Käytännön 12-vaiheinen opas hajoamiseen sokerista

Sisältö

• 1. Aloita päiväsi vahvana
• 2. Hyvästi java-juomasi (ei baristasi)
• 3. Nesteytä oikealla tavalla
• 4. Ole (tunnollinen) ruskea laukku
• 5. Pakkaa proteiini
• 6. Juoksu pois sokeripolttoisesta harjoittelusta
• 7. Vältä sokerileipää
• 8. Illasta paremmalla pastakastikkeella
• 9. Mausta sokeri
• 10. Välipala terveydellesi
• 11. Pidä se mielenkiintoisena
• 12. Älä anna tunteiden saada parhaansa
• Kasvit lääketieteessä: Tee DIY-yrttitee sokerihimoiden hillitsemiseksi

Todellisuusvinkkejä julkkisravitsemusterapeutilta, äidiltä ja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta Keri Glassmanilta.

Tunnetko ystävän, joka syö kuorrutuksen kaikista cupcakesista? Sama, jolla ei ole häpeää kutsua halla-illallista? No, se olin minä. Jos olet sokerimainen tai jopa satunnainen hölmö, tiedät, että rakkaussuhde sokeriin on suolistoa puristava.

Mutta ravitsemusterapeuttina ymmärrän myös liiallisen nauttimisen terveysvaikutukset - painonnousu, diabetes ja sydänsairaudet, vain muutamia mainitakseni.

Sokeri on nostalgista. Suosikkiherkkumme voivat muistuttaa meitä erityisistä muistoista, kuten käymisestä isoäidin luona ja syömällä hänen sitruunamarmikakku. Sokeri aiheuttaa myös riippuvuutta. Monille meistä sokeriset herkut ovat osa päivittäistä käyttäytymistämme, kuten näennäisesti harmiton Hersheyn suudelma lounaan jälkeen, joka johtaa vielä kymmeneen.

Mikä vaikeuttaa sitä on elintarvikkeissamme piilevä sokeri, jota emme pidä lainkaan makeana. Aamukahvistasi ja kupillisesta jogurttia, lounaaseen salaattiin ja energiapalkkiin, jonka tartut ennen kuntosalille lyömistä, terveellistä ruokavaliosi on todella hillo pakattu sokerin kanssa. Paljon ja paljon sokeria.

Mutta älä koskaan pelkää: olen saanut sinut suojaan. Tässä on 12 vinkkiä, joiden avulla voit erota - ja erota, tarkoitan avioeroa ikuisesti -, että makea, harhainen sokeri.

1. Aloita päiväsi vahvana

On hyvät mahdollisuudet, että jogurttiin lisäämäsi granola tai "hyvä sinulle" -kuituinen vilja, jonka pakotat itseäsi syömään, sisältää paljon lisättyä sokeria - niin monta kuin annosta kohden. Saatat yhtä hyvin syödä aamiaiseksi. Muista tarkistaa ainesosat, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, haihdutettu sokeriruokosiirappi, ruskea riisisiirappi tai johanneksenleipäsiirappi. Monet näistä ovat vain harhaanjohtavia nimiä sokerille.

Taktiikkani välttää sokeria kokonaan aamiaisella on valita sokeriton, tärkkelyspitoinen proteiinipakattu aamu-ateria. Tämä voi olla viipale Hesekielin (itäneen jyvän) paahtoleipää, jonka päällä on murskattua avokadoa ja viipaloitu kovaksi keitetty muna, tai kulho tavallista kaurajauhoa, jossa on ruokalusikallinen hienonnettuja pähkinöitä ja ripaus kanelia. Kummassakin näistä vaihtoehdoista proteiini auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja vähentää sokerihalua myöhemmin päivällä.

2. Hyvästi java-juomasi (ei baristasi)

Sinä aamuna vanilja latte? Se voi maksaa sinulle jopa 30 grammaa sokeria tai 5 grammaa per pumppu. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse lopettaa kofeiinia. Ohita vain siirapit, gourmet-pakastetut juomat ja tietysti ylimääräiset sokeripaketit. Sen sijaan, mennä kahvia tai teetä maitoa, tai makeuttamaton vaihtoehto, ja ripottele ripaus muskottipähkinää tai kanelia päälle auttaa säätelemään verensokeria.

Jos olet sokeri- tai keinotekoinen makeutusainejunkie, on hyvä ottaa se hitaasti. Leikkaa sokerin saanti puoleen viikon ajan, sitten leikkaa se uudelleen seuraavalla viikolla ja pidä sitä, kunnes olet täysin unohtanut latte-rutiinisi.

3. Nesteytä oikealla tavalla

Patsuta itseäsi selälle saadaksesi vihreät mehulla? Hyvää työtä. No, tavallaan. Jamba-mehusta tarttuva vihreä juoma voi olla täynnä enemmän hedelmiä ja sokeria kuin todelliset vihreät! Lue nämä tarrat huolellisesti. Jos syöt tietoisesti hedelmiä itse hedelmien hyödyksi, muista, että yhdessä hedelmässä voi olla sokeria. Joten, jos tuossa terveellisessä aamu-smoothieessa on muutamia kokonaisia ​​hedelmiä sekoitettuna, olet jo ohittanut päivän suositellun saannin.

Ehdotan, että kuljetat noin 32 unssin vesipullon. Täytä se kahdesti päivässä ja olet saavuttanut kaikki nesteytystarpeesi, ellei enemmän tai lähellä sitä. Jos tavallinen vesi ei innosta sinua, tee oma spa-vesi lisäämällä tuoretta minttua ja sitruunaviipaleita. Jos sinulla on vaikea aika taistella sooda-tapaa vastaan, mene kupliin, tee niistä vain kemikaaleja ja kaloreita. Voit myös yrittää lisätä jäädytettyjä tai tuoreita hedelmiä tavalliseen klubisoodaan virkistäväksi vaihtoehdoksi.

4. Ole (tunnollinen) ruskea laukku

Ajattele uudelleen, ennen kuin etsit vähärasvaista kastiketta kaada lounassalaatillesi. "Terveellinen" salaattikastike voi olla kokonaissokeripommi. Kun valmistajat valmistavat vähärasvaisia ​​tuotteita, ne korvaavat usein rasvan sokerilla. Ja arvaa mitä? Rasva on todella paljon parempi sinulle. Se auttaa sinua imemään salaatin mahtavia ravintoaineita ja pitää sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

Sen sijaan, että valitsisit kaupasta ostettuja kastikkeita, tee oma: Yhdistä ½ kuppi neitsytoliiviöljyä, ¼ kupillinen sitruunamehua, ½ tl suolaa ja ¼ tl halkeavaa pippuria suljetussa purkissa. Tämä tekee kuusi annosta, ja voit tallentaa mitä et käytä jääkaappiin. Ei vain säästää kaloreita ja sokeria, mutta todennäköisesti säästät myös rahaa tekemällä oman.

5. Pakkaa proteiini

Vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia sisältävä lounas pitää sinut tyytyväisenä pidempään, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköisen sukeltamaan ensin syntymäpäiväkakkuihin, jotka kulkevat toimiston ympäri. Tämä Gracious Pantryn puhdas syöminen kana-omenasalaatti on yksinkertainen arkipäivän lounasvaihtoehto. Proteiini pitää sinut tyytyväisenä vähentämällä greliiniä, sitä ärsyttävää nälänhormonia, joka antaa sinulle väärän käsityksen siitä, että saatat tuhlata, jos et tavoita nopeasti kourallista karkkia. Kylmä totuus rajoittavasta laihduttamisesta? Kun et ole riittävästi polttoainetta riittävällä määrällä kaloreita, ensimmäinen haluamasi asia on sokeri. Mene kuva.

Minun proteiini-välipalat ovat:

• sekoitetut pähkinät, kuten pekaanipähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät ja mantelit
• Kreikkalainen jogurtti hampunsiemenillä
• kaksi viipaletta tuoretta kalkkunaa

6. Juoksu pois sokeripolttoisesta harjoittelusta

Harjoittelua edeltävän polttoaineen vähentäminen on hyödyllistä kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Mutta valitsemalla sokerinen jogurtti, pakattu energiapalkki tai koneella valmistettu smoothie voi lisätä paljon enemmän vyötärölinjaasi kuin työskentelet. Lue uudelleen nämä tarrat huolellisesti ja valitse vastaavasti.

7. Vältä sokerileipää

Keskimääräinen viipale monijyväleipää sisältää noin sokeria, ja kokonaisen voileivän valmistaminen kaksinkertaistaa tämän määrän. Tämä salainen sokerilähde ei ehkä näytä olevan paljon, mutta voit välttää sen kokonaan lukemalla ainesosat.

Runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia lisätään yleisesti leipätuotteisiin ylimääräisen maun saamiseksi. Tee tutkimuksesi ja valitse tuotemerkki, joka sisältää 0 grammaa sokeria - et menetä sitä, lupaan. Hesekielileipä on aina voittaja kirjassa, koska se ei sisällä lisättyä sokeria.

8. Illasta paremmalla pastakastikkeella

Ajattele vähemmän itse pastaa ja enemmän siitä, mitä sinä laitat siihen. Vain puoli kupillista perinteistä tomaattikastiketta voi pakata niin monta kuin sokeria. Varmista, että ostat myymälästä ostetun pastakastikkeen, jonka ainesosaluettelossa ei ole sokeria.

Tai, jotta saat todella terveellisen vaihtoehdon, tee sen sijaan erittäin yksinkertainen tuore pesto! Sekoita 2 kuppia basilikaa, 1 valkosipulinkynsi, 2 rkl pinjansiemeniä, suolaa ja pippuria monitoimikoneessa ½ kupin oliiviöljyn kanssa, jotta saat täysin maukkaan, aidon kastikkeen.

9. Mausta sokeri

Harkitse vaihtoehtojasi huolellisesti kastellessasi, liuottamalla tai marinoidessasi. Grillikastike ja ketsuppi ovat täynnä sokeria. Vain 2 rkl grillikastiketta voi olla enemmän kuin - eikä kukaan syö syötävää sianlihaa voileivällä vain kahdella rkl!

Yrtit ja mausteet lisäävät makua ja niillä on useita terveydellisiä etuja, kuten antimikrobisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Lisäksi ne eivät sisällä käytännössä lainkaan kaloreita eivätkä tietenkään sokeria. Lisää maustepeliä cayennellä, valkosipulilla, oreganolla, rosmariinilla tai kurkumalla. Ja tarkista tämä luonnostaan ​​savvy-reseptien gluteenittoman grillikastikkeen resepti.

10. Välipala terveydellesi

Tietyt välipalat, kuten maapähkinävoi ja keksejä tai trail-sekoitus, voivat olla upeita liikkeellä olevia vaihtoehtoja. Tai ne voivat olla sokeripommeja. Samoin kuin vähärasvainen salaattikastike, vähärasvainen maapähkinävoi voi sisältää lisättyä sokeria korvaamaan maustettua rasvaa, joka on otettu pois. Jatka näiden pakkausten lukemista huolellisesti ja tee parhaansa nauttiaksesi elintarvikkeiden luonnollisista makuista ja makeudesta ilman lisättyä sokeria.

Tässä on joitain suosikkini vähäsokerisia välipaloja:

• viipaloitu omena + 2 tl mantelivoita + ripaus kanelia
• 6 oliiveja + pippuria
• 10 cashewpähkinää + 6 oz. Kreikkalainen jogurtti + tippa vaniljaa
• 2 rkl guacamole + endiivi
• 1 kuppi sekoitettuja marjoja + 1 rkl silputtua kookospähkinää

11. Pidä se mielenkiintoisena

Ruokavalio, joka on täynnä samoja ruokia päivästä toiseen, on melkein taatusti jättää sinut tyytymättömäksi ja kaipaamaan sokeria. Vältä sokerimaissin maidontuotantoa lisäämällä ruokavalioosi erilaisia ​​ruokia ja juomia.

Osta kauden tuotteita ja aseta ne hyvään käyttöön. Rakastan munakoisoa loppukesästä ja alkusyksystä sen monipuolisuuden ja erittäin ravinteiden vuoksi.Heitän sen grillille, paistan sen tai käytän sitä baba ganoushin valmistamiseen ja laitan sen kaikkeen täysjyvätuotteesta salaattiin supernopeaan ja herkulliseen salaattiin. Jos tunnet itsesi hieman seikkailunhaluiseksi, kokeile tätä Diet Doctorin vähähiilistä munakoisopizzaa.

12. Älä anna tunteiden saada parhaansa

Hormonit, tunteet ja muistot voivat luoda Pavlovian kaltaisen vastauksen sokerimaisille mukavuusruoille - aistinvarainen vihje, joka saa meidät kaipaamaan. Tästä syystä jopa evästeiden paistamisen aromi voi saada sokerihalun alkamaan. Tunnusta nämä hetket sellaisiksi kuin ne tapahtuvat, ja siirry eteenpäin. Kääntöpuolella on hyvä harrastaa aika ajoin. Älä vain anna halun ja hemmottelun hallita sinua.

Minun on tiedetty kävelevän toimistolla kädessäni suklaakeksejä tai Rice Krispy -herkkua ja sanoen: "Näyttely A: Tämä ystäväni syövät tunnepitoisesti. Mutta olen tietoinen siitä, että aion nauttia siitä ja tunnustaa sen, ja silti nautin grillattua lohta ja parsaa illalliseksi. " Tositarina. Se tapahtuu.

Sinulla on se: 12 yksinkertaista, vaikkakaan ei välttämättä helppoa tehdä, vaiheet, jotka auttavat sinua erottamaan sokerista. Onnistuneen sokerin hajoamisen tulisi keskittyä maltillisuuteen ja olla tietoinen siitä, mitä todella haluat. En voi luvata, että prosessi on helppo. Mutta voin luvata, että seuraamalla näitä vaiheita voit vähentää dramaattisesti sokerin määrää ruokavaliossa. Ja tällöin voit lisätä energiaasi, parantaa ihosi hehkua, vähentää turvotusta, nukkua paremmin, ajatella selkeämmin ja ehkä parantaa myös immuunijärjestelmääsi.

Katso miksi on aika tehdä #BreakUpWithSugar

Kasvit lääketieteessä: Tee DIY-yrttitee sokerihimoiden hillitsemiseksi