1500-kalorinen ruokavalio: Ruokalistat, ateriaohjelma ja paljon muuta

Sisältö

• Kaloritarpeiden ymmärtäminen
• Luominen kalorien alijäämä laihtuminen
• Syötävät ruuat 1500-kalorisella ruokavaliolla
• Vältettävät ruuat
• Yhden viikon ateriaohjelma
• maanantai
• Aamiainen - muna ja avokado-paahtoleipä
• Lounas - salaatti, grillattua kanaa
• Illallinen - turskaa quinoan ja parsakaalin kanssa
• tiistai
• Aamiainen - Terveellinen jogurtti kulhoon
• Lounas - Mozzarella Wrap
• Illallinen - lohi vihanneksilla
• keskiviikko
• Aamiainen - kaurahiutaleet
• Lounas - kasvis ja Hummus Wrap
• Päivällinen - Chili
• torstai
• Aamiainen - maapähkinävoi ja banaanin paahtoleipää munien kanssa
• Lounas - on-the-go-sushi
• Illallinen - mustapapuhampurilainen
• perjantai
• Aamiainen - Aamiais smoothie
• Lounas - kaali salaatti, grillattua kanaa
• Illallinen - katkarapu Fajitas
• lauantai
• Aamiainen - kaurahiutaleet
• Lounas - tonnikalasalaatti
• Päivällinen - kana kananmarjoilla
• sunnuntai
• Aamiainen - munakas
• Lounas - On-the-Go-Chipotle
• Illallinen - pasta pestoa ja papuja
• Vinkkejä onnistuneeseen laihtumiseen
• Ole tietoinen kalorimäärästä
• Syö kokonaisia ​​ruokia
• Ole aktiivisempi
• Älä pakko painoasi
• Pohjaviiva

Kun yrität laihtua, kalorien alijäämän luominen joko syömällä vähemmän tai lisäämällä fyysistä aktiivisuutta on välttämätöntä.

Monet ihmiset päättävät noudattaa 1 500 -kalorista ruokavaliosuunnitelmaa aloittaaksesi painonpudotuksen ja hallitakseen ruoansaantia.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka noudatetaan 1 500 -kalorista ruokavaliota, mukaan lukien syövät ruuat, vältettävät ruuat ja vinkkejä terveelliseen, pitkäaikaiseen painonpudotukseen.

Kaloritarpeiden ymmärtäminen

Vaikka 1500 kaloria voi olla hyvä opas monille ihmisille, muista laskea tarkat tarpeesi painonpudotuksen optimoimiseksi

Tarvitsemiesi kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, kuten fyysisestä aktiivisuudesta, sukupuolesta, iästä, painonpudotustavoitteista ja yleisestä terveydestä.

On tärkeää arvioida, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee sekä ylläpitää että laihtua määrittäessäsi tarpeitasi.

Kaloritarpeesi laskemiseksi on välttämätöntä laskea päivässä tyypillisesti poltettavien kalorien kokonaismäärä, joka tunnetaan päivittäisen kokonaisenergiankulutuksena (TDEE) (1).

Helpoin tapa määrittää TDEE on käyttämällä online-laskuria tai Mifflin-St. Jeor-yhtälö, kaava, johon kytket pituuden, painosi ja iän.

Tässä on Mifflin-St. Jeor-yhtälö sekä miehille että naisille:

• men: Kalorit päivässä = 10x (paino kg) + 6,25x (korkeus cm) - 5x (ikä) + 5
• naiset: Kalorit päivässä = 10x (paino kg) + 6,25x (korkeus cm) - 5x (ikä) - 161

Voit laskea TDEE-vastauksesi Miffliniltä. St. Jeorin yhtälö kerrotaan sitten aktiivisuustasoa vastaavalla luvulla, joka tunnetaan aktiivisuuskertoimena (2).

Aktiviteetteja on viisi:

• istumista: x 1,2 (istuvat henkilöt, jotka suorittavat vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
• Kevyesti aktiivinen: x 1,375 (kevyt harjoittelu alle 3 päivää viikossa)
• Kohtalaisen aktiivinen: x 1,55 (kohtuullinen liikunta useimpana viikonpäivänä)
• Todella aktiivinen: x 1,725 ​​(kova harjoittelu joka päivä)
• Erittäin aktiivinen: x 1,9 (rasittava harjoittelu vähintään 2 kertaa päivässä)

Kun olet määrittänyt TDEE: n kertomalla vastauksen Miffliniltä. St-Jeorin yhtälö oikealla aktiivisuuskertoimella, kaloreita voidaan säätää painonpudotustavoitteidesi mukaan.

Luominen kalorien alijäämä laihtuminen

Vaikka painonpudotus on paljon monimutkaisempaa kuin ”kalorit sisään, kalorit pois” ajattelutapa, yleisesti ottaen kalorien alijäämä on luotava ruumiinrasvan menettämiseksi.

Tyypillisesti vähennetään 500 kaloria päivässä menettää 1 kiloa (450 grammaa) viikossa.

Vaikka tämä tarkoittaisi 52 kilon (23,5 kg) painonlaskua vuodessa, tutkimukset osoittavat, että keskimääräinen painonlasku on paljon hitaampaa.

Käyttäytymiseen liittyvät ja biologiset tekijät, kuten ruokavalion noudattaminen ja erot suoliston bakteereissa ja aineenvaihdunnassa, johtavat ihmisten laihtumiseen eri nopeuksilla (3, 4).

Esimerkiksi 35 tutkimuksen katsauksessa havaittiin painon laskua 0,004–2,5 kiloa (0,002–1,13 kg) viikossa, kun kaloreita rajoitettiin 240–1 000 kaloria päivässä (5).

Sen sijaan, että asettaisit epärealistisen tavoitteen, pyrki hitaaseen, tasaiseen painonpudotukseen 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa.

Koska painonpudotukset eroavat toisistaan ​​huomattavasti, on tärkeää olla masentumaton, jos et laihduta niin nopeasti kuin odotettiin.

Fyysisen toiminnan lisääminen, viettäminen vähemmän aikaa istuen, lisättyjen sokerien leikkaaminen ja keskittyminen kokonaisiin ruokiin auttavat nopeuttamaan painonpudotusta ja auttavat sinua pysymään tiellä.

Yhteenveto Selvitä kaloritarpeesi ja luo sitten kalorien alijäämä vähentämällä 500 kaloria TDEE: stä. Tavoitteena on hidas painonlasku 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa.

Syötävät ruuat 1500-kalorisella ruokavaliolla

Yritettäessä laihtua ja omaksua parempia ruokailutottumuksia on tärkeää valita käsittelemätön kokonainen ruoka.

Vaikka on silloin tällöin terveellistä saada herkkua silloin tällöin, suurimman osan ruokavaliosta pitäisi koostua seuraavista ruuista:

• Ei tärkkelyspitoiset vihannekset: Kaali, rukous, pinaatti, parsakaali, kukkakaali, paprikat, sienet, parsa, tomaatit jne.
• hedelmät: Marjat, omenat, päärynät, sitrushedelmät, meloni, viinirypäleet, banaanit jne.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, herneet, bataatit, jauhoja, butternut-kurpitsaa jne.
• Kalat ja äyriäiset: Meribassot, lohi, turska, simpukat, katkarapu, sardiini, taimen, osterit jne.
• munat: Kokonaiset munat ovat tiheämpiä ravintoaineita kuin munavalkuaiset.
• Siipikarja ja liha: Kana, kalkkuna, naudanliha, piisonit, karitsat jne.
• Kasvipohjaiset proteiinilähteet: Tofu, tempeh, kasvipohjaiset proteiinijauheet.
• Kokojyvät: Kaura, ruskea riisi, farro, quinoa, bulgur, ohra, hirssi jne.
• palkokasvit: Kippuriherneet, munuaiset pavut, linssit, mustat pavut ja paljon muuta.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljy, makeuttamaton kookospähkinä, avokadoöljy, kookosöljy jne.
• Maitotuotteet: Täysrasvainen tai vähärasvainen tavallinen jogurtti, kefir ja täysirasvaiset juustot.
• Siemenet, pähkinät ja pähkinävoit: Mantelit, macadamiapähkinät, kurpitsansiemenet, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, luonnollinen maapähkinävoi, mantelivoi ja tahini.
• Makeuttamattomat kasvipohjaiset maidot: Kookos-, manteli-, cashew- ja hamppumaito.
• Mausteet: Kurkuma, valkosipuli, oregano, rosmariini, chilipippuri, mustapippuri, suola jne.
• mausteet: Omenaviinietikka, salsa, sitruunamehu, valkosipulijauhe jne.
• Kalorittomat juomat: Vesi, kuohuvesi, kahvi, vihreä tee jne.

Syötä jokaisen aterian aikana runsaasti kuiturikkaita ruokia ja laadukkaita proteiinilähteitä.

Proteiini on kaikkein täyttöin kolmesta makroravinteesta, ja proteiinin yhdistäminen täytekuitulähteisiin, kuten ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, papuihin tai marjoihin, voi auttaa estämään ylensyöntiä.

Tutkimukset osoittavat, että sekä runsaasti kuitua sisältävät että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit ovat tehokkaita edistämään rasvan menetystä (6, 7).

Yhteenveto Kokonaisten ruokien, kuten vihannesten, hedelmien, munien, kalan ja pähkinöiden, tulisi muodostaa suurin osa kaikesta terveellisestä ruokavaliosta.

Vältettävät ruuat

Jalostetut ruuat ja lisätty sokeri olisi pidettävä minimissä kaikissa terveellisissä painonpudotussuunnitelmissa.

Seuraavien elintarvikkeiden leikkaaminen tai rajoittaminen voi auttaa laihduttamaan ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

• Pikaruoka: Kana-hätit, perunat, pizza, hot dogit jne.
• Puhdistetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, sokeripitoiset viljat, valkoiset pastaa, paprikat, keksejä, maissilastuja, tortilloja jne.
• Lisättyjä sokereita: Sokeriset välipalat, karkkeja, leipomotuotteita, karkkeja, pöytäsokeria, agavea jne.
• Prosessoitu ruoka: Pakatut ruuat, käsitellyt lihat (herkulliset lihat, pekoni), pakatut pastaruokia, viljapatukoita jne.
• Paistettuja ruokia: Perunalastuja, paistettuja ruokia, munkkeja, mozzarellatikkuja jne.
• Dieetti- ja vähärasvaiset ruuat: Ruokavaliobaareja, vähärasvaista jäätelöä, vähärasvaisia ​​siruja, jäädytettyjä aterioita, vähäkalorisia karkkeja jne.
• Makeutetut juomat: Soda, hedelmämehu, energiajuomat, maustetut maidot, makeutetut kahvijuomat jne.

Vaikka nautit suosikki ruokia tai juomia silloin tällöin, et vahingoita painonpudotustavoitteitasi, hemmottele säännöllisesti.

Esimerkiksi, jos sinulla on tapana syödä jäätelöä joka ilta illallisen jälkeen, vähennä saanti yhden annoksen jäätelöön kerran tai kahdesti viikossa.

Painonpudotusta estävien tapojen vähentäminen voi viedä aikaa, mutta se on välttämätöntä hyvinvointitavoitteidesi saavuttamiseksi.

Yhteenveto Pikaruokaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita tulisi rajoittaa, kun noudatat ravitsevaa ruokavaliota laihtuminen.

Yhden viikon ateriaohjelma

Tässä on ravitseva, viikon 1 500 kalorin mittausvalikko.

Ateriat voidaan mukauttaa sopimaan mihin tahansa ruokavalioon, mukaan lukien kasvissyöjät ja gluteenittomat syövät.

Seuraavat ateriat ovat noin 500 kaloria kukin (8):

maanantai

Aamiainen - muna ja avokado-paahtoleipä

• 2 munaa
• 1 siivu Hesekielin paahtoleipää
• 1/2 avokado

Lounas - salaatti, grillattua kanaa

• 2 kuppia (40 grammaa) pinaattia
• 4 unssia (112 grammaa) grillattua kanaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) kahviherneitä
• 1/2 kuppia (25 grammaa) silputtua porkkanaa
• 1 unssi (28 grammaa) vuohenjuustoa
• Balsamic viinit

Illallinen - turskaa quinoan ja parsakaalin kanssa

• 5 unssia (140 grammaa) paistettua turskaa
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 3/4 kuppia (138 grammaa) quinoaa
• 2 kuppia (176 grammaa) paahdettua parsakaalia

tiistai

Aamiainen - Terveellinen jogurtti kulhoon

• 1 kuppi (245 grammaa) täysrasvaista tavallista jogurttia
• 1 kuppi (123 grammaa) vadelmia
• 2 rkl (28 grammaa) viipaloitua mantelia
• 2 rkl (28 grammaa) chia-siemeniä
• 1 rkl (14 grammaa) makeuttamatonta kookospähkinää

Lounas - Mozzarella Wrap

• 2 unssia (46 grammaa) tuoretta mozzarellaa
• 1 kuppi (140 grammaa) paprikaa
• 2 viipaletta tomaattia
• 1 rkl (15 grammaa) pestoa
• 1 pieni, täysjyväinen kääre

Illallinen - lohi vihanneksilla

• 1 pieni bataatti (60 grammaa)
• 1 tl (5 grammaa) voita
• 4 unssia (112 grammaa) luonnonvaraista lohta
• 1 kuppi (88 grammaa) paahdettuja ruusukaalia

keskiviikko

Aamiainen - kaurahiutaleet

• 1 kuppi (81 grammaa) kaurajauhoa keitetyt 1 kupissa (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kuppi (62 grammaa) viipaloitua omenaa
• 1/2 tl kanelia
• 2 rkl (32 grammaa) luonnollista maapähkinävoita

Lounas - kasvis ja Hummus Wrap

• 1 pieni täysjyväpaperi
• 2 rkl (32 grammaa) hummusta
• 1/2 avokado
• 2 viipaletta tomaattia
• 1 kuppi (20 grammaa) tuoretta koristelista
• 1 unssi (28 grammaa) muensterijuustoa

Päivällinen - Chili

• 3 unssia (84 grammaa) jauhettua kalkkunaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) mustia papuja
• 1/2 kuppia (120 grammaa) munuaispavuja
• 1 kuppi (224 grammaa) murskattua tomaattia

torstai

Aamiainen - maapähkinävoi ja banaanin paahtoleipää munien kanssa

• 2 paistettua munaa
• 1 siivu Hesekielin paahtoleipää
• 2 rkl (32 grammaa) luonnollista maapähkinävoita
• 1/2 viipaloitua banaania

Lounas - on-the-go-sushi

• 1 kurkku ja avokado-sushi-rulla, tehty ruskealla riisillä
• 1 vihannesrulla ruskeaa riisiä
• 2 kappaletta lohi sashimia ja vihreä salaatti

Illallinen - mustapapuhampurilainen

• 1 kuppi (240 grammaa) mustia papuja
• 1 muna
• Leikattu sipuli
• Hienonnettu valkosipuli
• 1 rkl (14 grammaa) leivänmuruja
• 2 kuppia (20 grammaa) sekoitettua vihreää
• 1 unssi (28 grammaa) fetajuustoa

perjantai

Aamiainen - Aamiais smoothie

• 1 kauha herneproteiinijauhetta
• 1 kuppi (151 grammaa) pakastettuja karhunvatukkaa
• 1 kuppi (240 ml) kookosmaitoa
• 1 rkl (16 grammaa) cashew-voita
• 1 rkl (14 grammaa) hampunsiemeniä

Lounas - kaali salaatti, grillattua kanaa

• 2 kuppia (40 grammaa) kaalia
• 4 unssia (112 grammaa) grillattua kanaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) linssejä
• 1/2 kuppia (25 grammaa) silputtua porkkanaa
• 1 kuppi (139 grammaa) kirsikkatomaatteja
• 1 unssi (28 grammaa) vuohenjuustoa
• Balsamic viinit

Illallinen - katkarapu Fajitas

• 4 unssia (112 grammaa) grillattuja katkarapuja
• 2 kuppia (278 grammaa) sipulia ja paprikaa, jotka on kypsytetty yhdessä ruokalusikallisessa oliiviöljyssä (15 ml)
• 2 pientä maissi tortillaa
• 1 rkl täysrasvaista smetanaa
• 1 unssi (28 grammaa) silputtua juustoa

lauantai

Aamiainen - kaurahiutaleet

• 1 kuppi (81 grammaa) kaurajauhoa, keitetyt 1 kupissa (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kuppi (123 grammaa) mustikoita
• 1/2 tl kanelia
• 2 rkl (32 grammaa) luonnollista mantelivoita

Lounas - tonnikalasalaatti

• 5 unssia (140 grammaa) tonnikalasäilykkeitä
• 1 rkl (16 grammaa) mayoa
• Hienonnettu selleri
• 2 kuppia (40 grammaa) sekoitettua vihreää
• 1/4 viipaloitu avokado
• 1/2 kuppia (31 grammaa) viipaloitua vihreää omenaa

Päivällinen - kana kananmarjoilla

• 5 unssia (120 grammaa) paistettua kanaa
• 1 kuppi (205 grammaa) paahdettua Butternut-kurpitsaa keitetyt 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 2 kuppia (176 grammaa) paahdettua parsakaalia

sunnuntai

Aamiainen - munakas

• 2 munaa
• 1 unssi (28 grammaa) cheddarjuustoa
• 1 kuppi (20 grammaa) pinaattia keitetyt 1 rkl (15 ml) kookosöljyä
• 1 kuppi (205 grammaa) paistettua bataattia

Lounas - On-the-Go-Chipotle

• 1 Chipotle-burrito-kulho, valmistettu roomaine-salaatilla, Barbacoa-kanalla, ruskealla riisillä, 1/2 annosta guacamolia ja tuoretta salsaa

Illallinen - pasta pestoa ja papuja

• 1 kuppi (140 grammaa) ruskea-riisipastaa tai täysjyväpastaa
• 1 rkl (14 grammaa) pestoa
• 1/4 kuppia (60 grammaa) cannellini-papuja
• 1 kuppi (20 grammaa) pinaattia
• 1 kuppi (139 grammaa) kirsikkatomaatteja
• 1 rkl (5 grammaa) raastettua parmesanjuustoa

Kuten huomaat, terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää.

Lisäksi vaikka ruoanlaitto ja aterioiden pakkaaminen kotona tulisi asettaa etusijalle, liikkeellä oleville aterioille on paljon terveellisiä valintoja.

Jos tiedät syöväsi ravintolassa, katso etukäteen valikkoa ja valitse vaihtoehto, joka on sekä herkullinen että ravitseva.

Tällä tavalla sinulla on vähemmän taipumus tehdä viime hetken epäterveellinen ateriavalinta.

Yhteenveto 1 500 -kalorisessa ruokavaliossa tulisi olla runsaasti tuoreita tuotteita, proteiineja ja kuituja. Vaikka aterioiden valmistaminen kotona on parasta, on mahdollista tehdä terveellisiä valintoja syödessäsi tarkistamalla valikko etukäteen.

Vinkkejä onnistuneeseen laihtumiseen

Vaikka 1500-kalorisen ruokavalion pitäminen voi varmasti aiheuttaa painonpudotusta, on olemassa useita muita tapoja varmistaa, että saavutat painonpudotustavoitteesi terveellisellä, kestävällä tavalla.

Ole tietoinen kalorimäärästä

Vaikka saatat ajatella, että syöt vähemmän, on tavallista aliarvioida kuluttamasi ruuan määrä (9).

Helppo tapa varmistaa, että pysyt kaloritarpeesi alla, on käyttää ruokapäiväkirjaa tai kalorien seurantasovellusta.

Aterioiden, välipalojen ja juomien kirjaaminen niiden sisältämien kaloreiden kanssa voi auttaa sinua pysymään tiellä ja vähentää mahdollisuuksia aliarvioida kalorin kulutuksesi.

Vaikka elintarvikkeiden seuranta on hyödyllinen väline ateriaohjelman aloittamisen yhteydessä, se voi luoda epäterveellisen suhteen ruokaan joillekin ihmisille.

Annosteluun keskittyminen, kokonaisten ruokien syöminen, huolellisen syömisen harjoittaminen ja tarpeeksi liikuntaa ovat parempia tapoja pitää paino pitkällä aikavälillä (10, 11).

Syö kokonaisia ​​ruokia

Kaikkien terveellisten ateriasuunnitelmien tulisi kiertää kokonaisia, luonnollisia ruokia.

Valmisruoat ja juomat, kuten pikaruoka, karkit, leivonnaiset, valkoinen leipä ja sooda, eivät ole terveydellesi tärkeitä ja liikalihavuusepidemian tärkeimmät tekijät (12).

Vaikka jalostettu ruokavalio sekä vähärasvaiset välipalat ja ateriat saattavat tuntua järkevältä vaihtoehdolta laihduttamisessa, nämä elintarvikkeet sisältävät usein ainesosia, kuten lisättyjä sokereita, jotka voivat vaikuttaa tulehdukseen ja painonnousuun (13).

Kokonaisruoat, kuten vihannekset, hedelmät, kalat, munat, siipikarja, pähkinät ja siemenet ovat täynnä ravintoaineita ja ovat yleensä enemmän täyttöä kuin jalostetut elintarvikkeet.

Aterioiden perustaminen kokonaisten, yhdestä ainesosasta koostuvien elintarvikkeiden ympärille on yksi parhaista tavoista edistää kestävää painonpudotusta tai ylläpitää terveellistä painoa.

Ole aktiivisempi

Vaikka on mahdollista laihtua vain leikkaamalla kaloreita, liikunnan lisääminen rutiiniin ei vain edistä painonpudotusta, vaan parantaa yleistä terveyttä.

Vaikka uuden kunto-ohjelman käynnistäminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä, sen ei tarvitse olla.

Jos et ole koskaan käyttänyt kuntoa, yksinkertaisesti puolen tunnin kävelyretket kolme kertaa viikossa ovat erinomainen tapa lisätä aktiviteettia.

Kun olet paremmassa fyysisessä kunnossa, lisää erityyppisiä harjoituksia tai aktiviteetteja, kuten pyöräily, uinti, vaellus tai lenkkeily.

Lisääntynyt liikunta voi parantaa mielialaa ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä (14).

Älä pakko painoasi

Vaikka ihmiset yleensä toteavat haluavansa laihtua, he tarkoittavat usein, että haluavat laihtua.

Kun hyväksyt terveellisen, kestävän painonpudotussuunnitelman, joka sisältää runsaasti liikuntaa, sinun pitäisi saada lihasmassaa.

Vaikka tämä johtaa hitaampaan painonpudotukseen, lisääntynyt lihasmassa auttaa kehoa polttamaan rasvaa (15).

Luotta vähemmän mittakaavaan ja kokeile erilaisia ​​menetelmiä rasvan menetyksen seuraamiseksi, kuten ota reidet, lonkat, vatsa, rinta ja käsivarret.

Tämä voi osoittaa, että vaikka asteikolla näkyy hidas painonpudotus, menetät silti rasvaa ja kasvatat lihaksia.

Yhteenveto Kalorin saannin tuntemus, kokonaisten ruokien syöminen, fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja painostamatta jättäminen painosi suhteen ovat yksinkertaisia ​​tapoja saavuttaa painonpudotustavoitteesi.

Pohjaviiva

Riippumatta siitä kuinka paljon painoa tarvitset menettää, ylimääräisten kaloreiden leikkaaminen ja fyysisen toiminnan lisääminen on avainasemassa.

1 500 -kalorinen ruokavalio sopii monien ihmisten tarpeisiin, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttä. Kuten minkä tahansa terveellisen ruokavalion, sen tulisi sisältää enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia.

Ylimääräisten kaloreiden vähentäminen ja joidenkin tämän artikkelin yksinkertaisten vinkkien käyttö voi auttaa sinua menestymään painonpudotusmatkalla.