Terveellisiä munan aamiaisen reseptejä, jotka lisäävät proteiinia aamuun

Sisältö

• Meksikon munakokkelia
• Kana- ja perunahash paistettujen munien kanssa
• 1 minuutin munat
• Uppomunia
• Huevos Rancheros
• Höyrytetyt munat
• Aurinkoinen puoli ylöspäin
• Frittata Italiana
• Viipaloitu muna ja tomaatti -voileipä Pesto -majoneesilla
• Munavoileipä
• Munavalkoinen muffinsisula
• Arvostelu kohteelle

Runsaasti proteiinia (noin 6 grammaa kukin) mutta vähän kaloreita sisältävät munat ovat fiksu aloitus päivällesi. Ja koska ne ovat niin monipuolisia, voit olla luova ja valmistaa niistä tusinaa erilaista terveellistä muna-aamiaista, mukaan lukien suolaiset sekoitukset, nappaavat ja menevät burritot ja paljon muuta.

Tartu siis laatikkoon ja valmistaudu tekemään aamuistasi paljon herkullisempia parhaiden terveellisten munaaamiaisreseptien avulla.

Meksikon munakokkelia

Hae rajan eteläpuolella inspiraatiota tähän terveelliseen munaaamiaiseen, joka sisältää runsaasti kuitua papuista.

Ainesosat

• 2 munaa
• 1/4 kuppi purkitettuja mustia papuja
• 1 unssi cheddarjuustoa
• 2 rkl salsaa

Ohjeet

1. Sekoita 2 munaa 1/4 kupin purkitettujen mustapavujen kanssa (huuhdeltu ja valutettu) ja 1 unssia vähärasvaista cheddarjuustoa.
2. Päälle 2 rkl salsaa tai maun mukaan.

Kana- ja perunahash paistettujen munien kanssa

Hash se ulos! Tämä runsas mutta terveellinen muna-aamiainen kuluttaa eilisillallisen illallisesta yli jääneen kanan.

Ainesosat

• 2 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä
• 2 pientä sipulia, hienonnettuna
• 1/4 tl kuivattua rosmariinia
• 2 keskikokoista perunaa, kuorittu ja leikattu pieniksi kuutioiksi
• 1/3 dl vettä
• 1 kuppi hienonnettua rotisserie -kanapalaa
• 1 rkl suolaamatonta voita
• 4 munaa
• 1/2 tl suolaa
• 1/2 tl jauhettua pippuria

Ohjeet

1. Kuumenna suuressa pannussa 1 rkl öljyä keskilämmöllä.
2. Kuullota sipulia pehmeiksi, noin 5 minuuttia. Lisää rosmariini ja keitä vielä 1 minuutti.
3. Lisää perunat ja 1/3 dl vettä; alenna lämpöä ja keitä peitettynä kypsiksi noin 10 minuuttia.
4. Lisää loput 1 rkl öljyä, kana ja 1/4 tl suolaa ja pippuria pannulle. Kypsennä, käännä vain satunnaisesti, jotta hash ruskistuu kauniisti, kunnes se on hyvin tumman kultainen kaikkialla, noin 10 minuuttia. Siirrä lautaselle.
5. Kuumenna voi pannussa.
6. Riko munat pannulle ja mausta lopulla suolalla ja pippurilla. Muotoile ja nosta munan reunat varovasti lastalla.
7. Kypsennä, kunnes reunat ovat ruskeita ja kananmunien keskikohdat pehmeästi kovettuneet, noin 5 minuuttia. Tarjoile tiivisteen päällä.

1 minuutin munat

Nopein tapa valmistaa helppo terveellinen munaaamiainen on mikroaaltouuni. (Jos ruokit yleisöä, valmista tusina kovaksi keitettyä munaa kerralla tällä muffinipannulla.)

Ainesosat

• 1 muna
• maitoa (tai vaihtoehtoista maitoa)
• yrttejä ja mausteita, maun mukaan

Ohjeet

1. Vatkaa raaka muna maidolla, kaada mikroaaltouunin kestävään mukiin ja kuumenna 60 sekuntia.
2. Mausta halutessasi yrteillä tai mausteilla.

Uppomunia

Täydellisesti haudutettu muna on herkullinen koristelu täysjyväpaahtoleipää, jonka päällä on avokadoa, natchia. Ja koska se on keitetty vedessä, salametsästys on erittäin terveellinen munaaamiaisvaihtoehto. Muista käyttää tuoretta munaa, koska tuoreemmat munat pitävät muotonsa paremmin. (Sekoita aamuruoat näillä munattomilla, runsaasti proteiineja sisältävillä aamiaisresepteillä.)

Ainesosat

• 1 muna
• 1 rkl etikkaa

Ohjeet

1. Riko muna astiaan. Kuumenna keskikokoinen kattila vettä kiehuvaksi; vähennä lämpö alhaiseksi. Lisää ruokalusikallinen etikkaa ja sekoita sitten vesi pyörteen muodostamiseksi.
2. Kaada muna pyörteen keskelle ja keitä kolme minuuttia tai kunnes keltuainen on saavuttanut haluamasi kypsyyden.

Huevos Rancheros

Tämä terveellinen muna -aamiainen tuo lämpöä. Jos pidät paprikoistasi enemmän kesytetyistä puolista, poista jalapenostasi siemenet ja kylkiluut. (Toinen ainutlaatuinen munavaihtoehto: Yeralma Yumurta, suosittu persialainen katuruoka.)

Ainesosat

• Tarttumaton spray
• 2 rkl rypsiöljyä jaettuna
• 1 kuppi hienonnettu sipuli
• 2 valkosipulinkynttä, jauhettu
• 1 jalapeno -pippuri, jauhettu
• 1 vihreä paprika, kuutioituna
• 1 14,5 unssin tölkki kuutioituja tomaatteja
• 2 tl punaviinietikkaa
• 1 15 unssia voi punaisia ​​munapavuja, valutettu ja huuhdeltu
• 1/2 tl jauhettua kuminaa
• 4 isoa munaa
• 1/4 tl suolaa
• 4 maissitortillaa
• 1/2 dl raastettua cheddarjuustoa

Ohjeet

1. Esilämmitä broileri. Päällystä leivinpelti tarttumattomalla spraylla.
2. Kuumenna 1 ruokalusikallinen öljyä suuressa tarttumattomassa pannussa keski-korkealla lämmöllä; lisää sipuli, valkosipuli, jalapeno ja paprika; keitä 5 minuuttia. Lisää tomaatit, etikka, pavut ja kumina; keitä välillä sekoittaen 5-6 minuuttia.
3. Sekoita nonstick -pannulla munat 1 rkl vettä ja suolaa.
4. Aseta tortillat uunipellille, voitele molemmat puolet jäljellä olevalla öljyllä ja aseta broilerin alle, kunnes se on saanut hieman väriä.
5. Ota pois uunista ja käännä. Päälle tomaattiseos ja munat; ripottele päälle juustoa.
6. Aseta broilerin alle, kunnes juusto sulaa; tarjoile heti.

Höyrytetyt munat

Munien höyryttäminen on helppoa, jos etsit vähäkalorista, terveellistä munamuna-ajatusta (ja se on paljon helpompi puhdistaa kuin kuivatun keltuaisen raapiminen paistinpannulta). Lisäksi tulokset ovat supersilkkiset.

Ainesosat

• 2-3 munaa
• 1 kuppi vähän natriumia sisältävää kananlientä (valinnainen)

Ohjeet

1. Täytä höyrytysastia vedellä. Kiehauta.
2. Sillä aikaa kun vesi kiehuu, vatkaa munat yhdessä veden tai vähäsuolaisen kananliemen kanssa. Lisää seos isoon kulhoon tai yksittäisiin kuppeihin. Vähennä lämpöä kiehuvaksi ja aseta kulho tai kupit höyrystimen päälle. Peitä ja kypsennä 12 minuuttia tai kunnes munat ovat haluttuja.

Aurinkoinen puoli ylöspäin

Herkullinen aurinkoinen puoli ylöspäin kypsennetty muna kestää vain minuutteja. Kun olet sitä, pilko perunoita ja vihanneksia pannuun ja kaada wok-sekoitus paistamaan proteiinipakatun terveellisen munan aamiaisen mukana.

Ainesosat

• 1-5 munaa
• Tarttumaton ruoanlaittosuihke tai öljyroiske

Ohjeet

1. Suihkuta pannulle tarttumatonta spraytä tai lisää öljyä.
2. Nosta paistinpannu keskilämmölle, riko muna pannulle ja keitä, kunnes valkuaiset ovat kovettuneet, noin 3 minuuttia.

Frittata Italiana

Valitse oma seikkailusi tällä terveellisellä munaaamiaisella. Valitse kokonaiset munat tai vain valkuaiset. Sekoita sitten kreikkalaista jogurttia tai tuorejuustoa, jotta ne muuttuvat kermaisiksi paistaessaan.

Ainesosat

• 1 1/2 kuppia munanvalkuaista (tai 6 kokonaista munaa, tässä lisää keltuaisista)
• 1/4 cup tuorejuustoa, pehmennettyä (tai tavallista kreikkalaista jogurttia)
• 1 kuppi hienonnettua aurinkokuivattua tomaattia
• 4 lehtiä tuoretta basilikaa, hienonnettuna
• 4 viipaletta täysjyväleipää, paahdettua
• Suolaa ja rouhittua mustapippuria maun mukaan
• Ruokaöljysuihku

Ohjeet

1. Vatkaa munat, tuorejuusto (tai jogurtti), suola ja pippuri keskenään.
2. Suihkuta tarttumatonta paistinpannua keittosuihkeella ja lämmitä pannu. Lisää valkuaisseos ja keitä, kunnes se alkaa jähmettyä.
3. Lisää heti aurinkokuivatut tomaatit ja basilikan lehdet. Peitä ja keitä noin 2 minuuttia tai kunnes munat ovat täysin jähmettyneet.
4. Tarjoilu: Liu'uta frittata leikkuulaudalle ja leikkaa neljään lohkoon. Tarjoa kaksi lohkoa ja kaksi paahtoleipäviipaletta kullakin lautasella. Koristele pippurilla ja tuoretta basilikaa.

Viipaloitu muna ja tomaatti -voileipä Pesto -majoneesilla

Terveellisen munaaamiaisen saat ahmimalla työpöytäsi ääressä, pakata tämän voileivän ainekset yksitellen ja koota ne saapuessasi toimistoon.

Ainesosat

• 1 rkl majoneesia
• 1 1/2 tl basilikan pestoa
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 kovaksi keitetty muna ohuiksi viipaleina
• 1 pieni tomaatti, sydämenä ja ohuiksi viipaleiksi
• Kosher- tai karkeaa suolaa ja juuri jauhettua mustapippuria

Ohjeet

1. Yhdistä pienessä kulhossa majoneesi ja pesto. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
2. Levitä seos 1 leipäviipaleelle; peitä munalla, tomaatilla ja jäljellä olevalla leivällä.

Munavoileipä

BLT on hyvä, mutta tiedätkö mikä on vielä parempi? BET (pekoni, muna, tomaatti). Ohita ajo ja kokeile tätä kotitekoista, terveellistä muna-aamiaista. (Related: 11 enemmän terveellisiä aamiaisvoileipiä)

Ainesosat

• 2 kaistaletta kalkkunan pekonia (tai kasvipohjaista pekonia)
• 1 1/4 dl munanvalkuaista (tai 6 kokonaista munaa)
• 4 viipaletta täysjyväleipää, paahdettua
• 1/2 dl raastettua cheddarjuustoa
• 1 1/4 kuppia kuutioituna, siemenistettyjä luumutomaatteja
• Suolaa ja rouhittua mustapippuria maun mukaan
• Ruokaöljysuihku

Ohjeet

1. Mikroa pekoniliuskoja 3 minuuttia tai kunnes ne ovat rapeita. Aseta sivuun.
2. Vatkaa valkuaiset, suola ja pippuri vaahdoksi. Päällystä tarttumaton paistinpannu kypsennyssuihkeella ja kuumenna pannu. Lisää munanvalkuaisseos. Keitä ja sekoita noin 1 1/2 minuuttia tai kunnes valkuaiset ovat jähmettyneet.
3. Tarjoilu: Lusikoi munat paahtoleivän päälle. Päälle juustoa, kalkkunan pekonia ja kuutioituja tomaatteja.

Munavalkoinen muffinsisula

Meillä on kyse tuosta keltuaisesta, mutta jos haluat maksimoida proteiinin terveellisessä muna-aamiaisessasi, kokeile täysin valkoista vaihtoehtoa, kuten tämä voileipä.

Ainesosat

• 3 munanvalkuaista
• Englantilainen täysjyvämuffini
• 1/2 dl pinaattia
• 1 siivu cheddarjuustoa
• 1 viipale tomaatti

Ohjeet

1. Vatkaa 3 munanvalkuaista.
2. Peitä puolet englantilaisesta täysjyvämuffinista 1/2 kupin pinaatilla ja toinen puoli 1 siivu cheddarjuustolla; paahda kunnes juusto on sulanut.
3. Lisää munat ja 1 siivu tomaatti.

Arvostelu kohteelle