11 painonnoston tärkeintä terveyteen ja kuntoon liittyvää etua

Sisältö

• Painojen nostamisen edut
• 1. Poltat lisää kehon rasvaa
• 2. ... Ja menetät erityisesti vatsarasvaa
• 3. Lihaksesi näyttävät määritellymmiltä
• 4. Poltat enemmän kaloreita kuin sydän
• 5. Vahvistat luita
• 6. Saat vahvempia, Obv
• 7. Voit estää loukkaantumisen
• 8. Sinusta tulee parempi juoksija
• 9. Parannat joustavuuttasi
• 10. Parannat sydämen terveyttä
• 11. Tunnet itsesi voimaantuneeksi
• Arvostelu kohteelle

Ei halveksuntaa kardioa kohtaan, mutta jos haluat polttaa rasvaa, saada kuntoa ja hypätä jokaisella tielläsi olevalla esteellä – sekä salilla että sen ulkopuolella – voimaharjoittelu on paikallaan. Ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä: Raskaalla nostolla on uskomattomia etuja! Et voi avata mitään sosiaalisen median syötettä ilman fitness -ammattilaista tai urheilijaa, joka kehottaa sinua nousemaan painojen lisäksi myös nostamallapainavampipainot.

Mutta mitä hyötyä painojen nostamisesta on? Ja sinun pitäisi kokeilla sitä, jos olet jo tyytyväinen nykyiseen harjoitusrutiiniin? Tässä on lähes tusinaa syytä, jotka vakuuttavat sinut noutamaan nämä painavat käsipainot.

Painojen nostamisen edut

1. Poltat lisää kehon rasvaa

Rakenna lisää lihaksia ja pidät kehosi polttamassa rasvaa koko päivän – tämä on tiede, miksi painojen nostaminen polttaa enemmän rasvaa kuin monet muut kuntoilumuodot. (Tässä on kaikki tiede siitä, miksi lihas auttaa polttamaan rasvaa ja kaloreita.)

"Painojen nostaminen voi lisätä laihaa kehon massaa, mikä lisää päivän aikana poltettujen kalorien määrää", sanoo Jacque Crockford, C.S.C.S. ja American Council on Exercise -järjestön tiedottaja. Polta ylimääräisiä kaloreita harjoituksen jälkeen ja rakentaa lihaksia? Se on varma tapa saada haluamasi vartalo.

Viimeaikaisessa tutkimuksessa ylipainoisista tai lihavista aikuisista (60-vuotiaat ja sitä vanhemmat) vähäkalorisen ruokavalion ja painokoulutuksen yhdistelmä johti suurempaan rasvan menetykseen kuin vähäkalorisen ruokavalion ja kävelyharjoitusten yhdistelmä, julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. lehdessäLihavuus. Aikuiset, jotka kävelivät painoharjoittelun sijaan, menettivät vastaavan määrän painoa, mutta merkittävä osa painonpudotuksesta sisälsi vähärasvaisen painon. Samaan aikaan voimaharjoittelua harrastaneet aikuiset säilyttivät lihasmassaa samalla, kun he menettivät rasvaa. Tämä viittaa siihen, että voimaharjoittelu auttaa ihmisiä menettämään vatsarasvaa paremmin kuin sydän, koska aerobinen liikunta polttaa sekä rasvaa että lihaksia, mutta painonnosto polttaa lähes yksinomaan rasvaa.

2. ... Ja menetät erityisesti vatsarasvaa

Vaikka on totta, että et voi havaita pienenemistä-kehosi on syntynyt ennalta suunnitelluista paikoista, joihin se haluaa varastoida rasvaa useiden tekijöiden perusteella-Alabaman yliopiston tutkimus osoitti, että painoja nostaneet naiset menettivät enemmän vatsan sisäistä rasvaa (syvä vatsarasva) kuin ne, jotka juuri harjoittivat sydäntä. Vatsarasvan lisääminen voi myös edistää yleistä painonpudotusta painojen nostamisesta. Ja painojen nostamisen edut eivät lopu tähän. Rakennat tarkemman lihaskudoksen, mutta se vähentää myös diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja joidenkin syöpien riskiä. (Puhumattakaan, raskaiden painojen nostaminen rekrytoi ydintäsi ja antaa sinulle vatsalihasharjoittelun edes yrittämättä.)

Voimaharjoittelulla saattaa olla maine, joka tekee naisista "bulk-up", mutta se ei ole totta. Mitä enemmän painosi tulee lihaksista (eikä rasvasta), sitä laihempi olet. "Itse asiassa kehon paino nousee usein voimaharjoittelun myötä, mutta mekon koko pienenee yhden tai kaksi kokoa", sanoo Holly Perkins, C.S.C.S. Women's Strength Nationin perustaja. Lisäksi naisten on vaikea saada valtavia kehonrakentajia. "Naiset tuottavat noin 5-10 prosenttia miesten testosteronin määrästä, mikä rajoittaa lihasten rakentamispotentiaaliamme miehiin verrattuna", sanoo Jen Sinkler, olympianostovalmentaja, kahvakuula-ohjaaja ja julkaisun kirjoittaja.Nosta painoja nopeammin. Jos haluat saada vakavasti kokoa, sinun on melkein asuttava painohuoneessa. (Lisää todisteita: Mitä todella tapahtuu, kun naiset nostavat raskaita painoja)

3. Lihaksesi näyttävät määritellymmiltä

Rakastatko laihoja, määriteltyjä lihaksia huippukuntoisissa naisissa? "Jos naiset haluavat enemmän tarkkuutta, heidän pitäisi nostaa raskaampaa, koska he eivät voi saada suurempia lihaksia alhaisten testosteronitasojen vuoksi", sanoo Jason Karp, harjoitusfysiologi ja kirjailija. "Joten raskaamman nostaminen voi tehdä naisista selkeämpiä." (Vakavasti. Tässä on syy, miksi voit nostaa raskaita, etkä kokoa.)

Jos haluat lisää todisteita, katso tämä video kaksinkertaisen Reebok CrossFit Games -mestarin Annie Thorisdottirin kanssa, jolla on loistava kroppa ja joka ei varmasti pelkää heittää suuria painoja.

4. Poltat enemmän kaloreita kuin sydän

Pelkästään istuessasi takapuolellasi lukiessasi tätä, poltat kaloreita - jos nostat painoja. (Katso: The Science Behind the Afterburn Effect)

Voit polttaa enemmän kaloreita aikana 1 tunnin kardio-luokkasi kuin nostaisit painoja tunnin ajan, mutta vuonna julkaistu tutkimusJournal of Strength and Conditioning Research havaitsivat, että painoja nostaneet naiset polttivat keskimäärin 100 enemmän kaikki yhteensä kaloreita 24 tunnin aikana harjoituksen päättymisen jälkeen. Toinen tutkimus julkaistiinInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismhavaitsi, että 100 minuutin voimaharjoittelun jälkeen nuorten naisten perusaineenvaihdunta nousi 4,2 prosenttia 16 tunnin ajan harjoituksen jälkeen, mikä kulutti noin 60 kaloria enemmän.

Ja tämän painonnostoedun vaikutus kasvaa, kun lisäät kuormaa, kuten lehdessä julkaistussa tutkimuksessa selitetään.Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. Naiset, jotka nostivat enemmän painoa vähemmän toistoja varten (85 prosenttia maksimikuormastaan ​​8 toistoa varten), polttivat lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita kahden tunnin aikana harjoituksen jälkeen kuin silloin, kun he tekivät enemmän toistoja kevyemmällä painolla (45 prosenttia 15 toistoa). (Seuraavaksi: 7 yleistä lihasmyyttiä, murskattu.)

Miksi? Lihasmassasi määrää suurelta osin lepoaineenvaihduntasi – kuinka monta kaloria poltat pelkästään eläen ja hengittämällä. "Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa keho kuluttaa", sanoo Perkins. "Kaikki mitä teet hampaiden pesusta nukkumiseen ja Instagramin tarkistamiseen, poltat enemmän kaloreita", Perkins sanoo.

5. Vahvistat luita

Painonnosto ei vain harjoittele lihaksia; se kouluttaa luita. Kun suoritat esimerkiksi kiharaa, lihaksesi vetävät käsivartesi luita. Näiden luiden solut reagoivat luomalla uusia luusoluja, sanoo Perkins. Ajan myötä luusi vahvistuvat ja tiheytyvät.

Avain tähän on johdonmukaisuus, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaiden painojen nostaminen ajan mittaan ei ainoastaan ​​​​ylläpidä luumassaa, vaan voi jopa rakentaa uutta luuta, erityisesti korkean riskin ryhmässä postmenopausaalisilla naisilla. (Psst ... Joogalla on myös luustoa vahvistavia etuja.)

6. Saat vahvempia, Obv

Kevyempien painojen nostaminen useampia toistoja varten on hyvä lihaskestävyyden rakentamiseen, mutta jos haluat lisätä voimaa, painokuorman lisääminen on avainasemassa. Lisää yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, kuormanostoja ja rivejä raskaisiin painoihisi, ja hämmästyt kuinka nopeasti rakennat voimaa. (Tässä on se, mitä todella pidetään raskaan nostamisena ja kuinka usein sinun pitäisi tehdä se.)

Tällä painojen nosto -hyötyllä on suuri voitto. Jokapäiväinen toiminta (päivittäistavaroiden kuljettaminen, raskaan oven avaaminen, lapsen nostaminen) on helpompaa - ja sinusta tuntuu myös pysäyttämättömältä voimalaitokselta.

7. Voit estää loukkaantumisen

Kipeät lonkat ja kipeät polvet eivät välttämättä kuulu aamulenkkiisi. Niveliä ympäröivien ja tukevien lihasten vahvistaminen voi auttaa estämään vammoja auttamalla sinua ylläpitämään hyvää kuntoa ja vahvistamaan nivelten eheyttä. (Aiheeseen liittyviä: Avoin kirje naisille, jotka pelkäävät painohuonetta.)

Joten mene eteenpäin, kyykky matalalle. Polved kiittävät sinua. "Oikea voimaharjoittelu on itse asiassa ratkaisu nivelongelmiin", Perkins sanoo. "Vahvemmat lihakset pitävät nivelet paremmin paikoillaan, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että polvisi leijuu seuraavan lenkin aikana."

8. Sinusta tulee parempi juoksija

Tämä saattaa olla yllättävä etu painonnostosta joillekin pitkäaikaisille juoksijoille, mutta sitä ei pidä jättää huomiotta. Vahvemmat lihakset tarkoittavat parempaa suorituskykyä. Ydin pystyy paremmin tukemaan kehosi painoa ja säilyttämään ihanteellisen muodon muiden harjoitusten (kuten juoksun) aikana, ja kädet ja jalat ovat tehokkaampia. Lisäksi, koska voimaharjoittelu lisää suorituskykyäsi lisäävien kaloreita polttelevien lihaskuitujen määrää ja kokoa, voimaharjoittelu voi itse asiassa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kardiotreenien aikana, Perkins sanoo.

(Lisää: Juokse kuntoon tämän 30 päivän juoksuhaasteen kanssa-se sopii myös aloittelijoille!)

9. Parannat joustavuuttasi

Jätä huomioimatta se superripped -kaveri, joka vapisee joogatunnilla vain minuutin ajan. Pohjois-Dakotan yliopiston tutkijat vertasivat staattisia venytyksiä voimaharjoitteluun ja havaitsivat, että täyden valikoiman vastusharjoitukset voivat parantaa joustavuutta yhtä hyvin kuin tyypillinen staattinen venytysohjelma.

Avainsana tässä on "laaja valikoima", Sinkler toteaa. Jos et pysty suorittamaan koko liikettä – aina ylös ja alas – tietyllä painolla, saatat joutua käyttämään kevyempää käsipainoa ja työskentelemään sen mukaan.

10. Parannat sydämen terveyttä

Sydänliikunta ei ole ainoa kardiovaskulaarinen harjoitus. Itse asiassa voimaharjoittelu voi myös parantaa sydämesi terveyttä.Eräässä Appalachian State Universityn tutkimuksessa ihmiset, jotka suorittivat 45 minuuttia kohtalaisen intensiteetin vastusharjoitusta, alensivat verenpainetta 20 prosenttia. Se on yhtä hyvä kuin - ellei parempi kuin - useimpiin verenpainelääkkeisiin liittyvät edut. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka käyttää sykealueita harjoitteluun maksimaalisten liikuntaetujen saamiseksi)

11. Tunnet itsesi voimaantuneeksi

Vakavan raudan heitteleminen ei vain lisää ihmisiä elokuvissa. Raskaampien painojen nostamiseen-ja sen seurauksena voiman rakentamiseen-liittyy suuri itsetunto, ja tämä saattaa olla suurin hyöty painojen nostamisesta kaikkien muiden esteettisten tekijöiden yläpuolelle. Vahvuutesi ei näy vain laihassa, jäykässä kehossasi, vaan myös asenteessasi. (Katso: 18 tapaa, joilla painonnosto muuttaa elämäsi.)

"Voimella on hauska tapa vuotaa kaikille elämäsi alueille, kuntosalilla ja ulkona", Sinkler sanoo. Haastamalla itsesi jatkuvasti tekemään asioita, joita et ole koskaan ajatellut mahdolliseksi, itseluottamuksesi kasvaa. "Painonnosto antaa sinulle voimaa", hän sanoo.

Arvostelu kohteelle