Nämä abs-harjoitukset kaksinkertaistuvat sydänkäyttöön kaksinkertaiseen harjoitteluun

Sisältö

• Piiri 1
• Piiri 2
• Piiri 3
• Piiri 4
• Viimeinen purske
• Arvostelu kohteelle

Kun ajattelet sydäntä, saatat ajatella juoksemista ulkona, hyppäämistä pyöräilypyörään tai HIIT-luokan ottamista-mikä tahansa, joka saa sinut hikoilemaan ja nostamaan sykettäsi, eikö? Itse asiassa olet luultavasti hyppäämässä heti tuolta StairMasterilta ja suuntaamassa suoraan matolle rutistelemaan tai lankkuja saadaksesi "koko kehon harjoittelemaan". (Älä tuhlaa aikaasi tehottomaan harjoitteluun – tehosta kardiovaskulaarista kuntoasi ja polta rasvaa samanaikaisesti tämän 30 päivän Cardio HIIT -haasteen avulla.)

Pysähdy siihen, koska sinä voisi tee sen sijaan kaksinkertaisesti toimivia liikkeitä, mikä säästää aikaasi kuntosalilla ja saavutat etsimäsi tulokset nopeammin. Dara Theodore, ohjaaja The Fhitting Roomissa New Yorkissa, loi tämän piiripohjaisen harjoituksen, joka tehostaa rutiiniasi. Täältä löydät ydinharjoituksia, jotka kasvattavat voimaa keskelläsi ja lisäävät samalla sykettäsi kardiotyöntöä varten yhdessä saumattomassa, helposti seurattavassa harjoituksessa. (Löydä lisää ydinliikkeitä, kuten nämä abs -harjoitukset, jotka auttavat sinua murskaamaan seuraavan pyöräytystunnin.)

Kuinka se toimii: Tee jokaista liikettä kussakin piirissä 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin tauko ennen kuin toistat piirin vielä kerran. Siirry seuraavaan piiriin ja suorita jokainen liike piirissä 45 sekuntia, jota seuraa 15 sekunnin lepo; toista ja niin edelleen. Kun olet suorittanut viimeisen kierroksen toisen harjoituksen viimeisen kierroksen (kierros 4), suoritat 1 minuutin burpees-kierroksen viimeisen työjakson ajaksi.

Mitä tarvitset: 5-8 kilon käsipainosarja

Piiri 1

Kyykky vuorottelevaan polvivetoon

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan. Istu takaisin kantapään suorittamaan kyykky pitämällä kädet kasvoillasi.

B. Työnnä kantapään läpi ja nouse seisomaan nostaen oikea polvi rintaan ja napauttamalla kämmentä polvea vasten. Tuo jalka takaisin lattialle ja toista kyykky polviveto vasemmalla puolella. Jatka liikemallia vuorotellen polvia joka toisto.

Tee harjoitusta 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin lepo.

Käsipainorivi vuorotellen T-lankkuun

A. Aloita lankkuasennosta tarttumalla 5–8 kilon käsipainot (yksi kumpaankin käteen), jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys.

B. Nosta oikeaa kättä ojentaen taivutettu kyynärpää suoraan taaksesi ja varmista, että käsi on tiukasti vartaloa vasten.

C. Kierrä auki oikealle, jolloin jalat voivat kiertyä mukanasi, jolloin oikea käsi on suora ja suoraan ylöspäin.

D. Käännä liike taaksepäin ja palauta oikea käsipaino lattialle ennen kuin toistat rivin ja T-lankun vasemmalla puolella.

Tee harjoitusta 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin lepo.

TOISTA PIIRI 1

Piiri 2

Vuorotteleva nousu käsipainopuuhakulla

A. Pidä kiinni yhden 5–8 kilon käsipainon päistä molemmissa käsissä lähellä rintaa.

B. Suorita käänteinen syöksy oikealle puolelle, tuo oikea jalka taaksesi ja taivuta molemmat jalat 90 asteen kulmaan.

C. Samaan aikaan, kierrä vasemmalle ja tuo käsipaino vasemmalle puolelle, joka leijuu lähellä lattiaa. Paina vasemman kantapään läpi palataksesi seisomaan. Toista liike, hengitä vasemmalla jalalla ja kierrä oikealle. Jatka liikemallia vuorotellen jalkoja joka toisto.

Suorita harjoitusta 45 sekuntia ja sen jälkeen 15 sekuntia lepoa.

Kyykky työntö käden nostamiseen

A. Taivuta seisomisesta nopeasti vyötäröltä ja aseta molemmat kädet lattialle edessäsi ja hyppää molemmat jalat suoraan taaksepäin lankkuasentoon. Hyppää jalat nopeasti takaisin käsien ulkopuolelle.

B. Vapauta kädet välittömästi lattialta ja nosta suorat kädet suoraan korvien viereen. Toistaa.

Tee harjoitusta 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin lepo.

TOISTA PIIRI 2

Piiri 3

Käsipainohiihtäjä Swing

A. Seiso 5–8 kilon käsipainolla kummassakin kädessä, jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.

B. Pidä kädet suorina, käännä käsipainot taaksepäin, saranoi lantiolla, taivuta polvia hieman. Palaa seisomaan yhdellä nopealla liikkeellä ja käännä suorat kädet eteenpäin leuan korkeudelle. Toistaa.

Suorita harjoitusta 45 sekuntia ja sen jälkeen 15 sekuntia lepoa.

Tuck-Up Twistillä

A. Makaa lattialla suorat jalat ojennettuna ja yhdessä edessäsi; kädet suorat ja ojennettuna pään taakse, kämmenet yhdessä. Nosta päätä, kaulaa ja rintakehää leijuaksesi irti maasta, ja myös vasenta jalkaa leijuaksesi maasta.

B. Istu nopeasti ylös, nosta kädet ylös ja eteenpäin, kierrä vasemmalle ja aja taivutetut polvet kohti rintaa. Palaa leijuvaan asentoon ennen kuin toistat liikettä kiertämällä oikealle. Jatka liikekaaviota vuorotellen puolin jokaisen edustajan kanssa.

Suorita harjoitusta 45 sekuntia ja sen jälkeen 15 sekuntia lepoa.

TOISTA PIIRI 3

Piiri 4

Etupotku sivusuunnassa

A. Pidä kiinni yhden 5–8 kilon käsipainon päistä molemmissa käsissä lähellä rintaa.

B. Tasapaino vasempaan jalkaan, kun nostat ja potkaiset oikeaa jalkaa suoraan edestäsi.

C. Pudottamatta oikeaa jalkaa lattialle, siirrä paino oikealle ja tuo oikea jalka lattialle, joka tulee oikeaan suuntaan. Käsipaino pysyy rinnassasi koko liikkeen ajan. Toistaa. Vaihda puolta, nosta, potki ja syöksy vasemmalla jalalla tämän harjoituksen toisella sarjalla.

Suorita harjoitusta 45 sekuntia ja sen jälkeen 15 sekuntia lepoa.

Saksipotku

A. Aloita ontosta otteesta-makaa selässä pää, niska ja olkapää nostettuna lattialta ja jalat venytettyinä pitkiksi, jalat leijuu.

B. Nosta kädet suoraan ylös ja pidä niitä pään takana korvillasi samalla kun vuorotellen oikea jalka vasemmalle ja päinvastoin. Jatka tätä liikettä pudottamatta jalkoja tai päätä.

Tee harjoitusta 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin lepo.

TOISTA VIRTA 4

Viimeinen purske

Burpee

A. Taivuta seisomisesta nopeasti vyötäröltä ja aseta molemmat kädet lattialle eteesi ja hyppää molemmat jalat suoraan taaksepäin pudottamalla rintakehä lattialle.

B. Hyppää välittömästi jalkoja eteenpäin käsien ulkopuolelle, nouse seisomaan ja hyppää ylös nostaen kädet taivasta kohti. Toistaa.

Suorita harjoitus 1 minuutin ajan korkealla teholla.

Arvostelu kohteelle