Vaiheittainen opas ohjaimille ja miksi haluat tehdä heidät

Sisältö

• Mitä ovat potkurit?
• Kuinka tehdä ne oikein
• Kuinka muokata käsipainoilla
• Työntövoiman hyödyt
• Kuinka välttää yleisiä virheitä
• Vinkkejä potkurien parantamiseksi
• Nouto

Mitä ovat potkurit?

Potkuri on tunnettu yhdistetty harjoitus, joka on osa CrossFit -harjoitusohjelmaa. Taistelulajit ja urheilijat harjoittavat myös potkureita. Tämä harjoitus on yhdistelmä etukypärää ja yläpuristinta.

Trustereita pidetään yhtenä edullisimmista harjoituksista, koska ne ovat koko kehon liikkeitä, joista on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Työntövoimat auttavat parantamaan koordinaatiota, lihaksen kestävyyttä ja tasapainoa. Ne auttavat sinua saavuttamaan sekä ylä- että alavartalon vahvuuden työskentelemällä nelikoristeita, liukuja ja hartioita. Työntövoimat voivat myös auttaa sinua kehittämään vahvan ytimen.

Jatka lukemista oppiaksesi lisää tämän suositun harjoituksen oikeasta tekniikasta ja eduista.

Kuinka tehdä ne oikein

On tärkeätä käyttää oikeaa muotoa ja tekniikkaa potkurien suorittamisessa. Voit aloittaa käyttämällä vain tankoa. Lisää vähitellen painoa, kun lisäät voimaa, muutat liikkumista mukavaksi ja olet varma, että käytät oikeaa muotoa. Tämä on tärkeää, jotta vältetään vammat ja saadaan suurin hyöty.

Varmista, että kaikki liikkeesi ovat sujuvia, tasaisia ​​ja hallittuja. Työntövoiman liikkumisen tulisi olla sujuvaa, nopeaa ja jatkuvaa. Sitä ei tule hajottaa lyhyiksi tai erillisiksi liikkeiksi.

Tee vähintään 10 työntövoimaa tai noudata harjoitusohjelmasi ohjeita. Noudata näitä vaiheita:

Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.

1. Käytä ylimääräistä kädensijaa tankoon ja seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan.
2. Käsien tulisi olla myös olkapäät toisistaan.
3. Piirrä hartiat taakse ja alas. Pidä selkäranka linjassa.
4. Pidä pieni mutka polvissa. Älä lukitse niitä.
5. Jalkojesi tulisi olla palkin alla.
6. Vedä tanko hitaasti kaulusrenkaasi tai harteitasi yläpuolelle.
7. Tuo kyynärpään alapuolelle tai eteenpäin.
8. Kiinnitä sydämesi ja laajenna rintaasi lasketessasi hitaasti vartaloasi syvään kyykkyasentoon.
9. Pudota gluteja alhaisemmalla tasolla kuin maan kanssa, jos olet riittävän joustava ikään kuin istuisit.
10. Kiinnitä sydämesi ja käännä polvia hieman vakauden saavuttamiseksi.
11. Paina korkoosi ja jalkasi ulkopinta lattiaan ja nosta kyynärpään ylös kun räjähdät nopeasti ja voimakkaasti palataksesi seisomaan.
12. Kun lonkat ovat melkein kohdistuneina seisomaan, kiinnitä glutes, paina kantapään lattiaan ja jatka tankoa yläpuolella.
13. Suorista kädet ja ojenna päätä eteenpäin niin, että korvasi tulevat hauislihasesi eteen.
14. Aseta pääsi takaisin käsivarsiin.
15. Laske hitaasti tankoa kauluskorkeuteen ja toista liike jatkuvalla liikkeellä.

Kuinka muokata käsipainoilla

Voit tehdä työntövoimia käsipainoilla parantaaksesi tasapainoasi. Voit tehdä ne seuraavasti:

Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.

1. Tule seisomaan asentoon jalat olkapäät toisistaan.
2. Pidä käsipainoa hartioiden yläpuolella tai lepää niiden päällä.
3. Kämmenten tulee olla vastakkain ja kyynärpään tulee olla hieman kehon edessä.
4. Suorita samat liikkeet kuin tavalliset potkurit.

Työntövoiman hyödyt

Potkuri on yhdistelmäharjoittelu, koska siinä käytetään useampaa kuin yhtä niveltä ja siinä yhdistetään etu kyykky ja yläpuristin.

Työntövoimat vaativat, että nostat sykettäsi parantaen siten sydänlihavasi kuntoa ja suorituskykyä. Ne auttavat myös lisäämään aineenvaihduntaa ja lisäävät lihaksen kestävyyttä ja voimaa. Ne parantavat lihasten välistä koordinaatiota, liikkeen tehokkuutta ja joustavuutta.

Voit lisätä muunnelmaa käyttämällä käsipainoja, hiekkasäkkejä tai vetoketjuja tankojen tilalle. Muuta rutiiniasi vuorottelemalla korkea rep, kevyt sarjat alhaisen rep, raskas sarjat.

Potkurit toimivat koko vartaloa. Käytettyihin lihaksiin sisältyy:

• pakara
• quadriceps
• takareisien
• ydinlihakset
• selän lihakset
• ojentaja
• olkapäät

Kuinka välttää yleisiä virheitä

Tässä on joitain yleisiä vinkkejä ja ohjeita noudatettavaksi, jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta:

• Suorita työntövoimat yhtenä nesteliikkeenä. Vältä pysähtymistä kyykkyn ylä- tai alareunaan. Tämä auttaa pitämään vauhtisi ja varmistaa, että käytät koko vartaloasi.
• Nosta tankoa yläpuolelta etusijalla, lantioilla ja jaloilla sen sijaan, että käyttäisit vain hartioita.
• Kiinnitä ydinlihaksesi koko harjoituksen ajan.
• Pidä selkäranka linjassa.
• Pidä hyvä tasapaino noustessasi seisomaan. Varmista, että liike on tasainen ja hallittu.
• Älä anna baarin tulla edessäsi, kun se on nostettu. Tämä voi aiheuttaa nojautumisen takaisin ja vahingoittaa selkäosaa.
• Jos alat menettää tasapainoasi ja pudota taaksepäin, työnnä tanko itseltään poispäin, jotta se ei pudota sinulle.
• Käytä täydellistä muotoa. Varmista, että olet hyvin koulutettu ja valmis työskentelemään potkureita.
• Pidä kyynärpääsi korkealla ylläpitääksesi tasapainoa ja varmistaaksesi sujuvan liikkumisen.

Vinkkejä potkurien parantamiseksi

Tässä on muutamia vinkkejä potkuriharjoituksen parantamiseksi ja parantamiseksi:

• Voit harjoitella ja täydentää muotoasi tyhjellä tangoilla saadaksesi tekniikan pahoinpitelyyn. Muoto on tärkeämpi kuin paino.
• Tarkista muodosi katsomalla itseäsi peilistä tai kuvaamalla itseäsi.
• Harjoittele liikettä hitaasti, jotta voit täydentää muotoasi. Liian nopea meneminen tai kiire voi johtaa siihen, että menetät hallinnan.
• Työskentele valmentajan kanssa tai katso online-oppaita kehittääksesi muotoasi, kun olet ensimmäinen aloittaessasi.
• Suorita aina potkurit yhtenä jatkuvana liikkeenä. Jos tämä on sinulle vaikeaa, kokeile kokeilla vähemmän painoa.
• Varmista, että ylläpidät vahvaa ydintä. Tämä auttaa sinua hallitsemaan painoa ja liikettä.
• Kokeile vaihtoehtoisten laitteiden käyttöä pieninä variaatioina. Voit käyttää vetoketjuja, tuhkalohkoja tai hiekkasäkkejä. Tämä muuttaa tasapainoasi ja vauhtiasi hieman.
• Nosta vartaloasi ja jalkaa jalkojen ja polvien avulla. Pidä polvet hieman pois päältä auttavat aktivoimaan lantion lihaksia noustessasi. Näiden alavartalojen käyttäminen antaa sinulle enemmän voimaa tässä liikkeessä.
• Paina alas korkoosi sen sijaan, että kallistuisi eteenpäin varpaisiisi. Tämä auttaa varmistamaan, että liikut ylös ja alas suorassa linjassa sen sijaan, että siirryt eteenpäin ja taaksepäin. Tämä lisää tehokkuutta ja auttaa pysymään linjassa.
• Pidä kyynärpääsi ylöspäin, jotta tanko voi levätä harteillasi. Tämä auttaa myös pitämään tankoa nostettuna, jolloin se on helpompaa seistä.
• Käytä hengitystäsi auttaaksesi sinua liikkeessä. Hengitä syvään kyykistyessäsi ja hengitä samalla kun teet yläpuristinta.
• Varmista, ettet purista palkkia liian tiukasti. Tämä voi väsittää käsivarsiasi. Pidä otteesi mahdollisimman rento. Voit kiristää otetta hiukan, kun teet yläpuristinta.
• Työskentele aina omissa rajoissa ja omien kykyjesi mukaan. Muista, että rajoituksesi voivat vaihdella päivittäin.

Nouto

Kun otat aikaa tehdä potkurit oikein, sinun tulisi jättää vahvat abs, hartiat ja jalat. Lisäksi voit lisätä voimaa ja kestävyyttä.

Voit halutessasi työskennellä valmentajan kanssa, kun opit suorittamaan työntöpotkureita, varsinkin kun alkaa oppia niitä tai jos olet uusi kuntoharjoittelun aloittaja.

Muista kuunnella vartaloasi. Tahdo itsesi ja lepää tarvittaessa. Nosta painoa vähitellen vammojen välttämiseksi. Työnnä itseäsi omalle reunallesi, mutta älä liioittele itseäsi.

Lopeta harjoitus, jos tunnet huimausta, hengenahdistusta tai heikkoutta. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on haittavaikutuksia.