6 erittäin terveellistä siementä, jotka sinun pitäisi syödä

Sisältö

• 1. Pellavansiemenet
• 2. Chia-siemenet
• 3. Hampun siemenet
• 4. Seesaminsiemenet
• 5. Kurpitsa siemenet
• 6. Auringonkukansiemenet
• Bottom Line

Siemenet sisältävät kaikki tarvittavat lähtöaineet kehittymiseksi monimutkaisiksi kasveiksi. Tämän vuoksi ne ovat erittäin ravitsevia.

Siemenet ovat hyviä kuidun lähteitä. Ne sisältävät myös terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja ja monia tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Kun niitä käytetään osana terveellistä ruokavaliota, siemenet voivat auttaa vähentämään verensokeria, kolesterolia ja verenpainetta.

Tässä artikkelissa kuvataan kuuden terveellisimmän siemenen ravintosisältö ja terveyshyödyt.

1. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet, jotka tunnetaan myös pellavansiemeninä, ovat erinomainen kuidun ja omega-3-rasvojen lähde, erityisesti alfa-linoleenihappo (ALA).

Omega-3-rasvat kuitenkin sisältyvät siemenen kuituiseen ulkokuoreen, jota ihmiset eivät pysty sulattamaan helposti.

Siksi, jos haluat lisätä omega-3-tasojasi, on parasta syödä jauhettuja pellavansiemeniä (,).

Yksi unssi (28 grammaa) pellavansiemeniä sisältää laajan sekoituksen ravintoaineita (3):

• Kalorit: 152
• Kuitu: 7,8 grammaa
• Proteiini: 5,2 grammaa
• Tyydyttymättömät rasvat: 2,1 grammaa
• Omega-3-rasvat: 6,5 grammaa
• Omega-6-rasvat: 1,7 grammaa
• Mangaani: 35% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 31% TKI: stä
• Magnesium: 28% TKI: stä

Pellavansiemenet sisältävät myös useita erilaisia ​​polyfenoleja, erityisesti lignaaneja, jotka toimivat tärkeinä antioksidantteina kehossa ().

Lignaanit sekä pellavansiemenissä olevat kuidut ja omega-3-rasvat voivat kaikki auttaa vähentämään kolesterolia ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä ().

Eräässä suuressa tutkimuksessa yhdistettiin 28 muun tulokset ja havaittiin, että pellavansiementen käyttö vähensi “pahan” LDL-kolesterolin määrää keskimäärin 10 mmol / l ().

Pellavansiemenet voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Analyysissä 11 tutkimuksesta havaittiin, että pellavansiemenet voivat alentaa verenpainetta varsinkin kun niitä syödään kokonaisina päivittäin yli 12 viikon ajan ().

Pari tutkimusta on osoittanut, että pellavansiementen syöminen voi vähentää kasvaimen kasvumerkkejä rintasyöpää sairastavilla naisilla ja vähentää myös syöpäriskiä (,,).

Tämä voi johtua pellavansiementen lignaaneista. Lignaanit ovat kasviestrogeeneja ja ovat samanlaisia ​​kuin naissukupuolihormoni estrogeeni.

Lisäksi vastaavia etuja on osoitettu miesten eturauhassyövässä ().

Sydänsairauksien ja syövän riskin vähentämisen lisäksi pellavansiemenet voivat myös auttaa vähentämään verensokeria, mikä voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä ().

Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat erinomainen kuidun, omega-3-rasvojen, lignaanien ja muiden ravintoaineiden lähde. Monet todisteet ovat osoittaneet, että ne voivat vähentää kolesterolia, verenpainetta ja jopa syöpäriskiä.

2. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat hyvin samanlaisia ​​kuin pellavansiemenet, koska ne ovat myös hyviä kuitu- ja omega-3-rasvojen lähteitä sekä useita muita ravintoaineita.

Yksi unssi (28 grammaa) annos chia-siemeniä sisältää (15):

• Kalorit: 137
• Kuitu: 10,6 grammaa
• Proteiini: 4,4 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 0,6 grammaa
• Omega-3-rasvat: 4,9 grammaa
• Omega-6-rasvat: 1,6 grammaa
• Tiamiini (B1-vitamiini): 15% TKI: stä
• Magnesium: 30% TKI: stä
• Mangaani: 30% TKI: stä

Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet sisältävät myös useita tärkeitä antioksidantteja polyfenoleja.

Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siementen syöminen voi lisätä ALA: ta veressä. ALA on tärkeä omega-3-rasvahappo, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta (,).

Kehosi voi muuntaa ALA: n muiksi omega-3-rasvoiksi, kuten eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA), jotka ovat rasvaisissa kaloissa esiintyviä omega-3-rasvoja. Tämä muutosprosessi elimistössä on kuitenkin yleensä melko tehotonta.

Yksi tutkimus on osoittanut, että chia-siemenet voivat pystyä lisäämään EPA-tasoja veressä ().

Chia-siemenet voivat myös auttaa vähentämään verensokeria. Pari tutkimusta on osoittanut, että kokonaiset ja jauhetut chia-siemenet vähentävät yhtä tehokkaasti verensokeria heti aterian jälkeen (,).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että verensokerin alentamisen lisäksi chia-siemenet voivat vähentää ruokahalua ().

Chia-siemenet voivat myös vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ().

20 tyypin 2 diabetesta sairastavan tutkimuksen mukaan 37 gramman chia-siementen syöminen päivässä 12 viikon ajan alensi verenpainetta ja useita tulehduskemikaaleja, mukaan lukien C-reaktiivinen proteiini (CRP) ().

Yhteenveto: Chia-siemenet ovat hyvä omega-3-rasvojen lähde, ja ne alentavat tehokkaasti verensokeria ja vähentävät sydänsairauksien riskitekijöitä.

3. Hampun siemenet

Hampunsiemenet ovat erinomainen kasvisproteiinin lähde. Itse asiassa ne sisältävät yli 30% proteiinia sekä monia muita välttämättömiä ravintoaineita.

Hampunsiemenet ovat yksi harvoista kasveista, jotka ovat täydellisiä proteiinilähteitä, eli ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistösi ei pysty tekemään.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että hampunsiementen proteiinilaatu on parempi kuin useimmat muut kasviproteiinilähteet ().

1 unssi (28 grammaa) annos hampunsiemeniä sisältää ():

• Kalorit: 155
• Kuitu: 1,1 grammaa
• Proteiini: 8,8 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 0,6 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 10,7 grammaa
• Magnesium: 45% TKI: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 31% TKI: stä
• Sinkki: 21% TKI: stä

Omega-6: n ja omega-3-rasvojen osuus hampunsiemenöljyssä on noin 3: 1, jota pidetään hyvänä suhteena. Hampunsiemenet sisältävät myös gammalinoleenihappoa, joka on tärkeä anti-inflammatorinen rasvahappo ().

Tästä syystä monet ihmiset käyttävät hampunsiemenöljylisäaineita.

Hampunsiemenöljyllä voi olla suotuisa vaikutus sydämen terveyteen lisäämällä omega-3-rasvahappojen määrää veressä (,,).

Omega-3-rasvahappojen tulehdusta estävä vaikutus voi myös auttaa parantamaan ekseeman oireita.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ekseemaa sairastavat ihmiset kokivat vähemmän ihon kuivumista ja kutinaa otettuaan hampunsiemenöljylisäaineita 20 viikon ajan. He käyttivät myös iholääkkeitä keskimäärin vähemmän ().

Yhteenveto: Hampunsiemenet ovat erinomainen proteiinin lähde ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Hampunsiemenöljy voi auttaa vähentämään ekseeman ja muiden kroonisten tulehdustilojen oireita.

4. Seesaminsiemenet

Seesaminsiemeniä kulutetaan yleisesti Aasiassa ja myös länsimaissa osana tahini-nimistä tahnaa.

Muiden siementen tapaan ne sisältävät laajan ravintoprofiilin. Yksi unssi (28 grammaa) seesaminsiemeniä sisältää (30):

• Kalorit: 160
• Kuitu: 3,3 grammaa
• Proteiini: 5 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 5,3 grammaa
• Omega-6-rasvat: 6 grammaa
• Kupari: 57% TKI: stä
• Mangaani: 34% TKI: stä
• Magnesium: 25% TKI: stä

Kuten pellavansiemenet, seesaminsiemenet sisältävät paljon lignaaneja, etenkin sellaista, jota kutsutaan sesamiiniksi. Itse asiassa seesaminsiemenet ovat tunnetuin lignaanien ravinnonlähde.

Pari mielenkiintoista tutkimusta on osoittanut, että seesaminsiemenistä peräisin oleva sesamiini voi muuttua suolistobakteereistasi toisen tyyppiseksi lignaaniksi, nimeltään enterolaktoni (,).

Enterolaktoni voi toimia kuten sukupuolihormoni estrogeeni, ja tämän lignaanin normaalia alhaisemmat tasot elimistössä ovat liittyneet sydänsairauksiin ja rintasyöpään ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että postmenopausaalisilla naisilla, jotka söivät 50 grammaa seesaminsiemeniä päivittäin viiden viikon ajan, oli huomattavasti alempi veren kolesteroli ja parantunut sukupuolihormonien tila ().

Seesaminsiemenet voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, mikä voi pahentaa monien häiriöiden, mukaan lukien niveltulehdus, oireita.

Yksi tutkimus osoitti, että polven nivelrikkoa sairastavien ihmisten veressä oli huomattavasti vähemmän tulehduskemikaaleja syötyään noin 40 grammaa seesaminsiemenjauhetta päivittäin kahden kuukauden ajan ().

Eräästä tuoreesta tutkimuksesta kävi ilmi, että sen jälkeen, kun puoliammattilaisurheilijat olivat syöneet noin 40 grammaa seesaminsiemenjauhetta päivässä 28 päivän ajan, heillä oli merkittävästi vähentynyt lihasvaurioita ja oksidatiivista stressiä sekä lisääntynyt aerobinen kapasiteetti ().

Yhteenveto: Seesaminsiemenet ovat erinomainen lignaanien lähde, mikä voi auttaa parantamaan estrogeenin sukupuolihormonien tilaa. Seesaminsiemenet voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä.

5. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet ovat yksi yleisimmin kulutetuista siemenistä, ja ne ovat hyviä fosforin, tyydyttymättömien rasvojen ja omega-6-rasvojen lähteitä.

Yksi unssi (28 grammaa) annos kurpitsansiemeniä sisältää (37):

• Kalorit: 151
• Kuitu: 1,7 grammaa
• Proteiini: 7 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 4 grammaa
• Omega-6-rasvat: 6 grammaa
• Mangaani: 42% TKI: stä
• Magnesium: 37% TKI: stä
• Fosfori: 33% TKI: stä

Kurpitsansiemenet ovat myös hyviä fytosterolien lähteitä, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan veren kolesterolia ().

Näillä siemenillä on raportoitu olevan lukuisia terveysvaikutuksia, todennäköisesti niiden monien ravinteiden vuoksi.

Eräässä yli 8000 ihmisen havainnointitutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla oli enemmän kurpitsa- ja auringonkukansiemeniä, oli huomattavasti pienempi rintasyövän riski ().

Toisessa lapsilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kurpitsansiemenet voivat auttaa vähentämään virtsarakkokivien riskiä vähentämällä kalsiumin määrää virtsassa ().

Virtsarakkokivet ovat samanlaisia ​​kuin munuaiskivet. Ne muodostuvat, kun tietyt mineraalit kiteytyvät virtsarakon sisällä, mikä aiheuttaa vatsavaivoja.

Pari tutkimusta on osoittanut, että kurpitsansiemenöljy voi parantaa eturauhasen ja virtsahäiriöiden oireita (,).

Nämä tutkimukset osoittivat myös, että kurpitsansiemenöljy voi vähentää yliaktiivisen virtsarakon oireita ja parantaa suurentuneen eturauhasen miesten elämänlaatua.

Postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että kurpitsansiemenöljy voi auttaa vähentämään verenpainetta, lisäämään "hyvää" HDL-kolesterolia ja parantamaan vaihdevuosioireita ().

Yhteenveto: Kurpitsansiemenet ja kurpitsaöljy ovat hyviä kertatyydyttymättömien ja omega-6-rasvojen lähteitä, ja ne voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä ja virtsahäiriöiden oireita.

6. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet sisältävät hyvän määrän proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja ja E-vitamiinia. Yksi unssi (28 grammaa) auringonkukansiemeniä sisältää (44):

• Kalorit: 164
• Kuitu: 2,4 grammaa
• Proteiini: 5,8 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 5,2 grammaa
• Omega-6-rasvat: 6,4 grammaa
• E-vitamiini: 47% TKI: stä
• Mangaani: 27% TKI: stä
• Magnesium: 23% TKI: stä

Auringonkukansiemeniin voi liittyä vähentynyt tulehdus keski-ikäisillä ja vanhemmilla ihmisillä, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Yli 6000 aikuisen havainnointitutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden ja siementen runsas saanti liittyi vähentyneeseen tulehdukseen ().

Erityisesti auringonkukansiementen kuluttamiseen yli viisi kertaa viikossa liittyi C-reaktiivisen proteiinin (CRP), tulehdukseen liittyvän avainkemikaalin, vähentynyt taso.

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin, vaikuttivatko pähkinöiden ja siementen syöminen veren kolesterolitasoon postmenopausaalisilla naisilla, joilla on tyypin 2 diabetes ().

Naiset kuluttivat 30 grammaa auringonkukansiemeniä tai manteleita osana terveellistä ruokavaliota päivittäin kolmen viikon ajan.

Tutkimuksen loppuun mennessä sekä manteli- että auringonkukansiemenryhmät olivat kokeneet alentuneen kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin. Auringonkukansiemeni-ruokavalio vähensi triglyseridien määrää veressä enemmän kuin manteli-ruokavalio.

Kuitenkin myös "hyvä" HDL-kolesteroli väheni, mikä viittaa siihen, että auringonkukansiemenet voivat vähentää sekä hyviä että huonoja kolesterolityyppejä.

Yhteenveto: Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti sekä tyydyttymättömiä että omega-6-rasvoja, ja ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja kolesterolitasoja.

Bottom Line

Siemenet ovat hyviä terveellisten rasvojen, kasvisproteiinien, kuitujen ja antioksidanttien polyfenolien lähteitä.

Lisäksi ne voivat auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä. Erityisesti tiettyjen siementen lignaanit voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja syöpäriskiä.

Siemeniä on erittäin helppo lisätä salaatteihin, jogurttiin, kaurajauhoon ja smoothieihin, ja ne voivat olla helppo tapa lisätä terveellisiä ravintoaineita ruokavalioon.