20 luonnollista laksatiivia, jotka pitävät sinut säännöllisinä

Sisältö

• Mitä laksatiivit ovat ja miten ne toimivat?
• 1. Chia-siemenet
• 2. Marjat
• 3. Palkokasvit
• 4. Pellavansiemenet
• 5. Kefiiri
• 6. Risiiniöljy
• 7. Lehtiset vihreät
• 8. Senna
• 9. Omenat
• 10. Oliiviöljy
• 11. Raparperi
• 12. Aloe Vera
• 13. Kauralese
• 14. Luumut
• 15. Kiivit
• 16. Magnesiumsitraatti
• 17. Kahvi
• 18. Psyllium
• 19. Vesi
• 20. Sokerin korvikkeet
• Pohjaviiva

Laksatiiveilla voi olla voimakkaita vaikutuksia ruuansulatuksesi terveyteen.

Koska laksatiivit vaikuttavat kehossa, ne voivat lievittää ummetusta ja edistää säännöllisiä suoliston liikkeitä.

Yllättäen on saatavana monia luonnollisia laksatiiveja, jotka voivat olla yhtä tehokkaita kuin käsikauppatuotteet ummetuksen estämisessä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 20 luonnollista laksatiivia ja niiden toimintaa.

Mitä laksatiivit ovat ja miten ne toimivat?

Laksatiivit ovat aineita, jotka joko löysäävät ulosteita tai stimuloivat suoliston liikkumista.

Ne voivat myös nopeuttaa suoliston kulkeutumista, mikä auttaa nopeuttamaan ruuansulatuskanavan liikettä suoliston liikkeen kiihdyttämiseksi.

Laksatiiveja käytetään usein ummetuksen hoitoon, tilaan, jolle on ominaista harvinaiset, vaikeat ja toisinaan tuskalliset suoliston liikkeet.

On olemassa useita tyyppejä laksatiiveja, jotka toimivat eri tavoin. Laksatiivien pääluokat ovat (1):

• Irtotavarana muodostuvat laksatiivit: Ne liikkuvat kehon läpi sulamattomina absorboimalla vettä ja turvotusta jakkaraksi.
• Ulosteenpehmentimet: Ne lisäävät ulosteesta imeytynyttä vettä, jotta se olisi pehmeämpää ja helpompaa kulkea.
• Voiteluaineiden laksatiivit: Nämä peittävät ulosteen ja suolivuoren pinnan pitämään kosteudessa, mikä mahdollistaa pehmeämmän ulosteen ja helpomman kulun.
• Osmoottiset tyypin laksatiivit: Ne auttavat paksusuolen pitämään enemmän vettä lisääen suoliston liikkeitä.
• Suolaiset laksatiivit: Ne vetävät vettä ohutsuoleen rohkaistakseen suoliston liikkumista.
• Stimulantit laksatiivit: Ne nopeuttavat ruuansulatuskanavan liikettä suoliston liikkeen aikaansaamiseksi.

Vaikka käsimyymälöistä saatavat laksatiivit voivat olla erittäin hyödyllisiä ummetuksen lievittämisessä, niiden käyttö liian usein voi aiheuttaa elektrolyyttihäiriöitä ja muutoksia happo-emäs tasapainossa, mikä voi johtaa sydämen ja munuaisten vaurioihin pitkällä aikavälillä (2).

Jos haluat saavuttaa säännöllisyyttä, kokeile sisällyttää joitain luonnollisia laksatiivia rutiiniin. Ne voivat olla turvallinen ja edullinen vaihtoehto over-the-the-counter-tuotteille, minimaalisten sivuvaikutusten kanssa.

Tässä on 20 luonnollista laksatiivia, jotka kannattaa kokeilla.

1. Chia-siemenet

Kuitu on luonnollinen hoito ja yksi ensimmäisistä puolustuslinjoista ummetusta vastaan.

Se liikkuu suoliston läpi sulamattomana, lisäämällä irtoainetta ulosteeseen ja kannustamalla säännöllisyyteen (3, 4).

Tutkimukset osoittavat, että kuidun saannin lisääminen voi lisätä ulosteiden esiintymistiheyttä ja pehmentää ulosteita niiden kulun helpottamiseksi (5, 6).

Chia-siemenissä on erityisen runsaasti kuitua, ja ne sisältävät 11 grammaa vain unssissa (28 grammaa) (7).

Ne sisältävät pääasiassa liukenematonta kuitua, mutta noin 3% koko kuitupitoisuudesta koostuu liukoisesta kuidusta (8).

Liukoinen kuitu imee vettä geelin muodostamiseksi, mikä voi auttaa pehmeämpien ulosteiden muodostamisessa ummetuksen helpottamiseksi (9).

2. Marjat

Suurimmassa osassa marjoja on suhteellisen runsaasti kuitua, mikä tekee niistä loistavan valinnan miedona luonnollisena laksatiivina.

Mansikoissa on 3 grammaa kuitua / kuppi (152 grammaa), mustikoissa on 3,6 grammaa kuitua / kuppi (148 grammaa) ja karhunvatuissa on 7,6 grammaa kuitua / kuppi (144 grammaa) (10, 11, 12).

Amerikkalainen ruokavalioyhdistys ry suosittelee 25 grammaa kuitua päivässä naisille ja 38 grammaa kuitua miehille lisäämään irtotavaraa ulosteeseen ja estämään kroonisia sairauksia (13).

Marjat sisältävät kahden tyyppisiä kuituja: liukoisia ja liukenemattomia.

Liukoinen kuitu, kuten chia-siemenissä oleva, absorboi vettä suolistossa muodostaen geelimäisen aineen, joka auttaa pehmentämään ulosteita (14).

Liukenematon kuitu ei absorboi vettä, mutta liikkuu kehon läpi ehjänä, mikä lisää ulosteen osaa helpompaa kulkua varten (15).

Muutamien marjalajikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on yksi tapa lisätä kuitujen saantia ja hyödyntää niiden luonnollisia laksatiivisia ominaisuuksia.

3. Palkokasvit

Palkokasvit ovat syötäviä kasveja, joihin kuuluvat pavut, kahviherneet, linssit, herneet ja maapähkinät.

Palkokasveissa on paljon kuitua, mikä voi edistää säännöllisyyttä.

Esimerkiksi yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 15,6 grammaa kuitua, kun taas 1 kuppi (164 grammaa) katherneita tarjoaa 12,5 grammaa kuitua (16, 17).

Palkokasvien syöminen voi auttaa lisäämään kehosi voihapon tuotantoa, lyhytketjuista rasvahappoa, joka voi toimia luonnollisena laksatiivina.

Tutkimukset osoittavat, että voihappo voi auttaa ummetuksen hoidossa lisäämällä ruuansulatuskanavan liikettä (18).

Se toimii myös anti-inflammatorisena aineena vähentää suoliston tulehdusta, joka voi liittyä joihinkin ruuansulatushäiriöihin, kuten Crohnin tauti tai tulehduksellinen suolistosairaus (18).

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet, joissa on omega-3-rasvahappopitoisuus ja runsaasti proteiineja, sisältävät runsaasti monia ravintoaineita, jotka tekevät niistä terveellisiä lisäyksiä mihin tahansa ruokavalioon (19, 20).

Paitsi, että pellavansiemenillä on myös luonnollisia laksatiivisia ominaisuuksia, ja ne ovat tehokkaita hoitoja sekä ummetukselle että ripulille.

Vuoden 2015 eläintutkimus osoitti, että pellavansiemenöljy lisäsi marsujen ulosteiden esiintymistiheyttä. Sillä oli myös ripulin vastainen vaikutus ja pystyi vähentämään ripulia jopa 84% (21).

Pellavansiemenet sisältävät hyvän sekoituksen sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, mikä auttaa vähentämään suoliston kulkeutumisaikaa ja lisäämään irtotavaraa ulosteeseen (22).

Yksi ruokalusikallinen (10 grammaa) pellavansiemeniä tuottaa 2 grammaa liukenematonta kuitua plus 1 gramma liukoista kuitua (20).

5. Kefiiri

Kefiiri on käynyt maitotuote.

Se sisältää probiootteja, eräitä hyödyllisiä suoliston bakteereja, joilla on erilaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien immuunitoiminnan parantaminen ja ruuansulatuksen terveyden edistäminen (23).

Probiootikumien kuluttaminen joko ruoan tai lisäravinteiden kautta voi lisätä säännöllisyyttä ja parantaa samalla ulosteiden konsistenssia ja nopeuttaa suoliston kulkeutumista (24).

Erityisesti kefirin on osoitettu lisäävän kosteutta ja irtotavaraa ulosteeseen (25).

Vuoden 2014 tutkimuksessa tarkasteltiin kefirin vaikutuksia 20 ummetukseen osallistuvaan osallistujaan.

Kuluttuaan 17 unssia (500 ml) päivässä neljän viikon ajan, osallistujilla oli lisääntynyt ulostetiheys, parantunut koostumus ja vähentynyt laksatiivinen käyttö (26).

6. Risiiniöljy

Risiiniöljyistä valmistetulla risiiniöljyllä on pitkät käytöt luonnollisena laksatiivina.

Kun risiiniöljy on kulutettu, se vapauttaa ritsinoleiinihappoa, tyyppiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joka vastaa sen laksatiivisesta vaikutuksesta.

Ricinoleiinihappo toimii aktivoimalla ruoansulatuskanavan spesifisen reseptorin, joka lisää suolen lihaksen liikettä suoliston liikkeen aikaansaamiseksi (27).

Yksi tutkimus osoitti, että risiiniöljy pystyi lievittämään ummetuksen oireita pehmentämällä ulosteen konsistenssia, vähentämällä rasitusta erittymisen aikana ja vähentämällä epätäydellisen evakuoitumisen tunnetta (28).

Risiiniöljyä löydät monista terveysruokakaupoista ja verkosta.

7. Lehtiset vihreät

Lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja kaali, toimivat muutamalla eri tavalla parantamaan säännöllisyyttä ja estämään ummetusta.

Ensinnäkin, ne ovat erittäin ravinne-tiheitä, eli ne tarjoavat hyvän määrän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja suhteellisen vähän kaloreita.

Esimerkiksi kukin kuppi (67 grammaa) kaalia antaa 1,3 grammaa kuitua lisäämään säännöllisyyttä ja sisältää vain noin 33 kaloria (29).

Lehtivihanneksissa on myös runsaasti magnesiumia. Tämä on tärkein ainesosa monissa laksatiiveissa, koska se auttaa vettä vettä suolistoon ulosteiden kulkeutumisen helpottamiseksi (30).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen magnesiumin saanti voi liittyä ummetukseen, joten riittävän saannin varmistaminen on välttämätöntä säännöllisyyden ylläpitämiseksi (31).

8. Senna

Uutetaan kasvista Senna alexandrina, senna on yrtti, jota käytetään usein luonnollisena stimuloivana laksatiivina.

Sennaa löytyy monista yleisistä käsikauppatuotteista, kuten Ex-Lax, Senna-Lax ja Senokot.

Sennan ummetusta lievittävät vaikutukset johtuvat kasvin sennosidipitoisuudesta.

Sennosidit ovat yhdisteitä, jotka toimivat nopeuttamalla ruuansulatuskanavan liikettä stimuloimalla suoliston liikettä. Ne lisäävät myös nesteen imeytymistä paksusuolessa helpottamaan ulosteen kulkua (32).

9. Omenat

Omenoissa on runsaasti kuitua, jolloin kuitua kohti saadaan 3 grammaa kuitua (125 grammaa) (33).

Lisäksi ne ovat täynnä pektiiniä, eräänlaista liukoista kuitua, joka voi toimia laksatiivina.

Yksi tutkimus osoitti, että pektiini pystyi nopeuttamaan kauttakulkuaikaa paksusuolessa. Se toimi myös prebioottina lisäämällä suolistossa hyödyllisten bakteerien määrää ruuansulatuksen terveyden edistämiseksi (34).

Toinen tutkimus antoi rotille omenakuitua kahden viikon ajan ennen morfiinin antamista ummetuksen aiheuttamiseksi. He havaitsivat, että omenakuitu esti ummetusta stimuloimalla liikettä ruuansulatuksessa ja lisäämällä ulosteiden esiintymistiheyttä (35).

10. Oliiviöljy

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että oliiviöljyn kulutus voisi olla tehokas tapa lievittää ummetusta.

Se toimii voiteluaineena, laksatiivina, tarjoamalla peräsuolen päällysteen, joka mahdollistaa helpomman läpikulun, samalla kun stimuloi ohutsuolea nopeuttamaan kulkuaan (36).

Tutkimuksissa oliiviöljyn on osoitettu toimivan hyvin sekä vauhdittavassa suolen liikkeessä että parantamassa ummetuksen oireita (37).

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat yhdistivät oliiviöljyn perinteiseen kaksoispiste puhdistavaan formulaatioon ja havaitsivat, että kaava oli tehokkaampi pariksi oliviöljyn kanssa kuin muiden laksatiivien, kuten magnesiumhydroksidin (38) kanssa.

11. Raparperi

Raparperi sisältää yhdistettä, joka tunnetaan nimellä sennoside A, jolla on joitain voimakkaita laksatiivisia ominaisuuksia.

Sennoside A alentaa AQP3-tasoa, proteiinityyppiä, joka säätelee ulosteiden vesipitoisuutta.

Tämä johtaa laksatiiviseen vaikutukseen lisäämällä veden imeytymistä pehmentämään ulosteesta ja helpottamaan suoliston liikkeitä (39).

Rabararit sisältävät myös hyvän määrän kuituja säännöllisyyden edistämiseksi. Jokaisessa kupissa on 2,2 grammaa kuitua (122 grammaa) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera -lateksia, geeliä, joka tulee aloekasvien lehtien sisävuoresta, käytetään usein ummetuksen hoidossa.

Se saa laksatiivisen vaikutuksensa antrakinoniglykosideista, yhdisteistä, jotka vetävät vettä suolistoon ja stimuloivat ruuansulatuskanavan liikettä (41).

Yksi tutkimus vahvisti aloe veran tehokkuuden luomalla valmiste, joka käytti strutsiinia, psylliumia ja aloe veraa. He havaitsivat, että tämä seos pystyi pehmentämään ulosteesta tehokkaasti ja lisäämään suoliston liikettä (42).

13. Kauralese

Kaurajyvän ulkikerroksista valmistetuissa kauraleseissä on paljon sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, mikä tekee siitä hyvän valinnan luonnollisena laksatiivina.

Itse asiassa vain 1 kuppi (94 grammaa) raa'ita kauralesepakkauksia on mahtava 14 grammaa kuitua (43).

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin kauran leseiden tehokkuutta ummetuksen hoidossa käyttämällä sitä geriaatrisen sairaalan laksatiivien sijasta.

He löysivät osallistujat sietämään kauraleseet hyvin. Se auttoi heitä pitämään ruumiinpainonsa ja antoi 59%: lle osallistujista lopettaa laksatiivien käytön, mikä teki kauran leseistä hyvän vaihtoehdon käsikauppatuotteille (44).

14. Luumut

Luumut ovat luultavasti yksi tunnetuimmista luonnollisista laksatiivista.

Ne tarjoavat paljon kuitua, 2 grammaa kutakin 1 unssia (28 grammaa) annosta kohden. Ne sisältävät myös tyypin sokerialkoholia, jota kutsutaan sorbitoliksi (45, 46).

Sorbitoli imeytyy huonosti ja toimii osmoottisena aineena, joka tuo vettä suolistoon, mikä auttaa suoliston liikkeitä (47).

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että luumut voivat lisätä ulosteita ja parantaa konsistenssia paremmin kuin muut luonnolliset laksatiivit, mukaan lukien psylliumkuitu (48, 49).

15. Kiivit

Kiivillä on osoitettu olevan laksatiivisia ominaisuuksia, joten se on kätevä tapa lievittää ummetusta.

Tämä johtuu lähinnä sen korkeasta kuitupitoisuudesta. Kuppi (177 grammaa) kiiviä sisältää 5,3 grammaa kuitua, ja se kattaa jopa 21% suositusta päiväsaannista (50).

Kiivit sisältävät sekoituksen sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Se sisältää myös pektiiniä, jolla on osoitettu olevan luonnollinen laksatiivinen vaikutus (34, 51).

Se toimii lisäämällä ruuansulatuskanavan liikettä stimuloida suoliston liikettä (52).

Yhdessä neljän viikon tutkimuksessa tarkasteltiin kiivien vaikutuksia sekä ummetuihin että terveisiin osallistujiin. Se totesi, että kiivien käyttö luonnollisena laksatiivina auttoi lievittämään ummetusta nopeuttamalla suolistossa kulkeutumisaikaa (53).

16. Magnesiumsitraatti

Magnesiumsitraatti on voimakas luonnollinen laksatiivi.

Magnesiumsitraatin on osoitettu olevan biologisesti saatavissa olevampi ja imeytyvän paremmin kehoon kuin muut magnesiumin muodot, kuten magnesiumoksidi (54, 55).

Magnesiumsitraatti lisää veden määrää suolistossa, mikä aiheuttaa suoliston liikkumista (1).

Yhdistettynä muihin laksatiivien tyyppeihin magnesiumsitraatin on osoitettu olevan yhtä tehokas kuin perinteiset paksusuolenpuhdistusohjelmat, joita käytettiin ennen lääketieteellisiä toimenpiteitä (56, 57).

Löydät magnesiumsitraatteja apteekeista over-the-counter-lisäravinteena tai verkossa.

17. Kahvi

Joillekin ihmisille kahvi voi lisätä halua käyttää kylpyhuonetta. Se stimuloi paksusuolen lihaksia, mikä voi tuottaa luonnollisen laksatiivisen vaikutuksen (58, 59).

Tämä johtuu pitkälti kahvin vaikutuksista gastriiniin, hormoniin, joka vapautuu syömisen jälkeen. Gastriini vastaa mahahapon erityksestä, mikä auttaa hajottamaan ruokaa vatsassa (60).

Gastriinin on myös osoitettu lisäävän suolen lihaksen liikettä, mikä voi auttaa nopeuttamaan suolen kulkeutumista ja indusoimaan suoliston liikkumista (61).

Yksi tutkimus antoi osallistujille 3,4 unssia (100 ml) kahvia, minkä jälkeen ne mittasivat gastriinitasojaan.

Verrattuna kontrolliryhmään, gastriinitasot olivat 1,7 kertaa korkeammat osallistujille, jotka joivat kofeiinitonta kahvia, ja 2,3 kertaa korkeampi niille, jotka joivat kofeiinitonta kahvia (62).

Itse asiassa muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiiniton kahvi voi stimuloida ruuansulatuksesi yhtä paljon kuin ateria ja jopa 60% enemmän kuin vesi (63).

18. Psyllium

Johdettu kasvin kuoresta ja siemenistä Plantago ovata, psyllium on erään tyyppinen kuitu, jolla on laksatiivisia ominaisuuksia.

Vaikka se sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua, sen suuri liukoisen kuidun pitoisuus tekee siitä erityisen tehokkaan ummetuksen lievittämiseen (64).

Liukoinen kuitu toimii absorboimalla vettä ja muodostamalla geelin, joka voi pehmentää ulosteesta ja helpottaa sen kulkeutumista (14).

Psylliumin on jopa osoitettu olevan tehokkaampi kuin jotkut reseptilääkkeet.

Yhdessä tutkimuksessa psylliumin vaikutuksia verrattiin laksatiivisen lääkityksen dokusaattinatriumin vaikutuksiin hoidettaessa 170 ummetusta aikuista.

Tutkijat havaitsivat, että psylliumilla oli suurempi vaikutus ulosteiden pehmentämiseen ja evakuointitiheyden lisäämiseen (65).

Löydät psylliumia monista terveysruokakaupoista ja verkosta.

19. Vesi

Vesi on välttämätöntä kosteuden ylläpitämiseksi, säännöllisyyden ylläpitämiseksi ja ummetuksen estämiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että nesteytyminen voi auttaa lievittämään ummetusta parantamalla ulosteen konsistenssia ja helpottamalla sen kulkeutumista (66).

Se voi myös vahvistaa muiden luonnollisten laksatiivien, kuten kuidun, vaikutuksia.

Yhdessä tutkimuksessa 117 osallistujalle, joilla oli krooninen ummetus, annettiin ruokavalio, joka sisälsi 25 grammaa kuitua päivässä. Lisääntyneen kuidun lisäksi puolet osallistujista sai myös ohjeen juoda 2 litraa vettä päivässä.

Kahden kuukauden kuluttua molemmilla ryhmillä oli lisääntynyt ulosteväli ja vähemmän riippuvuus laksatiivista, mutta vaikutus oli vielä suurempi ryhmällä, joka juo enemmän vettä (67).

20. Sokerin korvikkeet

Tietyntyyppisten sokerin korvikkeiden liiallisella kulutuksella voi olla laksatiivinen vaikutus.

Tämä johtuu siitä, että ne kulkevat suoliston kautta enimmäkseen imeytymättömästi, vettä vettä suolistoon ja nopeuttaa suoliston kulkeutumista (68).

Tämä prosessi koskee erityisesti sokerialkoholeja, jotka imeytyvät huonosti ruuansulatuksessa.

Laktitolia, maidon sokerista johdettua sokerialkoholia, on tosiasiallisesti tutkittu sen mahdollisen käytön vuoksi kroonisen ummetuksen hoidossa (69).

Jotkut tapaustutkimukset ovat jopa liittäneet sorbitolia sisältävän sokeriton purukumin liiallisen käytön ripuliin (70).

Ksylitoli on toinen yleinen sokerialkoholi, joka toimii laksatiivina.

Se löytyy yleensä pieninä määrinä ruokavaliojuomista ja sokerittomista kumeista. Jos kulutat sitä suurina määrinä, se voi kuitenkin vetää vettä suolistoon, aiheuttaen suoliston liikkumista tai jopa aiheuttaa ripulia (71, 72).

Suurilla määrillä sokerialkoholierytritolia voi myös olla laksatiivinen vaikutus samalla tavalla, kiihdyttäen suoliston liikkumista tuomalla suuria määriä vettä suolistoon (68).

Pohjaviiva

On olemassa monia luonnollisia laksatiiveja, jotka voivat auttaa pitämään sinut säännöllisinä lisäämällä ulosteiden esiintymistiheyttä ja parantamalla ulosteiden koostumusta.

Näiden luonnollisten laksatiivien käytön lisäksi varmista, että pysyt hyvin hydratoituneena, noudatat terveellistä ruokavaliota ja tee aikaa säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Nämä vaiheet auttavat estämään ummetusta ja pitämään ruuansulatuksesi terveenä.