5 yllättävää tapaa, joilla stressi vaikuttaa harjoitteluun

Sisältö

• Stressi heittää pois kuntosalipelisi
• Stressi estää toipumistasi
• Stressi hidastaa kuntoasi
• Stressi ehkäisee laihtumista
• Stressi voi antaa sinulle lisävoimaa
• Arvostelu kohteelle

Taistelu kaverisi kanssa tai loistavien (tai niin luulit) -ideoiden vetoaminen kokouksessa voi pakottaa sinut menemään suoraan painohuoneeseen tai juoksupolulle-ja hyvästä syystä. Vakava hiki-istunto lievittää stressiä, vapauttaa jännitystä ja vihaa ja nostaa hyvän olon aivokemikaalien, mukaan lukien endorfiinit, tasoa.

Mutta psykologinen stressi ja harjoittelu eivät suinkaan kumoa toisiaan, vaan niillä on paljon monimutkaisempi suhde - eikä aina yhteensopiva. Suhdeongelmat tai paine toimistossa voivat häiritä mieltäsi ja hukuttaa kehosi, suistuttaa harjoitusrutiinin ja estää sinua saavuttamasta kunto- ja laihtumistavoitteitasi. Mutta tiede osoittaa, että voit oppia hyödyntämään stressiä parantaaksesi menestystäsi kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

Stressi heittää pois kuntosalipelisi

Thinkstock

Kun kohtaat suuret määräajat tai selviät perhekriisistä, spin-luokka putoaa joskus prioriteettilistaltasi. Yalen yliopiston tutkijat tarkastelivat kaikkia stressiä ja liikuntatottumuksia koskevia tutkimuksia, joita he löysivät, ja kolme neljäsosaa osoitti, että paineen alla olevat ihmiset laihtuvat fyysiseen toimintaan ja viettävät enemmän aikaa istuen. Yhdessä tarkastetuista tutkimuksista osallistujat olivat 21 prosenttia vähemmän todennäköisesti treenaamassa säännöllisesti stressin aikana ja 32 prosenttia vähemmän todennäköisesti pitävät hiki-aikatauluaan seuraavien neljän vuoden aikana.

Ylitä se: Harjoittelu yhdessä muiden stressinhallintatekniikoiden, kuten syvän hengityksen, kanssa voi lisätä todennäköisyyttä, että noudatat säännöllistä harjoitusrutiinia, tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat. Kokeile kävelymeditaatiota, jossa keskityt kiinnittämään tarkkaa huomiota hengitykseesi ja siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu askellessasi. Tai vielä yksinkertaisempaa: Hymyile hikoillessasi. Tutkimus vuonna Psykologinen tiede ehdottaa, että jopa puolihymyn teeskentely voi alentaa sykettäsi ja vähentää stressivastettasi melkein heti, ehkä siksi, että iloiseen ilmeeseen liittyvien kasvojen lihasten aktivointi lähettää aivoihisi onnellisuutta lisäävän viestin.

Stressi estää toipumistasi

Thinkstock

On normaalia tuntea olonsa kipeäksi bootcampin jälkeisenä päivänä. Mutta jos jälkivaikutukset viipyvät ja muutat muotoasi seuraavan harjoituksen aikana, lisäät loukkaantumisriskiäsi. Ihmiset, jotka sanoivat olevansa stressaantuneita, tunsivat olonsa väsyneemmäksi, kipeämmiksi ja heikommiksi 24 tuntia raskaan harjoituksen jälkeen kuin ne, jotka ilmoittivat vähemmän elämänpaineistaan, selviää. Journal of Strength and Conditioning Research. Tutkijat epäilevät, että stressin henkiset vaatimukset riistävät kehostasi arvokkaita resursseja; Yhdistä se kovaan harjoitteluun, eikä tankkiin jää mitään.

Älykkäämpi: Varmista, että olet toipunut tarpeeksi yhdestä kovasta harjoituksesta, ennen kuin ryhdyt uuteen täysipainoiseen harjoitukseen, sanoo Matt Laurent, Ph.D., liikuntatieteen apulaisprofessori Bowling Green State Universitystä. Käytä hänen yksinkertaista palautumisasteikkoasi tilasi mittaamiseen: Kun lämmität, mieti, milloin viimeksi teit saman harjoituksen, ja arvioi itsesi asteikolla nollasta 10:een, pystyisitkö murskaamaan sen uudelleen tällä kertaa. Jos antaisit itsellesi viisi tai korkeamman merkityksen, voisit suorittaa tämän harjoituksen yhtä hyvin tai paremmin kuin viime kerralla-olet hyvä mennä. Mutta jos sinusta tuntuu, että vain kestät (nollasta neljään), harkitse istunnon lyhentämistä tai matalamman intensiteetin rutiinin valitsemista, kuten jooga.

Stressi hidastaa kuntoasi

Thinkstock

Kun pidät kiinni kuntosaliohjelmasta, lihaksesi, sydän ja keuhkot sopeutuvat ajan myötä tehden sinusta sopivamman ja vahvemman. Yksi tapa, jolla asiantuntijat mittaavat tätä kunnon nousua, on testata VO2 max -arvoasi eli kuinka paljon happea kehosi käyttää harjoituksen aikana. Kun suomalaiset tutkijat seurasivat 44 ihmistä, jotka aloittivat uuden pyöräilyohjelman, stressitason korkeimmiksi arvioineet näkivät vähiten VO2 max -arvon paranemista kahden viikon aikana, vaikka tekivät samoja harjoituksia kuin kaikki muutkin.

Ylitä se: Mieti suurta kuvaa siitä, mitä elämässäsi tapahtuu, ennen kuin asetat tavoitteita. Jos suunnittelet häitä tai muutat, se ei ehkä ole paras aika asettaa kunnianhimoinen uusi tavoite. "Kun minulla on asiakkaita, jotka valitsevat suuria tavoitteita, kuten maratonin tai Ironmanin, yritämme aina suunnitella sen silloin, kun heidän elämänsä on vähiten kaoottista ja he voivat käyttää eniten fyysistä ja henkistä energiaa harjoitteluun", sanoo valmentaja ja harjoitus fysiologi Tom Holland, kirjoittaja Maratonin menetelmä.

Stressi ehkäisee laihtumista

Thinkstock

Kaiser Permanenten tutkijat asettivat 472 lihavaa aikuista ruokavalio- ja harjoitusohjelmaan, jonka tarkoituksena on auttaa heitä laihtumaan 10 kiloa 26 viikossa. Ennen ja jälkeen osallistujat suorittivat tietokilpailun, jossa heidän stressitasonsa luokiteltiin nollasta (onnettomasti stressitön) 40: een (suuren paineen alla). Ne, jotka aloittivat tutkimuksen korkeammilla pisteillä, saavuttivat tavoitteensa merkittävästi vähemmän. Itse asiassa ihmiset, jotka saivat enemmän kuin yhden pisteen stressiasteikoissaan tutkimuksen aikana, lihoivat todennäköisemmin.

Ylitä se: Käänny aikaisin: Samassa tutkimuksessa huonon unen (alle kuusi tuntia per yö) lisääminen stressin päälle vähensi laihdutuksen onnistumisen todennäköisyyttä puoleen. Paremman yöunen saamiseksi sammuta iPad ja kannettava tietokone vähintään tuntia ennen kuin lähdet unelmamaahan. Hehkuvan näytön sininen valo häiritsee kehosi unihormonin melatoniinin tuotantoa, mikä vaikeuttaa ajautumista pois tai nukkumista lehden tutkimuksen mukaan Sovellettu ergonomia.

Stressi voi antaa sinulle lisävoimaa

Thinkstock

Siellä On tulos vaikeiden aikojen säälle. Stressitilanteissa harjoitelleet koripalloilijat menestyivät paremmin ahdistusta herättävässä vapaaheittotestissä viisi viikkoa myöhemmin kuin ne, jotka kirjautuivat harjoituksiin rennossa tilassa. Sinulle se tarkoittaa, että kokemus paineen alla suoriutumisesta johtaa itsevarmuuteen, joka voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin 5K:ssa tai ässässä seuraavassa tennisottelussasi. Lisäksi on näyttöä siitä, että tämä itsevarmuus voi myös auttaa sinua tekemään parhaasi työssä ja sosiaalisissa tilanteissa, sanoo Chicagon yliopiston psykologi Sian Beilock, Ph.D. Tukehtuminen: Mitä aivojen salaisuudet paljastavat sen saamisesta oikein, kun sinun on pakko.

Älykkäämpi: Tutkimusten mukaan ajattelutavan muuttaminen voi tehdä eron menestyksen ja epäonnistumisen välillä, Beilock sanoo. Sen sijaan, että näet stressin esteenä menestyksellesi, pidä sitä esteenä, jonka olet ylittänyt menneisyydessä-ja voit voittaa uudelleen. Ja jos olet onnekas elämään vähärasvaista elämää, harkitse harjoitusten aikana antien lisäämistä parantaaksesi suorituskykyäsi silloin, kun sillä on väliä-esimerkiksi ajaessasi kelloa seuraavalla juoksulenkilläsi tai järjestämällä ystävällinen piirikoulutuskilpailu kuntosali kaveri.

Arvostelu kohteelle