16 helppoa tapaa syödä enemmän kuitua

Sisältö

• 1. Syö kokonaisia ​​hiilihydraatteja
• 2. Sisällytä kasvikset aterioihin ja syö ne ensin
• 3. Syö popcornia
• 4. Välipala hedelmistä
• 5. Valitse Kokonaiset jyvät puhdistettujen jyvien sijaan
• 6. Ota kuitulisäosa
• 7. Syö Chia-siemeniä
• 8. Syö kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, ei mehua
• 9. Syö avokadoja
• 10. Välipala pähkinöistä ja siemenistä tai Lisää resepteihin
• 11. Paista korkeakuituisilla jauhoilla
• 12. Syö marjoja
• 13. Sisällytä ruokavalioon runsaasti palkokasveja
• 14. Jätä kuori / iho omenoille, kurkkuille ja bataateille
• 15. Lue paljon kuitua sisältävien ruokien etiketit
• 16. Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia jokaisella aterialla
• Ota kotiviesti

Riittävän kuidun saaminen on tärkeää terveydelle.

Ensinnäkin se voi vähentää ummetusta ja auttaa laihtumista ja ylläpitoa.

Se voi myös alentaa kolesterolitasoja sekä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Tämä voi johtua siitä, että jotkut kuitutyypit ovat prebioottisia, mikä tarkoittaa, että ne edistävät terveitä suolistobakteereja.

Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi kuitua.

Lääketieteen laitos suosittelee 38 grammaa päivässä miehille ja 25 grammaa naisille.

Amerikkalaiset keskimäärin vain noin 16 grammaa kuitua päivässä, mikä on noin puolet suositellusta määrästä (1).

Tässä on 16 tapaa lisätä kuitua ruokavalioon.

1. Syö kokonaisia ​​hiilihydraatteja

Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista.

Vaikka suurin osa hiilihydraateista hajoaa sokeriksi, kuitu pysyy ehjänä kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi. Syöminen kuitua yhdessä muiden hiilihydraattien kanssa auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.

Se myös hidastaa aikaa, joka kuluu sulavien hiilihydraattien imeytymiseen verenkiertoosi. Se auttaa säätelemään verensokeritasojasi.

Kaikki täysravintoiset hiilihydraattilähteet sisältävät luonnollisesti kuitua. Näitä ovat hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät.

Kokoruokien valitseminen varmistaa, että saat hiilihydraatteja, joissa on kuitua. Valitse erilaisia ​​papuja, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.

2. Sisällytä kasvikset aterioihin ja syö ne ensin

Monista syistä sinun pitäisi syödä paljon vihanneksia. Ensinnäkin ne vähentävät useiden kroonisten sairauksien riskiä.

Ei-tärkkelysvihannekset ovat erityisen vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita, mukaan lukien kuitu.

Syöminen vihanneksia ennen ateria on hyvä strategia syödä enemmän niistä.

Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka saivat salaattia ennen ateriaa, söivät 23% enemmän vihanneksia kuin itse salaatin yhteydessä annetut salaatit ().

Salaatin tai vihanneskeiton syöminen ennen ateriaa on myös yhdistetty vähemmän kaloreiden syömiseen aterian aikana ().

Vihannesten syöminen ennen ateriaa voi lisätä kuidun kulutusta. Ei-tärkkelysvihannekset ovat vähäkalorinen, kuitupitoinen valinta.

3. Syö popcornia

Popcorn on yksi parhaista välipalaruokista.

Tämä johtuu siitä, että se on itse asiassa täysjyvä, joka tuottaa neljä grammaa kuitua per unssi (28 grammaa). Se on kolme kuppia ilmaan ponnahtavaa popcornia (4).

Terveellisimmälle popcornille ilma ilmoittaa sen joko ruskeassa paperipussissa mikroaaltouunissa tai ilmansyöttölaitteessa.

Ilmassa ponnahtava popcorn tuottaa yli gramman kuitua kuppia kohti. Se on herkullinen välipala, joka on myös terveellinen täysjyvä.

4. Välipala hedelmistä

Yksittäiset hedelmäpalat, kuten omena tai päärynä, tekevät upeita välipaloja, koska ne ovat maukkaita ja kannettavia.

Kaikki hedelmät tuottavat kuitua, vaikka joillakin on huomattavasti enemmän kuin toisilla.

Esimerkiksi yhdessä pienessä päärynässä on viisi grammaa kuitua, kun taas kupillisessa vesimelonia on yksi gramma (5, 6).

Marjat ja omenat ovat muita kuitupitoisia hedelmiä.

Hedelmäkuitu voi parantaa kylläisyyttä, varsinkin kun se yhdistetään rasvaa ja / tai proteiinia sisältävän ruoan, kuten pähkinävoin tai juuston kanssa.

Hedelmät on erinomainen välipala ruokaa. Kuitupitoisia hedelmiä ovat päärynät, omenat ja marjat.

5. Valitse Kokonaiset jyvät puhdistettujen jyvien sijaan

Koko jyvät jalostetaan minimaalisesti, jättäen koko jyvät ehjiksi.

Sen sijaan puhdistetuista jyvistä on poistettu vitamiinipitoinen alkio ja kuitupitoinen runko.

Tämän ansiosta vilja kestää kauemmin, mutta vie myös ravinteikkaimmat osat, jättäen vain nopeasti imeytyvän hiilihydraatin.

Korvaa ruokavalion puhdistetut jyvät täysjyväversioilla. Kaurapuuron tai ruskean riisin lisäksi kokeile:

• Amaranth.
• Ohra.
• Tattari.
• Bulgur-vehnä.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirssi.
• Kvinoa.
• Vehnämarjat.

Koko jyvillä on alkio ja leseet ehjinä, mikä tekee niistä ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät.

6. Ota kuitulisäosa

On parasta saada ravintosi, mukaan lukien kuitu, ruoasta. Mutta jos kuitujen saanti on pieni, voit harkita lisäravinteiden ottamista.

Muutamilla lisäravinteilla on tutkimusta niiden tukemiseksi.

• Guarkuitu: Lisäaineena guarkuitu voi parantaa kylläisyyttä ja alentaa kalorien saantia. Sitä käytetään myös jalostetuissa elintarvikkeissa tekstuurin parantamiseksi ().
• Psyllium: Tämä on tärkein ainesosa Metamucilissa, joka on suosittu kuitulisäaine, jota käytetään ummetusta vastaan. Yhdessä tutkimuksessa psylliumin osoitettiin myös vähentävän nälkää aterioiden välillä (8).
• Glukomannaani: Tätä kuitua lisätään joihinkin vähärasvaisiin maitotuotteisiin tekstuurin parantamiseksi, ja se on tärkein ainesosa ei-kaloreita shirataki-nuudeleissa. Lisäaineena se lisää täyteyttä ja vähentää ruokahalua ().
• β-glukaanit: Tämän tyyppistä kuitua löytyy kaurasta ja ohrasta. Se käy suolistossa ja toimii esilääke tukemaan siellä eläviä terveellisiä mikro-organismeja (10).

Lisäravinteilla on kuitenkin kaksi päähaittaa.

Ensinnäkin ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja turvotusta. Tämän vähentämiseksi lisää kuitulisäainetta asteittain ja juo runsaasti vettä.

Toiseksi nämä lisäravinteet voivat häiritä tiettyjen lääkkeiden imeytymistä, joten ota lääkkeesi vähintään tunti ennen tai 4 tuntia lisäyksen jälkeen.

Markkinoilla on useita lupaavia kuitulisäaineita. Et kuitenkaan todennäköisesti tarvitse lisäravinteita, jos syöt erilaisia ​​kasviruokia.

7. Syö Chia-siemeniä

Chia-siemenet ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia.

Ne tarjoavat omega-3-rasvahappoja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja sekä 11 grammaa kuitua unssilta (11).

Nämä pienet siemenet geeliytyvät vedessä ja ovat 95% liukenemattomia kuituja.

Liukenematon kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan liikkeessä ja on tärkeä paksusuolen terveydelle. Se liittyy myös pienempään diabeteksen riskiin.

Muilla siemenillä - esimerkiksi pellavalla, seesamilla ja hampulla - on samanlaiset ravintoprofiilit ja ne ovat myös älykkäitä valintoja.

Chia-siemenet toimittavat liukenemattomia kuituja, jotka edistävät normaalia ruoansulatusta ja voivat vähentää diabeteksen riskiä.

8. Syö kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, ei mehua

Mehustamisen kannattajat sanovat, että mehu - etenkin kylmäpuristettu vihannesmehu - on hyvä tapa sisällyttää paljon vihanneksia ruokavalioon.

Mehussa voi todellakin olla suuria määriä hivenaineita.

Silti jopa pastöroimattomat kylmäpuristetut mehut on irrotettu kuidusta, jättäen vain pitoisuuden hiilihydraatteja, erityisesti sokerin muodossa.

Vaikka vihannesmehuissa on vähemmän sokeria kuin hedelmämehuissa, niissä on paljon vähemmän kuitua kuin mitä saat syömällä kokonaisia ​​vihanneksia.

Hedelmien ja vihannesten syöminen kokonaisessa muodossa mehun sijaan varmistaa, että saat enemmän kuitua ja vähemmän sokeria.

9. Syö avokadoja

Avokadot ovat uskomattoman ravitsevia hedelmiä.

Kermainen, vihreä liha ei sisällä vain terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvahappoja - se on myös täynnä kuitua.

Itse asiassa puolet avokadosta tuottaa viisi grammaa kuitua ().

Avokadot on yhdistetty parantuneeseen sydämen terveyteen sekä yleisesti parempaan ruokavalion laatuun ja ravinteiden saantiin ().

Voit käyttää avokadoa voin sijaan tai käyttää sitä salaattien ja muiden ruokien päälle.

Avokadot sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja. Ne ovat terveellinen vaihtoehto monille muille rasvatyypeille.

10. Välipala pähkinöistä ja siemenistä tai Lisää resepteihin

Pähkinät ja siemenet tarjoavat proteiinia, rasvaa ja kuitua.

Unssilla manteleita on kolme grammaa kuitua. Niissä on myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, magnesiumia ja E-vitamiinia (14).

Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat monipuolisia ruokia. Ne ovat säilyviä ja ravintetiheitä, joten ne ovat ihanteellisia välipaloja.

Voit käyttää niitä myös resepteissä lisätäksesi ravintoa ja kuitua aterioihisi.

Siemenet ja pähkinät tarjoavat proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua. Ne ovat ihanteellisia välipaloja tai resepteihin lisäämistä varten.

11. Paista korkeakuituisilla jauhoilla

Kun leivot, valitse jauhot, jotka lisäävät ravintoa muffineille, leiville ja muille leivonnaisille.

Voit helposti korvata valkoiset jauhot täysjyväleivonnaisjauhoilla. Tässä hienorakenteisessa jauhossa on kolme kertaa niin paljon kuitua kuin valkoisissa jauhoissa (15, 16).

Jotkut vaihtoehtoiset jauhot ovat vieläkin rikkaampia kuiduilla.

Esimerkiksi unssilla kookosjauhoja on yksitoista grammaa kuitua, kun taas samassa määrässä soijajauhoja on viisi grammaa (17, 18).

Monissa muissa ei-vehnäjauhoissa on kolme grammaa kuitua unssilta - sama kuin täysjyväjauho. Näitä ovat manteli-, hasselpähkinä-, kikherne-, tattari- ja ohrajauhot (19, 20, 21, 22).

Korvaa yleiskäyttöiset jauhot vaihtoehdoilla. Näitä ovat täysjyväjauhot ja pähkinöistä, kookospähkinöistä ja muista täysjyvätuotteista valmistetut jauhot.

12. Syö marjoja

Marjat, joissa on siemeniä, ovat kuitupitoisimpia hedelmiä.

Eniten kuitua varten valitse vadelmat tai karhunvatukat 8 grammaa per kuppi. Muita hyviä valintoja ovat mansikat (3 grammaa) ja mustikat (4 grammaa) (23, 24, 25, 26).

Marjoissa on myös yleensä vähemmän sokeria kuin muissa hedelmissä.

Lisää marjoja viljaan ja salaatteihin tai yhdistä ne jogurttiin terveellistä välipalaa varten. Jäädytetyt ja tuoreet marjat ovat yhtä terveellisiä.

Marjat ovat kuitupitoisimpien ja vähäsokeristen hedelmien joukossa. Käytä niitä tuoreina tai jäädytettyinä.

13. Sisällytä ruokavalioon runsaasti palkokasveja

Palkokasvit - eli pavut, kuivatut herneet ja linssit - ovat tärkeä osa monia perinteisiä ruokavalioita.

Ne ovat erittäin runsaasti kuitua, samoin kuin proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja.

Itse kuppi keitettyjä papuja voi tuottaa jopa 75% päivittäisestä kuitutarpeestasi (27).

Lihan korvaaminen palkokasveilla muutamassa ateriassa viikossa liittyy eliniän pidentymiseen ja useiden kroonisten sairauksien pienempään riskiin. Niiden positiivinen vaikutus suolen mikrobiomiin voi olla osittain vastuussa näistä eduista ().

On olemassa useita tapoja lisätä palkokasvien kulutusta:

• Käytä hummusta ja muita pavunlaskuja.
• Lisää perunamuusia tai kokonaisia ​​papuja jauhettuihin naudanliharuokiin.
• Top salaatteja, joissa on keitetyt pavut tai linssit.

Pavut ovat erittäin ravitsevia elintarvikkeita, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Ne tarjoavat proteiinia ja suuria määriä kuitua.

14. Jätä kuori / iho omenoille, kurkkuille ja bataateille

Kun kuoritat hedelmiä ja vihanneksia, poistat usein puolet kuidusta.

Esimerkiksi yhdessä pienessä omenassa on 4 grammaa kuitua, mutta kuoritussa omenassa on vain 2 grammaa (29, 30).

Vastaavasti pienessä perunassa on 4 grammaa kuitua, joista kaksi on iholta (31, 32).

Vaikka kurkut eivät ole erityisen kuitupitoisia, yhdessä kurkussa on 2 grammaa kuitua ja puolet tästä on kuoressa (33, 34).

Hedelmien ja vihannesten kuoressa esiintyvä kuitu on yleensä liukenematonta kuitua.

Hedelmien ja vihannesten kuorinnoissa on runsaasti kuitua. Kuoret tarjoavat karkearehua, jota tarvitaan terveelliseen ruoansulatukseen ja ummetuksen estämiseen.

15. Lue paljon kuitua sisältävien ruokien etiketit

Kokokasviruoat ovat ihanteellinen tapa saada kuitua. Jos aiot syödä jalostettuja elintarvikkeita, voit myös valita tuotteita, joissa on runsaasti kuitua.

Joihinkin elintarvikkeisiin - mukaan lukien jogurtti, granolapatukat, murot ja keitot - on lisätty toiminnallisia kuituja.

Nämä uutetaan luonnollisista lähteistä ja lisätään sitten elintarvikkeisiin täydennyksenä.

Elintarvikkeiden etiketeistä etsimäsi yleiset nimet ovat inuliini ja polydekstroosi.

Lue myös ravintotarra, kuinka monta grammaa kuitua on annoksessa. Yli 2,5 grammaa annosta kohti pidetään hyvänä lähteenä ja vähintään 5 grammaa on erinomainen.

Kun ostat jalostettuja elintarvikkeita, tarkista ainesosaluettelo kuitujen varalta. Tarkista myös ravintosisältö etiketissä grammoista kuitua annosta kohden.

16. Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia jokaisella aterialla

Levitä kuitujen saanti koko päivän. Keskity syömään runsaasti kuitupitoisia ruokia jokaisella aterialla, mukaan lukien välipalat.

Tässä on esimerkki kuitupitoisten valintojen tekemisestä koko päivän ajan:

• Aamiainen: Valitse kuitupitoinen vilja tai kaurapuuro ja lisää marjoja ja siemeniä.
• Välipala: Yhdistä raakavihannekset pavun kastelun tai raakojen hedelmien kanssa pähkinävoin kanssa.
• Lounas: Ota salaatti. Jos teet voileivän, valitse 100% täysjyväleipää.
• Illallinen: Lisää pavut ja muut vihannekset vuoka- ja muhennosruokiin. Kokeile erilaisia ​​keitettyjä täysjyvätuotteita.

Kuitupitoisemman ruoan sisällyttäminen jokaiseen ateriaan on yksi yksinkertainen tapa lisätä kuidun saantiasi.

Ota kotiviesti

Kuitu on erittäin tärkeä terveydellesi.

Hyväksymällä joitain edellä mainituista strategioista voit lisätä kuidun saanti optimaalisiin määriin.

Lisätietoja kuidusta:

22 korkeakuituista ruokaa, jotka sinun pitäisi syödä
• Kuitu voi auttaa sinua laihtua, mutta vain tietyn tyyppinen
• Miksi kuitu on sinulle hyvä? Rapea totuus
• Hyvä kuitu, huono kuitu - miten erilaiset tyypit vaikuttavat sinuun