4 painonpudotuksen tärkeitä tekijöitä

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Sen kasvot, laihtuminen näyttää yksinkertaiselta: Niin kauan kuin poltat enemmän kaloreita kuin syöt, sinun pitäisi pudottaa kiloa. Mutta melkein jokainen, joka on yrittänyt saada vyötärönsä takaisin, voi viitata viikkoihin tai kuukausiin, jolloin se ei näytä toimivan sillä tavalla. Tässä on neljä elintärkeää tilastoa, joiden avulla voit saavuttaa laihtumistavoitteesi.

Päivittäinen kalorimäärä

Kun tiedät lepoaineenvaihduntanopeuden [linkki: Painon hallinta: kalorit sisään vs. kalorit pois], sinun on otettava huomioon fyysinen aktiivisuus määrittääksesi päivittäin kuluttamiesi kalorien kokonaismäärän. Tässä yhtälö on käytännöllisin tapa mitata kalorien polttoa. Kerro RMR sopivalla aktiivisuuskertoimella:

Jos olet istunut (vähän tai ei ollenkaan) - RMR x 1,2

Jos olet hieman aktiivinen - RMR x 1,375

Jos olet kohtalaisen aktiivinen (kohtuullinen liikunta/urheilu 3-5 kertaa viikossa) - RMR X 1,55

Jos olet erittäin aktiivinen - RMR x 1,725

Saatu luku edustaa vähimmäismäärää kaloreita, jotka sinun täytyy syödä päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Tutkijat uskovat, että sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria laihtuaksesi kilon rasvaa, joten pudottaaksesi 1 kiloa viikossa, mikä on turvallinen painonpudotusnopeus, sinun on noudatettava ruokavaliota tai harjoittelua 500 kalorin vajeen joka päivä. .

Maksimi syke

Maksimisykkeellä mitataan kehon kykyä käyttää happea, ja se vastaa sitä, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, jos juoksit niin nopeasti kuin mahdollista. Tarkimmat testit tehdään laboratoriossa, mutta toteutettavampi lähestymistapa tämän luvun määrittämiseen sisältää yhtälön, jonka ovat luoneet Boulderin Coloradon yliopiston tutkijat.

Saadakseen käsityksen maksimisykkeestäsi tutkijat suosittelevat seuraavaa kaavaa: 208 - 0,7 x ikä = syke max. Esimerkiksi 35-vuotiaan naisen maksimisyke on 183,5. Katso Tavoitesyke (alla) saadaksesi tapoja käyttää tätä lukua ihanteellisen harjoituksen intensiteetin määrittämiseen painonpudotuksen kannalta.

Tavoitesyke

Yksi jatkuva myytti laihduttamisesta on, että alhaisen intensiteetin harjoitus-työskentely alle 55 prosentilla maksimisykkeestäsi-on paras tapa polttaa rasvaa. Kun kehosi palaa enemmän prosenttia Kun sykkeesi on alhaisempi, harjoituksen aikana kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä ratkaisee. Itse asiassa jotkut tutkijat uskovat, että kovempi harjoittelu polttaa enemmän kaloreita sekä juoksumatolla että sen ulkopuolella. Tutkimus lehdessä Aineenvaihdunta-kliininen ja kokeellinen ehdottaa, että harjoituksen jälkeinen palovamma kestää kolme kertaa pidempään (jopa 101–2 tuntia!) niille, jotka treenaavat 75 prosentilla maksimisykkeestään, kuin niillä, jotka liikkuvat 50 prosentilla.

Jos olet aloittelija, pyri 50-70 prosenttiin maksimisykkeestäsi (kerro vain maksimisykkeesi 0,5 ja 0,7). Sykemittari, jossa on rintahihna ja joka maksaa 80–120 dollaria, on paras tapa kertoa, oletko tavoitteessasi. Mutta monien kuntolaitteiden sykemittarit ovat hyvä korvike. Ne toimivat parhaiten, jos kätesi ovat hieman kosteat hiesta (vesi auttaa johtamaan sähköisiä signaaleja sydämestäsi), käsivartesi ovat suhteellisen paikoillaan ja oteesi on kevyt.

Edistyneempien kuntoilijoiden tulisi ampua vähintään 70 prosenttia maksimisykkeestä, mutta älä ylitä 92 prosenttia. Tässä vaiheessa useimmat meistä ylittävät aerobisen kynnyksemme Birminghamin yliopiston tutkijoiden äskettäisen tutkimuksen mukaan. Melkein kaikki kulumasi kalori tulee varastoituista hiilihydraateista. Noin tunnin kuluttua tällä vauhdilla (riippuen siitä, kuinka monta hiilihydraattia varastoit), lihaksistasi loppuu polttoaine, mikä saa sinut tuntemaan olosi heikoksi ja sumeaksi – urheilijat kutsuvat sitä "seinään törmäämiseksi".

Kehon rasvaprosentti

Ilman liikuntaa, kun saavutat 25. syntymäpäivän, alat laihtua lihasmassaa ja korvata sen rasvalla jopa 3 prosenttia vuodessa. 60 -vuotiaana passiivinen nainen saattaa painaa saman verran kuin 20 -vuotiaana, mutta hänellä on kaksi kertaa enemmän kehon rasvaa. Liiallinen kehon rasva, erityisesti vatsan kaltaisilla alueilla, tunnustetaan yhä tärkeämmäksi riskitekijäksi tappajille, kuten sydänsairauksille ja diabetekselle.

Siksi asiantuntijat ehdottavat nyt, että naiset jättäisivät kehon painon kuntomittariksi ja katsovat kehon koostumuksen paremmaksi mittariksi, kuinka terveitä he ovat. Käytännöllisin ja tarkin tapa mitata kehon rasvaa on ihotaittoinen paksuuskoe. Tämä voi olla jopa 96 prosenttia tarkka, jos käytetään kolmen testin keskiarvoa ja kokenut testaaja tekee sen. Testiä tarjotaan useimmilla kuntosaleilla. Värillisiä ihmisiä koskevat tulokset voivat kuitenkin vääristyä vielä 1–3 prosenttia, koska terveysklubeilla yleisimmin käytetyt kaavat ovat peräisin pääasiassa valkoisille kohteille tehdystä tutkimuksesta.

Optimaalisen kunnon saavuttamiseksi opiskele Lääkäri ja urheilulääketiede viittaa ihanteelliseen kehon rasvaprosenttiin 16-25. Alle 12 prosenttia voi olla vaarallista terveydellesi, kun taas yli 32 prosenttia asettaa sinulle suuremman riskin sairastua ja lyhentää elinikää.

Arvostelu kohteelle