5 yleisintä alhaisen hiilihydraatin virheitä (ja miten niitä voidaan välttää)

Sisältö

• 1. Syö liikaa hiilihydraatteja
• 2. Syö liikaa proteiinia
• 3. Pelkäävät rasvan syömistä
• 4. Ei täydentä natriumia
• 5. Lopettaminen liian pian
• Pohjaviiva

Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat erittäin suosittuja, niihin on myös helppo tehdä virheitä.

On monia kompastuskiviä, jotka voivat johtaa haitallisiin vaikutuksiin ja optimaalisiin tuloksiin.

Hyödyntääkseen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kaikkia metabolisia etuja pelkkä hiilihydraattien leikkaaminen ei riitä.

Tässä on 5 yleisintä vähähiilihydraattista virhettä - ja miten niitä voidaan välttää.

1. Syö liikaa hiilihydraatteja

Vaikka vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole tiukasti määritelty, kaikkea, joka on alle 100–150 grammaa päivässä, pidetään yleensä vähähiilihydraattisena. Tämä määrä on ehdottomasti paljon pienempi kuin länsimainen tavanomainen ruokavalio.

Saatat saavuttaa hyviä tuloksia tällä hiilihydraattivalikoimalla, kunhan syöt käsittelemättömiä, oikeita ruokia.

Mutta jos haluat päästä ketoosiin - mikä on välttämätöntä ketogeeniselle ruokavaliolle -, tämä saanti voi olla liian suuri.

Useimpien ihmisten täytyy mennä alle 50 grammaa päivässä ketoosin saavuttamiseksi.

Muista, että tämä ei jätä sinulle monia hiilihydraattivaihtoehtoja - paitsi vihanneksia ja pieniä määriä marjoja.

YHTEENVETO Jos haluat päästä ketoosiin ja hyödyntää vähähiilihydraattisten ruokavalioiden täydet metaboliset hyödyt, voi olla tarpeen käyttää alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

2. Syö liikaa proteiinia

Proteiini on erittäin tärkeä makroravinne, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Se voi parantaa kylläisyystunnetta ja lisätä rasvanpolttoa paremmin kuin muut makroravinteet (1).

Yleisesti ottaen enemmän proteiinia pitäisi johtaa painonpudotukseen ja kehon koostumuksen paranemiseen.

Matalahiilihydraattiset laihduttajat, jotka syövät paljon vähärasvaisia ​​eläinruokia, voivat kuitenkin syödä liikaa siitä.

Kun syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, jotkut sen aminohapoista muuttuvat glukoosiksi glukoneogeneesin kutsuman prosessin kautta (2).

Tästä voi tulla ongelma erittäin vähähiiliisissä, ketogeenisissä ruokavalioissa ja estää kehoasi menemästä täyteen ketoosiin.

Joidenkin tutkijoiden mukaan hyvin formuloidussa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa tulisi olla runsaasti rasvaa ja kohtalaisesti proteiineja.

Hyvä tavoitealue on 0,7–0,9 grammaa proteiinia painon kiloa kohden (1,5–2,0 grammaa / kg).

YHTEENVETO Liiallinen proteiinin kulutus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi estää sinua pääsemästä ketoosiin.

3. Pelkäävät rasvan syömistä

Suurin osa ihmisistä saa suurimman osan kaloreistaan ​​ravintohiileistä - etenkin sokereista ja jyvistä.

Kun poistat tämän energialähteen ruokavaliosta, sinun on korvattava se jollain muulla.

Jotkut ihmiset kuitenkin uskovat, että rasvojen leikkaaminen vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tekee ruokavaliosta entistä terveellisemmän. Tämä on iso virhe.

Jos et syö hiilihydraatteja, sinun on lisättävä rasvaa korvaamaan. Muutoin seurauksena voi olla nälkä ja riittämätön ravitsemus.

Rasvaa ei tarvitse pelätä tieteellisellä perusteella - kunhan vältät transrasvoja ja valitset sen sijaan terveellisiä, kuten monityydyttymättömiä ja omega-3-rasvoja.

Noin 70% kaikista kaloreista saatu rasva voi olla hyvä valinta joillekin vähähiilihydraattisille tai ketogeenisille ruokavalioille.

Jotta rasva saadaan tälle alueelle, sinun on valittava lihalliset lihapalat ja lisättävä yleisesti terveellisiä rasvoja aterioihisi.

YHTEENVETO Hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on oltava paljon rasvaa. Muuten et saa tarpeeksi energiaa tai ravintoa ylläpitääksesi itseäsi.

4. Ei täydentä natriumia

Yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden taustalla olevista päämekanismeista on insuliinitasojen aleneminen (3, 4).

Insuliinilla on monia toimintoja kehossa, kuten esimerkiksi rasvasolujen kertominen rasvan varastoimiseksi ja munuaisten pidättämään natrium (5).

Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa insuliinitasot laskevat ja kehosi alkaa eritellä ylimääräistä natriumia - ja vettä sen mukana. Siksi ihmiset päästävät eroon liiallisesta turvotuksesta muutaman päivän sisällä vähähiilihydraattisesta syömisestä.

Natrium on kuitenkin tärkeä elektrolyytti. Alhaiset natriumpitoisuudet voivat olla ongelmallisia, kun munuaiset tyhjentävät liikaa siitä.

Tämä on yksi syy, jolla ihmiset saavat sivuvaikutuksia vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, kuten huimaus, väsymys, päänsärky ja jopa ummetus.

Paras tapa kiertää tätä asiaa on lisätä enemmän natriumia ruokavalioon. Voit tehdä tämän suolaamalla ruokiasi - mutta jos se ei riitä, kokeile juoda kuppi liemiä joka päivä.

YHTEENVETO Matalahiilihydraattiset dieetit alentavat insuliinitasoja, jolloin munuaiset erittävät ylimääräistä natriumia. Tämä voi johtaa lievään natriumvajeeseen.

5. Lopettaminen liian pian

Kehosi on suunniteltu polttamaan mieluummin hiilihydraatteja. Siksi, jos hiilihydraatteja on aina saatavana, niin kehosi käyttää sitä energiaan.

Jos leikkaat voimakkaasti hiilihydraatteja, kehosi täytyy siirtyä polttamaan rasvaa - joka joko tulee ruokavaliosta tai kehon myymälöistä.

Kehosi voi viedä muutaman päivän, ennen kuin sopeutua pääasiassa rasvan polttamiseen hiilihydraattien sijasta. Tämän aikana tunnet todennäköisesti olevan vähän säällä.

Tätä kutsutaan ”ketoinfluenssaksi” ja tapahtuu useimmille ihmisille, jotka käyttävät erittäin vähähiilihydraattisia ruokavalioita.

Jos tunnet olosi huonoksi muutaman päivän ajan, saatat olla houkutus lopettaa ruokavalion. Muista kuitenkin, että kehon sopeutuminen uuteen hoitoosi saattaa kestää 3–4 päivää - täydellinen sopeutuminen kestää useita viikkoja.

Siksi on tärkeää olla kärsivällinen alussa ja noudattaa tiukasti ruokavaliota.

YHTEENVETO Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla voi kestää muutamia päiviä epämiellyttävien oireiden voittamisesta ja useita viikkoja täydelliseen sopeutumiseen. On tärkeää olla kärsivällinen ja olla luopumatta ruokavaliosta liian aikaisin.

Pohjaviiva

Vähähiilihydraattiset dieetit voivat tarjota potentiaalisen parannuskeinon eräille maailman suurimmista terveysongelmista, mukaan lukien liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes. Tiede tukee tätä hyvin (6, 7, 8).

Pelkästään hiilihydraattien leikkaaminen ei kuitenkaan riitä laihtua tai parantaa terveyttä.

Varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota ja saa tarpeeksi liikuntaa optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi.