4 Burpee-vaihtoehtoa upeaan kotitreeniin

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Rakasta heitä (joita voimme kuvitella vain hullujen tekevän) tai vihaa heitä, burpees on yksi harjoitus, joka on täällä jäädäkseen. Tämä koko kehon harjoitus ei ole helppoa, sillä sitä käytettiin alun perin armeijassa leirillä ja peruskoulutuksessa kurinalaisuuden juurruttamiseen ja sotilaiden virittämiseen. Se sisältää liikkeitä, kuten kyykky, hyppy, lankku ja pushup, jotka yhdistettynä nostavat sykkeesi vakavasti.

"Burpees verottaa sydän- ja verisuonijärjestelmää saattamalla sinut pystyasennosta vaakasuoraan ilman aikaa säätää", sanoo Alex Nicholas, NASM-CPT, omistaja ja valmentaja Epic Hybrid Trainingissa New Yorkissa. "Ne järkyttävät ja herättävät kehon-varsinkin jos teet enemmän kuin viisi kerrallaan."

Ja kuinka monta kaloria tämä tappajayhdistelmä polttaa? Spartan Racen mukaan 283 burpee voi sulattaa pois 270 kaloria, jotka kulutetaan siinä kauhassa Ben ja Jerry's Cookie Dough -jäätelöä, jonka olet ehkä syönyt viime yönä. Pyrimme tehostamaan palovammaa ja poistamaan alkuperäisen burpeen tylsiä toistoja neljällä Nicholasin luomalla muunnelmalla. Nämä eivät ole kävely puistossa, joten jatka varovaisuutta. Kun olet kuitenkin valmis, olet polttanut enemmän kaloreita kuin tavallinen lajike koskaan voisi. 3-2-1, aloita!

Yksijalkainen Burpee

A Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta oikea jalkasi irti maasta. Yhdellä jalalla hyppää alas yksijalkaiseen lankkuun, olkapäät suoraan käsien päälle, pakaralihakset puristettuina, vatsalihakset kiinni ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.

B Suorita push -up, laske, kunnes rintakehä osuu maahan.

C Käytä edelleen vain yhtä jalkaa, hyppää jalka ylös käsiäsi kohti ja nouse ylös. Suorita yhteensä 10 toistoa, viisi kummallakin jalalla.

Muutos: Tee pushup polvillasi, mutta muista puristaa pakarat ja kiinnittää ydin, jotta pakarasi ei tartu ilmaan laskeutuessasi.

Burpeen leveät hyppyjä

A Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita kyykky ja aseta kädet maahan, hyppää jalat takaisin lankkuun ja laske rintaasi, kunnes se osuu maahan. Työnnä samanaikaisesti käsiäsi ylös nostaaksesi rintaasi ja nouse ylös hyppäämällä jalkojasi takaisin käsiin.

B Istu takaisin kantapääsi ja laske neljäsosa kyykkyyn, räjähdä sitten ylös ja hyppää eteenpäin käyttämällä käsiäsi vauhdilla niin pitkälle kuin pystyt. Käännä ympäri ja toista. Suorita 10 toistoa.

Palaa takaisin Burpee

A Aloita istuminen takaisin kyykkyyn ja laske alas alaspäin, kunnes pakarasi koskettaa maata. Jatka rullaamista takaisin hartioillesi ja käytä sitten vauhtia pystyyn nousemiseen seisomaan yhdellä juoksevalla liikkeellä.

B Suorita tavallinen burpee, asettamalla andit maahan, hyppäämällä jalat takaisin lankkuun, kun rintasi laskeutuu maahan. Nosta samanaikaisesti käsivarsiasi ja nosta rintakehäsi ylös. Suorita 10 toistoa.

Eeppinen (tai Spider Pushup) Burpee

A Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykky alas ja aseta kädet maahan, kun hyppäät jalat takaisin korkealle lankulle. Nosta oikea jalkasi ja ojenna oikea polvi oikeaan kyynärpäähän, kun suoritat punnerrusta, pidä selkä tasaisena, pakaralihakset puristettuina ja sydän kiinni. Ojenna oikea jalka taaksepäin ja aseta varpaat maahan.

B Nosta vasenta jalkaa ja saavuta vasen polvi vasemmalle kyynärpäälle, kun suoritat työntöä, pitäen selän tasaisena, pakarat puristettuna ja ydin kiinni. Ojenna vasen jalka taaksepäin ja aseta varpaat maahan.

C Hyppää jalat käsiin ja nouse ylös. Se on yksi edustaja. Suorita 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle