4 Butt -harjoitusta nyt (koska vahvat pakarat tekevät suuren eron)

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Saatat olla huolissasi veistämällä vahvan saaliin täyttämään suosikki farkusi, mutta tiukkaan työhön kuuluu paljon muutakin kuin housujen istuvuus! Selkäpuolesi koostuu kolmesta päälihaksesta: pakaralihaksesta, pakaralihaksesta ja pakaralihaksesta. Tämä tärkeä lihasryhmä laajentaa lonkan (vetää reiden takanasi), kaappaa lonkan (sivuttaisliikkeesi sivulle) ja tekee lonkan sisäisen ja ulkoisen pyörimisen. Lyhyesti sanottuna ne ovat uskomattoman tärkeitä, mutta ne ovat usein heikkoja ja alityöstettyjä.

Niin monet työpaikoistamme edellyttävät, että vietämme niin paljon aikaa istuen, että pakaramme "sammuvat" tai lopettavat ampumisen niin tehokkaasti, tehokkaasti ja voimakkaasti kuin pitäisi. Kun pakaralihaksemme lakkaavat ampumasta, lonkkakoukuttajamme (lihakset, jotka vetävät reisiä eteenpäin) kiristyvät ja voivat johtaa loukkaantumiseen. Kun rakennat vahvemman saaliin, tässä on muutamia etuja, joita voit odottaa.

Selkäkivun voittamiseksi: En voinut uskoa, kuinka paljon alaselän kipua hävis, kun aloin keskittyä pakaralihasten rakentamiseen. Pakaralihaksesi vakauttavat lantiota ja säilyttävät lonkan nivelen eheyden. Kun ne ovat vahvoja, alaselkäsi ei kanna liikettäsi.

Paranna urheilullista suorituskykyä: Jos haluat olla vahvempi urheilija, on aika aloittaa kyykky. Vahvemmat pakaralihakset parantavat nopeuttasi, ketteryyttäsi ja hyppytaitojasi, ja myös nopeat sivuttaisliikkeet helpottuvat huomattavasti. Joka kerta kun otat askeleen, glute max -laitteesi nostaa lantion ja SI -nivelen vakauteen. Kun juokset, tämä on vielä tärkeämpää, koska iskuvoima kasvaa eksponentiaalisesti jokaisella jalkaiskulla.

Estä polvikipu: Vahvat pakaralääkkeet pitävät lantion vakaana heilumasta sivulta toiselle. Kun lantiosi ei ole vakaa, se asettaa paljon painetta polvillesi ja nilkkasi kompensoimiseksi. Kun selkäsi on vahva, se auttaa estämään tämän luonnollisesti ja pitää sinut turvassa loukkaantumiselta.

Nyt tiedät, mitä pakarasi tekevät sinulle, joten tässä on neljä liikettä, joita voit tehdä heille!

Kohotettu jaettu kyykky

Olipa pallolla tai ulkona penkillä, kohonnut jaettu kyykky (aka bulgarian split squat) todella toimii peput. Erityisesti se toimii glute maxilla, kun painat seisomaan, ja glute med pitää lantion silloinkin, kun jalat ovat kahdella eri tasolla:

A Aloita asettamalla oikean jalkasi yläosa penkille vasen jalka suorana. Taivuta vasenta polveasi, kiinnitä oikea pakaralihaksesi ja laske lantiota maata kohti. Haluat vasemman jalkasi riittävän kauas, niin että kun lasket lantiota, polvi pysyy suoraan nilkan päällä.

B Suorista vasen jalka ja nouse takaisin lähtöasentoon. Tämä suorittaa yhden toiston.

Yksijalkainen silta

Rakasta tätä takapuolen liikettä, joka toimii myös reisilihaksissa! Glute max auttaa työntämään lantiota ylös hamstringisi kanssa, kun taas glute med pitää lantion tasolla tässä liikkeessä:

A Makaa selälläsi ja aseta kädet lattialle vakauden takaamiseksi, kun taivutat toista jalkaa ja nostat toisen jalan irti maasta.

B Paina kantapää lattiaan, nosta lantiota ylös pitäen vartalosi jäykässä silta-asennossa.

C Laske kehosi hitaasti lattialle suorittaaksesi yhden toiston.

Simpukka

Simpukka kohdistaa glute med ja auttaa rakentamaan lonkan hallintaa. Katso simpukka toiminnassa tästä videosta:

A Aloita makaamalla vasemmalla puolella. Vie polvet ja lonkat 45 asteen kulmaan. Aseta ylälantasi pois päästäsi saadaksesi vyötärön irti lattiasta. Säilytä tämä neutraali asento koko harjoituksen ajan.

B Nosta polvea ylöspäin pitäen kantapäät yhdessä. Laske takaisin lähtöasentoon varmistaen, ettet liikuta lantiota tai vartaloa.

C Toista 30 sekunnista yhteen minuuttiin ja vaihda sitten puolta.

Yksijalkainen kosketus

Tässä yksijalkaisessa liikkeessä glute max työstetään seisten, ja lääke hyödynnetään stabilointiin. Ydinsi on työskenneltävä tasapainon ylläpitämiseksi!

A Aloita seisominen koko painosi vasemmalla jalallasi.

B Pidä selkäsi pitkänä, ojenna eteenpäin, taivuta vasenta polvea ja kosketa oikeita sormiasi maahan. Pidä vatsat kiinni, jotta vartalosi pysyy vakaana. Oikea jalkasi menee takanasi ja auttaa sinua tasapainottumaan.

C Paina vasen kantapää maahan, kun nostat vartaloa ylös ja palaat seisomaan, jolloin oikeat varpaat koskettavat vasemman jalan vieressä. Tämä suorittaa yhden toiston.

Lisää POPSUGAR Fitnessistä:

Tämä rehellinen kirje vie sinut joogatunnille

Luonnollinen lääke flunssan torjuntaan

Laiska-tytön opas ruoanlaittoon laihtumiseen

Arvostelu kohteelle