5 aloittelijan juoksuvammoja (ja kuinka välttää jokainen)

Sisältö

• Juoksijan polvi
• Iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä
• Plantaarinen faskiitti
• Piriformis-oireyhtymä
• Takaosan Tibialis -jännetulehdus
• Arvostelu kohteelle

Jos olet uusi juoksussa, olet valitettavasti myös uusi tuskien ja tuskien maailmaan, jotka johtuvat enimmäkseen siitä, että kilometrit lisätään liian aikaisin. Mutta juoksurutiinin aloittamisen tai siihen palaamisen ei tarvitse aiheuttaa sinulle ongelmia. Loppujen lopuksi on olemassa muutamia perusasioita loukkaantumisen välttämiseksi - ja joillakin ei ole edes mitään tekemistä sen kanssa, kuinka osut jalkakäytävään. (Psst! Nämä ovat 5 harjoitusta, jotka aiheuttavat todennäköisimmin vammoja.)

Joten mitä tulee erityisiin kipuihin, olemme ratkaisseet ne. Tässä on viisi yleistä vammaa sekä kuinka välttää ja lievittää niitä, kun ne iskevät.

Juoksijan polvi

Corbis -kuvat

Patellofemoraalinen kipu -oireyhtymä, joka tunnetaan paremmin nimellä "Juoksijan polvi", on kipua aiheuttava kipua, joka iskee polvilumpion ympärille. Jänteiden, ruston, polvilumpion alla olevan rasvatyynyn tai muiden kudosten ärsytys voi olla syyllinen useisiin sairauksiin, kuten liikakäyttöön, lihasepätasapainoon, jalkaongelmiin, väärin kohdistettuun polvilumpioon tai johonkin muuhun.

Vältä sitä: Vahvista nelipäistä ja pakaralihasta, sanoo Mike Silverman, fysioterapeutti Hospital for Special Surgeryn urheilukuntoutus- ja suorituskykykeskuksesta New Yorkissa. Tämä auttaa siirtämään kuorman polvilta jaloillesi. Käytä vaahtorullaa pitämään IT -nauha löysänä ja liikkuvana, ja pidä reisivartesi, nelipäiset reisisi ja vasikkaasi raikkaina dynaamisilla venytyksillä (kuten nämä 6 aktiivista venytystä, jotka sinun pitäisi tehdä).

Helpota: "Jos sinulle kehittyy juoksijan polvi, vaahtorullaus on loistava tapa vähentää oireita", Silverman sanoo. Lisäksi jäätä polvi ja käytä elastista terapeuttista teippiä, kuten Kinesio- tai KT Tape -teippiä polvilumpion vakauttamiseksi kolmiosaisena lähestymistapana.

Iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä

Corbis -kuvat

Iliotibiaalinen nauha-nivelside, joka ulottuu lantiostasi reiteen ulkopuolelle, auttaa vakauttamaan polveasi juoksuessasi. Jos siitä tulee liian kireä, saatat tuntea kiusallista polvikipua.

Vältä sitä: Kuten juoksijan polven kohdalla, pakaran vahvistaminen on avainasemassa ja vaahtotelan käyttäminen IT -bändin vaivaamiseen, Silverman sanoo. Lisää kilometrimäärä vähitellen, heitä kuluneet kengät, mene helposti alamäkeen ja vaihda suuntaa usein radalla.

Helpota: Jos et rullaa ennen IT -bändin oireyhtymää, on aika aloittaa. "Vaahtovalssaus voi auttaa kipua", Silverman sanoo. Lisää myös pakara-, takareisi- ja nelivenytyksiä. (Päästä irti! Paras IT -bändi venyy.)

Plantaarinen faskiitti

Corbis -kuvat

Plantaarinen fascia on kuitumainen kudosnauha jalkasi pohjassa, joka ulottuu kantapäästä varpaisiin. Pienet kyyneleet faskiassa aiheuttavat tulehdusta ja sen myötä voimakasta kantapään kipua. Tunnet sen usein enemmän aamulla tai pitkän istumisen tai seisomisen jälkeen.

Vältä sitä: Pidä sääret ja jalat tukevina venytyksillä vasikoille ja istukan faskille kaaren vahvistusharjoitusten lisäksi.

Helpota sitä: Jos jalkasi alle kehittyy ärsytystä, yölaka voi auttaa, Silverman sanoo. "Golfpallon tai jäädytetyn vesipullon rullaaminen jalkasi alapuolella toimii myös."

Piriformis-oireyhtymä

Corbis -kuvat

Takaosan piriformis-lihas stabiloi lonkkaniveliäsi, ylläpitää tasapainoasi ja mahdollistaa siirtymisen jalasta toiseen. Kun lihas puristaa iskiashermon liikaa voimaa, saatat tuntea kipua vatsallasi tai pistelyä, joka kulkee varpaisiin asti.

Vältä sitä: Olemme sanoneet sen ennenkin ja sanomme sen uudelleen: "Vahvista pakaralihaksia, jotta piriformis ei kiristy ja ärsyyntyisi", Silverman sanoo. Myös ydintyö-mukaan lukien vatsalihakset, selkä ja lantion lihakset-on avainasemassa.

Helpota sitä: Tartu lacrosseen tai tennispalloon ja rypistä pakarasi syvälle lihakseen. "Pyöriminen ennen ja jälkeen juoksu voi auttaa vähentämään oireita", Silverman sanoo. Pidä pallo käden ulottuvilla, jotta se pyörii ajoittain koko päivän ajan. (Kokeile jotakin näistä kuudesta tavasta lievittää kipeitä lihaksia ylikuormituksen jälkeen.)

Takaosan Tibialis -jännetulehdus

Corbis -kuvat

Takaosan sääriluun jänteellä on yksi tärkeä tehtävä: kaaren tuki. Jänne yhdistää pohkeen lihaksen nilkan sisäpuolelle. Kun se ärtyy, tulehtuu tai repeytyy, saatat katsoa jalka- ja nilkkakipua sekä kaaria, jotka putoavat hitaasti ajan myötä ja johtavat litteisiin jalkoihin.

Vältä sitä: Ennen kuin ostat söpöjä potkuja, käy paikallisessa juoksuliikkeessäsi arvioidaksesi jalkasi. Kaaren korkeus määrittää, kuinka paljon nilkasi pyörii sisään- tai ulospäin juokseessasi, ja näin ollen, mitkä kengät voisivat toimia sinulle parhaiten - neutraali kenkä, jonka avulla jalkasi vierii luonnollisesti sisäänpäin, vai vakauden tai liikkeenohjauskenkä, joka rajoittaa liikettä suuntaan tai toiseen. "Kun varmistat, että käytät oikeaa kenkää, voit rajoittaa monia mahdollisia vammoja, mukaan lukien jännetulehdus", Silverman selittää. Myös säären ja erityisesti vasikan vahvistaminen voi estää joitakin kipuja, jotka vaivaavat aloittelijoita.

Helpota: Hiero ja jäätä alue oireiden helpottamiseksi, Silverman sanoo. Lepää tai vaihda vähävaikutteisiin harjoituksiin, jotka poistavat taakan jaloiltasi hetkeksi, ja harkitse sopivuutta ortooseihin. (Jos olet juuri aloittamassa harjoitusrutiinia, varmista, ettet työnnä itseäsi rajojen yli. Tarkista nämä 5 merkkiä siitä, että olet liioittelemassa.)

Arvostelu kohteelle