7 ostettavaa ruokaa – vai tee itse?

Sisältö

• Salsa
• Omena-kanelimuffinit
• Pastakastike
• Granola
• Hummus
• Kananliemi
• Guacamole
• Arvostelu kohteelle

Oletko koskaan avannut kaupasta ostettua hummusta, porkkanat kädessäsi, ja ajatellut: "Olisin voinut tehdä tämän itse"? Voisit, mutta on myös kysymys siitä, pitäisikö sinun: terveydellisistä syistä tai vain siksi, että on halvempaa erän purkaminen itse.

Kaikkien näiden kaloreiden ja hintojen laskeminen on kuitenkin paljon työtä. Onneksi Alison Massey, R.D., kliininen ravitsemusterapeutti Mercy Medical Centeristä Baltimore, MD, laski ravitsemuksen ja kustannukset seitsemältä tyypillisesti ostamaltasi tuotteelta ja vertasi niitä kotitekoisiin versioihin. Selvitä, mitkä niistä kannattaa lisätä reseptivalikoimaasi – ja mitkä jättää ruokalistallesi.

Huomaa: Kaikki hinta- ja ravitsemusvertailut ovat likimääräisiä.

Salsa

Osta tai tee itse: tee-se-itse

Vaikka kotitekoisen salsan valmistukseen tarvittavat ainesosat maksavat noin 3 dollaria enemmän kuin nimimerkit, Masseyn mukaan natriumsäästö 19 milligrammaa verrattuna huimiin 920 milligrammaan on pelkkä syy pilkkomiseen. Leikkaat myös hiilihydraatteja ja voit hallita mauste- ja yrttimakuja itse tai paahda tomaatit ensin syvemmän, savuisemman maun saamiseksi. Etkö ole vieläkään vakuuttunut? Jos suunnittelet salsanvalmistusta kesäksi, kun tuoreet tomaatit ovat sesongissa ja pystytkö siihen, se todennäköisesti pienentää kustannuksia.

Ainekset:

3-4 tuoretta luumutomaattia kuutioituna

1/2 kuppia kuutioitua sipulia

1/4 kuppia hienonnettua selleriä

1 valkosipulinkynsi, jauhettu

1 limen mehu

1 rkl kuutioitua jalepenopippuria

1/8 kuppia tuoretta korianteria, hienonnettuna

Ohjeet:

Sekoita kaikki keskenään keskikokoisessa kulhossa.

Ravitsemuspisteet 1/2 kuppia kohden: 30 kaloria, 0 g rasvaa, 6 g hiilihydraatteja, 19 mg natriumia

Säästät: 10 kaloria, 6 g hiilihydraatteja, 901 mg natriumia

Omena-kanelimuffinit

Osta tai tee itse: tee-se-itse

Vaikka sekoitus on hieman kaloreita pienempi kuin kotitekoinen taikina, se ei sisällä täysjyväjauhoja, mikä lisää hieman lisäkuitua (noin gramma muffinsseja kohti). Laatikkoversiossa on natriumia ja usein osittain hydrattuja öljyjä, keinotekoisia makuja, täyteaineita, kuten ksantaamikumia, ja jopa "jäljitelmiä marjoja", toisin kuin todelliset hedelmät, mikä voi myös hieman lisätä kuitumäärää.

Ainekset:

1 kuppi yleisjauhoja

1 kuppi 100% täysjyväjauhoa

2/3 kuppia sokeria

2 tl leivinjauhetta

1/4 tl suolaa

2 tl jauhettua kanelia

1 ripaus jauhettua muskottipähkinää

2/3 dl täysmaitoa

2 tl vaniljaa

1/4 kuppia voita, sulatettuna

1 muna, hieman vatkattuna

1 kuppi hienonnettua Golden Delicious omenaa

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen. Suihkuta muffinivuoka rypsiöljysuihkeella tai vuoraa 12 muffinivuokalla.

2. Sekoita jauhot, sokeri, leivinjauhe, suola, kaneli ja muskottipähkinä kulhossa. Sekoita erillisessä kulhossa maito, vanilja, voi ja muna. Lisää märät ainekset ja omenat kuiviin aineisiin. Sekoita vain kunnes yhdistyvät.

3. Täytä kukin muffinikuppi noin 2/3 seoksella. Paista 17-20 minuuttia tai kunnes se on vaaleanruskea.

Resepti muokattu KeittovaloVadelma Muffinin resepti

Ravintoarvo per 1 muffinssi: 172 kaloria, 5 g rasvaa (3 g kyllästettyä), 29 g hiilihydraatteja, 136 mg natriumia

Säästät: 34 mg natriumia

Pastakastike

Osta tai tee itse: tee-se-itse

Kaupassa ostetun massakastikkeen hinta on suhteellisen alhainen, alle 3,00 dollaria (vaikka luomu- tai tuontikastikkeet voivat helposti maksaa kaksinkertaisen hinnan), mutta kotitekoiset voitot lisäävät kasviksia, joita ei saa koskaan tarpeeksi, ja se on hieman vähemmän kaloreita ja natriumia ja vain hieman kalliimpaa.

Ainekset:

1/2 dl kuutioitua valkosipulia

2 valkosipulinkynttä, jauhettu

1/2 kuppia pilkottuna vihreää paprikaa

1/2 dl kuutioitua selleriä

1/4 dl kuutioitua porkkanaa

1 rkl oliiviöljyä

1 tölkki (16 unssia) kuutioituja tomaatteja, lisätty ilman suolaa

1 rkl tomaattipyrettä

1/2 tl ruokasoodaa

1/2 tl sokeria

1 tl italialaista maustetta

Ohjeet:

Kuullota suuressa kattilassa tai hollantilaisessa uunissa sipulia, valkosipulia, vihreää paprikaa, selleriä ja porkkanaa oliiviöljyssä 2-3 minuuttia. Lisää tomaatit, tomaattipasta, ruokasooda, sokeri ja italialainen mauste. Keitä noin 15-20 minuuttia tai kunnes kastike sakeutuu.

Ravintoarvo 1/2 kuppia kohden: 50 kaloria, 0,5 g rasvaa, 10,5 g hiilihydraatteja, 2 g proteiinia, 422 mg natriumia

Säästät: 20 kaloria, 1 g rasvaa, 58 mg natriumia

Granola

Osta tai tee itse: Solmio

Masseyn mukaan tämä on läheinen puhelu. Kaupasta ostettu tuotemerkki maksaa noin 4,00 dollaria per 12 unssia granolaa, ja vaikka kaikki kotitekoisen raaka-aineet olivat kalliimpia (yhteensä noin 35,00 dollaria), voit valmistaa tilavuudeltaan paljon enemmän granolaa, ja ainekset ovat monipuolisia päivittäiseen ruoanlaittoon. Jos olet granola-fanaatikko, kannattaa tehdä omasi, mutta jos se on kerran ostettava, se säästää enemmän rahaa valmiiden tuotteiden ostamiseen. Lisäsimme tähän reseptiin hieman suolaa maun parantamiseksi (syy 56 milligrammaan natriumia), mutta voit jättää pois; kaupasta ostetulla merkillä ei ole yhtään.

Ainekset:

2 1/2 dl kokonaista kauraa

2 kuppia manteleita

1 kuppi saksanpähkinöitä

1/2 tl jauhettua kanelia

1/4 tl jauhettua inkivääriä

1 ripaus jauhettua muskottipähkinää

1 ripaus jauhettua neilikkaa

1/2 tl kosher -suolaa

1/2 dl oliiviöljyä

1/2 dl vaahterasiirappia

1/2 tl vaniljauutetta

1/4 tl appelsiiniuutetta

1/2 dl kuivattuja kirsikoita

1/2 kuppia rusinoita

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen. Sekoita kaurat, mantelit ja saksanpähkinät keskenään suuressa kulhossa. Lisää mausteet ja suola ja sekoita huolellisesti. Yhdistä erillisessä kulhossa öljy, vaahterasiirappi, vaniljauute ja appelsiiniuute. Lisää märkä seos kauraan ja pähkinöihin.

2. Levitä granola uunivuokaan tasaiseksi kerrokseksi. Paista noin 40 minuuttia sekoittaen 15-20 minuutin välein, jotta granola kypsyy tasaisesti.

3. Ota uunista ja lisää rusinat ja kuivatut kirsikat sekoittaen.

Resepti hieman muokattu osoitteesta thekithcn.com

Ravitsemuspisteet 1/4 kuppia kohden: 130 kaloria, 7,5 g rasvaa, (1 g tyydyttynyttä) 14 g hiilihydraatteja, 3,5 g proteiinia, 56 mg natriumia

Säästät: 10 kaloria, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 g hiilihydraatteja

Hummus

Osta tai tee itse: Jompikumpi

Nämä kaksi ovat terveydellisesti vertailukelpoisia, mutta jos käytät kuivattuja tai ilman suolaa lisättyjä garbanzo-papuja, voit säästää kohtuullisen määrän natriumia. Silti Masseyn mukaan se, mitä maksat oman hummuksen sekoittamisesta, tekee fiksummaksi pysyä valmiissa, joka soi lähes puoleen hintaan. Seitsemän dollarin hintalappu DIY:lle johtuu pääasiassa tahinista, joka on kaikkialla esiintyvän dipin avainaine, joka voi olla kallista ja vaikea löytää; Massey ei voinut ostaa mitään pienempää kuin 15 unssin tölkki noin 5,40 dollarilla. Jos todella rakastat hummusta ja haluat tehdä sen itse, tämä voi olla pitkällä tähtäimellä kustannustehokkaampaa ja niin voit kokeilla lisäämällä erilaisia ​​mausteita, kuten kaupoissa näkemäsi. Yhden erän kohdalla on kuitenkin luultavasti parempi vetää pankkikortti ulos.

Ainekset:

1 tölkki (14,5 unssia) garbanzo -papuja, huuhdeltu ja valutettu

2-3 valkosipulinkynttä

3 rkl sitruunamehua

2 rkl tahinia

1-2 ruokalusikallista vettä

1 rkl oliiviöljyä

Sitruunamehu (valinnainen)

Ohjeet:

Laita viisi ensimmäistä ainesosaa monitoimikoneeseen. Lisää oliiviöljyä suppilon läpi tasaisen sekoituksen aikana. Sekoita tasaiseksi.Valuta halutessasi hieman lisää oliiviöljyä tai sitruunamehua tarjoilua varten (oliiviöljy lisää rasvaa ja kaloreita).

Ravitsemuspisteet 2 ruokalusikallista kohti: 74 kaloria, 2,5 g rasvaa, 6 mg natriumia

Säästät: 2,5 g rasvaa, 124 mg natriumia

Kananliemi

Osta tai tee itse: tee-se-itse

Sen lisäksi, että se on paljon natriumia alhaisempi kuin edes vähän natriumia sisältävä tuotemerkki, kotitekoista kananlihaa voidaan valmistaa "tähteistä" sen jälkeen, kun olet valmistanut rotisserie-kanaa tai itse paahdettua kanaa, mikä pitää DIY-version suhteellisen edullisena . Se on myös loistava tapa käyttää vihanneksia, jotka riippuvat rapeammasta, kasvavasta limpistäsi joka päivä.

Ainekset:

Kananruhoista jääneet kananluut

1 1/2 dl hienonnettua sipulia

1 kuppi hienonnettua porkkanaa

1/2 dl hienonnettua selleriä

1 laakerinlehti

Ohjeet:

1. Poista ylimääräinen rasva ja nahka kananluista. Laita luut kattilaan ja peitä kylmällä vedellä. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä sitten kiehuvaksi ja lisää sipuli, porkkanat, selleri ja laakerinlehti. Hauduta kannen alla noin 20 minuuttia kuorimalla pois muodostuva vaahto. Anna liemen kiehua ilman kantta vielä 1 1/2 tuntia.

2. Siivilöi liemi, poista luut ja vihannekset. Anna jäähtyä ja jäähdytä välittömästi.

Ravitsemuspisteet per 1 kuppi: 20 kaloria, 0,5 g rasvaa, 1,5 g hiilihydraatteja, 2,5 g proteiinia, 35 mg natriumia

Säästät: 395 mg natriumia (verrattuna vähänatriumiseen varastoon)

Guacamole

Osta tai tee itse: tee-se-itse

Se on niska-kaula, mutta kotitekoinen tulee päälle, koska sen avulla voit hallita natriumia (tai jättää sen kokonaan pois, jos syöt suolaisia ​​siruja) sekä lisätä suosikkimakujasi (enemmän korianteria, ei korianteria, kuutioiksi leikatut tomaatit jne). Ja sitten on se tosiasia, että kustannustehokkaasti se säästää muutaman sentin-todennäköisesti enemmän, jos avokadot ovat kaudella.

Ainekset:

2 Hass -avokadoa, kuorittuna ja kuutioituna

1/4 tl suolaa

1 luumutomaatti kuutioituna

2 valkosipulinkynttä, jauhettu

1/2 kuppia kuutioitua sipulia

Ohjeet:

Soseuta avokadopaloja hieman haarukalla. Sekoita joukkoon suola, tomaatit, valkosipuli ja sipuli.

Ravitsemuspisteet 2 ruokalusikallista kohti: 42 kaloria, 4 g rasvaa (0,5 g tyydyttynyttä), 2,5 g hiilihydraatteja, 80 mg natriumia

Säästät: 70 mg natriumia

Arvostelu kohteelle