13 Asiantuntijoiden hyväksymiä univihjeitä

Sisältö

• Varaa aika nukkumaan
• Pidä johdonmukainen aikataulu
• Luo nukkumaanmeno -rituaali
• Himmentää tekniikkaa
• Juokse henkisesti läpi päiväsi ennen nukkumaanmenoa
• Harrasta harjoittelua
• Nouse sängystä, kun et voi nukkua
• Ottaa torkut
• Ota joitakin säteitä
• Kommunikoi
• Vältä alkoholia ja kofeiinia liian lähellä nukkumaanmenoa
• Pukeudu mukavasti
• Käytä erillisiä arkkeja
• Arvostelu kohteelle

Mikä on täydellisen yöunen salaisuus? Kunpa se olisikin noin yksinkertaista.

Vaikka tiedämme, että monet unihygieniatottumukset voivat tehdä nukahtamisesta ja nukkumisesta hieman tasaisempaa, vaikka noudatat kaikkia sääntöjä, saatat joutua turhautuneesti lukemaan lampaita.

Joten auttaaksemme sinua nukkumaan kuin ammattilainen, pyysimme 16 suosikkiunenasiantuntijaamme kertomaan meille: Jos voisit jakaa vain yhden univihjeen, mikä se olisi? Napsauta alla olevaa diaesitystä nähdäksesi heidän vastauksensa. Mitkä toimivat sinulle?

Varaa aika nukkumaan

"On helppo sanoa, että hyvällä yöunilla ei ole väliä tai lykätä sitä ylimääräiselle tunnille televisiota tai töihin. Mutta uni on kuin liikuntaa tai hyvin syömistä: se on priorisoitava ja rakennettava. uni on elintärkeää ja yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä fyysisen ja mielenterveytesi hyväksi. "

-DR. Scott Kutscher, unen ja neurologian apulaisprofessori Vanderbilt University Medical Centerissä

Pidä johdonmukainen aikataulu

"Noudata säännöllistä rutiinia. Yritä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka ilta."

-DR. Susan Redline, MPH, Peter C.Farrell unilääketieteen professori Harvardin lääketieteellisessä koulussa

"Olipa sinulla paras yöunet tai yö, jossa heilut ja käännät, avain pitkän aikavälin unen menestykseen on mielestäni tasainen herätysaika joka aamu. Jos voit yhdistää sen herätysaikaan valon kanssa (joko aito tai keinotekoinen - käytän valolaatikkoa) ja harjoitus, se on vielä parempaa."

-DR. Christopher Winter, Martha Jeffersonin sairaalan unilääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja

"Johdonmukainen aikataulu. Johdonmukainen aikataulu. Johdonmukainen aikataulu! Aseta herätyskello nukkumaan."

-DR. Russell Sanna, Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen osasto

Luo nukkumaanmeno -rituaali

"Luo rentouttava nukkumaanmeno -rituaali, kuten lämpimän kylpyamme tai lehden lukeminen. On tärkeää rentoutua ennen nukkumaanmenoa."

-DR. David Volpi, EOS Sleep Centersin perustaja

Himmentää tekniikkaa

"Himmennä valot tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoa ja sammuta myös näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valo, mukaan lukien tietokoneiden, iPadien, televisioiden ja älypuhelimien valo, on tehokkain laukaisin, jolla välittäjäaineemme siirtyvät "päällä"-asentoon. . Jos ihmisillä on taipumus unettomuuteen, he voivat olla hereillä tuntikausia ja odottavat kytkeytyvänsä pois päältä. "

-DR. Lisa Shives, The Linden Center for Sleep and Weight Management Chicagossa perustaja

Juokse henkisesti läpi päiväsi ennen nukkumaanmenoa

Jos sinulla on vaikeuksia "sammuttaa mielesi" heti, kun pääset sänkyyn, se voi tarkoittaa, että et ole antanut itsellesi tarpeeksi aikaa käsitellä päivän asioita. Ehkä teit kotitöitä, laitoit lapset nukkumaan, katsoit televisiota - siinä oli paljon aikaa rauhoittua, eikö niin? No, monet näistä toiminnoista ovat enemmän häiritseviä kuin rentouttavia. Sen sijaan, että käsittelisit näitä ajatuksia ja huolia, pidit mielesi kiireisenä tekemällä jotain muuta. Joten nyt, kun olet sängyssä, etkä voi keskittyä mihinkään muuhun, nuo ajatukset tulevat taas esille. Parempi lähestymistapa olisi käyttää jonkin aikaa illalla työskennelläksesi päivän läpi, laatia huomenna tehtävät luettelot ja tyhjentää henkinen työpöytäsi kaikesta, mitä sinun on vielä mietittävä. Mene sitten sänkyyn. "

-Michael A.Grandner, tohtori, psykiatrian ohjaaja Behavioral Sleep Medicine -ohjelmassa Pennsylvanian yliopistossa

Harrasta harjoittelua

"Harrasta liikuntaa mihin tahansa aikaan päivästä. Jopa 10-15 minuutin kävelymatka joka päivä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin."

-DR. Russell Rosenberg, National Sleep Foundationin puheenjohtaja

Nouse sängystä, kun et voi nukkua

"Useimmat ihmiset, joilla on unihäiriöitä, viettävät liian paljon aikaa sängyssä yrittäessään nukkua. Jos vietät kahdeksan tuntia sängyssä ja nukut vain kuusi levotonta tuntia, miksi et nuku kuusi tuntia syvempää unta kahdeksan tunnin hajanaisen unen sijaan? Se on ristiriitaista. , mutta suosittelen useimpien unettomuuspotilaideni menemään nukkumaan vähän (tai paljon) myöhemmin."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, neurologian apulaisprofessori ja Northwestern Universityn Behavioral Sleep Medicine -ohjelman johtaja

"Jos olet sängyssä heittelemässä ja pyörimässä, etkä pysty nukkumaan, nouse sängystä. Pahennat tilannetta vain makaamalla siellä. Älä nouse takaisin sänkyyn ennen kuin luulet voivasi nukkua."

Ottaa torkut

"Nukkuminen voi auttaa estämään uupumusta, joka johtuu siitä, että yöllä ei nuku tarpeeksi. Se voi lisätä kognitiokykyäsi edistämällä samantasoista muistin paranemista kuin täysi yöunet. Se auttaa käsittelemään tunteitasi, jotta ajattelet paremmin, vaan tunnet itsesi parempi päiväunien jälkeen. Suosittelisin, että ihmiset nukkuvat 5-30 minuuttia tai 60-90 minuuttia niin usein kuin mahdollista. Se aika virkistää sinut antamatta sinun herätä väsyneenä."

-DR. Sara Mednick, Take a Nap

Ota joitakin säteitä

"Varmista, että saat 15 minuuttia auringonvaloa joka aamu."

-DR. Michael J. Breus, tohtori, kliininen psykologi; Hallituksen sertifioitu uniasiantuntija

Kommunikoi

"Jos voisin antaa yhden pienen neuvon, se olisi "kuunnelkaa" sänkykumppaniasi. Jos kumppanisi kuorsaa, hengitys pysähtyy tai potkaisee jalkojaan unen aikana, kerro siitä hänelle! unihäiriöt eivät yleensä ole tietoisia siitä. Yksinkertaisesti "kuuntelemalla" toisiamme kaikki toivottavasti nukkuvat paremmin. "

-Michael Decker, tohtori, apulaisprofessori Frances Payne Boltonin sairaanhoitokoulussa Case Western Reserve -yliopistossa ja Amerikan unilääketieteen akatemian tiedottaja

Vältä alkoholia ja kofeiinia liian lähellä nukkumaanmenoa

"Vaikka luulet niiden auttavan sinua nukahtamaan aluksi, alkoholi ja lääkkeet, jotka tekevät sinut uneliaaksi, voivat vaikuttaa uneesi koko yön ajan. Saavuttaaksesi terveen ja levollisen unen varmistamalla, että viimeiset kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa eivät sisällä näitä aineita tai muita raskasta toimintaa, jotta kehosi tajuaa, että on aika mennä nukkumaan. "

-DR. Matthew Mingrone, Kalifornian EOS-unikeskusten johtava lääkäri

Pukeudu mukavasti

"Harkitse kosteutta siirtävää pyjamaa! Se on valtava ero kaikille, jotka ovat alttiita yöhikoilulle."

-James Maas, Ph.D., entinen stipendiaatti, professori ja psykologian puheenjohtaja Cornellin yliopistossa

Käytä erillisiä arkkeja

"Tee sängystäsi erilliset lakanat ja peitot. Se on pieni muutos ja suuri voitto. Tämä vähentää kumppanin aiheuttamia häiriöitä liikkeestä ja lämpötilan aiheuttamia häiriöitä. Käytä vain yhtä sovitettua lakanaa aloittaaksesi. Tee sitten sängynpäällinen kahdella kokoiset lakanat ja peitot, jotka vastaavat jokaisen henkilön tarpeita. Jos olet huolissasi siitä, miltä se näyttää - ei ongelmaa - voit peittää tämän yhdellä peitolla pukeessasi sänkyä joka aamu."

-DR. Robert Oexman, Sleep to Live -instituutin johtaja

Lisää aiheesta Huffington Post Healthy Living:

6 hauskaa stressin lievitystä ulkona

7 asiaa, joita et tiennyt munista

5 terveellistä syytä rakastaa kesää

Arvostelu kohteelle