18 terveellistä ruokaa, joka syödä, kun ilmiö iskee

Sisältö

• 1. Tuoreet hedelmät
• 2. Kreikkalainen jogurtti
• 3. Kuuma juoma
• 4. Välipalabaari
• 5. Tumma suklaa
• 6. Hedelmä- ja pähkinävoi
• 7. Mökkijuusto
• 8. Banaanijäätelö
• 9. Popcorn
• 10. Kasvisirut
• 11. Oliivit
• 12. Edamame
• 13. Miso-keitto
• 14. Trail Mix
• 15. Päivämäärät
• 16. Kylmät juomat
• 17. Marjat
• 18. Hummus vihanneksilla
• Pohjaviiva
• Kasvit lääketieteenä: DIY-yrttitee hillitä sokerinhimoa

Monet ihmiset saavat halua syödä epäterveellisiä ruokia, etenkin ruokavalion aikana.

Itse asiassa ajatellaan, että noin 50% ihmisistä kokee säännöllisesti ruuanhalua, mikä voi suistua yrityksiltä ruokailla terveellisesti (1).

Jotkut terveelliset ruuat tuntuvat kuitenkin melko hemmottelevilta. Tässä artikkelissa kerrotaan 18 terveellisestä ruuasta, jotka voivat tyydyttää haluasi syödä sabotoimatta ruokavaliota (2).

1. Tuoreet hedelmät

Hedelmät ovat luonnollisesti erittäin makeita ja loistava valinta, kun saat sokerinhimoa.

Hienon maistamisen lisäksi hedelmät ovat erittäin ravitsevaa välipalaa. Se tarjoaa prebioottisia kuituja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kaikki hyvin vähän kalorina (3, 4).

Lisäksi hedelmien syöminen on liitetty parempaan terveyteen ja pienempään sairauksien, kuten sydänsairauksien ja liikalihavuuden, riskiin (5, 6).

Yhden vuoden 2015 katsauksen mukaan 300 gramman (tai 4 annosta) hedelmien syöminen päivässä vähensi sydänsairauksien riskiä 16% (7).

Jotta hedelmäsi tuntuisi herkullisemmalta, kokeile upottamalla se pieneen tummaan suklaaseen tai valmistamalla sekoitettu hedelmäkulho.

2. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti maistuu kermaiselta ja hemmottelevalta, mutta se on myös todella terveellistä.

Se on enemmän proteiinia ja vähemmän sokeria kuin tavallinen jogurtti, ja se on hyvä lähde kalsiumille, B-vitamiineille ja hyödyllisille bakteereille.

Tämä ravinteiden yhdistelmä tekee siitä loistavan ruoan sekä luudelle että ruuansulatukselle (8, 9).

Lisäksi kreikkalaisen jogurtin lisääminen hedelmillä voi tarjota lisää terveyshyötyjä ja ravintoaineita (10).

3. Kuuma juoma

Jos yrität seurata kalorimäärääsi, yritä tehdä itsestäsi kuuma juoma.

Kuuman kahvin, teen tai espresson juominen aterian jälkeen voi auttaa välttämään jälkiruoan houkutuksen.

Se voi myös tyydyttää tarpeen tehdä jotain, auttaen sinua edelleen etääntymään halusta.

Kahvi voi jopa lisätä täytehormonin, nimeltään peptidi YY, määrää (11).

Peptidi YY: llä on ruokahalua vähentävä vaikutus, joka voi auttaa vähentämään kalorienkulutusta ja laihduttamaan painoa (12, 13).

4. Välipalabaari

Vaikka monet välipalabaarit ovat runsaasti sokeria sisältäviä roskaruokia, on mahdollista löytää tai tehdä terveellisiä, jotka voivat lisätä ruokavalioon paljon hyödyllisiä ravintoaineita.

Kun valitset välipalabaaria, etsi sellainen, joka on valmistettu minimaalisesti ja sisältää kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä tai kauraa.

Tarkista myös etiketti ja varmista, että se ei sisällä lisättyjä sokereita, kuten pöytäsokeria, kookossokeria tai sokerisiirappeja.

Jos olet hämmentynyt ravintomerkinnöistä etkä ole varma, mitkä baarit ovat sopivia, voit yrittää tehdä oman välipalabaarin, kuten tässä resepissä.

5. Tumma suklaa

Jos kaipaat suklaata, voit yrittää vaihtaa tavallisen maitosuklaasi pieneen määrään tummaa suklaata.

Tumma suklaa, joka on valmistettu vähintään 70-prosenttisesta kaakaosta, ei ole vain herkullista, vaan sisältää myös suuren määrän antioksidantteja.

Lisäksi tumman suklaan sisällyttäminen ruokavalioon voi vähentää sydänsairauksien riskiä (14, 15).

Annoskoko on kuitenkin edelleen tarkkailtava. Vaikka pienet määrät on liitetty terveyshyötyihin, suuret määrät lisäävät paljon sokeria ruokavalioon, eikä niillä ehkä ole samoja suojaavia vaikutuksia (16).

Kiinnitä pieni neliö tai kaksi tyydyttääksesi halusi.

6. Hedelmä- ja pähkinävoi

Pähkinävoihin upotetut hedelmät ovat herkullisia välipaloja, jotka ovat suosittuja terveystietoisten ihmisten keskuudessa.

Pienen määrän pähkinävoin syöminen hedelmien kanssa voi olla täydellinen tapa tyydyttää himo makean ja rapean herkuttelun suhteen.

Tämä välipala tarjoaa kaikki hedelmistä löytyvät vitamiinit, mineraalit ja kuidut sekä pähkinöissä olevat terveelliset rasvat, proteiinit ja hyödylliset kasviyhdisteet (5, 17).

Pähkinävoi voi kuitenkin yksinään olla liian helppoa ylensyöntiä.

Varmista, että välipalasi on mahdollisimman terveellistä, tarkkaile annoskokosi ja valitse pähkinävoi, joka sisältää vain pähkinöitä (ja ehkä vähän suolaa).

7. Mökkijuusto

Raejuusto on mieto makuinen juusto, josta on vähän kaloreita, mutta joka on erittäin ravitseva.

Vaikka se sisältää vain 163 kaloria kupillisesti, se koostuu noin 70% proteiinista ja sisältää hyvät määrät kalsiumia, B12-vitamiinia ja riboflaviinia (B2) (18).

Tuorejuuston korkea proteiini- ja matalakaloripitoisuus voi tehdä siitä todella hyvän välipalan valinnan, varsinkin jos yrität laihtua.

Tämä johtuu siitä, että maitotuotteiden, kuten raejuuston, korkeat proteiinimäärät ovat osoittaneet auttavan ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtua (19, 20, 21).

8. Banaanijäätelö

Jos kaipaat makeaa ja kermaista jäätelöä, voit kokeilla itsesi tekemistä tästä terveellisestä vaihtoehdosta.

Banaanijäätelö valmistetaan sekoittamalla kypsiä banaaneja koneeseen ja jäädyttämällä niitä vähintään tunniksi.

Tämä välipala ei ole vain kermainen ja täynnä makua, se on myös paljon vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua kuin tavallinen jäätelö (22, 23).

Jos haluat tehdä tästä herkuttelusta mielenkiintoisemman, voit lisätä muita ainesosia, kuten maitoa, hedelmiä tai mausteita sekoittaaksesi maun.

9. Popcorn

Popcorn voi olla loistava välipala tyydyttääksesi suolahaluasi puhuttamatta kalorien budjettiasi, varsinkin jos olet taipumus välipalalle siruilla.

Valmistusmenetelmä, tarjoilukoko ja täyttövalinta ovat kuitenkin avainasemassa valittaessa terveellistä popcornia välipalaksi.

3 kupin (noin 30 gramman) tarjous tavallista popcornia sisältää hieman yli 100 kaloria, mutta isojen sokerilla tai karamellilla makeutettujen annosten syöminen voi tarkoittaa, että kalorit lisääntyvät (24, 25).

Lisäksi kotitekoinen, ilma-popped popcorn on paljon vähemmän kaloreita kuin popcorn, joka on popped kuumassa öljyssä. Vältä esipakattuja mikroaaltouunilajikkeita, jotka ovat täynnä epäterveellisiä ainesosia ja kaloreita.

Voit pitää popcorn-välipalan terveellisenä valitsemalla ilma-popped, tavallinen tai hieman suolainen popcorn ja seuraamalla tarjoamasi kokoa.

10. Kasvisirut

Kasvislasut ovat toinen valinta niille, jotka ovat alttiita perunalastuja.

Ne on valmistettu kuten perunalastuja, mutta ne on valmistettu vihanneksista, kuten merilevä, lehtikaali tai palsternakka perunan sijasta.

Jotkut näiden sirujen kaupalliset merkit voivat kuitenkin olla yhtä kaloreita, suolaa ja rasvaa kuin tavalliset perunalasut.

Voit olla varma, että syöt vähäkalorista ja terveellistä välipalaa valittaessa vihannessiruja, kokeile tehdä oma kotisi seuraamalla tätä reseptiä.

11. Oliivit

Jos kaipaat jotain syötävää, mutta sinun on tarkkailtava kalorimäärääsi, kokeile snacking joitain oliiveja.

Oliivit ovat pieniä, kuoppaisia ​​hedelmiä, joita esiintyy usein Välimeren ruokavaliossa oliiviöljyn muodossa (26).

Ne ovat vähän kaloreita ja sisältävät laajan valikoiman hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Lisäksi öljyhappoa, joka on oliiveissa esiintyvä päärasva, on liitetty joihinkin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ja parantunut sydämen terveys (27).

12. Edamame

Edamame ovat epäkypsät soijapavut. Ihmiset keittävät ne usein ja ripottelevat sitten suolalle ennen kuin popppaavat pavut maukasta välipalaa varten.

Jos kaipaat jotain hieman suolaista, edamame on loistava valinta.

Tämä matalakalorinen välipala sisältää runsaasti kuitua, proteiineja ja useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien K-vitamiini ja folaatti. 1 kuppi (155 grammaa) edamamea sisältää noin 190 kaloria ja 17 grammaa proteiinia (28).

Se sisältää myös 52% K-vitamiinin TDA-arvosta ja yli 100% folaatin TAI-arvosta.

Tämän ansiosta edamame on todella terveellinen välipala ja loistava valinta pysäyttää suolainen himo heidän jälkillään.

13. Miso-keitto

Miso-keitto voi myös olla erinomainen valinta suolaisen halun hoitamiseen.

Miso-tahna, sen tärkein aineosa, valmistetaan käymällä fermentoimalla soijapavuja suolalla, jyvällä ja koji-tyyppisellä sienellä.

Tämä japanilainen keitto ei ole vain maukas ja vähäkalorinen, se on hyvä kuitulähde, proteiini, hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja paljon vitamiineja ja mineraaleja (29).

Se on liitetty myös muutamiin terveyshyötyihin.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että japanilaisia ​​naisia, jotka söivät säännöllisesti miso keittoa, oli alhaisempi rintasyövän riski (30).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että japanilaisten naisten, jotka söivät paljon kasviyhdisteitä soijapohjaisista ruokia, kuten miso-keitto, oli alhaisempi aivohalvauksen riski (31).

14. Trail Mix

Trail mix on kätevä välipala, joka koostuu kuivattuista hedelmistä ja pähkinöistä.

Tarkka resepti voi vaihdella, mutta pähkinöiden ja hedelmien yhdistelmä voi tehdä siitä loistavan valinnan, jos kaipaat jotain makeaa ja suolaista.

Polku sekoitus voi myös auttaa sinua sisällyttämään joitain pähkinöitä ruokavalioon.

Pähkinät sisältävät laajan valikoiman hyödyllisiä ravintoaineita, ja ne on liitetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parannettu verensokerin hallinta tyypin 2 diabeetikoilla (17, 32, 33).

Lisäksi ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla vaarallisten, pienten LDL-kolesterolipartikkeleiden tasoja (34).

Katso kuitenkin annoskokosi. Kuppi polkupyöräseosta sisältää lähes 700 kaloria, joten pidä kiinni kourallisessa ylensyönnin välttämiseksi.

15. Päivämäärät

Päivämäärät ovat eräänlainen hedelmäinen hedelmä, joka kulutetaan usein kuivumisen jälkeen.

Ne ovat erittäin makeita ja sisältävät suuren määrän sokeria.

Ne ovat kuitenkin rikas antioksidanttien lähde ja sisältävät kuitua, kaliumia, rautaa ja useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä (35).

Jos kaipaat jotain makeaa, muutama päivämäärä voi auttaa tyydyttämään haluasi, samalla kun tuottaa kehollesi muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Lisäksi, jos sinulla on makea ja rapeanlainen herkku, kokeile täyttää päivämäärät manteleilla.

16. Kylmät juomat

Jos kaipaat sokeria soodaa, voi olla, että olet janoinen.

Kokeile valita terveellisempi vaihtoehto janoon janoksesi ja tyydyttääksesi tarpeesi jotain muuta kuin tavallista vettä.

Voit kokeilla juomaan jääteea tai hiilihapotettua vettä.

Kokeile lisätä paljon jäätä ja siivu sitruunaa, jotta se tuntuisi enemmän herkulliselta.

17. Marjat

Jos olet taipuvainen sokerinhimoon, marjat voivat sammuttaa sokerintarpeesi ja lisätä samalla ruokavalioon todella hyödyllisiä ravintoaineita.

Sen lisäksi, että marjat ovat erittäin helppo valmistaa, ne ovat myös erittäin ravitsevia.

Ne ovat makeita, vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja.

Niiden korkea antioksidanttipitoisuus tarkoittaa myös, että niillä on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat olla tärkeässä asemassa suojaamassa sinua sairauksilta, kuten sydän- ja syöpäsairauksilta (36, 37, 38).

18. Hummus vihanneksilla

Jos olet nälkäinen ja kaipaat suolaista välipalaa, kokeile hummussa kastettuja vihanneksia.

Hummus valmistetaan kahviherneillä, valkosipulilla ja oliiviöljyllä, jotka ovat kaikki erittäin terveellisen Välimeren ruokavalion niittejä, mikä on liitetty parempaan sydämen terveyteen (39).

Tämän välipalan syöminen vihannesten kanssa voi lisätä vihannesten saantia ja lisätä arvokkaita ravintoaineita ruokavalioon.

Pohjaviiva

Ruokahalu voi olla hankala käsitellä.

Onneksi tämän artikkelin terveelliset välipalavaihtoehdot voivat tyydyttää haluasi ja toimia ravitsevina lisäyksinä ruokavalioon.

Jos mahdollista, yritä suunnitella eteenpäin ja pitää terveellisiä välipaloja käsilläsi estääksesi sinua pääsemästä roskaruokaa.

Kasvit lääketieteenä: DIY-yrttitee hillitä sokerinhimoa