5 tutkimusta paleo-ruokavaliosta - toimiiko se?

Sisältö

• Nopea pohjustus paleo-ruokavaliossa
• Opinnot
• Painonpudotus ja vyötärön kehä
• Kolesteroli ja triglyseridit
• Verensokeri- ja insuliinitasot
• Verenpaine
• turvallisuus
• Opintojen rajoitukset
• Lopullinen rivi

Paleo-ruokavalio on yksi suosituimmista ruokavalioista.

Kaikki terveydenhuollon ammattilaiset ja yleiset ravitsemusjärjestöt eivät kuitenkaan tue sitä.

Vaikka jotkut sanovat, että se on terveellistä ja kohtuullista, toiset uskovat sen olevan haitallista. Tieteelliset tutkimukset voivat auttaa meitä päättämään.

Tässä artikkelissa tarkastellaan viittä tutkimusta paleo-ruokavaliosta, tutkitaan sen vaikutuksia ruumiinpainoon ja erilaisia ​​terveysmerkkejä.

Nopea pohjustus paleo-ruokavaliossa

Paleo-ruokavalion tavoitteena on luoda syömismalli, jota ihmisen metsästäjät-keräilijät oletettavasti noudattaneet. Kannattajat väittävät, että se on terveellinen vaihtoehto, koska ei ole todisteita siitä, että metsästäjät-keräilijät saisivat samoja sairauksia kuin nykyaikaiset ihmiset.

Ruokavalio sisältää käsittelemättömät eläin- ja kasvisruoat, mukaan lukien liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet.

Se välttelee jalostettuja ruokia, sokeria, maitotuotteita ja jyviä, vaikka jotkut versiot sallivat myös maitotuotteet ja riisi.

Opinnot

Seuraavissa tutkimuksissa kaikki tarkasteltiin kuinka paleo-ruokavalio vaikutti ihmisten terveyteen. Tutkimus julkaistaan ​​arvostetuissa, vertaisarvioituissa tieteellisissä lehdissä.

1. Lindeberg S, et ai. Paleoliittinen ruokavalio parantaa glukoosinsietokykyä enemmän kuin Välimeren kaltainen ruokavalio henkilöillä, joilla on iskeeminen sydänsairaus. Diabetologia, 2007.

Yksityiskohdat. Tutkimukseen osallistui 29 urosta, joilla oli sydänsairaus ja korkea verensokeri tai tyypin 2 diabetes.12 osallistujaa noudatti 12 viikon ajan paleoliittista ruokavaliota, kun taas 15 osallistujaa noudatti Välimeren kaltaista ruokavaliota. Kalorirajoituksia ei ollut.

Tutkijat keskittyivät pääasiassa seuraaviin tuloksiin: glukoositoleranssi, insuliinitasot, paino ja vyötärön kehä.

Glukoositoleranssi. Glukoosinsietokoe mittaa, kuinka nopeasti elimistö puhdistaa verensokeria. Se on merkki insuliiniresistenssille ja diabetelle.

Tämä kaavio näyttää ryhmien välisen eron. Kiinteät pisteet ovat lähtökohtana ja avoimet pisteet ovat 12 viikon kuluttua ruokavaliosta. Paleoryhmä on vasemmalla ja kontrolliryhmä oikealla.

Kuten kuvaajat osoittavat, vain paleo-ruokavalioryhmä havaitsi merkittävän parannuksen glukoositoleranssissa.

Painonpudotus. Molemmat ryhmät menettivät merkittävän määrän painoa. Paleoryhmän osanottajat menettivät keskimäärin 11 kiloa (5 kiloa). Välimeren ruokavaliota noudattavat menettivät keskimäärin 8,4 kiloa (3,8 kg). Tappio oli merkittävä molemmissa ryhmissä, mutta ryhmien välinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.

Vyötärönympärys. Paleo-ruokavalioryhmässä vyötärön ympärysmitta pieneni keskimäärin 2,2 tuuman (5,6 cm) verrattuna Välimeren ruokavalio-ryhmän 1,9 tuuman (2,9 cm) keskiarvoon. Ero oli tilastollisesti merkitsevä.

Muutama tärkeä kohta:

• 2 tunnin käyrän alainen alue (AUC) verensokerille laski 36% paleo-ryhmässä, verrattuna 7%: iin kontrolliryhmässä.
• Kaikilla paleo-ryhmän jäsenillä oli normaali verensokeritaso 12 viikon jälkeen, verrattuna 7 ryhmään 15 potilaasta toisessa ryhmässä.
• Paleoryhmä kulutti 451 vähemmän kaloreita päivässä rajoittamatta tarkoituksella kaloreita tai annoksia. He kuluttivat keskimäärin 1 344 kaloria, kun taas Välimeren ryhmä kulutti 1 795.

Päätelmät. Paleoliittinen ruokavalio voi parantaa vyötärön ympärysmittaa ja glykeemistä säätelyä verrattuna Välimeren kaltaiseen ruokavalioon.

2. Osterdahl M, et ai. Terveillä vapaaehtoisilla tapahtuvan paleoliittisen ruokavalion lyhytaikaisen hoidon vaikutukset. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Yksityiskohdat. Neljätoista tervettä lääketieteen opiskelijaa noudatti paleoliittista ruokavaliota 3 viikon ajan. Ei ollut kontrolliryhmää.

Painonpudotus. Osallistujat menettivät keskimäärin 5 kiloa (2,3 kg), heidän painoindeksi (BMI) laski 0,8 ja vyötärön ympärys laski 0,6 tuumaa (1,5 cm).

Muut merkinnät. Systolinen verenpaine laski 3 mmHg.

Päätelmät. Osallistujat menettivät painoaan ja heikensivät lievästi vyötärön ympärysmittaa ja systolista verenpainetta.

3. Jonsson T, et ai. Paleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset tyypin 2 diabeteksen kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin: satunnaistettu cross-over pilot-tutkimus. Sydändiabeetologia, 2009.

Yksityiskohdat. Tässä crossover-tutkimuksessa 13 tyypin 2 diabetestä sairastavaa henkilöä noudatti kahta ruokavaliota - paleoliittista ruokavaliota ja tyypillistä diabeteksen ruokavaliota - kukin 3 kuukauden ajan.

Painonpudotus. Paleo-ruokavaliossa olleet osallistujat menettivät enemmän 6,6 kiloa (3 kg) ja menettivät 4 cm (1,6 tuumaa) enemmän vyötärölinjoiltaan verrattuna diabeteksen ruokavalioon.

Muut merkinnät:

• HbA1c. Tämä 3 kuukauden verensokeripitoisuuden mitta laski 0,4%, kuuluen enemmän paleo-ruokavalion omaavien kuin diabeteksen dieettiä pitävien joukossa.
• HDL (hyvä) kolesteroli. HDL-kolesterolitasot nousi 3 mg / dL (0,08 mmol / l) paleo-ruokavaliossa verrattuna diabeteksen ruokavalioon.
• Triglyseridejä. Pitoisuudet laskivat 35 mg / dL (0,4 mmol / l) paleo-ruokavaliossa verrattuna diabeteksen ruokavalioon.

Päätelmät. Paleo-ruokavalio aiheutti enemmän painonpudotusta ja parannuksia useisiin kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin verrattuna diabeteksen dieettiin.

4. Frassetto, et ai. Metaboliset ja fysiologiset parannukset paleoliittisen, metsästäjä-keräilijä-tyyppisen ruokavalion kulutuksesta. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Yksityiskohdat. Yhdeksän tervettä henkilöä käytti paleoliittista ruokavaliota 10 päivän ajan. Kalorivalvonta varmisti, että ne eivät laihdutti. Ei ollut kontrolliryhmää.

Terveysvaikutukset:

• Kokonaiskolesteroli: laski 16%
• LDL (huono) kolesteroli: laski 22%
• triglyseridit: laski 35%
• Insuliinin AUC: laski 39%
• Diastolinen verenpaine: laski 3,4 mmHg

5. Ryberg, et ai. Paleoliittinen tyyppinen ruokavalio aiheuttaa voimakkaita kudosspesifisiä vaikutuksia kohdunulkoisen rasvan kerrostumiseen lihavilla postmenopausaalisilla naisilla. Journal of Internal Medicine, 2013.

Yksityiskohdat. Kymmenen tervettä naista, joiden BMI oli yli 27, käytti muokattua paleoliittista ruokavaliota viiden viikon ajan. Ei ollut kontrolliryhmää. Tutkijat mittasivat maksarasvan, lihassolurasvan ja insuliiniherkkyyden.

Painonpudotus. Osallistujat menettivät keskimäärin 9,9 kiloa (4,5 kg) ja kokivat 3,1 tuuman (8 cm) vyötärön ympärysmitan.

Maksa ja lihasrasva. Maksa- ja lihassolujen rasvapitoisuus on riskitekijä aineenvaihdunnassa. Tässä tutkimuksessa maksarasva laski keskimäärin 49%, mutta sillä ei ollut merkittävää vaikutusta lihassolujen rasvapitoisuuteen.

Tämä kaavio näyttää kuinka maksasolujen rasvapitoisuus laski:

Kuten näette, niillä, joilla oli paljon maksarasvaa (rasvamaksaa), oli merkittävin lasku.

Muut vaikutukset:

• Verenpaine: laski keskimäärin 125/82 mmHg arvosta 115/75 mmHg, vaikka se oli vain tilastollisesti merkitsevä diastolisen verenpaineen suhteen (alempi luku)
• Paastoveren sokerit: laski 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), kun taas paasto-insuliinitasotlaski 19%
• Kokonaiskolesteroli: laski 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• triglyseridit: laski 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• LDL (huono) kolesteroli: laski 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• HDL (hyvä) kolesteroli: laski 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: laski 129 mg / l (14,3%)

Päätelmät. Viiden viikon tutkimuksen aikana naiset kokivat painon laskua ja maksarasvan laskua. Heillä oli parannuksia myös useissa tärkeissä terveysmerkeissä.

Painonpudotus ja vyötärön kehä

Tämä kaavio näyttää painohäviön määrän tutkimuksissa.

* Lindebergissa et al. Painonlaskuero ei ollut tilastollisesti merkitsevä (1).

Kaavio ei sisällä Frassetto et al: n suorittamaa tutkimusta, koska sen avulla varmistettiin kalorien määrän varmistaminen, että osallistujat eivät laihduttaneet (4).

On syytä huomata seuraava:

• Kenelläkään osallistujista ei ollut annettu ohjeita kalorien rajoittamiseksi, mutta he vähensivät kalorien kulutusta spontaanisti 300–900 kaloria päivässä.
• Osallistujat söivät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavanomaisessa ruokavaliossaan.

Seuraava kaavio näyttää vaikutuksen vyötärön ympärysmittaan. Tämä on merkki sisäelinten rasvasta, joka kertyy elinten ympärille, ja riskitekijä eri sairauksille.

Tutkimukset osoittivat tilastollisesti merkitsevää vyötärön ympärysmitan pienenemistä. Vyötärön ympärysmitan pienentäminen voi vähentää sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Ryberg, et al: n tutkimuksessa osallistujat menettivät keskimäärin 47% maksarasvasta 5 viikon kuluttua paleo-ruokavaliosta, mikä todennäköisesti parantaa terveyttä (5).

Kolesteroli ja triglyseridit

Neljästä tutkimuksesta (tutkimukset 2–5) ilmoitettiin muutokset kokonaiskolesterolissa, LDL (huono) kolesterolissa, HDL (hyvä) kolesterolissa ja veren triglyserideissä.

Kahdessa tutkimuksessa kolesterolipitoisuus laski. Kahdessa muussa erot eivät kuitenkaan olleet tilastollisesti merkitseviä (2, 3, 4, 5).

Kahdessa tutkimuksessa havaittiin tilastollisesti merkitsevä LDL (huono) kolesterolin aleneminen (4, 5).

Kahdessa tutkimuksessa havaittiin tilastollisesti merkitsevä ero HDL (hyvä) kolesterolissa. Yksi tutkimus osoitti laskua, toinen kasvua (3, 5).

Kaikki tutkimukset osoittivat veren triglyseriditasojen alenemista, mutta ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä yhdessä tutkimuksessa (2).

Verensokeri- ja insuliinitasot

Kaikissa tutkimuksissa tarkasteltiin verensokerin ja insuliiniherkkyyden markkereita.

Tutkijat käyttivät kuitenkin erilaisia ​​mittausmenetelmiä, joten tuloksia ei ole mahdollista verrata kuvaajassa.

Näiden tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio voi johtaa insuliiniherkkyyden ja glykeemisen hallinnan paranemiseen, vaikka tulokset eivät aina olleet tilastollisesti merkitseviä (1, 2, 3, 4, 5).

Verenpaine

Neljässä tutkimuksessa (numerot 2–5 yllä) tarkasteltiin verenpainetasoja ennen interventiota ja sen jälkeen.

Kaiken kaikkiaan tutkimuksissa havaittiin lievää verenpaineen laskua.

Tulokset eivät kuitenkaan olleet vakuuttavia:

• Yhdessä tutkimuksessa (numero 2) systolisen verenpaineen lasku (suurempi luku) oli tilastollisesti merkitsevä.
• Tutkimuksissa 3–5 diastolisen verenpaineen lasku (alempi luku) oli tilastollisesti merkitsevä.

turvallisuus

Kaiken kaikkiaan osallistujat sietivät paleo-ruokavaliota hyvin, eikä haittavaikutuksista ole ilmoitettu.

Opintojen rajoitukset

Näillä tutkimuksilla oli useita rajoituksia:

• Kaikki olivat pieniä, osallistujien lukumäärä vaihteli 9–29.
• Tutkimukset eivät kestäneet kauan, 10 päivästä 12 viikkoon.
• Vain kahdella viidestä tutkimuksesta oli kontrolliryhmä.

Lisäksi tutkimuksissa käytetty paleo-ruokavalio ei ole tyypillinen paleo-ruokavalio, jota monet ihmiset noudattavat nykyään.

Se oli "tavanomainen" paleo-ruokavalio, joka rajoitti meijerituotteita ja natriumia, korostettiin nojata lihaa ja käytettyä rypsiöljyä.

Laiha liha ja rypsiöljy eivät ole kovin suosittuja paleo-yhteisössä nykyään, mutta Dr. Loren Cordainin alkuperäinen kirja "Paleon ruokavalio" suositteli näitä. Kaikissa tutkimuksissa käytettiin tätä ruokavalion versiota.

Lopullinen rivi

Nämä tutkimukset ovat liian pieniä ja liian lyhyitä kestoltaan lopullisen johtopäätöksen tekemiseksi paleo-ruokavaliosta.

Ruokavalion suosio kasvaa kuitenkin, ja tutkimusta sen tehokkuudesta jatketaan. Esimerkiksi vuonna 2019 järjestelmällisessä katsauksessa ja metaanalyysissä tarkasteltiin 1 088 artikkelin tuloksia. Tulokset tukivat paleo-ruokavalion käyttöä painon, BMI: n ja vyötärön kehän vähentämisessä (6).

Kun tutkijat tekevät suurempia ja pidempiä tutkimuksia, saattaa ilmetä lisää todisteita paleo-ruokavalion terveyshyötyjen tukemiseksi.