5 ravintoainetta, jopa terveet ihmiset unohtavat

Sisältö

• D-vitamiini
• Rauta
• Kalium
• Sinkki
• Magnesium
• Arvostelu kohteelle

Tasapainoinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä terveellisimmistä asioista. Terveellisen ruokailun omaksuminen ei kuitenkaan välttämättä tee sinusta immuunia ravitsemuksellisille puutteille. Jotkut puutteet on helppo havaita, koska lääkärit tilaavat usein verikokeita-toiset ovat ovelampia. Puuttuuko sinulta nämä viisi hyödyllistä ravintoainetta terveellisen ruokavalion takia?

D-vitamiini

iStock

Tämä yleinen puute, joka vaikuttaa 42 prosenttiin Yhdysvaltain väestöstä, on yksi haittapuoli auringonturvallisuuden pakkomiellemme. Aivan oikein: Auringon altistuminen laukaisee D -vitamiinin tuotantoa kehossasi. Ja jokainen, joka pysyy varjossa, voi ottaa D-ficiency-riskin. Se on ongelma, koska D-vitamiini auttaa ylläpitämään terveitä luita ja sillä voi olla rooli syövän ehkäisyssä monien muiden prosessien joukossa, sanoo Marisa Moore, R.D., Atlantassa toimiva ruoka- ja ravitsemuskonsultti. (Ei ole epäilystäkään siitä, että D -vitamiini on elintärkeä terveydellesi. Katso 5 outoa terveysriskiä alhaisesta D -vitamiinitasosta.)

Saatat joutua lisäämään D:tä ruokavalioosi, mutta se on haaste, koska siinä ei ole paljon ruokia. Maito on väkevöity sillä, joten se on yksi helpoimmista lähteistä. Jotkut viljat ja jogurtit ovat myös D-väkeviä, joten tarkista etiketti. Muita luonnollisia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi 600 IU päivässä: viipaloidut, grillatut portabella -sienet (634 IU per kuppi), 3 unssia keitettyä lohta (444 IU), 1 keitetty ruijanpallasfilee (196 IU), 1 keitetty tilapia -filee (130 IU), 1 iso kovakypsä muna (44 IU) Yhdysvaltain maatalousministeriöiden (USDA) ravinteiden tietokannan mukaan.

Rauta

Corbis -kuvat

Raudanpuute, joka tunnetaan myös nimellä anemia, iskee noin 13 prosenttiin 20-, 30- ja 40-vuotiaista naisista, osoittavat Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tiedot. Naiset, jotka vähentävät rautapitoista lihaa, kuten naudanlihaa, nostavat riskinsä, sanoo Erin Spitzberg, RD ja Living It! Ravitsemus. Tämä tarkoittaa, että terveellinen ruokailusuunnitelmasi voi kostautua. Muut kuin lihan sisältämät raudan lähteet kehosi on vaikeampi imeytyä, kun taas tietyt jyvissä olevat fytaatit (antioksidantit) ja teen sisältämät tanniinit (polyfenolit) voivat itse asiassa estää raudan imeytymistä. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja muut gastro -ongelmat voivat myös vaikuttaa puutteeseen, koska raudan imeytyminen tapahtuu maha -suolikanavassa, Spitzberg sanoo. Kuinka voit havaita rautaongelman? Matala rauta voi saada sinut tuntemaan olosi hitaaksi, väsyneeksi ja masentuneeksi heikentäen samalla fyysistä suorituskykyä ja työkykyä, raportoi tutkimuskatsaus Journal of Women's Health. 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 milligrammaa (mg) päivässä-ja enemmän, jos ovat raskaana.

Harkitse näitä lähteitä ja varmista, että käytät myös tarpeeksi C-75 mg -vitamiinia päivässä-se parantaa raudan imeytymistä: paahdettua kalkkunanrintaa (8,4 mg), tusinaa ostereita (7,8 mg), 1 kuppi keitettyä pinaattia (6,4 mg) , 1 kuppi paistettuja papuja (5 mg), 1 3 unssin naudanlihapihvi (4,5 mg).

Kalium

Corbis -kuvat

Useimmat ihmiset, joilla on todella puutetta tästä mineraalista, käyttävät diureetteja, jotka voivat saada sinut pissailemaan kaliumista, Spitzberg sanoo. Monet terveet naiset kuitenkin jäävät alle suositellun saannin. "Kaliumsuositusten (4700 mg/vrk) täyttäminen vie paljon hedelmiä ja vihanneksia, ja tiedämme, että suurin osa aikuisista ei täytä suositeltua 2 1/2 kupillista vähimmäismäärää joka päivä", Moore sanoo. Tämä on ongelma, koska muun muassa kalium auttaa säätelemään verenpainetta. Yhdessä vuonna julkaistussa tutkimuksessa BMJeniten kaliumia kuluttaneilla ihmisillä oli 24 prosenttia pienempi aivohalvausriski.

Banaanit (noin 400 mg kukin) ja perunat (noin 1600 mg per spud) ovat hyviä lähteitä. Jatka saannin lisäämistä: paahdettua kalkkunanrintaa (2563 mg), 1 kuppi keitettyä sipulia (963 mg), 1 kuppi keitettyä jamssia (911 mg), 1 paistettua sianlihaa (776 mg), 1 kuppi linssejä (731 mg) . (Toinen korkea kaliumlähde? Selleri! Katso 12 luovan sellerireseptiä kuuluisilta kokkeilta.)

Sinkki

Corbis -kuvat

Tällä mineraalilla on avainrooli monissa soluprosesseissa. Mutta lievien tai kohtalaisten sinkin puutteiden havaitseminen on hankalaa, koska niille ei ole olemassa hyvää testiä, sanoo David Eide, Ph.D., ravitsemustieteen professori Wisconsin-Madisonin yliopistosta. "Useimmilla Yhdysvaltojen ihmisillä on runsaasti sinkkiä ruokavaliossaan, mutta myös runsaasti jyviä sisältävä ruokavalio voi estää sinkin imeytymisen, koska jyvissä on yhdisteitä, jotka sitovat sinkkiä ja estävät sen imeytymisen suolistossa."

Eräs UC-Davisin vuonna 2012 tekemä tutkimus viittaa siihen, että noin 7,5 prosenttia korkean tulotason maiden, kuten Yhdysvaltojen, ihmisistä on sinkin puutteellinen. Vakavan puutteen oireita voivat olla hiustenlähtö, ihottumat, ripuli, lisääntyneet infektiot ja makuaistin menetys, Eide sanoo. Sinkin puute voi olla myös alaspäin: Yhdessä tutkimuksessa naiset, joilla oli pienin sinkin saanti, olivat 76 prosenttia todennäköisemmin masennusoireita kuin ne, joilla oli korkein saanti. Yksi teoria: Sinkki voi lisätä aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän tasoa, aivokemikaalia, joka voi parantaa mielialaa.

Muutamia sinkkiä sisältäviä vaihtoehtoja, jotka auttavat saavuttamaan suositeltu päiväannos (RDA) 8 mg päivässä: tusina osteria (66 g), 1 naudan ribeye-filee (14 g), 1 paahdettua kalkkunanrintaa (13 g), 1 paahdettua petite ulkofileetä (6 g), 19 pekaanipähkinäpuolikkaa (1,3 g).

Magnesium

Corbis -kuvat

CDC:n tietojen mukaan noin puolet Yhdysvaltain väestöstä ei kuluta tarpeeksi magnesiumia. Tämä on ongelma, koska magnesiumilla on kriittinen rooli monissa prosesseissa, Moore sanoo. "Magnesiumrikkaiden ruokavalioiden rooli glukoosin aineenvaihdunnassa aiheuttaa huomattavasti pienemmän diabeteksen riskin." Magnesium liittyy myös lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen ja sydämen terveyteen. Vuonna julkaistussa tutkimuksessa American College of Cardiology -lehti, jokainen 50 mg:n lisäys magnesiumin saannissa oli yhdistetty 22 prosenttia alhaisempaan sepelvaltimokalsiumiin, mikä on sydänsairauksien riskin mitta. Tämä voi johtua siitä, että magnesium häiritsee plakin muodostumista ja kalkkeutumista.

Tarvitset 310 mg magnesiumia 30 -vuotiaana ja 320 mg sen jälkeen ja enemmän, jos olet raskaana, National Institutes of Health (NIH) mukaan. Harkitse näitä lähteitä: 1 kuppi keitettyä pinaattia (157 mg), 1 kuppi purkitettuja Great Northern papuja (134 mg), 1 kuppi keitettyä teffiä (126 mg), 6 parapähkinää (107 mg), 22 mantelia (78 mg). Kokeile tehdä pähkinöistäsi jotain hauskempaa, kuten nämä 10 uskomattoman herkullista pähkinävoita, joita voit valmistaa.

Arvostelu kohteelle