelevana.