13 ruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta (ja mitä syödä sen sijaan)

Sisältö

• 1. Pavut
• 2. Linssit
• 3. Hiilihapotetut juomat
• 4. Vehnä
• 5. Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset
• 6. Sipulit
• 7. Ohra
• 8. Ruis
• 9. Meijerituotteet
• 10. Omenat
• 11. Valkosipuli
• 12. Sokeri-alkoholit
• 13. Olut
• Muita tapoja vähentää turvotusta
• Ota kotiviesti

Turvotus on silloin, kun vatsasi tuntuu turvonnut tai suurentunut syömisen jälkeen.

Se johtuu yleensä kaasusta tai muista ruoansulatuskanavasta ().

Turvotus on hyvin yleistä. Noin 16–30% ihmisistä sanoo kokevansa sen säännöllisesti (,).

Vaikka turvotus voi olla oire vakavasta sairaudesta, se johtuu yleensä jostakin ruokavaliosta ().

Tässä on 13 ruokaa, jotka voivat aiheuttaa turvotusta, sekä ehdotuksia siitä, mitä syödä sen sijaan.

(Ihmiset sekoittavat usein "turvotuksen" ja "vedenpidätyskyvyn", johon liittyy lisääntynyt määrä nestettä kehossa. Tässä on 6 yksinkertaista tapaa vähentää vedenpidätystä.)

1. Pavut

Pavut ovat eräänlainen palkokasvi.

Ne sisältävät suuria määriä proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja. Pavut ovat myös erittäin runsaasti kuitua, samoin kuin useita vitamiineja ja mineraaleja ().

Useimmat pavut sisältävät kuitenkin sokereita, joita kutsutaan alfa-galaktosidiksi, jotka kuuluvat FODMAP-nimiseen hiilihydraattiryhmään.

FODMAP: t (fermentoitavat oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit) ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka pääsevät ruuansulatuksesta ja joita sitten suoliston bakteerit fermentoivat paksusuolessa. Kaasu on tämän prosessin sivutuote.

Terveille ihmisille FODMAP-lääkkeet tarjoavat vain polttoaineen hyödyllisille ruoansulatuskanavan bakteereille, eivätkä ne saisi aiheuttaa ongelmia.

Kuitenkin yksilöille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, muodostuu toisen tyyppinen kaasu käymisprosessin aikana. Tämä voi aiheuttaa suurta epämukavuutta ja oireita, kuten turvotus, ilmavaivat, kouristelut ja ripuli ().

Pavujen liotus ja itäminen on hyvä tapa vähentää pavujen FODMAP-arvoja. Liotusveden vaihtaminen useita kertoja voi myös auttaa ().

Mitä syödä sen sijaan: Jotkut pavut ovat helpompia ruoansulatuskanavassa. Pinto-pavut ja mustat pavut voivat olla sulavampia varsinkin liotuksen jälkeen.

Voit myös korvata pavut jyvillä, lihalla tai quinoalla.

2. Linssit

Linssit ovat myös palkokasveja. Ne sisältävät suuria määriä proteiinia, kuitua ja terveellisiä hiilihydraatteja sekä mineraaleja, kuten rautaa, kuparia ja mangaania.

Korkean kuitupitoisuuden vuoksi ne voivat aiheuttaa turvotusta herkille henkilöille. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka eivät ole tottuneet syömään paljon kuitua.

Kuten pavut, linssit sisältävät myös FODMAP-aineita. Nämä sokerit voivat edistää liiallista kaasuntuotantoa ja turvotusta.

Linssien liottaminen tai juoksuttaminen ennen kuin syöt niitä, voi kuitenkin tehdä niistä paljon helpompaa ruoansulatuskanavassa.

Mitä syödä sen sijaan: Vaaleat linssit ovat yleensä vähemmän kuituja kuin tummat, ja voivat siksi aiheuttaa vähemmän turvotusta.

3. Hiilihapotetut juomat

Hiilihapotetut juomat ovat toinen hyvin yleinen syy turvotukseen.

Nämä juomat sisältävät suuria määriä hiilidioksidia, kaasua.

Kun juot yhden näistä juomista, päädyt nielemään suuria määriä tätä kaasua.

Osa kaasusta jää loukkuun ruoansulatuskanavaan, mikä voi aiheuttaa epämiellyttävää turvotusta ja jopa kouristuksia.

Mitä juoda sen sijaan: Tavallinen vesi on aina parasta. Muita terveellisiä vaihtoehtoja ovat kahvi, tee ja hedelmillä maustettu seisova vesi.

4. Vehnä

Vehnä on ollut erittäin kiistanalainen viime vuosina, lähinnä siksi, että se sisältää gluteeniksi kutsuttua proteiinia.

Kiistelyistä huolimatta vehnää kulutetaan edelleen hyvin laajasti. Se on ainesosa useimmissa leivissä, pastoissa, tortilloissa ja pizzoissa sekä leivonnaisissa, kuten kakkuissa, kekseissä, pannukakkuissa ja vohveleissa.

Keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä omaaville ihmisille vehnä aiheuttaa merkittäviä ruoansulatuskanavan ongelmia. Tähän sisältyy turvotus, kaasu, ripuli ja vatsakipu (,).

Vehnä on myös merkittävä FODMAP-lähde, joka voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia monille ihmisille (,).

Mitä syödä sen sijaan: Vehnälle on monia gluteenittomia vaihtoehtoja, kuten puhdas kaura, quinoa, tattari, mantelijauho ja kookosjauho.

Tässä artikkelissa on useita vaihtoehtoja tavalliselle vehnäleivälle.

5. Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset

Ristikukkaisten vihannesten perheeseen kuuluu parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali ja useita muita.

Nämä ovat erittäin terveellisiä ja sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, C-vitamiinia, K-vitamiinia, rautaa ja kaliumia.

Ne sisältävät kuitenkin myös FODMAP-aineita, joten ne voivat aiheuttaa turvotusta joillekin ihmisille ().

Ristipuun vihannesten keittäminen voi tehdä niistä helpommin sulavia.

Mitä syödä sen sijaan: On olemassa monia mahdollisia vaihtoehtoja, kuten pinaatti, kurkut, salaatti, bataatit ja kesäkurpitsa.

6. Sipulit

Sipulit ovat maanalaisia ​​sipulivihanneksia, joilla on ainutlaatuinen, voimakas maku. Niitä syödään harvoin kokonaisina, mutta ne ovat suosittuja keitetyissä aterioissa, lisukkeissa ja salaateissa.

Vaikka sipulit syödään yleensä pieninä määrinä, sipulit ovat yksi fruktaanien tärkeimmistä ravinnonlähteistä. Nämä ovat liukoisia kuituja, jotka voivat aiheuttaa turvotusta (, 14).

Lisäksi jotkut ihmiset ovat herkkiä tai sietämättömiä muille sipulien yhdisteille, etenkin raakapipuleille ().

Siksi sipulit ovat tunnettu syy turvotukseen ja muihin ruoansulatushäiriöihin. Sipulien keittäminen voi vähentää näitä ruoansulatuskanavan vaikutuksia.

Mitä syödä sen sijaan: Kokeile käyttää tuoreita yrttejä tai mausteita vaihtoehtona sipulille.

7. Ohra

Ohra on yleisesti kulutettu viljajyvä.

Se on erittäin ravitsevaa, koska se sisältää runsaasti kuitua ja sisältää suuria määriä vitamiineja ja mineraaleja, kuten molybdeenia, mangaania ja seleeniä.

Suuren kuitupitoisuuden vuoksi täysjyvävilja voi aiheuttaa turvotusta henkilöille, jotka eivät ole tottuneet syömään paljon kuitua.

Lisäksi ohra sisältää gluteenia. Tämä voi aiheuttaa ongelmia gluteenia sietämättömille ihmisille.

Mitä syödä sen sijaan: Puhdistettua ohraa, kuten helmi- tai skotran ohraa, voidaan sietää paremmin. Ohra voidaan korvata myös muilla jyvillä tai näennäisjyväviljoilla, kuten kauralla, ruskolla riisillä, quinoalla tai tattarilla.

8. Ruis

Ruis on viljajyvä, joka liittyy vehnään.

Se on erittäin ravitseva ja erinomainen kuidun, mangaanin, fosforin, kuparin ja B-vitamiinien lähde.

Ruis sisältää kuitenkin myös gluteenia, proteiinia, jota monet ihmiset ovat herkkiä tai sietämättömiä.

Korkean kuitu- ja gluteenipitoisuutensa vuoksi ruis voi olla tärkein syy turvotukseen herkillä yksilöillä.

Mitä syödä sen sijaan: Muut jyvät tai näennäisrakeet, myös kaura, ruskea riisi, tattari tai quinoa.

9. Meijerituotteet

Meijeri on erittäin ravitsevaa, samoin kuin erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde.

Saatavilla on monia maitotuotteita, mukaan lukien maito, juusto, tuorejuusto, jogurtti ja voi.

Noin 75% maailman väestöstä ei kuitenkaan pysty hajottamaan laktoosia, maidossa olevaa sokeria. Tämä tila tunnetaan laktoosi-intoleranssina (,).

Jos olet laktoosi-intoleranssi, maitotuotteet voivat aiheuttaa merkittäviä ruoansulatuskanavan ongelmia. Oireita ovat turvotus, kaasu, kouristelut ja ripuli.

Mitä syödä sen sijaan: Ihmiset, jotka ovat laktoosi-intolerantteja, voivat joskus käsitellä kermaa ja voita tai fermentoitua meijeriä, kuten jogurttia ().

Laktoosittomia maitotuotteita on myös saatavana. Muita vaihtoehtoja tavalliselle maidolle ovat kookos-, manteli-, soija- tai riisimaito.

10. Omenat

Omenat ovat suosituimpia hedelmiä maailmassa.

Ne sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja antioksidantteja, ja niihin on liitetty erilaisia ​​terveyshyötyjä (, 20).

Omenoiden on kuitenkin tiedetty aiheuttavan turvotusta ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille.

Syyllisiä ovat fruktoosi (joka on FODMAP) ja korkea kuitupitoisuus. Fruktoosi ja kuitu voivat molemmat käydä paksusuolessa, ja ne voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta.

Keitetyt omenat voivat olla helpommin sulavia kuin tuoreet.

Mitä syödä sen sijaan: Muut hedelmät, kuten banaanit, mustikat, greipit, mandariinit, appelsiinit tai mansikat.

11. Valkosipuli

Valkosipuli on uskomattoman suosittu sekä mausteiden että terveyden parantamiseksi.

Kuten sipulit, valkosipuli sisältää fruktaaneja, jotka ovat FODMAP-aineita, jotka voivat aiheuttaa turvotusta ().

Allergia tai suvaitsemattomuus muille valkosipulissa oleville yhdisteille on myös melko yleistä, ja sillä on oireita, kuten turvotus, röyhtäily ja kaasut ().

Valkosipulin keittäminen voi kuitenkin vähentää näitä vaikutuksia.

Mitä syödä sen sijaan: Kokeile käyttää muita yrttejä ja mausteita ruoanlaittoon, kuten timjamia, persiljaa, ruohosipulia tai basilikaa.

12. Sokeri-alkoholit

Sokerialkoholeja käytetään korvaamaan sokeri sokerittomissa elintarvikkeissa ja purukumeissa.

Yleisimpiä tyyppejä ovat ksylitoli, sorbitoli ja mannitoli.

Sokerialkoholit ovat myös FODMAP-yhdisteitä. Niillä on taipumus aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, koska ne saavuttavat paksusuolen muuttumattomana siellä, missä suolistobakteerit ruokkivat niitä.

Suurten sokerialkoholien kulutus voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten turvotusta, kaasua ja ripulia.

Mitä syödä sen sijaan: Erytritoli on myös sokerialkoholi, mutta se on helpompaa sulattaa kuin edellä mainitut. Stevia on myös terveellinen vaihtoehto sokerille ja sokerialkoholeille.

13. Olut

Jokainen on luultavasti kuullut aiemmin käytettyä termiä "olutvatsa".

Se viittaa paitsi vatsan rasvan lisääntymiseen myös oluen juomisen aiheuttamaan turvotukseen.

Olut on hiilihapotettu juoma, joka on valmistettu fermentoitavien hiilihydraattien lähteistä, kuten ohra, maissi, vehnä ja riisi, sekä hiivaa ja vettä.

Siksi se sisältää sekä kaasua (hiilidioksidia) että fermentoituvia hiilihydraatteja, joka on kaksi tunnettua turvotuksen syytä. Oluen valmistuksessa käytetyt jyvät sisältävät myös usein gluteenia.

Mitä juoda sen sijaan: Vesi on aina paras juoma, mutta jos etsit alkoholivaihtoehtoja, punaviini, valkoviini tai väkevät alkoholijuomat voivat aiheuttaa vähemmän turvotusta.

Muita tapoja vähentää turvotusta

Turvotus on hyvin yleinen ongelma, mutta se voidaan usein ratkaista suhteellisen yksinkertaisilla muutoksilla.

Tässä artikkelissa on useita strategioita, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta.

Jos sinulla on pysyviä ruoansulatuskanavan ongelmia, sinun kannattaa harkita vähän FODMAP-ruokavaliota. Se voi olla uskomattoman tehokas paitsi turvotuksessa myös muissa ruoansulatuskanavassa.

Varmista kuitenkin, että käy myös lääkärissä mahdollisen vakavan sairauden poissulkemiseksi.

Ota kotiviesti

Jos sinulla on turvotusta koskevia ongelmia, on todennäköistä, että tässä luettelossa oleva ruoka on syyllinen.

Tästä huolimatta ei ole mitään syytä välttää kaikkia näitä ruokia, vain niitä, jotka aiheuttavat sinulle henkilökohtaisesti ongelmia.

Jos huomaat, että tietty ruoka aiheuttaa jatkuvasti turvotusta, vältä sitä. Mikään ruoka ei ole kärsimisen arvoinen.