20 fiksua vinkkiä syödä terveellisesti ulkona syömisen yhteydessä

Sisältö

• 1. Lue valikko ennen lähtöä
• 2. Ota terveellinen välipala ennen saapumistasi
• 3. Juo vettä ennen ateriaa ja sen aikana
• 4. Tarkista kuinka ruoka valmistetaan ja valmistetaan
• 5. Yritä syödä ateriasi tietoisesti
• 6. Tilaa ateriasi ennen muita
• 7. Tilaa kaksi alkupalaa pääruokan sijasta
• 8. Hidasta ja pureskele perusteellisesti
• 9. Ota kuppi kahvia jälkiruokan sijaan
• 10. Vältä kaikki, mitä voit syödä -buffetteja
• 11. Pyydä tekemään terveellinen vaihto
• 12. Pyydä kastikkeita tai kastikkeita sivulta
• 13. Ohita ennen päivällistä leipäkori
• 14. Aloita keitto tai salaatti
• 15. Jaa jonkun muun kanssa (tai tilaa puoli annosta)
• 16. Vältä sokerilla makeutettuja juomia
• 17. Valitse pienet alkoholi- ja vähäkaloriset sekoittimet
• 18. Valitse tomaattipohjaiset kastikkeet kermaisten päälle
• 19. Varo terveysväitteitä
• 20. Ajattele koko ruokavaliotasi

Ulkona syöminen on sekä hauskaa että seurallista.

Tutkimuksissa on kuitenkin yhdistetty ruokailu ylensyöntiin ja huonoon ruokavalintaan (,,,).

Tässä artikkelissa luetellaan 20 fiksua vinkkiä, jotka auttavat sinua syömään terveellisesti syömällä ulkona.

Nämä auttavat sinua pysymään terveystavoitteissasi joutumatta luopumaan sosiaalisesta elämästäsi.

1. Lue valikko ennen lähtöä

Jos et ole perehtynyt valikkoon, lue se ennen kuin pääset ravintolaan.

Olet todennäköisesti tekemässä epäterveellisiä valintoja nälkäisenä tai hajamielisenä (,).

Ruoan näky ja haju voivat vaikeuttaa suunnitelman noudattamista, varsinkin jos olet nälkäinen ().

Ruokasi valitseminen ennen saapumistasi on helpompaa välttää välittömiä päätöksiä, joita saatat katua myöhemmin.

2. Ota terveellinen välipala ennen saapumistasi

Jos olet nälkäinen saapuessasi ravintolaan, saatat päätyä syömään liikaa. Yksi tapa estää tämä on syödä terveellinen välipala ennen sinne saapumista.

Vähäkalorinen, runsaasti proteiinia sisältävä välipala, kuten jogurtti, voi saada sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja auttaa estämään liikaa syömistä (,,,).

3. Juo vettä ennen ateriaa ja sen aikana

Vesi on loistava valinta juotavaksi ennen ateriaa ja aterian yhteydessä, varsinkin jos juot sitä sokerilla makeutettujen juomien sijaan.

Sokerilla makeutettujen juomien korvaaminen vedellä voi auttaa vähentämään kaloreiden ja lisättyä sokeria (,,,).

Yksi tutkimus osoitti, että laihduttaneet ihmiset, jotka joivat 500 ml (17 oz) vettä puoli tuntia ennen ateriaa, söivät vähemmän kaloreita ja menettivät 44% enemmän painoa kuin ne, jotka eivät ().

4. Tarkista kuinka ruoka valmistetaan ja valmistetaan

Ruoan valmistustavalla voi olla merkittävä vaikutus sen sisältämien kaloreiden määrään.

Etsi ruokaa, joka on höyrytetty, grillattu, paahdettu tai paistettu. Yleensä nämä ruoanlaittomenetelmät vastaavat vähemmän rasvaa ja siten vähemmän kaloreita.

Ruoat, jotka on kuvattu valikossa paistetuiksi, paistetuiksi, rapeaksi, rapeiksi tai paistetuiksi, sisältävät yleensä enemmän rasvaa ja enemmän kaloreita.

5. Yritä syödä ateriasi tietoisesti

Huolellinen syöminen tarkoittaa tietoisten valintojen tekemistä siitä, mitä kulutat, ja täyden huomion kiinnittämisen syömiseen.

Käytä aikaa maistellaksesi aterian aromeja ja makuja sekä ajatuksia ja tunteita, jotka syntyvät syödessäsi ().

Tietoinen syöminen on yhdistetty terveellisempiin ruokavalintoihin ravintoloissa ().

Se voi myös auttaa parantamaan itsehillintääsi ja estämään sinua syömästä liikaa ().

6. Tilaa ateriasi ennen muita

Muut ihmiset voivat vaikuttaa päätöksiimme ilman, että me todella huomaamme.

Sosiaalisissa tilanteissa ihmiset yleensä matkivat toisiaan alitajuisesti, ja ulkona syöminen ei ole poikkeus.

Muiden pöydässä olevien ihmisten valinnat voivat vaikuttaa suuresti ihmisten valikkovalintoihin ja syömiskäyttäytymiseen (,,).

Jos syöt sellaisen ryhmän kanssa, joka todennäköisesti tilaa jotain, joka ei sovi terveelliseen ruokailusuunnitelmaasi, varmista ensin.

7. Tilaa kaksi alkupalaa pääruokan sijasta

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät todennäköisemmin, kun heille tarjoillaan suurempia annoksia (,,).

Jos olet menossa ravintolaan, jossa tiedät, että annokset ovat valtavat, kokeile tilata kaksi alkupalaa pääruoan sijaan.

Tämä voi auttaa sinua täyttämään menemättä yli laidan kaloreihin.

8. Hidasta ja pureskele perusteellisesti

Ruuan pureskeleminen perusteellisesti ja syöminen hitaammin voivat auttaa sinua syömään vähemmän. Se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi täyteen nopeammin (,,).

Kun syöt, yritä laskea pureskelujen vähimmäismäärä suupalaa kohti, jotta et voi syödä liian nopeasti.

Astioiden asettaminen suupalojen väliin on myös hyvä tapa hidastaa ja antaa kylläisyyden signaaleille aikaa potkia.

9. Ota kuppi kahvia jälkiruokan sijaan

Ohita jälkiruoka ja tilaa sen sijaan kahvi.

Sen lisäksi, että leikkaat vakavasti kaloreita ja lisättyä sokeria, saat myös joitain kahviin liittyviä suuria terveyshyötyjä.

10. Vältä kaikki, mitä voit syödä -buffetteja

Ihmiset ovat tunnetusti huonoja arvioidessaan annoskokoja ().

Joten kun kohtaat rajoittamattoman määrän ruokaa buffetissa, oikean määrän syöminen voi olla haastavaa.

Jos sinulla on vain buffet-valinta ainoana vaihtoehtona, pienemmän lautasen käyttö voi auttaa sinua syömään vähemmän (,).

Toinen tehokas temppu on käyttää normaalikokoista lautasta ja täyttää puolet salaatilla tai vihanneksilla ().

11. Pyydä tekemään terveellinen vaihto

Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi vihanneksia (,, 35).

Vihannekset ovat hienoja, koska ne sisältävät hyvin vähän kaloreita, mutta paljon terveellisiä kuituja ja ravinteita ().

Esimerkiksi parsakaali ja pinaatti ovat erittäin vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja kaikenlaisia ​​hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Kasvisten saannin lisääntyminen on yhdistetty myös monien sairauksien, kuten syövän, liikalihavuuden ja masennuksen, pienentyneeseen riskiin (,,).

Kun tilaat aterian, pyydä palvelinta vaihtamaan osa ateriastasi, kuten perunat tai perunat, ylimääräisille vihanneksille tai salaatille. Parannat vihannesten saantia ja vähennät kaloreita.

12. Pyydä kastikkeita tai kastikkeita sivulta

Kastikkeet ja kastikkeet voivat lisätä paljon ylimääräistä rasvaa ja kaloreita astiaan, joten pyydä kastiketta sivulta.

Esimerkiksi kaksi ruokalusikallista karjatila-salaattikastiketta lisää ylimääräiset 140 kaloria ja 16 grammaa rasvaa ateriaasi.

Pidä se erillään, joten on paljon helpompaa hallita syötävää määrää.

13. Ohita ennen päivällistä leipäkori

Jos tulet ravintolaan nälkäisenä, sinulle on helppo syödä syötävää ennen ruokaa.

Jos sinulla on kiusaus helposti, lähetä heidät takaisin.

14. Aloita keitto tai salaatti

Keiton tai salaatin nauttiminen ennen pääruokaa voi estää sinua syömästä liikaa (,,,).

Tutkimukset, joissa tarkastellaan keiton syömisen vaikutuksia ennen ateriaa, ovat osoittaneet, että se voi vähentää kokonaiskalorisaantiasi 20% ().

Keittotyypillä ei ollut merkitystä, joten mikä tahansa päivän keitto voi olla todella terveellinen vaihtoehto.

15. Jaa jonkun muun kanssa (tai tilaa puoli annosta)

Tutkimus ihmisistä, jotka menettivät painon ja pitivät sen poissa, osoittivat, että he usein jakivat ruokaa tai tilasivat puolet annoksesta syödessään ulkona ().

Se on yksinkertainen tapa vähentää kaloreita ja estää ylensyöntiä.

Jos sinulla ei ole kenenkään jakamista, voit pyytää tarjoilijaa käärimään puolet ateriasta, jotta voit viedä sen kotiin.

16. Vältä sokerilla makeutettuja juomia

Monilla meistä on liikaa sokeria ruokavaliossa, ja se voi olla meille melko huono (,).

Yksi sokerilähde, jota emme todellakaan tarvitse, on sokerilla makeutetut juomat (,,).

Sokerilla makeutettujen juomien juominen liittyy vahvasti liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin (,).

Jos haluat valita terveellisen juoman, kun olet ulkona, pidä kiinni vedestä tai makeuttamattomasta teestä.

17. Valitse pienet alkoholi- ja vähäkaloriset sekoittimet

Alkoholin käyttö voi lisätä huomattavan määrän kaloreita ateriaasi.

Alkoholijuoman kaloreiden määrä vaihtelee alkoholin vahvuuden ja juoman koon mukaan.

Esimerkiksi suuri lasillinen punaviiniä, joka on noin 1 kuppi (250 ml) ja 13 tilavuusprosenttia alkoholia, voi lisätä ateriaasi noin 280 kaloria. Se on sama kuin Snickers-suklaapatukka.

Jos haluat nauttia juomasta, voit vähentää ylimääräisiä kaloreita tilaamalla pienempiä toimenpiteitä, kuten pienen lasin viiniä.

Jos teet sekoitettuja juomia väkevien alkoholijuomien, kuten ginin, vodkan tai viskin, kanssa, kokeile sekoittaa henki ruokavalion kanssa sokerilla makeutetun juoman tai hedelmämehun sijaan.

18. Valitse tomaattipohjaiset kastikkeet kermaisten päälle

Valitse tomaatti- tai vihannespohjaiset kastikkeet kermaisten tai juustopohjaisten kastikkeiden sijaan, jotta voit vähentää aterian kaloreita ja rasvaa.

Ne lisäävät myös enemmän terveellisiä vihanneksia ruokavalioosi.

19. Varo terveysväitteitä

Ruokavalion etiketit voivat löytää tiensä ravintolan valikoihin. Saatat nähdä aterian korostettuna nimellä "paleo", "gluteeniton" tai "sokeriton".

Nämä tarrat eivät välttämättä tarkoita, että valinta on terveellistä. Lisätyt sokerit ja rasvat voidaan piilottaa näihin elintarvikkeisiin, jotta ne maistuvat paremmin.

Jopa niin kutsutut "sokeriton" kakut ja makeiset voivat silti sisältää "luonnollisia" sokereita. Nämä ovat edelleen lisättyjä sokereita - ne eivät vain ole pöytäsokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, jota perinteisesti käytetään kakkuissa ja karkeissa.

Esimerkiksi agave-mettä löytyy yleisesti "terveellisistä" ruokalajeista, mutta se on yhtä epäterveellistä kuin tavallinen sokeri, ellei enemmän.

Ole varma lukemalla valikkokuvaus huolellisesti. Lisätyt sokerit voivat piiloutua monissa paikoissa. Jos olet epävarma, kysy palvelimeltasi.

20. Ajattele koko ruokavaliotasi

On aikoja, jolloin haluat syödä suosikkiruokasi mielihyvänä äläkä murehdi siitä, onko se terveellistä vai ei.

Ruokavalion ja ruokavalintojen joustavuus liittyy parempaan yleiseen terveyden ja painonhallintaan (,).

On hyödyllistä miettiä, miten ateria sopii yleisesti ruokavalioon.

Jos noudatat suurimman osan ajasta terveellisiä aterioita, jatka ja hemmottele itseäsi. Satunnainen hemmottelu voi olla hyvä sielulle.