Proteiinin saanti - kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?

Sisältö

• Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?
• Voi auttaa laihtumista ja estää painonnousua
• Voi auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa
• Proteiini raskauden aikana
• Muut olosuhteet, jotka voivat lisätä proteiinitarpeita
• Onko proteiineilla mitään kielteisiä terveysvaikutuksia?
• Kuinka saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi
• Mitä "grammaa proteiinia" todella tarkoittaa
• Entä tavallinen ihminen?

Harvat ravintoaineet ovat yhtä tärkeitä kuin proteiini. Jos et saa tarpeeksi sitä, se vaikuttaa terveyteesi ja kehosi koostumukseen.

Kuitenkin mielipiteet siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset, vaihtelevat.

Suurin osa virallisista ravitsemusjärjestöistä suosittelee melko vaatimattomaa proteiinin saantia.

DRI (ruokavalion vertailuarvo) on 0,36 grammaa proteiinia / 0,8 grammaa painokiloa kohti.

Tämä on:

• 56 grammaa päivässä keskimääräiselle istumattomalle miehelle
• 46 grammaa päivässä keskimääräiselle istumattomalle naiselle

Tämä voi riittää estämään puutteen, mutta tarvitsemasi määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien aktiivisuustaso, ikä, lihasmassa, fyysiset tavoitteet ja yleinen terveydentila.

Tässä artikkelissa tarkastellaan optimaalisia proteiinimääriä ja miten elämäntavatekijät, kuten laihtuminen, lihasten rakentaminen ja aktiivisuustasot, vaikuttavat.

Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?

Proteiinit ovat kehosi tärkeimmät rakennuspalikat. Niistä valmistetaan lihaksia, jänteitä, elimiä ja ihoa sekä entsyymejä, hormoneja, välittäjäaineita ja erilaisia ​​molekyylejä, joilla on monia tärkeitä toimintoja.

Proteiinit koostuvat pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi, jotka yhdistyvät toisiinsa kuin helmet narussa. Nämä kytketyt aminohapot muodostavat pitkiä proteiiniketjuja, jotka sitten taittuvat monimutkaisiksi muodoiksi.

Kehosi tuottaa joitain näistä aminohapoista, mutta sinun on hankittava muita välttämättöminä aminohapoina ruokavaliosi kautta.

Proteiini ei ole vain määrän lisäksi myös laatua.

Eläinproteiini tarjoaa yleensä kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa, jotta voit käyttää niitä täysimääräisesti. Tämä on järkevää, koska eläinkudokset ovat samanlaisia ​​kuin omat kudoksesi.

Jos syöt päivittäin eläintuotteita, kuten lihaa, kalaa, munia tai maitotuotteita, saat todennäköisesti riittävästi proteiinia.

Jos et syö eläinruokia, kaiken kehosi tarvitseman proteiinin ja välttämättömien aminohappojen saaminen voi olla haastavampaa. Jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota, saatat olla kiinnostunut tästä artikkelista, joka sisältää 17 parasta vegaanien proteiinilähdettä.

Harvojen ihmisten on täydennettävä proteiineilla, mutta se voi olla hyödyllistä urheilijoille ja kehonrakentajille.

Proteiini on rakennemolekyyli, joka sisältää aminohappoja, joista monia kehosi ei pysty tuottamaan yksin. Eläinruoat sisältävät yleensä runsaasti proteiinia ja tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot.

Voi auttaa laihtumista ja estää painonnousua

Proteiini on tärkeää painonpudotuksessa.

Kuten ehkä tiedät, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat laihtua.

Todisteet viittaavat siihen, että proteiinin syöminen voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää lisäämällä aineenvaihduntaa (kalorit pois) ja vähentämällä ruokahalua (kalorit) ().

Sen, että 25–30% päivittäisistä kaloreistasi kulutetaan proteiineista, on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa jopa 80–100 kaloria päivässä verrattuna alhaisempien proteiinien ruokavalioon (,,).

Silti proteiinin tärkein vaikutus laihtumiseen on todennäköisesti sen kyky vähentää ruokahalua, mikä johtaa kalorien saannin vähenemiseen. Proteiini on parempi kuin rasva tai hiilihydraatit pitämään sinut kylläisenä (,).

Eräässä liikalihavia miehiä koskevassa tutkimuksessa 25 prosentin kaloreiden kuluttaminen proteiineista lisäsi täyteyden tunnetta sekä väheni myöhäisillan välipalahalut ja pakkomielteet ruoasta 50% ja 60% ().

Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa naiset, jotka lisäsivät proteiinin saantia 30 prosenttiin kaloreista, söivät 441 vähemmän kaloreita päivässä ja menettivät 11 kiloa (5 kg) yksinkertaisesti lisäämällä ruokavalioonsa enemmän proteiinia ().

Lisäksi proteiini tekee enemmän kuin auttaa laihtumista - se voi myös estää painonnousun.

Eräässä tutkimuksessa vähäinen proteiinin nousu 15%: sta 18%: iin kaloreista vähensi painonlaskun jälkeen palautuneiden rasvojen määrää 50%: lla ().

Suuri proteiinien saanti auttaa myös rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa, joka polttaa pienen määrän kaloreita ympäri vuorokauden.

Syömällä enemmän proteiinia on paljon helpompaa noudattaa mitä tahansa laihtuminen-ruokavaliota - olipa se korkea hiilihydraatti, matala hiilihydraatti tai jotain välillä.

Aikaisemmin mainittujen tutkimusten mukaan proteiinien saanti, joka on noin 30% kaloreista, voi olla optimaalinen laihtuminen. Tämä on 150 grammaa päivässä jollekin 2000 kalori-ruokavaliolle.

Voit laskea sen kertomalla kalorien saanti 0,075: llä.

Proteiinien saanti noin 30% kaloreista näyttää olevan optimaalinen laihtuminen. Se lisää aineenvaihduntaa ja vähentää spontaanisti kalorien saantia.

Voi auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa

Lihakset ovat suurimmaksi osaksi proteiineja.

Kuten useimmissa kehokudoksissa, lihakset ovat dynaamisia ja hajoavat ja rakennetaan jatkuvasti.

Lihaksen saamiseksi kehosi on syntetisoitava enemmän lihasproteiinia kuin se hajoaa.

Toisin sanoen kehossasi on oltava positiivinen nettoproteiinitasapaino - jota kutsutaan usein typpitasapainoksi, koska proteiinissa on paljon typpeä.

Sellaisena ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, syövät usein enemmän proteiineja kuin myös liikuntaa. Suurempi proteiinien saanti voi auttaa rakentamaan lihaksia ja voimaa ().

Sillä välin niiden, jotka haluavat säilyttää rakentamansa lihaksen, voi olla tarpeen lisätä proteiinien saantia menettää kehon rasvaa, koska runsas proteiinien saanti voi auttaa estämään lihasten menetystä, joka yleensä tapahtuu laihduttamalla (,).

Lihasmassan osalta tutkimuksissa ei yleensä tarkastella proteiinista peräisin olevien kaloreiden prosenttiosuutta, vaan päivittäisiä grammaa proteiinia painokiloa tai kiloa kohden.

Yleinen suositus lihasten saamiseksi on 1 gramma proteiinia painoa (2,2 grammaa / kg) kohti.

Muut tiedemiehet ovat arvioineet, että proteiinin on oltava vähintään 0,7 grammaa painoa kohti (1,6 grammaa / kg) ruumiinpainoa ().

Lukuisissa tutkimuksissa on yritetty määrittää optimaalinen proteiinimäärä lihasten kasvulle, mutta monet ovat päässeet vaihteleviin johtopäätöksiin.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että yli 0,8 gramman painosta (1,8 grammaa / kg) nauttimisesta ei ole hyötyä, kun taas toiset osoittavat, että parhaiten (,) on hieman enemmän kuin 1 gramma proteiinia kiloa kohden (2,2 grammaa / kg).

Vaikka ristiriitaisista tutkimustuloksista johtuen on vaikea antaa tarkkoja lukuja, noin 0,7–1 grammaa kiloa (1,6–2,2 grammaa / kg) ruumiinpainoa näyttää olevan kohtuullinen arvio.

Jos sinulla on paljon kehon rasvaa, on hyvä idea käyttää joko laihaa massaa tai tavoitepainoa - kokonaispainosi sijaan, koska enimmäkseen laiha massa määrää tarvitsemasi proteiinimäärän.

On tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia, jos haluat kasvattaa ja / tai ylläpitää lihaksia. Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvaista massaa riittää 0,7–1 grammaa kiloa kohden (1,6–2,2 grammaa / kg).

Proteiini raskauden aikana

Raskauden aikana keho tarvitsee enemmän proteiinia kudosten kehittymiseen ja kasvuun. Proteiini hyödyttää sekä äitiä että vauvaa.

Yhden tutkimuksen kirjoittajien mukaan ihmiset kuluttavat proteiinia päivittäin raskauden aikana 0,55–0,69 grammaa (1,2–1,52 grammaa / kg) ().

Muualla asiantuntijat suosittelevat ylimääräisen 0,55 gramman (1,1 grammaa / kg) proteiinin kuluttamista päivässä raskauden aikana (17).

Suositeltu päivittäinen määrä proteiinia imetyksen aikana on 0,59 grammaa puntaa (1,3 grammaa / kg) päivässä, plus 25 lisä grammaa (18).

Ravintolähteet ovat ihanteellinen tapa saada ravinteita. Hyviä lähteitä ovat:

• pavut, herneet ja linssit
• munat
• vähärasvaista lihaa
• maitotuotteet
• pähkinät ja siemenet
• tofu

Kalat ja äyriäiset ovat myös hyviä lähteitä. Raskauden ja imetyksen aikana valitse kaloja, joissa on vähän elohopeaa ja runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten lohi, sardiinit ja sardellit.

Vältä kuitenkin sellaisia, joissa voi olla paljon elohopeaa, kuten hain, miekkakala, tilefish ja makrilli ().

Ihannetapauksessa sinun pitäisi hankkia kaikki proteiinisi ruokalähteistä. Joissakin tapauksissa terveydenhuollon tarjoaja voi suositella lisäravinteita. Ei ole kuitenkaan ohjeita proteiinin täydentämisestä raskauden aikana.

Muut olosuhteet, jotka voivat lisätä proteiinitarpeita

Lihasmassasta ja fysiikan tavoitteista riippumatta fyysisesti aktiiviset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istumattomat.

Jos työsi on fyysisesti vaativa tai kävelet paljon, juokset, uit tai harrastat minkäänlaista liikuntaa, sinun on syötävä enemmän proteiinia.

Kestävyysurheilijat tarvitsevat myös merkittäviä määriä proteiinia - noin 0,5–0,65 grammaa kiloa (1,2–1,4 grammaa / kg) kehon painoa (,).

Vanhemmilla aikuisilla on myös lisääntynyt merkittävästi proteiinitarve - jopa 50% suurempi kuin DRI, tai noin 0,45–0,6 grammaa kiloa (1–1,3 grammaa / kg) kehon painoa (, 24).

Tämä voi auttaa estämään osteoporoosia ja sarkopeniaa, jotka molemmat ovat merkittäviä ongelmia iäkkäiden aikuisten keskuudessa.

Ihmiset, jotka toipuvat vammoista, saattavat myös tarvita enemmän proteiinia ().

Fyysisesti aktiivisilla ihmisillä, vanhemmilla aikuisilla ja vammoista toipuvilla ihmisillä on huomattavasti lisääntynyt proteiinitarve.

Onko proteiineilla mitään kielteisiä terveysvaikutuksia?

Proteiinia on syytetty epäoikeudenmukaisesti useista terveysongelmista.

Jotkut ihmiset uskovat, että runsasproteiininen ruokavalio voi aiheuttaa munuaisvaurioita ja osteoporoosia, mutta tiede ei tue näitä väitteitä.

Vaikka proteiinirajoituksesta on hyötyä ihmisille, joilla on jo munuaisongelmia, ei ole näyttöä siitä, että proteiini voisi aiheuttaa munuaisvaurioita terveillä ihmisillä (,).

Itse asiassa suurempi proteiinien saanti voi alentaa verenpainetta ja auttaa torjumaan diabetesta, joka on kaksi tärkeintä munuaissairauden riskitekijää (,).

Kaikki proteiinin oletetut haitalliset vaikutukset munuaisten toimintaan ovat suuremmat kuin sen positiiviset vaikutukset näihin riskitekijöihin.

Jotkut ihmiset ovat väittäneet, että liikaa proteiineja voi johtaa osteoporoosiin, mutta tutkimus osoittaa, että se voi estää tämän tilan (,).

Kaiken kaikkiaan ei ole näyttöä siitä, että kohtuullisen suurella proteiinin saannilla olisi haitallisia vaikutuksia terveillä ihmisillä, jotka yrittävät optimoida terveyttään.

Proteiinilla ei ole kielteisiä vaikutuksia terveiden ihmisten munuaisten toimintaan, ja tutkimukset osoittavat, että se johtaa luiden terveyden parantumiseen.

Kuinka saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi

Parhaat proteiinilähteet ovat liha, kala, munat ja maitotuotteet, koska niissä on kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee.

Jotkut kasvit ovat myös melko runsaasti proteiinia, kuten quinoa, palkokasvit ja pähkinät.

Useimpien ihmisten ei kuitenkaan yleensä tarvitse seurata proteiinin saantiaan.

Jos olet terveellinen ja yrität pysyä sellaisena, yksinkertaisesti syömällä laadukkaita proteiinilähteitä suurimman osan aterioistasi yhdessä ravitsevien kasvisruokien kanssa saannin tulisi olla optimaalinen.

Mitä "grammaa proteiinia" todella tarkoittaa

Tämä on hyvin yleinen väärinkäsitysten alue.

Ravintotieteessä "proteiinigrammat" tarkoittavat makroravintaproteiinin grammaa, ei grammaa proteiinia sisältävää ruokaa, kuten lihaa tai munia.

8 unssin naudanliha-annos painaa 226 grammaa, mutta sisältää vain 61 grammaa proteiinia. Vastaavasti iso muna painaa 46 grammaa, mutta pakkaa vain 6 grammaa proteiinia.

Entä tavallinen ihminen?

Jos painosi on terve, älä nosta painoja äläkä harjoittele paljon. Tavoitteena on 0,36–0,6 grammaa kiloa kohden (0,8–1,3 grammaa / kg).

Tämä on:

• 56–91 grammaa päivässä keskimääräiselle miehelle
• Keskimääräinen naaras 46–75 grammaa päivässä

Silti, koska vahingoista ja merkittävistä hyödyistä ei ole todisteita, on todennäköistä, että useimmat ihmiset erehtyvät kuluttamalla enemmän proteiineja kuin vähemmän.