7 vinkkiä juoksuun ylipainossa

Sisältö

• 1. Suunnittele harjoitukset kouluttajan kanssa
• 2. Valitse paras reitti
• 3. Laske sykkeesi
• 4. Vahvista lihaksistoa
• 5. Juokseminen yhdessä
• 6. Aseta tavoite
• 7. Hengitys oikein
• Ennen kuin aloitat juoksemisen
• Mitä syöt ennen kilpailua ja sen jälkeen

Kun olet ylipainoinen, jolloin BMI on 25–29, juoksemista tulisi harjoitella liikuntakasvatuksen ammattilaisen ohjauksessa loukkaantumisten ja terveysongelmien välttämiseksi. Siksi on suositeltavaa, että ennen juoksemisen aloittamista suoritetaan testit esimerkiksi kardiohengityselinten kuntokyvyn sekä luiden ja nivelten terveyden arvioimiseksi.

Lisäksi on välttämätöntä vahvistaa lihaksia, laskea syke, asettaa tavoite ja syödä kunnolla ennen juoksuharjoittelua ja sen jälkeen, jotta siitä olisi hyötyä.

Normaalisti juoksu on yksi fyysisistä aktiviteeteista, joka polttaa rasvaa eniten ja auttaa laihtua nopeammin, koska rasvamassa vaihdetaan vähärasvaiseksi, mutta on tärkeää juosta vähintään 3 kertaa viikossa. Opi kuinka juokseminen voi laihtua.

Joitakin vinkkejä, jotka ovat tärkeitä niille, jotka haluavat juosta ja ovat ylipainoisia, ovat:

1. Suunnittele harjoitukset kouluttajan kanssa

Juoksuharjoittelun on aina suunniteltava kunto-ohjaajan tai kouluttajan, jonka on laadittava henkilökohtainen suunnitelma, joka on mukautettu henkilön kykyihin ja rajoituksiin.

Joskus juoksu ei kuitenkaan välttämättä ole ensimmäinen vaihtoehto ylipainoisille, ja voi olla tarpeen tehdä progressiivinen harjoitus taulukon mukaisesti, alkaen kevyestä kävelystä noin 30 minuutin ajan. Henkilön evoluution mukaan kouluttaja voi suositella ravikävelyä, joka on esimerkiksi kävely hieman voimakkaammin tai hidas juoksu. Tunne kävelyn tärkeimmät edut.

Harjoittelun vaikeuden tulisi kasvaa vähitellen, koska juokseminen on fyysistä toimintaa, jolla on suuri vaikutus niveliin, erityisesti polviin, ja se vaatii hyvää sydämen kapasiteettia.

2. Valitse paras reitti

Sinun tulisi valita juoksu ruoholla, tasaisilla likareiteillä tai jopa juoksumatolla ja välttää juoksemista asfaltilla, koska loukkaantumisriski voi olla suurempi. Lisäksi sinun on valittava tasaiset polut ja vältettävä nousuja ja laskuja, jotta kilpailu olisi tehokkaampaa.

3. Laske sykkeesi

On myös tärkeää laskea ponnistelussa tapahtuva maksimisyke minuutissa, jotta sydämen ylikuormitus ei ole liikunnan aikana. Laskeaksesi lyönnit, jotka sydämen on saavutettava kilpailun aikana, voidaan käyttää seuraavaa kaavaa: 208 - (0,7 x ikä vuosina). Esimerkiksi 30-vuotiaan henkilön tulisi laskea: 208 - (0,7 x 30 vuotta) = 187, joka on lyöntien määrä minuutissa, jonka sydämen on saavutettava juoksun aikana.

Sykkeen laskemiseen voit käyttää myös esimerkiksi taajuusmittaria, sydänmonitoria tai sydännauhalla varustettua kelloa.

4. Vahvista lihaksistoa

Kun olet ylipainoinen juoksija, on välttämätöntä tehdä painoharjoittelua, erityisesti jalkojen lihaksia, jotta vältetään juoksijoille yleiset polvi- ja nilkkavammat.

Tällä tavalla voit tehdä kyykkyjä, istumapaikkoja, lankkuja ja käyttää laitteita, jotka työskentelevät jalan takaosan lonkkaan ja lihaksiin aina kuntosalin opettajan ilmoituksella.

5. Juokseminen yhdessä

Yleensä juokseminen kollegan, ystävän tai opettajan seurassa toimii kannustimena, joka saa ihmiset tuntemaan yhä kykenevämmän saavuttamaan tavoitteensa.

6. Aseta tavoite

On välttämätöntä määritellä etäisyys, jonka ei tulisi ylittää 5 km ensimmäisen kuukauden aikana ja jota voidaan lisätä asteittain. Voit esimerkiksi lisätä 1 km joka viikko juoksua, jos kouluttaja tajuaa, että henkilö on kunnossa. Määrittelemällä tavoitteen henkilö pystyy keskittymään paremmin keskittymiseensä ja löytämään tapoja voittaa itsensä.

7. Hengitys oikein

Juoksun aikana on käytettävä vatsan hengitystä, käyttäen kalvoa, hengittämällä 3 askelta ja uloshengittämällä 2 askeleen ajan, koska se mahdollistaa vuorottelevien jalkojen käytön uloshengityksen aikana välttäen loukkaantumisvaaran suuremman hapenoton lisäksi.

Ennen kuin aloitat juoksemisen

Kun olet ylipainoinen ja haluat aloittaa juoksemisen, on välttämätöntä mennä lääkäriin tekemään tarvittavat testit ja tietää, pystytkö juosta. Siksi sinun tulisi:

• Arvioi BMI, mikä on 25–29, kun henkilö on ylipainoinen. Opi laskemaan BMI;
• Arvioi kehon rasvaprosentti, joka vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, mutta sen pitäisi yleensä olla alle 18% miehillä ja alle 25% naisilla;
• Mittaa vyötärön ympärysmitta, jonka on oltava alle 80 cm naisilla ja 90 cm miehillä;
• Ota ergospirometrinen testi, joka arvioi fyysisen kuntotason, sydämen ja keuhkojen toiminnan;
• Ota verikoe esimerkiksi glukoosin, triglyseridien ja kolesterolin arvioimiseksi.

Vasta lääkäriin menemisen jälkeen valmentaja voi määrätä harjoittelun, jotta henkilö voi laihtua ja juosta riskittämättä.

Mitä syöt ennen kilpailua ja sen jälkeen

Kun olet ylipainoinen, ota yhteys ravitsemusterapeuttiin, jotta voit tehdä ruokavalion tarpeidesi mukaan. Oikea ravitsemus on välttämätöntä ennen juoksua ja sen jälkeen, koska se on tarpeen tuottaa riittävästi energiaa tarpeisiin, vähentää lihasvaurioita ja edistää fyysistä palautumista.

Lisäksi on välttämätöntä juoda vähintään puoli litraa vettä juoksun aikana ja käyttää kevyitä, mukavia kenkiä, jotka sopivat askeleen tyyppiin.