27 Terveys- ja ravitsemusvinkit, jotka tosiasiallisesti perustuvat todisteisiin

Sisältö

• 1. Älä juo sokerikaloreita
• 2. Syötä pähkinöitä
• 3. Vältä jalostettua roskaruokaa (syö sen sijaan oikeita ruokia)
• 4. Älä pelkää kahvia
• 5. Syö rasvaisia ​​kaloja
• 6. Saa tarpeeksi unta
• 7. Pidä suoliston terveydestä probiootteja ja kuitua
• 8. Juo vähän vettä, etenkin ennen ateriaa
• 9. Älä ylikypsytä tai polta lihaasi
• 10. Vältä kirkkaita valoja ennen nukkumista
• 11. Ota D3-vitamiinia, jos et saa paljon aurinkoa
• 12. Syö vihanneksia ja hedelmiä
• 13. Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia
• 14. Tee sydän
• 15. Älä tupakoi tai tee huumeita ja juo vain maltillisesti
• 16. Käytä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä
• 17. Minimoi sokerin saanti
• 18. Älä syö paljon puhdistettuja hiilihydraatteja
• 19. Älä pelkää kyllästettyä rasvaa
• 20. Nosta raskaita asioita
• 21. Vältä keinotekoisia transrasvoja
• 22. Käytä paljon yrttejä ja mausteita
• 23. Pidä huolta suhteistasi
• 24. Seuraa ruuan saantia silloin tällöin
• 25. Jos sinulla on liikaa vatsarasvaa, päästä eroon
• 26. Älä mene ruokavalioon
• 27. Syö munat, keltuainen ja kaikki
• Lopullinen rivi

Terveyteen ja ravitsemukseen on helppo sekoittaa.

Jopa pätevillä asiantuntijoilla näyttää usein olevan vastakkaisia ​​mielipiteitä.

Kaikista erimielisyyksistä huolimatta tutkimus tukee hyvin monia hyvinvointivinkkejä.

Tässä on 27 terveys- ja ravitsemusvinkkiä, jotka tosiasiallisesti perustuvat hyvään tieteeseen.

1. Älä juo sokerikaloreita

Sokeripitoiset juomat ovat kaikkein lihotusasioita, joita voit laittaa kehosi.

Tämä johtuu siitä, että aivosi eivät mittaa kaloreita nestemäisestä sokerista samalla tavalla kuin kiinteiden ruokien osalta (1).

Siksi, kun juo sooda, lopulta syöt enemmän kaloreita (2, 3).

Sokeripitoiset juomat liittyvät voimakkaasti liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja moniin muihin terveysongelmiin (4, 5, 6, 7).

Muista, että tietyt hedelmämehut voivat olla melkein yhtä huonoja kuin sooda tässä suhteessa, koska ne sisältävät joskus yhtä paljon sokeria. Niiden pienet määrät antioksidantteja eivät poista sokerin haitallisia vaikutuksia (8).

2. Syötä pähkinöitä

Huolimatta siitä, että pähkinät ovat runsaasti rasvaa, ne ovat uskomattoman ravitsevia ja terveellisiä.

He ovat täynnä magnesiumia, E-vitamiinia, kuitua ja monia muita ravintoaineita (9).

Tutkimukset osoittavat, että pähkinät voivat auttaa laihduttamaan ja voivat auttaa tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien torjunnassa (10, 11, 12).

Lisäksi kehosi ei ime 10–15% pähkinöiden kaloreista. Jotkut todisteet viittaavat myös siihen, että tämä ruoka voi lisätä aineenvaihduntaa (13).

Yhdessä tutkimuksessa mantelien osoitettiin lisäävän painonpudotusta 62% verrattuna monimutkaisiin hiilihydraatteihin (14).

3. Vältä jalostettua roskaruokaa (syö sen sijaan oikeita ruokia)

Käsitelty roskaruoka on uskomattoman epäterveellistä.

Nämä ruuat on suunniteltu käynnistämään huvikeskuksesi, joten ne huijaavat aivosi ylensyömiseen - jopa edistävät ruokariippuvuutta joillakin ihmisillä (15).

Niissä on yleensä vähän kuitua, proteiineja ja mikroravinteita, mutta niissä on paljon epäterveellisiä ainesosia, kuten lisättyä sokeria ja puhdistettuja jyviä. Siksi ne tarjoavat enimmäkseen tyhjiä kaloreita.

4. Älä pelkää kahvia

Kahvi on erittäin terveellistä.

Siinä on paljon antioksidantteja, ja tutkimukset ovat yhdistäneet kahvin saannin pitkäikäisyyteen ja vähentyneeseen tyypin 2 diabeteksen, Parkinsonin ja Alzheimerin tautien ja lukuisten muiden sairauksien (16, 17, 18, 19, 20, 21) riskiin.

5. Syö rasvaisia ​​kaloja

Kala on erinomainen korkealaatuisten proteiinien ja terveellisten rasvojen lähde.

Tämä koskee erityisesti rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja ja monia muita ravintoaineita (22).

Tutkimukset osoittavat, että eniten kalaa syövillä ihmisillä on alhaisempi riski useisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, dementia ja masennus (23, 24, 25).

6. Saa tarpeeksi unta

Riittävänlaatuisen unen saamisen merkitystä ei voida ylenmääräisesti arvioida.

Huono uni voi lisätä insuliiniresistenssiä, häiritä ruokahaluhormoniasi ja vähentää fyysistä ja henkistä suorituskykyäsi (26, 27, 28, 29).

Lisäksi huono uni on yksi vahvimmista painonnousun ja liikalihavuuden riskitekijöistä. Yksi tutkimus liitti riittämättömän unen lasten ja aikuisten 89%: n ja 55%: n lisääntyneeseen lihavuuden riskiin (30).

7. Pidä suoliston terveydestä probiootteja ja kuitua

Suolistosi bakteerit, joita kutsutaan yleisesti suoliston mikrobiootiksi, ovat uskomattoman tärkeitä yleisen terveyden kannalta.

Suolen bakteerien häiriöt liittyvät joihinkin maailman vakavimpiin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien liikalihavuus (31, 32).

Hyviä tapoja parantaa suoliston terveyttä ovat probioottisten ruokien, kuten jogurtin ja hapankaalin, syöminen, probioottilisäaineiden ottaminen ja runsaasti kuitua syöminen. Erityisesti kuitu toimii polttoaineena suoliston bakteereille (33, 34).

8. Juo vähän vettä, etenkin ennen ateriaa

Riittävän veden juomisella voi olla lukuisia etuja.

Yllättäen, se voi lisätä poltettujen kalorien määrää.

Kaksi tutkimusta huomauttaa, että se voi lisätä aineenvaihduntaa 24–30% 1–1,5 tunnissa. Tämä voi tarkoittaa 96 poltettua lisäkaloria, jos juot 8,4 kupillista (2 litraa) vettä päivässä (35, 36).

Optimaalinen aika sen juoda on ennen ateriaa. Yksi tutkimus osoitti, että 2,1 kupillisen (500 ml) veden laskeminen 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa lisäsi painonlaskua 44% (37).

9. Älä ylikypsytä tai polta lihaasi

Liha voi olla ravitseva ja terveellinen osa ruokavaliota. Se sisältää erittäin paljon proteiinia ja sisältää useita tärkeitä ravintoaineita.

Ongelmia esiintyy kuitenkin, kun liha on ylikypsytetty tai poltettu. Tämä voi johtaa haitallisten yhdisteiden muodostumiseen, jotka lisäävät syöpäriskiäsi (38).

Kun keität lihaa, varmista, että et ylikuumenna tai polta sitä.

10. Vältä kirkkaita valoja ennen nukkumista

Kun altistat kirkkaalle valolle illalla, se voi häiritä unhormonin melatoniinin (39, 40) tuotantoa.

Yksi strategia on käyttää paria meripihkanvärisiä sävyjä, jotka estävät sinisen valon pääsyn silmiin illalla.

Tämän avulla melatoniinia voidaan tuottaa ikään kuin se olisi täysin tummaa, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin (41).

11. Ota D3-vitamiinia, jos et saa paljon aurinkoa

Auringonvalo on loistava D-vitamiinin lähde.

Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa riittävästi auringonvaloa.

Itse asiassa noin 41,6%: lla Yhdysvaltain väestöstä on puutetta tässä kriittisessä vitamiinissa (42).

Jos et pysty saamaan riittävää auringonottoa, D-vitamiinilisät ovat hyvä vaihtoehto.

Niiden etuja ovat parantunut luun terveys, lisääntynyt lujuus, vähentyneet masennuksen oireet ja alhaisempi syöpäriski. D-vitamiini voi myös auttaa elää pidempään (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Syö vihanneksia ja hedelmiä

Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä prebioottisia kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja monia antioksidantteja, joista joillakin on voimakkaita biologisia vaikutuksia.

Tutkimukset osoittavat, että eniten vihanneksia ja hedelmiä syövät ihmiset elävät pidempään ja joilla on alhaisempi sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja muiden sairauksien riski (50, 51).

13. Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia

Riittävän määrän proteiinien syöminen on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta.

Lisäksi tämä ravintoaine on erityisen tärkeä laihtuminen (52).

Korkea proteiinin saanti voi lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi, samalla kun sinusta tuntuu olevan tarpeeksi täysi syömään automaattisesti vähemmän kaloreita. Se voi myös vähentää halua ja välipalaasi myöhään illalla (53, 54, 55, 56).

Riittävän proteiinin saannin on myös osoitettu alentavan verensokeria ja verenpainetta (57, 58).

14. Tee sydän

Aerobisen liikunnan tekeminen, jota kutsutaan myös sydämeksi, on yksi parhaista tehtävistä, joita voit tehdä henkiselle ja fyysiselle terveydellesi.

Se on erityisen tehokas vähentämään vatsarasvaa, haitallista rasvaa, joka kerääntyy elinten ympärille. Vähentyneen vatsarasvan pitäisi johtaa merkittäviin parannuksiin aineenvaihdunnan terveydessä (59, 60, 61).

15. Älä tupakoi tai tee huumeita ja juo vain maltillisesti

Jos tupakoit tai käytät huumeita, puhu ensin näihin ongelmiin. Ruokavalio ja liikunta voivat odottaa.

Jos käytät alkoholia, tee sitä maltillisesti ja harkitse sen välttämistä kokonaan, jos taipumus juoda liikaa.

16. Käytä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä

Extra neitsytoliiviöljy on yksi terveellisimmistä kasviöljyistä.

Se on täynnä sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat torjua tulehduksia (62, 63, 64).

Extra neitsytoliiviöljy hyödyttää sydämen terveyttä, koska sitä käyttävillä ihmisillä on paljon pienempi riski kuolla sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin (65, 66).

17. Minimoi sokerin saanti

Lisätty sokeri on yksi huonoimmista ainesosista nykyaikaisessa ruokavaliossa, koska suuret määrät voivat vahingoittaa aineenvaihdunnan terveyttäsi (67).

Suuri sokerin saanti liittyy lukuisiin vaivoihin, mukaan lukien liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaus ja monet syövän muodot (68, 69, 70, 71, 72).

18. Älä syö paljon puhdistettuja hiilihydraatteja

Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia.

Puhdistetut hiilihydraatit on käsitelty voimakkaasti niiden kuidun poistamiseksi. Heillä on suhteellisen vähän ravintoaineita ja ne voivat vahingoittaa terveyttäsi, kun niitä syödään liikaa.

Tutkimukset osoittavat, että puhdistetut hiilihydraatit liittyvät ylensyöntiin ja lukuisiin aineenvaihduntatauteihin (73, 74, 75, 76, 77).

19. Älä pelkää kyllästettyä rasvaa

Kyllästetty rasva on ollut kiistanalaista.

Vaikka on totta, että tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolitasoa, se nostaa myös HDL (hyvää) kolesterolia ja kutistaa LDL (huonot) hiukkasesi, mikä on yhteydessä alempaan sydänsairauksien riskiin (78, 79, 80, 81).

Uusissa tutkimuksissa, joissa on tutkittu satoja tuhansia ihmisiä, on kyseenalaistettu tyydyttyneiden rasvojen saannin ja sydänsairauksien välinen yhteys (82, 83).

20. Nosta raskaita asioita

Painojen nosto on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä vahvistaaksesi lihaksesi ja parantaaksesi kehosi koostumusta.

Se johtaa myös aineenvaihdunnan terveyden huomattaviin parannuksiin, mukaan lukien parantunut insuliiniherkkyys (84, 85).

Paras tapa nostaa painoja, mutta kehonpainoharjoittelu voi olla yhtä tehokas.

21. Vältä keinotekoisia transrasvoja

Keinotekoiset transrasvat ovat haitallisia, ihmisen tekemiä rasvoja, jotka liittyvät voimakkaasti tulehdukseen ja sydänsairauksiin (86, 87, 88, 89).

Vaikka transrasvat on suurelta osin kielletty Yhdysvalloissa ja muualla, Yhdysvaltojen kielto ei ole tullut täysin voimaan - ja jotkut elintarvikkeet sisältävät niitä edelleen.

22. Käytä paljon yrttejä ja mausteita

Monia uskomattoman terveellisiä yrttejä ja mausteita on olemassa.

Esimerkiksi inkivääri ja kurkuma ovat molemmat voimakkaita anti-inflammatorisia ja antioksidanttivaikutuksia, mikä johtaa erilaisiin terveyshyötyihin (90, 91, 92, 93).

Niiden voimakkaiden etujen vuoksi sinun tulisi yrittää sisällyttää ruokavalioon mahdollisimman monta yrttiä ja maustetta.

23. Pidä huolta suhteistasi

Sosiaaliset suhteet ovat uskomattoman tärkeitä paitsi henkiselle hyvinvoinnillesi myös fyysiselle terveydellesi.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on läheisiä ystäviä ja perhettä, ovat terveellisempiä ja elävät paljon kauemmin kuin ne, joilla ei ole (94, 95, 96).

24. Seuraa ruuan saantia silloin tällöin

Ainoa tapa tietää tarkalleen kuinka monta kaloria syöt, on punnita ruoka ja käyttää ravitsemuseurantaa.

On myös välttämätöntä varmistaa, että saat riittävästi proteiineja, kuituja ja mikroravinteita.

Tutkimukset paljastavat, että ihmisillä, jotka seuraavat ruoansaantiaan, on taipumusta menettää painoarvoaan ja pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta (97).

25. Jos sinulla on liikaa vatsarasvaa, päästä eroon

Vatsarasva on erityisen haitallista.

Se kertyy elinten ympärille ja liittyy vahvasti aineenvaihduntatautiin (98, 99).

Tästä syystä vyötärösi koko voi olla paljon vahvempi merkki terveydellesi kuin paino.

Hiilihydraattien leikkaaminen ja enemmän proteiinin ja kuidun syöminen ovat erinomaisia ​​tapoja päästä eroon vatsarasvasta (100, 101, 102, 103).

26. Älä mene ruokavalioon

Ruokavaliot ovat tunnetusti tehottomia ja toimivat harvoin hyvin pitkällä tähtäimellä.

Itse asiassa laihduttaminen on yksi vahvimmista ennusteista tulevalle painonnousulle (104).

Ruokavalion sijaan kokeile terveellisempää elämäntapaa. Keskity kehon ravitsemiseen sen sijaan, että menettäisit sitä.

Painonpudotuksen tulisi seurata siirtyessäsi kokonaisiin, ravitseviin ruokia.

27. Syö munat, keltuainen ja kaikki

Kokonaiset munat ovat niin ravitsevia, että niitä kutsutaan usein ”luonnon multivitamiiniksi”.

Se on myytti, että munat ovat haitallisia sinulle kolesterolipitoisuudestaan ​​johtuen. Tutkimukset osoittavat, että niillä ei ole vaikutusta veren kolesteroliin suurimmassa osassa ihmisiä (105).

Lisäksi 263 938 ihmistä koskevassa laajassa tutkimuksessa todettiin, että munan saannilla ei ollut yhteyttä sydänsairauksien riskiin (106).

Sen sijaan munat ovat yksi planeetan ravitsevimmista ruuista. Erityisesti keltuainen sisältää melkein kaikki terveelliset yhdisteet.

Lopullinen rivi

Muutamalla yksinkertaisella vaiheella voi mennä pitkälle kohti ruokavalion ja hyvinvoinnin parantamista.

Silti, jos yrität elää terveellisempää elämää, älä keskity vain syömiisi ruokiin. Liikunta, uni ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä.

Yllä olevien vinkkien avulla on helppo saada kehosi tuntemaan upeaasi joka päivä.