16 parasta ruokavaliota diabeteksen hallitsemiseksi

Sisältö

• 1. Rasvainen kala
• 2. Lehtiviheriöt
• 3. kaneli
• 4. Munat
• 5. Chia-siemenet
• 6. kurkuma
• 7. Kreikkalainen jogurtti
• 8. Pähkinät
• 9. Parsakaali
• 10. Extra-neitsytoliiviöljy
• 11. Pellavansiemenet
• 12. omenaviinietikka
• 13. Mansikat
• 14. Valkosipuli
• 15. Squash
• 16. Shirataki-nuudelit
• Ota kotiviesti

Parhaan ruoan syöminen diabeteksen yhteydessä voi olla vaikeaa.

Päätavoite on pitää verensokeritasot hyvin hallinnassa.

On myös tärkeää syödä ruokia, jotka auttavat estämään diabeteksen komplikaatioita, kuten sydänsairauksia.

Tässä on diabeetikoiden 16 parasta ruokaa, sekä tyyppi 1 että tyyppi 2.

1. Rasvainen kala

Rasvainen kala on yksi terveellisimmistä ruuista planeetalla.

Lohi, sardiinit, sillit, sardellit ja makrilli ovat suuria omega-3-rasvahappojen DHA: n ja EPA: n lähteitä, joista on suurta hyötyä sydämen terveydelle.

Saada riittävästi näitä rasvoja säännöllisesti on erityisen tärkeää diabeetikoille, joilla on lisääntynyt sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski (1).

DHA ja EPA suojaavat verisuonia linjaavia soluja, vähentävät tulehduksen merkkejä ja parantavat valtimoidesi toimintaa syömisen jälkeen (2, 3, 4, 5).

Useat havainnolliset tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisesti rasvaista kalaa syövillä ihmisillä on alhaisempi sydämen vajaatoiminnan riski ja he kuolevat todennäköisemmin sydänsairauksiin (6, 7).

Tutkimuksissa vanhemmilla miehillä ja naisilla, jotka käyttivät rasvaisia ​​kaloja 5–7 päivää viikossa 8 viikon ajan, triglyseridien ja tulehduksen markkereiden väheneminen oli merkittävä (8, 9).

Kala on myös loistava korkealaatuisen proteiinin lähde, joka auttaa tuntemaan olosi täynnä ja lisäämään aineenvaihduntaa (10).

Alarivi: Rasvaiset kalat sisältävät omega-3-rasvoja, jotka vähentävät tulehdusta ja muita sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijöitä.

2. Lehtiviheriöt

Lehtiviherkasvit ovat erittäin ravitsevia ja vähän kaloreita.

Ne ovat myös erittäin vähän sulavia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeritasosi.

Pinaatti, lehtikaali ja muut lehtivihannekset ovat hyviä lähteitä useille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien C-vitamiini.

Yhdessä tutkimuksessa C-vitamiinin saannin lisääminen vähensi tulehduksellisia markkereita ja paastoverensokeritasoja ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes tai korkea verenpaine (11).

Lisäksi lehtivihannekset ovat hyviä antioksidanttien lähteitä luteiinista ja zeaksantiinista.

Nämä antioksidantit suojaavat silmiäsi makulan rappeutumiselta ja kaihilta, jotka ovat yleisiä diabeteksen komplikaatioita (12, 13, 14, 15).

Alarivi: Lehtivihanneksissa on runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntäsi ja silmäsi terveyttä.

3. kaneli

Kaneli on herkullinen mauste, jolla on voimakas antioksidanttivaikutus.

Useat kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että kaneli voi alentaa verensokeritasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Pitkäaikainen diabeteksen hallinta määritetään tyypillisesti mittaamalla hemoglobiini A1c, joka heijastaa keskimääräistä verensokeritasosi 2–3 kuukauden aikana.

Yhdessä tutkimuksessa tyypin 2 diabetespotilailla, jotka käyttivät kanelia 90 päivän ajan, hemoglobiini A1c -arvo laski enemmän kuin kaksinkertaisesti, verrattuna niihin, jotka saivat vain tavanomaista hoitoa (22).

Tuoreessa kymmenessä tutkimuksessa tehdyssä analyysissä havaittiin, että kaneli voi myös alentaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja (23).

Muutama tutkimus ei kuitenkaan ole osoittanut, että kaneli hyödyttää verensokeri- tai kolesterolitasoa, mukaan lukien yksi tyypin 1 diabeteksen murrosikäisistä (24, 25, 26).

Lisäksi sinun tulisi rajoittaa kasia-kanelin saanti - tyyppi, jota löytyy useimmista ruokakaupoista - alle 1 tl päivässä.

Se sisältää kumariinia, joka liittyy suurempiin annoksiin liittyviin terveysongelmiin (27).

Toisaalta seylon ("tosi") kaneli sisältää paljon vähemmän kumariinia.

Alarivi: Kaneli voi parantaa verensokerin hallintaa, insuliiniherkkyyttä, kolesterolia ja triglyseriditasoja tyypin 2 diabeetikoilla.

4. Munat

Munat tarjoavat uskomattomia terveyshyötyjä.

Itse asiassa ne ovat yksi parhaista ruuista pitää sinut täynnä tuntikausia (28, 29, 30).

Säännöllinen munan kulutus voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä monin tavoin.

Munat vähentävät tulehdusta, parantavat insuliiniherkkyyttä, lisäävät "hyvää" HDL-kolesterolitasoa ja muuttavat "huono" LDL-kolesterolisi kokoa ja muotoa (31, 32, 33, 34).

Yhdessä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla, jotka käyttivät 2 munaa päivittäin osana runsasproteiinista ruokavaliota, kolesteroli- ja verensokeritasot paranivat (35).

Lisäksi munat ovat parhaita luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä, antioksidantteja, jotka suojaavat silmiä sairauksilta (36, 37).

Varmista vain, että syöt kokonaisia ​​munia. Munien hyödyt johtuvat pääasiassa keltaisesta, ei valkoisesta, löydetyistä ravintoaineista.

Alarivi: Munat parantavat sydänsairauksien riskitekijöitä, edistävät hyvää verensokerin hallintaa, suojaavat silmien terveyttä ja pitävät olosi täynnä.

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat loistava ruoka diabeetikoille.

Ne ovat erittäin runsaasti kuitua, mutta vähän sulavia hiilihydraatteja.

Itse asiassa 11 12 grammasta hiilihydraatista 28 grammaa (1 oz) annettaessa chia-siemeniä on kuitua, joka ei nosta verensokeria.

Chia-siementen viskoosinen kuitu voi tosiasiallisesti alempi verensokeritasosi hidastamalla nopeutta, jolla ruoka liikkuu suoliston läpi ja imeytyy (38, 39, 40).

Chia-siemenet voivat auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon, koska kuitu vähentää nälkää ja saa sinut tuntemaan olosi täynnä. Lisäksi kuitu voi vähentää muiden samassa ateriassa syömien ruokien kalorien määrää (41, 42).

Lisäksi chia-siementen on osoitettu alentavan verenpainetta ja tulehduksen markkereita (43).

Alarivi: Chia-siemenet sisältävät suuria määriä kuitua, niissä on vähän sulavia hiilihydraatteja ja voivat vähentää verenpainetta ja tulehduksia.

6. kurkuma

Kurkuma on mauste, jolla on voimakkaita terveyshyötyjä.

Sen vaikuttava aine, kurkumiini, voi alentaa tulehduksia ja verensokeritasoja vähentäen samalla sydänsairauksien riskiä (44, 45, 46, 47).

Lisäksi kurkumiini näyttää hyödyttävän munuaisten terveyttä diabeetikoilla. Tämä on tärkeää, koska diabetes on yksi tärkeimmistä munuaissairauksien syistä (48, 49, 50, 51, 52).

Valitettavasti kurkumiini ei imeydy niin hyvin yksinään. Käytä kurkumaa piperiinin kanssa (löytyy mustasta pippurista), jotta imeytyminen lisääntyy jopa 2 000% (53).

Alarivi: Kurkuma sisältää kurkumiinia, joka voi vähentää verensokeritasoja ja tulehduksia ja suojata samalla sydän- ja munuaissairauksilta.

7. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on loistava meijerivalinta diabeetikoille.

Sen on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa ja vähentävän sydänsairauksien riskiä, ​​johtuen ehkä osittain sen sisältämistä probiootteista (54, 55, 56, 57).

Tutkimuksissa on havaittu, että jogurtti ja muut maitotuotteet voivat johtaa painon pudotukseen ja kehon koostumuksen paranemiseen tyypin 2 diabeetikoilla.

Uskotaan, että meijerin korkealla kalsium- ja konjugoidulla linolihappopitoisuudella (CLA) voi olla merkitys (58, 59, 60).

Lisäksi kreikkalainen jogurtti sisältää vain 6–8 grammaa hiilihydraattia annosta kohden, mikä on vähemmän kuin perinteinen jogurtti. Se on myös enemmän proteiinia, mikä edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahalua ja vähentämällä kalorien saantia (61).

Alarivi: Kreikkalainen jogurtti edistää terveellistä verensokeritasoa, vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ja voi auttaa painonhallinnassa.

8. Pähkinät

Pähkinät ovat herkullisia ja ravitsevia.

Kaikissa pähkinätyypeissä on kuitua ja niissä on vähän sulavia hiilihydraatteja, vaikka joissakin niistä on enemmän kuin toisissa.

Tässä ovat sulavien hiilihydraattien määrät 1 unssia (28 grammaa) pähkinöitä kohden:

• mantelit: 2,6 grammaa
• Brasilialaiset pähkinät: 1,4 grammaa
• cashew: 7,7 grammaa
• hasselpähkinät: 2 grammaa
• Macadamia: 1,5 grammaa
• Pekaanipähkinät: 1,2 grammaa
• pistaasipähkinöitä: 5 grammaa
• Saksanpähkinät: 2 grammaa

Tutkimukset erilaisista pähkinöistä ovat osoittaneet, että säännöllinen kulutus voi vähentää tulehdusta ja alentaa verensokeri-, HbA1c- ja LDL-tasoja (62, 63, 64, 65).

Yhdessä tutkimuksessa diabeetikot, jotka sisällyttivät 30 grammaa saksanpähkinöitä päivittäiseen ruokavalioonsa yhden vuoden ajan, menettivät painoaan, kehon koostumus parani ja he kokivat huomattavan alenemisen insuliinitasossa (66).

Tämä havainto on tärkeä, koska tyypin 2 diabeetikoilla on usein kohonneet insuliinitasot, jotka liittyvät liikalihavuuteen.

Lisäksi jotkut tutkijat uskovat kroonisesti korkeiden insuliinitasojen lisäävän muiden vakavien sairauksien, kuten syövän ja Alzheimerin taudin (67, 68) riskiä.

Alarivi: Pähkinät ovat terveellinen lisä diabeettiseen ruokavalioon. Ne ovat vähän sulavia hiilihydraatteja ja auttavat vähentämään verensokeri-, insuliini- ja LDL-tasoja.

9. Parsakaali

Parsakaali on yksi ravitsevimmista vihanneksista.

Puoli kuppia keitetyt parsakaali sisältää vain 27 kaloria ja 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja sekä tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiini ja magnesium.

Diabeetikoilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että parsakaali voi auttaa alentamaan insuliinitasoja ja suojaamaan soluja haitallisilta vapaiden radikaalien vaikutuksesta, joka syntyy aineenvaihdunnan aikana (69, 70).

Lisäksi parsakaali on toinen hyvä lähde luteiinista ja zeaksantiinista. Nämä tärkeät antioksidantit auttavat estämään silmäsairauksia (71).

Alarivi: Parsakaali on vähäkalorinen, vähähiilihydraattinen ruoka, jolla on korkea ravintoarvo. Se on täynnä terveitä kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata eri sairauksilta.

10. Extra-neitsytoliiviöljy

Extra-neitsytoliiviöljy on erittäin hyödyllinen sydämen terveydelle.

Se sisältää öljyhappoa, tyyppistä tyydyttymättömiä rasvoja, joiden on osoitettu parantavan triglyseridejä ja HDL: tä, jotka ovat usein epäterveellisillä tasoilla tyypin 2 diabeteksen yhteydessä.

Se voi myös lisätä täytehormonia GLP-1 (72, 73).

Laajassa tutkimuksessa, joka koski 32 tutkimusta, joissa tarkasteltiin erityyppisiä rasvoja, oliiviöljy osoitti vähentävän sydänsairauksien riskiä (74).

Oliiviöljy sisältää myös antioksidantteja, nimeltään polyfenoleja. Ne vähentävät tulehdusta, suojaavat verisuonia reunustavia soluja, pitävät LDL-kolesterolia vaurioitumiselta hapettumiselta ja alentavat verenpainetta (75, 76, 77).

Extra-neitsytoliiviöljy on puhdistamaton ja säilyttää antioksidantit ja muut ominaisuudet, jotka tekevät siitä niin terveellistä. Valitse ehdottomasti neitsytoliiviöljy hyvämaineisesta lähteestä, koska monia oliiviöljyjä sekoitetaan halvempien öljyjen, kuten maissin ja soijan, kanssa (78).

Alarivi: Extra-neitsytoliiviöljy sisältää terveellistä öljyhappoa. Sillä on etuja verenpaineeseen ja sydämen terveyteen.

11. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat uskomattoman terveellisiä ruokia.

Osa niiden liukenemattomasta kuidusta koostuu lignaaneista, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa verensokerin hallintaa (79, 80).

Yhdessä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla, jotka käyttivät pellavansiemenin lignaaneja 12 viikon ajan, parani merkittävästi hemoglobiini A1c (80).

Toinen tutkimus ehdotti, että pellavansiemenet voivat vähentää aivohalvauksen riskiä ja mahdollisesti vähentää veritulppien estämiseen tarvittavien lääkkeiden annosta (81).

Pellavansiemenissä on erittäin korkea viskoosi kuitu, mikä parantaa suoliston terveyttä, insuliiniherkkyyttä ja kylläisyyttä (82, 83, 84).

Kehosi ei voi imeä kokonaisia ​​pellavansiemeniä, joten osta jauhettuja siemeniä tai jauhaa ne itse. On myös tärkeää pitää pellavansiemenet tiiviisti peitettyinä jääkaapissa, jotta ne eivät räpisty.

Alarivi: Pellavansiemenet voivat vähentää tulehduksia, vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​alentaa verensokeritasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

12. omenaviinietikka

Omenaviinietikalla on monia terveyshyötyjä.

Vaikka se on valmistettu omenoista, hedelmien sokeri käy fermentoituna etikkahapoksi, ja tuloksena oleva tuote sisältää vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja per rkl.

Omenasiideri etikan on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä ja alentavan paastoverensokeriarvoja. Se voi myös vähentää verensokerivastetta jopa 20%, kun sitä käytetään aterioita sisältäessä hiilihydraatteja (85, 86, 87, 88).

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli huonosti hoidettu diabetes, verensokerin paastoaste laski 6%, kun he ottivat 2 rkl omenasiideriä etikkaa ennen nukkumaanmenoa (88).

Omenaviinietikka voi myös hidastaa vatsan tyhjentymistä ja pitää sinut kylläisenä.

Tämä voi kuitenkin olla ongelma ihmisille, joilla on mahalaukun parepaasi, etenkin tyypin 1 yleinen diabetekseen tyypillinen viivästynyt mahalaukun tyhjennys (89).

Voit sisällyttää omenaviinietikkaa ruokavalioosi aluksi yhdellä tl sekoitettuna lasilliseen vettä joka päivä. Nousua enintään 2 ruokalusikallista päivässä.

Alarivi: Omenaviinietikka voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeritasoa. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi täynnä pidempään.

13. Mansikat

Mansikat ovat ravitsevimpia hedelmiä, joita voit syödä.

Ne sisältävät paljon antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaniiniksi, jotka antavat heille punaisen värinsä.

Antosyaanien on osoitettu vähentävän kolesteroli- ja insuliinitasoja aterian jälkeen. Ne myös parantavat verensokerin ja sydänsairauksien riskitekijöitä tyypin 2 diabeteksessa (90, 91, 92).

Yksi kuppi annos mansikoita sisältää 49 kaloria ja 11 grammaa hiilihydraatteja, joista kolme on kuitua.

Tämä tarjoilu tarjoaa myös yli 100% C-vitamiinin TDAI: stä, mikä tarjoaa ylimääräisiä anti-inflammatorisia etuja sydämen terveydelle (11).

Alarivi: Mansikat ovat vähäsokerisia hedelmiä, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

14. Valkosipuli

Valkosipuli on herkullinen yrtti, jolla on vaikuttavia terveyshyötyjä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää tulehdusta, verensokeria ja LDL-kolesterolia tyypin 2 diabeetikoilla (93, 94, 95).

Se voi myös olla erittäin tehokas verenpaineen alentamisessa (96, 97).

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli hallitsematon korkea verenpaine ja jotka käyttivät valkosipulia 12 viikon ajan, verenpaine laski keskimäärin 10 pistettä (97).

Yksi neilikka raakaa valkosipulia sisältää vain 4 kaloria ja 1 gramma hiilihydraatteja.

Alarivi: Valkosipuli auttaa alentamaan verensokeria, tulehduksia, LDL-kolesterolia ja verenpainetta diabeetikoilla.

15. Squash

Squash on yksi terveellisimmistä vihanneksista.

Talvilajikkeilla on kova kuori, ja niihin kuuluu tammenterho, kurpitsa ja butternut.

Kesäpuristimessa on pehmeä kuori, joka voidaan syödä. Yleisimmät tyypit ovat kesäkurpitsa ja italialainen kurpitsa.

Kuten useimmat vihannekset, squash sisältää hyödyllisiä antioksidantteja. Monissa tyyppisissä talvipäivän squashissa on runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, jotka suojaavat kaihilta ja makulan rappeutumiselta.

Eläintutkimukset, joissa käytetään kurpitsauutetta, ovat myös ilmoittaneet liikalihavuuden ja insuliinitasojen alenemista (98, 99).

Vaikka ihmisistä on tehty vain vähän tutkimusta, eräässä tutkimuksessa havaittiin tyypin 2 diabeetikoilla ihmisiä, jotka ottivat otteen talvipäivän squashista Cucurbita ficifolia kokenut merkittävää verensokeripitoisuuden laskua (100).

Talvi kurpitsa on kuitenkin hiilihydraatteja korkeampi kuin kesäkurpitsa.

Esimerkiksi yksi kuppi keitetyt kurpitsa sisältää 9 grammaa sulavia hiilihydraatteja, kun taas 1 kuppi keitetyt kesäkurpitsa sisältää vain 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja.

Alarivi: Kesä- ja talvipäivän squash sisältävät hyödyllisiä antioksidantteja ja voivat auttaa alentamaan verensokeri- ja insuliinitasoja.

16. Shirataki-nuudelit

Shirataki-nuudelit ovat ihania diabetekseen ja painonhallintaan.

Nämä nuudelit sisältävät paljon kuituglukomannaania, jota uutetaan konjac-juuresta.

Tätä kasvia kasvatetaan Japanissa ja jalostetaan nuudelien tai riisin muotoon, joka tunnetaan nimellä shirataki.

Glukomannaani on erään tyyppinen viskoosi kuitu, joka saa sinut tuntemaan olosi täydeksi ja tyytyväiseksi. Se alentaa myös "nälkähormonin" greliinin tasoa (101).

Lisäksi sen on osoitettu vähentävän verensokeritasoa syömisen jälkeen ja parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä diabeetikoilla ja metabolisella oireyhtymillä (102, 103, 104, 105).

3,5 unssin (100 gramman) annos shirataki-nuudeleita sisältää myös vähemmän kuin yhden gramman sulavia hiilihydraatteja ja vain kaksi kaloria annosta kohden.

Nämä nuudelit on kuitenkin pakattu tyypillisesti nesteellä, jolla on kalainen tuoksu, ja sinun on huuhdeltava ne erittäin hyvin ennen käyttöä. Sitten nuudelimaisen tekstuurin varmistamiseksi keitä nuudelit useita minuutteja kattilassa suurella kuumuudella ilman lisättyä rasvaa.

Alarivi: Shirataki-nuudeleissa oleva glukomannaani edistää täyteläisyyttä ja voi parantaa verensokerin hallintaa ja kolesterolia.

Ota kotiviesti

Hallitsematon diabetes lisää riskiä useille vakaville sairauksille.

Sellaisten ruokien syöminen, jotka auttavat pitämään verensokeri, insuliini ja tulehdukset kurissa, voivat dramaattisesti vähentää komplikaatioiden kehittymisriskiä.

Lue tämä artikkeli espanjaksi.