5 pientä muutosta, jotka auttavat pitämään painon kurissa

Sisältö

• Tarkista kalorimääräsi
• Syö enemmän kasviproteiinia
• Harjoittele älykkäämmin, älä kovemmin
• Varaa lisää aikaa R&R:lle
• Punnitse itsesi joka päivä
• Arvostelu kohteelle

Teit kovasti töitä laihduttaaksesi ja onnistuit siinä. Nyt tulee seuraava haaste: pitää se pois. Todennäköisesti olet kuullut siitä Suurin pudottaja aiemmin tänä vuonna tehdyssä tutkimuksessa, jossa todettiin, että 13 kilpailijasta 14:stä oli laihtunut huomattavasti kuudessa vuodessa. (Tässä: Totuus laihtumisesta suurimman häviäjän jälkeen.) Yhtäkkiä otsikot räjähtivät, että painonnousu oli väistämätöntä. Asia on kuitenkin tässä: Se ei yksinkertaisesti ole totta. The Suurin pudottaja Kilpailijat ovat epätavallisia, koska he menettivät äärimmäisen paljon painoa, jota on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan 60 prosenttia ihmisistä, jotka laihtuvat vaatimattomammin (eli suurin osa meistä), pitää suurimman osan painosta pois. Tarvitaan vain strategisia ruokavalioita ja liikuntaa, sanoo Caroline Apovian, M.D., liikalihavuusasiantuntija Bostonin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa.

Ensin ymmärrä, miten laihtuminen muuttaa kehoasi. (Paitsi kaikki terveysvaikutukset, toisin sanoen.) Kun menetät huomattavan määrän kiloja, kehosi siirtyy "nälkätilaan". Järjestelmäsi hidastaa leptiinin, hormonin, joka tukahduttaa ruokahaluasi, tuotantoa ja samalla nostaa greliinipitoisuutesi, hormoni, joka saa sinut nälkäiseksi, sanoo Louis J.Aronne, MD, Comprehensive Weight Control Centerin johtaja Weill Cornell Medicine ja New York-Presbyterian ja kirjoittanut Muuta biologista ruokavaliotasi.

Hyviä uutisia: Voit usein menettää jopa 10 prosenttia kehon painosta ilman, että tämä hormoni muuttuu, tohtori Aronne sanoo. Joten 150 kilon nainen voi laihduttaa noin 15 kiloa ja pitää ne pois ilman vastarintaa. Mutta vaikka olet menettänyt enemmän, uuden painosi säilyttäminen on mahdollista näiden tieteellisesti todistettujen tekniikoiden avulla.

Tarkista kalorimääräsi

Kun olet ylläpitotilassa, voit syödä enemmän joka päivä kuin laihduttaessasi. Mutta sinulla ei voi olla liikaa enemmän, koska kokonaisenergiankulutuksesi-päivän aikana kulutettujen kalorien määrä-on laskenut suhteettomasti, joten 10 prosentin laihtuminen laskee aineenvaihduntaa 20-25 prosenttia.

Onneksi on olemassa tapa selvittää, kuinka paljon voit syödä ja pysyä hoikkaana: käyttämällä National Institutes of Health -kehonpainon suunnittelijaa. Liitä "ennen" -tilastot ja anna nykyinen numerosi, kun se kysyy tavoitepainoasi. Se laskee, kuinka monta kaloria voit kuluttaa näiden tietojen perusteella. Sieltä saatat joutua tekemään hieman mukauttamista. Katso, miten pärjäät uudella kalorimäärällä: Vähennä hieman, jos huomaat lihovanne, tai lisää hieman, jos olet ahne, sanoo Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., paino-osaston johtaja. johtamisklinikka Michiganin yliopistossa. Kokeile, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.

Syö enemmän kasviproteiinia

Proteiinin saannin lisääminen auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mikä pitää aineenvaihduntasi humisevana. Mutta se, millaista proteiinia syöt, tekee kaiken eron. Täytä ruokavaliosi lisää papuja, kikherneitä, herneitä ja linssejä sekä eläinproteiinia. Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että 3/4 kupin näiden ruokien päivittäinen syöminen auttoi ihmisiä ylläpitämään laihtumista tekemällä heistä kylläisiä. "Pavut ja linssit auttavat pitämään insuliinipitoisuutesi vakaina, mikä estää nälkäpiikkejä, jotka voivat aiheuttaa ylensyöntiä", sanoo David Ludwig, M.D., laihdutusasiantuntija Harvard Medical Schoolissa ja Aina nälkäinen? (Katso nämä kasvisreseptit saadaksesi lisää lihatonta inspiraatiota.)

Harjoittele älykkäämmin, älä kovemmin

Päivittäinen harjoittelu on ratkaisevan tärkeää – sinun on oltava aktiivisempi pysyäksesi uudessa painossasi kuin pudottaaksesi kiloa, koska aineenvaihduntasi on nyt hieman hitaampaa, tohtori Aronne sanoo. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy mennä kovasti joka päivä. Tunti maltillista toimintaa, kuten reipasta kävelyä tai virkistysliikuntaa, kuten pyöräilyä, pitää kilot pois, sanoo Holly Wyatt, M.D., Coloradon yliopiston Anschutzin terveys- ja hyvinvointikeskuksen apulaisjohtaja. (Voit sen sijaan tehdä 70 minuuttia päivässä kuutena päivänä viikossa, hän sanoo.) Tunti voi tuntua suurelta, mutta se määrä on tarpeen ylläpitää, koska se antaa sinulle jotain, jota tutkijat kutsuvat "aineenvaihdunnalle joustavuutta". Tämä on kehosi kyky sopeutua ja polttaa ylimääräisiä kaloreita, jos esimerkiksi päätät nauttia syntymäpäiväkakusta juhlissa tai liioitella sitä grillillä.

Jos et voi tehdä tuntia, tohtori Rothberg suosittelee sen jakamista. Kokeile 20 minuutin harjoitusta aamulla, 20 minuutin kävelyä lounaan aikana ja 20 minuutin painonnostoa illalla. (Yritä löytää kävelyryhmä; ne tuovat vakavia etuja.) Ja muista sisällyttää voimaharjoittelu päivittäisiin harjoituksiisi vähintään kahdesti viikossa. Yliopiston Nutrition Obesity Research Centerin Physical Activity Core -yksikön johtajan Gary R. Hunterin mukaan vastustusharjoittelua harjoittavat naiset lisäävät lihasmassaansa, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa, enemmän kuin ne, jotka harrastavat vain sydäntä. Alabamasta Birminghamissa.

Varaa lisää aikaa R&R:lle

Krooninen stressi voi alentaa ruokahalua heikentävän leptiinin tasoa ja tehdä sinusta nälkäisemmän Psykoneuroendokrinologia. Samaan aikaan stressi nostaa hormonien insuliini- ja kortisolitasoja, jotka lisäävät ruokahaluasi ja hidastavat aineenvaihduntaa, tohtori Ludwig sanoo. Lisää joogaa treenisekoitukseesi lisätäksesi rauhallisuuden tunnetta ja rakentaa lihaksia. (Tai kokeile tätä meditaatiokäytäntöä, joka lievittää unettomuutta.) Ja tee nukkumisesta ensisijainen tavoite, tohtori Rothberg sanoo, koska tutkimus yhdistää unen painon ylläpitoon.

Punnitse itsesi joka päivä

Cornellin yliopiston tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka astuivat asteikolle päivittäin, pysyivät todennäköisemmin painossa kahden vuoden ajan kuin ne, jotka eivät. Vaikka sinun ei pitäisi pelästyä, jos voit saada kilon tai kaksi, numeron seuranta auttaa estämään sen hitaasti, mutta tasaisesti hiipimästä, sanoo Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Shape -neuvottelukunnan jäsen ja kirjoittaja Flexitaarinen ruokavalio. Jos lihot viisi kiloa, katso rehellisesti päivittäistä rutiiniasi nähdäksesi, missä voit ajaa kaloreita ja lisätä aktiivisuutta, hän sanoo. (Mutta älä anna punnitsemisen ärsyttää sinua!)

Arvostelu kohteelle