19 parasta prebioottista ruokaa, jotka sinun pitäisi syödä

Sisältö

• 1. Sikurin juuri
• 2. Voikukka Vihreät
• 3. Jerusalem-artisokka
• 4. Valkosipuli
• 5. Sipulit
• 6. Purjo
• 7. Parsa
• 8. Banaanit
• 9. Ohra
• 10. Kaura
• 11. Omenat
• 12. Konjac Root
• 13. Kaakao
• 14. Takiajuuri
• 15. Pellavansiemenet
• 16. Yaconin juuri
• 17. Jicama Root
• 18. Vehnäleseet
• 19. Merilevä
• Prebiootit ovat erittäin tärkeitä

Prebiootit ovat ravintokuituja, jotka ruokkivat suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja.

Tämä auttaa suolistobakteereja tuottamaan ravinteita paksusuolen soluille ja johtaa terveempään ruoansulatuskanavaan ().

Jotkut näistä ravintoaineista sisältävät lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraatti, asetaatti ja propionaatti ().

Nämä rasvahapot voivat myös imeytyä verenkiertoon ja parantaa aineenvaihduntaa ().

Kuitenkin, prebiotiikkaa ei pidä sekoittaa probiotiikka. Lisätietoja on artikkelissa, jossa selitetään erot.

Tässä on 19 terveellistä prebioottista ruokaa.

1. Sikurin juuri

Sikurin juuret ovat suosittuja kahvimaisesta maustaan. Se on myös loistava prebioottien lähde.

Noin 47% juurisikureiden kuiduista tulee prebioottikuitu-inuliinista.

Sikurin juuressa oleva inuliini ravitsee suolibakteereja, parantaa ruoansulatusta ja auttaa lievittämään ummetusta (,).

Se voi myös auttaa lisäämään sappituotantoa, mikä parantaa rasvan ruoansulatusta ().

Lisäksi juurisikurin juuressa on runsaasti antioksidanttiyhdisteitä, jotka suojaavat maksaa hapettumisvaurioilta ().

Sikurijuuria käytetään usein kahvin kofeiinittomana korvikkeena. Sen inuliinikuitu edistää suolistobakteereja, vähentää ummetusta ja auttaa hajottamaan rasvaa.

2. Voikukka Vihreät

Voikukka-vihreitä voidaan käyttää salaateissa ja ne ovat erinomainen kuidun lähde.

Ne sisältävät 4 grammaa kuitua 100 gramman annosta kohti. Suuri osa tästä kuidusta tulee inuliinista (7).

Voikukka-vihreiden inuliinikuitu vähentää ummetusta, lisää suolistossa ystävällisiä bakteereja ja parantaa immuunijärjestelmää ().

Voikukka-vihannekset tunnetaan myös diureeteista, anti-inflammatorisista, antioksidanteista, syöpää ja kolesterolia alentavista vaikutuksista (,,,).

Voikukka-vihannekset ovat loistava kuitupitoinen korvike vihanneksillesi salaatissasi. Ne lisäävät suoliston ystävällisiä bakteereja, vähentävät ummetusta ja parantavat immuunijärjestelmääsi.

3. Jerusalem-artisokka

Maapähkinällä, joka tunnetaan myös nimellä "maa-omena", on suuria terveysvaikutuksia.

Se tarjoaa noin 2 grammaa ravintokuitua 100 grammaa kohden, josta 76% tulee inuliinista (13).

Jerusalem-artisokan on osoitettu lisäävän paksusuolen ystävällisiä bakteereja jopa paremmin kuin juurisikurin juuri ().

Lisäksi ne auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja estämään tiettyjä aineenvaihduntahäiriöitä (,).

Jerusalem-artisokka sisältää myös paljon tiamiinia ja kaliumia. Nämä voivat auttaa hermostoa ja edistää asianmukaista lihasten toimintaa (13).

Jerusalem-artisokkaa voidaan syödä keitettynä tai raakana. Se auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi ja estämään aineenvaihduntasairauksia.

4. Valkosipuli

Valkosipuli on uskomattoman maukas yrtti, joka liittyy erilaisiin terveyshyötyihin.

Noin 11% valkosipulin kuitupitoisuudesta tulee inuliinista ja 6% makeasta, luonnossa esiintyvästä prebiootista, jota kutsutaan frukto-oligosakkarideiksi (FOS).

Valkosipuli toimii esilääke edistämällä hyödyllisten kasvua Bifidobakteerit suolistossa. Se estää myös tauteja edistävien bakteerien kasvun (17).

Valkosipuliuute voi olla tehokas vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​ja se on osoittanut antioksidantteja, syöpää ja mikrobilääkkeitä. Sillä voi olla etuja myös astmaa vastaan ​​(, 19,).

Valkosipuli antaa erinomaisen maun ruoillesi ja antaa sinulle preebioottisia etuja. Sen on osoitettu edistävän hyviä bakteereja ja estävän haitallisten bakteerien kasvua.

5. Sipulit

Sipulit ovat erittäin maukas ja monipuolinen vihannes, joka liittyy erilaisiin terveyshyötyihin.

Kuten valkosipulilla, inuliinin osuus sipulien kokonaiskuitupitoisuudesta on 10%, kun taas FOS: n osuus on noin 6% (, 22).

FOS vahvistaa suolistoflooraa, auttaa rasvan hajoamisessa ja parantaa immuunijärjestelmää lisäämällä typpioksidituotantoa soluissa (,,).

Sipulit sisältävät myös runsaasti flavonoidikvertsetiiniä, joka antaa sipulille antioksidanttisia ja syöpälääkkeitä.

Lisäksi sipulilla on antibioottisia ominaisuuksia ja ne voivat tarjota etuja sydän- ja verisuonijärjestelmälle (,).

Sipulit sisältävät runsaasti inuliinia ja FOS-yhdisteitä, jotka voivat auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi, tarjoamaan polttoainetta suolistobakteereillesi ja parantamaan ruoansulatusta.

6. Purjo

Purjo tulee samasta perheestä kuin sipuli ja valkosipuli, ja tarjoaa samanlaisia ​​terveyshyötyjä.

Purjo sisältää jopa 16% inuliinikuitua (22).

Inuliinipitoisuuden ansiosta purjo edistää terveellisiä suolistobakteereja ja auttaa rasvan hajoamisessa ().

Purjo sisältää myös paljon flavonoideja, jotka tukevat kehosi reaktiota oksidatiiviseen stressiin ().

Lisäksi purjo sisältää suuren määrän K-vitamiinia. 100 gramman annos tuottaa noin 52% RDI: stä, mikä tarjoaa etuja sydämelle ja luille (27).

Purjoa käytetään usein ruoanlaittoon niiden erillisen maun vuoksi. Niissä on runsaasti prebioottisia inuliinikuituja ja K-vitamiinia.

7. Parsa

Parsa on suosittu vihannes ja toinen loistava prebioottien lähde.

Inuliinipitoisuus voi olla noin 2-3 grammaa 100 grammaa (3,5 oz) annosta kohti.

Parsa on osoitettu edistävän ystävällisiä bakteereja suolistossa ja se on liitetty tiettyjen syöpien ehkäisyyn ().

Parsaan sisältyvä kuitujen ja antioksidanttien yhdistelmä näyttää tarjoavan myös tulehdusta estäviä etuja ().

100 gramman parsa-annos sisältää myös noin 2 grammaa proteiinia.

Parsa on kevätkasvi, joka sisältää runsaasti prebioottisia kuituja ja antioksidantteja. Se edistää terveitä suolistobakteereja ja voi auttaa estämään tiettyjä syöpiä.

8. Banaanit

Banaanit ovat erittäin suosittuja. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

Banaanit sisältävät pieniä määriä inuliinia.

Kypsymättömissä (vihreissä) banaaneissa on myös paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, jolla on prebioottisia vaikutuksia.

Banaanien prebioottisen kuidun on osoitettu lisäävän terveitä suolistobakteereja ja vähentävän turvotusta (,,).

Banaanit sisältävät runsaasti kuitua. Ne ovat myös hyviä edistämään terveitä suolistobakteereja ja vähentämään turvotusta.

9. Ohra

Ohra on suosittu viljajyvä, ja siitä tehdään olutta. Se sisältää 3–8 grammaa beeta-glukaania 100 gramman annosta kohti.

Beeta-glukaani on prebioottikuitu, joka edistää ystävällisten bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa (, 33,).

Ohran beeta-glukaanin on myös osoitettu alentavan kokonais- ja LDL-kolesterolia, ja se voi myös auttaa alentamaan verensokeria (,,,).

Lisäksi ohra sisältää runsaasti seleeniä. Tämä auttaa kilpirauhasen toiminnassa, tarjoaa antioksidanttihyötyjä ja parantaa immuunijärjestelmää (39, 40).

Ohra sisältää runsaasti beeta-glukaanikuitua, joka edistää terveitä bakteereja suolistossa. Se näyttää myös alentavan kolesteroli- ja verensokeritasoja.

10. Kaura

Koko kaura on erittäin terveellistä viljaa, jolla on prebioottisia etuja. Ne sisältävät suuria määriä beeta-glukaanikuitua sekä joitain resistenttejä tärkkelyksiä.

Kauran beeta-glukaani on yhdistetty terveisiin suolistobakteereihin, alempaan LDL-kolesteroliin, parempaan verensokerin hallintaan ja vähentyneeseen syöpäriskiin (,,,,).

Lisäksi sen on osoitettu hidastavan ruoansulatusta ja auttavan hallitsemaan ruokahalua (,).

Kaura tarjoaa myös antioksidanttista ja anti-inflammatorista suojaa fenolihappopitoisuuden vuoksi (,).

Koko kaura on vilja, jossa on runsaasti beeta-glukaanikuitua. Ne lisäävät terveitä suolistobakteereja, parantavat verensokerin hallintaa ja voivat vähentää syöpäriskiä.

11. Omenat

Omenat ovat herkullisia hedelmiä. Pektiinin osuus omenan kokonaiskuitupitoisuudesta on noin 50%.

Omenien pektiinillä on prebioottisia etuja. Se lisää butyraattia, lyhytketjuista rasvahappoa, joka ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja ja vähentää haitallisten bakteerien populaatiota (,).

Omenissa on myös runsaasti polyfenolin antioksidantteja.

Yhdistettyinä polyfenolit ja pektiini on yhdistetty ruoansulatuskanavan terveyteen ja rasva-aineenvaihduntaan, alentuneeseen LDL-kolesterolitasoon ja pienempään erilaisten syöpien riskiin (,,,,).

Omenoilla on myös antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (,,).

Omenat sisältävät runsaasti pektiinikuitua. Pektiini edistää terveitä suolistobakteereja ja auttaa vähentämään haitallisia bakteereja. Se auttaa myös alentamaan kolesterolia ja vähentää syöpäriskiä.

12. Konjac Root

Konjac-juuri, joka tunnetaan myös nimellä norsu-jamssi, on mukula, jota käytetään usein ravintolisänä sen terveyshyötyjen vuoksi.

Tämä mukula sisältää 40% glukomannaanikuitua, erittäin viskoosia ravintokuitua.

Konjac-glukomannaani edistää ystävällisten bakteerien kasvua paksusuolessa, lievittää ummetusta ja parantaa immuunijärjestelmääsi (,).

Glukomannaanin on myös osoitettu alentavan veren kolesterolia ja auttavan laihdutuksessa parantamalla samalla hiilihydraattien aineenvaihduntaa (,,).

Voit kuluttaa sen konjac-juurella valmistettujen elintarvikkeiden muodossa, kuten shirataki-nuudelit. Voit myös ottaa glukomannaanilisäaineita.

Konjac-juuressa esiintyvä glukomannaanikuitu auttaa edistämään ystävällisiä bakteereja, vähentää ummetusta, parantaa immuunijärjestelmää, alentaa veren kolesterolia ja auttaa laihtumista.

13. Kaakao

Kaakaopavut ovat herkullisia ja erittäin terveellisiä.

Kaakaopapujen hajoaminen paksusuolessa tuottaa typpioksidia, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään ().

Kaakao on myös erinomainen flavanolien lähde.

Flavanolia sisältävällä kaakaolla on voimakkaita prebioottisia etuja, jotka liittyvät terveiden suolistobakteerien kasvuun. Sillä on myös etuja sydämelle (,,,).

Kaakao on maukas prebioottinen ruoka. Se sisältää flavanoleja, jotka lisäävät terveitä suolistobakteereja, alentavat kolesterolia ja parantavat sydämen terveyttä.

14. Takiajuuri

Takiajuurta käytetään yleisesti Japanissa ja se on osoittautunut terveydelliseksi hyödyksi.

Se sisältää noin 4 grammaa kuitua 100 grammaa (3,5 oz) annosta kohti, ja suurin osa tästä on peräisin inuliinista ja FOS: sta.

Takiainenjuuren inuliinilla ja FOS: lla on prebioottisia ominaisuuksia, jotka voivat estää haitallisten bakteerien kasvua suolistossa, edistää suoliston toimintaa ja parantaa immuunitoimintaa ().

Takiajuurella on myös antioksidantteja, anti-inflammatorisia ja verensokeria alentavia ominaisuuksia (,,,).

Takiajuurta kulutetaan laajalti Japanissa. Sen on osoitettu edistävän tervettä suolen toimintaa, estävän haitallisten bakteerien muodostumista paksusuolessa ja tehostavan immuunijärjestelmää.

15. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat uskomattoman terveitä. Ne ovat myös loistava prebioottien lähde.

Pellavansiementen kuitupitoisuus on 20–40% liukenevaa kuitua limakumista ja 60–80% liukenematonta kuitua selluloosasta ja ligniinistä.

Pellavansiemenissä oleva kuitu edistää terveitä suolistobakteereja, edistää säännöllistä suoliston toimintaa ja vähentää sulatettavan ja imemäsi ravinnorasvan määrää (,).

Fenolisten antioksidanttien pitoisuutensa vuoksi pellavansiemenillä on myös syöpää ja antioksidantteja ja ne auttavat säätelemään verensokeritasoja (,).

Pellavansiemenissä oleva kuitu edistää säännöllistä suolen liikettä, alentaa LDL-kolesterolia ja vähentää sulatettavan ja imeytyvän rasvan määrää.

16. Yaconin juuri

Yaconin juuri on hyvin samanlainen kuin bataatit ja sisältää runsaasti kuitua. Se sisältää erityisen paljon prebioottisia frukto-oligosakkarideja (FOS) ja inuliinia.

Yaconin inuliinin on osoitettu parantavan suolistobakteereja, vähentävän ummetusta, parantavan immuunijärjestelmää, parantavan mineraalien imeytymistä ja säätelevän verirasvoja (,,).

Yacon sisältää myös fenoliyhdisteitä, jotka antavat sille antioksidanttisia ominaisuuksia (,).

Yaconin juuressa on runsaasti inuliinia ja FOS: ia. Se on hyvä edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä, parantamaan mineraalien imeytymistä, parantamaan immuunijärjestelmääsi ja säätelemään verirasvoja.

17. Jicama Root

Jicama-juuressa on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mukaan lukien prebioottikuitu-inuliini.

Jicama-juuret auttavat parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja alentamaan verensokeria (,).

Lisäksi siinä on runsaasti C-vitamiinia, joka stimuloi immuunijärjestelmää taistelemaan sairauksia vastaan ​​().

Tämä kasvi tarjoaa myös erinomaisen tasapainon kaikista välttämättömistä aminohapoista ().

Jicama-juuressa on vähän kaloreita, mutta runsaasti inuliinia.Se voi parantaa suolistobakteerejasi, edistää parempaa verensokerin hallintaa ja tarjota antioksidanttisuojaa.

18. Vehnäleseet

Vehnäleseet ovat täysjyväjyvien ulkokerros. Se on erinomainen prebioottien lähde.

Se sisältää myös erityistyyppistä kuitua, joka on valmistettu arabinoksylaanioligosakkarideista (AXOS).

AXOS-kuitu edustaa noin 64–69% vehnäleseiden kuitupitoisuudesta.

Vehnäleseistä saadun AXOS-kuidun on osoitettu lisäävän terveyttä Bifidobakteerit suolistossa (,,).

Vehnäleseiden on myös osoitettu vähentävän ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ilmavaivoja, kouristelua ja vatsakipuja (,).

AXOS-runsailla jyvillä on myös antioksidantteja ja syöpää estäviä vaikutuksia (,).

Vehnäleseissä on runsaasti AXOSia, erään tyyppistä kuitua, jonka on osoitettu lisäävän terveitä suolistobakteereja ja vähentävän ruoansulatuskanavan ongelmia.

19. Merilevä

Merilevää (merilevää) syödään harvoin. Se on kuitenkin erittäin voimakas prebioottinen ruoka.

Noin 50–85% merilevän kuitupitoisuudesta tulee vesiliukoisista kuiduista (, 93).

Merilevän prebioottisia vaikutuksia on tutkittu eläimillä, mutta ei ihmisillä.

Nämä tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että merilevällä voi olla monia terveellisiä etuja.

Ne voivat lisätä ystävällisten suolistobakteerien kasvua, estää tauteja aiheuttavien bakteerien kasvun, parantaa immuunitoimintaa ja vähentää paksusuolisyövän riskiä ().

Merilevässä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka on yhdistetty sydänkohtausten ja aivohalvausten ehkäisyyn ().

Merilevä on loistava prebioottikuitujen lähde. Se voi lisätä ystävällisten bakteerien populaatiota, estää haitallisten bakteerien kasvun ja parantaa immuunitoimintaa.

Prebiootit ovat erittäin tärkeitä

Prebioottisissa elintarvikkeissa on runsaasti erityyppisiä kuituja, jotka tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä.

Ne edistävät ystävällisten bakteerien lisääntymistä suolistossa, auttavat erilaisissa ruoansulatusongelmissa ja jopa vahvistavat immuunijärjestelmääsi.

Prebioottisten elintarvikkeiden on myös osoitettu parantavan aineenvaihduntaa ja jopa ehkäisemään tiettyjä sairauksia.

Jotkut näiden elintarvikkeiden kuitupitoisuudesta voivat kuitenkin muuttua kypsennyksen aikana, joten yritä kuluttaa ne raakana eikä keitettynä.

Tee itsellesi ja suolistobakteereillesi palvelus syömällä runsaasti näitä prebioottisia ruokia.