6 yksinkertaista tapaa menettää vatsarasva, perustuen tieteeseen

Sisältö

• 1. Vältä sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia
• 2. Syö enemmän proteiinia
• 3. Syö vähemmän hiilihydraatteja
• 4. Syö kuitupitoisia ruokia
• 5. Harjoittele säännöllisesti
• 3 liikkuu vahvistaa abs
• 6. Seuraa ruokaa
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Vatsan rasvan tai vatsarasvan menettäminen on yleinen painonpudotustavoite.

Vatsan rasva on erityisen haitallinen tyyppi. Tutkimukset viittaavat vahvaan yhteyteen sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet ().

Tästä syystä tämän rasvan menettämisellä voi olla merkittäviä etuja terveydelle ja hyvinvoinnille.

Voit mitata vatsan rasvaa mittaamalla vyötärön ympärysmitta mittanauhalla. Mitat, jotka ovat yli 40 tuumaa (102 cm) miehillä ja 35 tuumaa (88 cm) naisilla, tunnetaan vatsan liikalihavuutena (2).

Tietyt painonpudotusstrategiat voivat kohdistaa vatsa-alueen rasvan enemmän kuin muut kehon alueet.

Tässä on 6 näyttöön perustuvaa tapaa menettää vatsa rasvaa.

1. Vältä sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia

Ruoat, joihin on lisätty sokereita, ovat haitallisia terveydellesi. Paljon tällaisten ruokien syöminen voi aiheuttaa painonnousua.

Tutkimukset osoittavat, että lisätyllä sokerilla on ainutlaatuisia haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ().

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ylimääräinen sokeri, lähinnä suurten fruktoosimäärien vuoksi, voi johtaa rasvan kertymiseen vatsasi ja maksasi ympärille (6).

Sokeri on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Kun syöt paljon lisättyä sokeria, maksa ylikuormitetaan fruktoosilla ja pakotetaan muuttamaan se rasvaksi (, 5).

Jotkut uskovat, että tämä on tärkein prosessi sokerin haitallisten terveysvaikutusten takana. Se lisää vatsan rasvaa ja maksarasvaa, mikä johtaa insuliiniresistenssiin ja erilaisiin aineenvaihduntaongelmiin ().

Nestemäinen sokeri on huonompi tässä suhteessa. Aivot eivät näytä rekisteröivän nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteät kalorit, joten kun juot sokerilla makeutettuja juomia, päädyt syömään enemmän kokonaiskaloreita (,).

Tutkimuksessa havaittiin, että lapsilla oli 60% todennäköisempi liikalihavuus jokaisen seuraavan päivittäisen sokerilla makeutettujen juomien annoksen kanssa (10).

Yritä minimoida sokerin määrä ruokavaliossa ja harkitse sokerijuomien poistamista kokonaan. Tähän sisältyvät sokerilla makeutetut juomat, sokeripitoiset virvoitusjuomat, hedelmämehut ja erilaiset korkean sokeripitoisuuden urheilujuomat.

Lue etiketit varmistaaksesi, että tuotteet eivät sisällä puhdistettuja sokereita. Jopa terveysruokana markkinoidut elintarvikkeet voivat sisältää merkittäviä määriä sokeria.

Muista, että mikään tämä ei koske kokonaisia ​​hedelmiä, jotka ovat erittäin terveellisiä ja joissa on runsaasti kuitua, joka lievittää fruktoosin kielteisiä vaikutuksia.

Yhteenveto Liiallinen sokerin kulutus voi
olla ensisijainen liiallisen rasvan vatsan ja maksan kuljettaja. Tämä on
Tämä koskee erityisesti sokerijuomia, kuten virvoitusjuomia.

2. Syö enemmän proteiinia

Proteiini voi olla tärkein painonpudotuksen makroelementti.

Tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää himoa 60%, lisätä aineenvaihduntaa 80–100 kaloria päivässä ja auttaa sinua syömään jopa 441 vähemmän kaloria päivässä (,,,).

Jos painonpudotus on tavoitteesi, proteiinin lisääminen voi olla ainoa tehokkain muutos, jonka voit tehdä ruokavaliosi.

Ei vain proteiini voi auttaa sinua laihtua, mutta se voi myös auttaa sinua välttämään painon palautumista ().

Proteiini voi olla erityisen tehokas vähentämään vatsan rasvaa. Yksi tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka söivät enemmän ja parempaa proteiinia, oli paljon vähemmän vatsan rasvaa (16).

Toinen tutkimus osoitti, että proteiini liittyi huomattavasti pienempään mahdollisuuteen saada vatsan rasvaa 5 vuoden aikana naisilla ().

Tämä tutkimus yhdisti myös puhdistetut hiilihydraatit ja öljyt enemmän vatsan rasvaan ja yhdistivät hedelmät ja vihannekset vähentyneeseen rasvaan.

Monissa tutkimuksissa, joissa todettiin, että proteiini auttaa laihtumista, ihmiset saivat 25–30% kaloreistaan ​​proteiinista. Siksi tämä voi olla hyvä valikoima kokeilla.

Yritä lisätä runsaasti proteiinipitoisia ruokia, kuten kokonaisia ​​munia, kalaa, palkokasveja, pähkinöitä, lihaa ja maitotuotteita. Nämä ovat ruokavalion parhaita proteiinilähteitä.

Kun noudatat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota, tutustu tähän artikkeliin proteiinien saannin lisäämiseksi.

Jos kamppailet riittävän proteiinin saamisesta ruokavaliossasi, laadukas proteiinilisäaine - kuten heraproteiini - on terveellinen ja kätevä tapa lisätä kokonaissaantiasi. Löydät runsaasti proteiinijauhevaihtoehtoja verkosta.

Yhteenveto Syöminen runsaasti proteiinia voi
tehosta aineenvaihduntaa ja vähentää nälän määrää, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan tavan
laihduttaa. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiini on erityisen tehokas
vatsan rasvaa vastaan.

3. Syö vähemmän hiilihydraatteja

Vähemmän hiilihydraatteja syöminen on erittäin tehokas tapa menettää rasvaa.

Tätä tukevat lukuisat tutkimukset. Kun ihmiset leikkaavat hiilihydraatteja, heidän ruokahalunsa laskee ja laihtuvat (18).

Yli 20 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta on nyt osoittanut, että vähähiiliset ruokavaliot johtavat joskus 2-3 kertaa enemmän painonlaskuun kuin vähärasvaiset ruokavaliot (19, 20, 21).

Tämä pätee myös silloin, kun vähärasvaisten ryhmien ryhmien annetaan syödä niin paljon kuin he haluavat, kun taas vähärasvaisten ryhmien kaloreita on rajoitettu.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat myös veden painon nopeaan alenemiseen, mikä antaa ihmisille nopeita tuloksia. Ihmiset näkevät asteikon eron usein 1-2 päivän kuluessa.

Tutkimukset, joissa verrataan vähärasvaisia ​​ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, osoittavat, että vähähiilihydraattinen syöminen vähentää erityisesti rasvaa vatsassa sekä elinten ja maksan ympärillä (,).

Tämä tarkoittaa, että osa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla menetetystä rasvasta on haitallista vatsan rasvaa.

Pelkästään puhdistettujen hiilihydraattien - kuten sokerin, karkkien ja valkoisen leivän - välttämisen pitäisi olla riittävää, varsinkin jos pidät proteiinien saanti korkealla.

Jos tavoitteena on laihtua nopeasti, jotkut ihmiset vähentävät hiilihydraattiensa määrää 50 grammaan päivässä. Tämä vie kehosi ketoosiin, tilaan, jossa kehosi alkaa polttaa rasvoja, koska sen tärkein polttoaine ja ruokahalu vähenevät.

Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on monia muita terveysvaikutuksia paitsi laihtuminen. Esimerkiksi ne voivat parantaa merkittävästi terveyttä ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabeetikkoja (24).

Yhteenveto Tutkimukset ovat osoittaneet sen
hiilihydraattien leikkaaminen on erityisen tehokasta päästä eroon vatsan rasvasta
alueella, elinten ympärillä ja maksassa.

4. Syö kuitupitoisia ruokia

Ravintokuitu on enimmäkseen sulamatonta kasviainetta.

Runsaan kuidun syöminen voi auttaa painonpudotuksessa. Kuitutyyppi on kuitenkin tärkeä.

Vaikuttaa siltä, ​​että enimmäkseen liukoisilla ja viskoosilla kuiduilla on vaikutusta painoon. Nämä ovat kuituja, jotka sitovat vettä ja muodostavat paksun geelin, joka "istuu" suolistossa ().

Tämä geeli voi dramaattisesti hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Se voi myös hidastaa ravinteiden sulatusta ja imeytymistä. Lopputulos on pitkittynyt täyteyden tunne ja heikentynyt ruokahalu ().

Eräässä tarkastelututkimuksessa havaittiin, että ylimääräinen 14 grammaa kuitua päivässä liittyi 10 prosentin laskuun kalorien saannissa ja painonlaskuun noin 4,5 kiloa (2 kg) 4 kuukauden aikana ().

Yksi viiden vuoden tutkimus kertoi, että 10 gramman liukoisen kuidun syöminen päivässä liittyi 3,7%: n rasvan määrän vähenemiseen vatsaontelossa ().

Tämä tarkoittaa, että liukoinen kuitu voi olla erityisen tehokas vähentämään haitallista vatsarasvaa.

Paras tapa saada enemmän kuitua on syödä paljon kasvisruokia, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät. Palkokasvit ovat myös hyvä lähde, samoin kuin jotkut viljat, kuten kokonaiset kaurat.

Voit myös kokeilla kuitulisäaineita, kuten glukomannaania. Tämä on yksi viskoosimmista ravintokuiduista, ja tutkimusten mukaan se voi auttaa painonpudotuksessa (,).

On tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin otat tämän tai minkä tahansa lisäosan ruokavalioon.

Yhteenveto On joitain todisteita siitä
liukoinen ravintokuitu voi johtaa pienempään määrään vatsa rasvaa. Tämän pitäisi
parantaa merkittävästi aineenvaihdunnan terveyttä ja vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.

5. Harjoittele säännöllisesti

Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lisätäksesi mahdollisuuksiasi elää pitkä, terveellinen elämä ja välttää sairauksia.

Vatsan rasvan vähentäminen on liikunnan hämmästyttäviä terveysvaikutuksia.

Tämä ei tarkoita vatsaharjoitusten tekemistä, koska paikan vähentäminen - rasvan menettäminen yhdessä paikassa - ei ole mahdollista. Yhdessä tutkimuksessa 6 viikon harjoittelulla vain vatsalihaksilla ei ollut mitattavaa vaikutusta vyötärön ympärysmittaan tai vatsaontelon rasvamäärään ().

Painoharjoittelu ja sydänliikunta vähentävät rasvaa koko kehossa.

Aerobinen liikunta - kuten kävely, juoksu ja uinti - voi sallia vatsan rasvan huomattavan vähenemisen (,).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että liikunta esti täysin vatsan rasvan palautumista painonlaskun jälkeen, mikä tarkoittaa, että liikunta on erityisen tärkeää painon ylläpidon aikana ().

Liikunta johtaa myös vähentyneeseen tulehdukseen, alhaisempaan verensokeritasoon ja paranemiseen muissa aineenvaihduntaongelmissa, jotka liittyvät vatsan ylimääräiseen rasvaan ().

Yhteenveto Liikunta voi olla hyvin
tehokas vähentämään vatsan rasvaa ja tarjoamaan monia muita terveysvaikutuksia.

3 liikkuu vahvistaa abs

6. Seuraa ruokaa

Useimmat ihmiset tietävät, että mitä syöt, on tärkeää, mutta monet eivät tiedä tarkalleen mitä syövät.

Henkilö saattaa ajatella syövänsä runsaasti proteiinia tai vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, mutta pitämättä kirjaa on helppo yliarvioida tai aliarvioida ruoan saanti.

Ruoan saannin seuraaminen ei tarkoita sitä, että sinun on punnittava ja mitata kaikki syöt. Saannin seuraaminen silloin tällöin muutaman päivän peräkkäin voi auttaa sinua ymmärtämään muutoksen tärkeimmät alueet.

Suunnittelu etukäteen voi auttaa sinua saavuttamaan tiettyjä tavoitteita, kuten lisätä proteiinien saanti 25–30 prosenttiin kaloreista tai vähentää epäterveellisiä hiilihydraatteja.

Näistä artikkeleista löydät kalorilaskurin ja luettelon ilmaisista online-työkaluista ja -sovelluksista syömiesi seuraamiseksi.

Alarivi

Vatsan rasva tai vatsarasva liittyy lisääntyneeseen tiettyjen sairauksien riskiin.

Useimmat ihmiset voivat vähentää vatsan rasvaa tekemällä keskeisiä elämäntapamuutoksia, kuten syömällä vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä sekä palkokasveja sisältävää terveellistä ruokavaliota ja harjoittelemalla säännöllisesti.

Lisää vinkkejä laihtumiseen, lue noin 26 näyttöön perustuvaa painonpudotusstrategiaa täältä.