7 lisäravintoa, joita tarvitset vegaaniseen ruokavalioon

Sisältö

• 1. B12-vitamiini
• 2. D-vitamiini
• 3. Pitkäketjuiset omega-3: t
• 4. Jodi
• 5. Silitysrauta
• 6. Kalsium
• 7. Sinkki
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Yksi yleinen huoli vegaaniruokavaliosta on, tarjoavatko ne kehollesi kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet.

Monet väittävät, että täysravintoinen kasvipohjainen ruokavalio täyttää helposti kaikki päivittäiset ravinnontarpeet.

Jotkut jopa kannustavat vegaaneja välttämään kaikkia ravintolisiä.

Huolimatta tarkoituksenmukaisuudesta, tällaiset neuvot voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Tässä on 7 ravintoainetta, joita saatat joutua täydentämään vegaanisen ruokavalion aikana.

1. B12-vitamiini

Ruokiin, joita usein mainitaan sisältävän runsaasti B12-vitamiinia, ovat pesemättömät luomutuotteet, B12-rikkaassa maaperässä kasvatetut sienet, nori, spirulina, chlorella ja ravintohiiva.

Jotkut uskovat, että vegaanien, jotka syövät tarpeeksi oikeita kasvisruokia, ei tarvitse huolehtia B12-vitamiinin puutoksesta.

Tälle uskomukselle ei kuitenkaan ole tieteellistä perustaa.

Useat tutkimukset osoittavat, että vaikka jokaisella voi olla alhainen B12-vitamiinipitoisuus, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi puutteen riski. Tämä näyttää erityisen totta vegaaneille, jotka eivät ota mitään lisäravinteita (,,).

B12-vitamiini on tärkeä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien proteiinimetabolia ja happea kuljettavien punasolujen muodostuminen. Sillä on myös ratkaiseva rooli hermostosi terveydessä ().

Liian vähän B12-vitamiinia voi johtaa anemiaan ja hermoston vaurioihin, samoin kuin hedelmättömyyteen sekä luu- ja sydänsairauksiin (,,).

Päivittäinen suositeltu saanti on 2,4 mcg päivässä aikuisille, 2,6 mcg päivässä raskauden aikana ja 2,8 mcg päivässä imetyksen aikana.

Ainoa tieteellisesti todistettu tapa vegaanien saavuttaa nämä tasot on kuluttaa B12-väkevöityjä elintarvikkeita tai ottaa B12-vitamiinilisää. B12-väkevöityihin elintarvikkeisiin kuuluvat yleensä kasvimaitot, soijatuotteet, aamiaismurot ja ravintohiiva.

Jotkut kasviruoat näyttävät sisältävän luonnollisesti B12-vitamiinia, mutta on edelleen keskustelua siitä, onko tämä muoto aktiivinen ihmisillä (,,,,,,).

Mikään tieteellinen näyttö ei tue sitä, että pesemättömät orgaaniset tuotteet ovat luotettava B12-vitamiinin lähde.

Ravintohiiva sisältää vain vahvistettua B12-vitamiinia. B12-vitamiini on kuitenkin valoherkkä ja voi hajota, jos se ostetaan tai varastoidaan kirkkaissa muovipusseissa (14).

On tärkeää pitää mielessä, että B12-vitamiini imeytyy parhaiten pieninä annoksina. Joten mitä harvemmin nautit B12-vitamiinia, sitä enemmän sinun on otettava.

Siksi vegaanien, jotka eivät pysty saavuttamaan suositeltua päivittäistä saantia väkevöityjen elintarvikkeiden avulla, tulisi valita päivittäinen lisäravinteet, jotka tarjoavat 25–100 mcg syanokobalamiinia tai viikoittainen annos 2000 mcg.

Ne, jotka ovat varovaisia ​​lisäravinteiden käytöstä, saattavat löytää rauhoittavan saada B12-vitamiinipitoisuutensa veressä ennen minkään ottamista.

Lopuksi kykysi imeä B12-vitamiinia vähenee iän myötä. Siksi lääketieteen laitos suosittelee, että kaikki yli 51-vuotiaat - vegaanit tai eivät - harkitsevat väkevöityjä ruokia tai B12-vitamiinilisää ().

Yhteenveto On erittäin tärkeää, että kaikki vegaanit saavat tarpeeksi B12-vitamiinia. Ainoa luotettava tapa saavuttaa tämä on syömällä väkevöityjä ruokia tai ottamalla B12-vitamiinilisä.

2. D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa parantamaan kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistasi ().

Tämä vitamiini vaikuttaa myös moniin muihin kehon prosesseihin, mukaan lukien immuunitoiminto, mieliala, muisti ja lihasten palautuminen (18,,,).

D-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA) lapsille ja aikuisille on 600 IU (15 mcg) päivässä. Vanhusten sekä raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi tavoittaa 800 IU (20 mikrogrammaa) päivässä (22).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että päivittäiset tarpeesi ovat paljon suuremmat kuin nykyinen RDA ().

Valitettavasti hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, ja D-vitamiinilla väkevöityjä elintarvikkeita pidetään usein riittämättöminä päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseksi.

Tämä voisi osittain selittää maailmanlaajuiset raportit D-vitamiinin puutteesta sekä vegaanien että kaikkiruokisten keskuudessa (,).

Ruokavaliosta saatavan pienen määrän lisäksi D-vitamiinia voidaan valmistaa auringonvalosta. Suurin osa ihmisistä todennäköisesti tuottaa tarpeeksi D-vitamiinia viettämällä 15 minuuttia keskipäivän auringossa, kun aurinko on voimakasta - niin kauan kuin he eivät käytä aurinkovoidetta ja paljastavat suurimman osan ihostaan.

Vanhukset, tummemmalla iholla olevat ihmiset, pohjoisilla leveysasteilla tai kylmemmässä ilmastossa asuvat ja vähän aikaa viettävät ulkona eivät ehkä pysty tuottamaan tarpeeksi (,,).

Lisäksi, koska tiedetään ylimääräisen UV-säteilyn negatiiviset vaikutukset, monet ihotautilääkärit varoittavat käyttämästä auringonvaloa D-vitamiinipitoisuuden nostamiseen ().

Paras tapa vegaaneilla varmistaa, että he saavat riittävästi D-vitamiinia, on veripitoisuuksien testaus. Niiden, jotka eivät pysty saamaan tarpeeksi väkevöityistä elintarvikkeista ja auringonpaisteesta, tulisi harkita päivittäisen D2-vitamiinin tai vegaanisen D3-vitamiinilisän ottamista.

Vaikka D2-vitamiini on todennäköisesti riittävä useimmille ihmisille, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D3-vitamiini nostaa D-vitamiinipitoisuutta veressä tehokkaammin (,).

Yhteenveto D-vitamiinin puute on ongelma sekä vegaaneilla että kaikkiruokaisilla.Vegaanien, jotka eivät pysty ylläpitämään normaalia veripitoisuutta väkevöityjen ruokien ja auringonvalon kautta, tulisi harkita lisäravinteiden ottamista.

3. Pitkäketjuiset omega-3: t

Omega-3-rasvahapot voidaan jakaa kahteen luokkaan:

• Välttämättömät omega-3-rasvahapot: Alfa-linoleenihappo (ALA) on ainoa välttämätön omega-3-rasvahappo, joten voit saada sen vain ruokavaliosta.
• Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot: Tähän luokkaan kuuluvat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Niitä ei pidetä välttämättöminä, koska kehosi voi valmistaa niitä ALA: sta.

Pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla on rakenteellinen rooli aivoissa ja silmissä. Riittävä ruokavalion taso vaikuttaa myös tärkeältä aivojen kehitykselle ja tulehduksen, masennuksen, rintasyövän ja huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriön (ADHD) riskin vähentämiselle (,,,,,).

Kasveja, joilla on korkea ALA-pitoisuus, ovat pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät, hampunsiemenet ja soijapavut. EPA: ta ja DHA: ta esiintyy enimmäkseen eläintuotteissa, kuten rasvaisessa kalassa ja kalaöljyssä.

Riittävän ALA: n saamisen pitäisi teoriassa ylläpitää riittäviä EPA- ja DHA-tasoja. Tutkimusten mukaan ALA: n muuntuminen EPA: ksi voi kuitenkin olla jopa 5–10%, kun taas sen konversio DHA: ksi voi olla lähellä 2–5% (,).

Lisäksi tutkimus osoittaa jatkuvasti, että kasvissyöjillä ja vegaaneilla on jopa 50% pienempi veren ja kudoksen EPA- ja DHA-pitoisuus kuin kaikkiruokaisille ().

Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että 200–300 mg päivässä pitäisi olla riittävä ().

Vegaanit voivat saavuttaa tämän suositellun saannin lisäämällä leväöljyä.

Lisäksi minimoimalla omega-6-rasvahappojen saanti öljyistä, mukaan lukien maissi-, saflori-, auringonkukka- ja seesamiöljyt, sekä varmistamalla, että syöt riittävästi ALA-rikkaita elintarvikkeita, voi edelleen auttaa maksimoimaan EPA- ja DHA-tasot ().

Yhteenveto Vegaaneilla on yleensä alhaisemmat pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen veren ja kudosten tasot. Siksi he voivat hyötyä täydentämisestä EPA: lla ja DHA: lla.

4. Jodi

Riittävän jodin saaminen on elintärkeää kilpirauhasen terveelle toiminnalle, joka kontrolloi aineenvaihduntaa.

Jodipuutos raskauden ja varhaislapsuuden aikana voi johtaa peruuttamattomaan älylliseen vammaisuuteen ().

Aikuisten riittämätön jodin saanti voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan.

Tämä voi aiheuttaa erilaisia ​​oireita, kuten alhainen energiataso, kuiva iho, käsien ja jalkojen pistely, unohdus, masennus ja painonnousu ().

Vegaanien katsotaan olevan jodipuutteen riskejä, ja tutkimusten mukaan vegaaneilla on jopa 50% pienempi veren jodipitoisuus kuin kasvissyöjille (,).

RDA aikuisille on 150 mcg jodia päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan 220 mikrogrammaa päivässä, kun taas imettäville suositellaan päivittäisen saannin lisäämistä 290 mikrogrammaan päivässä (44).

Kasviperäisten elintarvikkeiden jodipitoisuudet riippuvat maaperän jodipitoisuudesta, jossa ne ovat kasvaneet. Esimerkiksi lähellä merta kasvatetut elintarvikkeet ovat yleensä jodipitoisempia.

Ainoat elintarvikkeet, joiden katsotaan olevan jatkuvasti korkeita jodipitoisuuksia, ovat jodattu suola, äyriäiset, merilevä ja maitotuotteet, jotka poimivat jodia liuoksista, joita käytetään lehmien ja maatilan laitteiden puhdistamiseen.

Puolet tl (2,5 ml) jodattua suolaa riittää vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi.

Vegaanien, jotka eivät halua kuluttaa jodattua suolaa tai syödä merilevää useita kertoja viikossa, tulisi harkita jodilisän käyttöä.

Yhteenveto Jodilla on tärkeä rooli kilpirauhasen toiminnassa ja aineenvaihdunnassa. Vegaanien, jotka eivät saa tarpeeksi jodia merilevästä tai jodatusta suolasta, tulisi harkita jodilisän ottamista.

5. Silitysrauta

Rauta on ravintoaine, jota käytetään uuden DNA: n ja punasolujen tuottamiseen sekä hapen kuljettamiseen veressä. Sitä tarvitaan myös energian aineenvaihduntaan ().

Liian vähän rautaa voi johtaa anemiaan ja oireisiin, kuten väsymykseen ja heikentyneeseen immuunitoimintaan.

RDA on 8 mg aikuisille miehille ja postmenopausaalisille naisille. Se nousee aikuisten naisten 18 mg: aan päivässä, ja raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä 27 mg: aan päivässä (46).

Rautaa voi esiintyä kahdessa muodossa: hemina ja ei-hemina. Heemirautaa on saatavana vain eläintuotteista, kun taas ei-hemirautaa löytyy kasveista ().

Koska hemirauta imeytyy ruokavaliosta helpommin kuin ei-hemirauta, vegaaneille suositellaan usein tavoittamaan 1,8-kertainen tavallinen RDA. Tästä huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, tarvitaanko tällaisia ​​suuria saanteja ().

Vegaanien, joilla on vähän raudan saantia, tulisi pyrkiä syömään enemmän rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten ristikukkaiset vihannekset, pavut, herneet, kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet. Raudalla vahvistetut elintarvikkeet, kuten vilja, rikastetut leivät ja jotkut kasvimaitot, voivat edelleen auttaa (,).

Myös valurautapannujen ja kattiloiden käyttö ruoanlaittoon, välttämällä teetä tai kahvia aterioiden yhteydessä ja rautapitoisten ruokien yhdistäminen C-vitamiinilähteeseen voivat auttaa lisäämään raudan imeytymistä.

Paras tapa selvittää, ovatko lisäravinteet välttämättömiä, on saada lääkärisi tarkistamaan hemoglobiini- ja ferritiinitasosi.

Turha lisäravinteiden, kuten raudan, saanti voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä vahingoittamalla soluja tai estämällä muiden mineraalien imeytymisen ().

Erittäin korkea taso voi jopa aiheuttaa kouristuksia, johtaa elinten vajaatoimintaan tai koomaan ja olla joissakin tapauksissa hengenvaarallinen. Siksi on parasta olla täydentämättä, ellei se ole todella välttämätöntä ().

Yhteenveto Vegaanien, jotka eivät saa tarpeeksi rautaa ruokavaliostaan, tulisi harkita väkevöityjä ruokia tai ravintolisiä. Liian korkea taso voi kuitenkin olla haitallista, eikä rautalisäaineita suositella kaikille.

6. Kalsium

Kalsium on mineraali, joka on välttämätön luiden ja hampaiden terveydelle. Sillä on myös rooli lihasten toiminnassa, hermosignaaleissa ja sydämen terveydessä.

Kalsiumin RDA: ksi asetetaan 1000 mg päivässä useimmille aikuisille ja se nousee 1200 mg: aan päivässä yli 50-vuotiaille aikuisille (51).

Kasvien kalsiumlähteitä ovat bok choy, lehtikaali, sinappivihreät, nauri vihreät, vesikrassi, parsakaali, kikherneet, kalsium-tofu ja väkevöidyt kasvimaidot tai mehut.

Tutkimukset ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että useimmat vegaanit eivät saa tarpeeksi kalsiumia (,).

Vegaaniryhmän usein kuulema huomautus on, että vegaaneilla on pienempi kalsiumin tarve kuin kaikkiruokaisille, koska he eivät käytä tätä mineraalia liharikkaan ruokavalion tuottaman happamuuden neutraloimiseksi.

Lisää tutkimusta tarvitaan arvioimaan, miten lihaton ruokavalio vaikuttaa päivittäiseen kalsiumvaatimukseen. Todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että vegaaneilla, jotka kuluttavat alle 525 mg kalsiumia, on yleensä suurempi luumurtumariski ().

Tästä syystä kaikkia vegaaneja kannustetaan pyrkimään RDA: han varmistaen, että he kuluttavat vähintään 525 mg kalsiumia päivässä. Lisäaineita tulisi käyttää, jos sitä ei voida saavuttaa pelkästään ruokavaliolla tai väkevöityillä elintarvikkeilla.

Yhteenveto Vegaanien, jotka kuluttavat liian vähän ruokavalion kalsiumia, tulisi harkita päivittäisen ravintolisän ottamista. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka saavat alle 525 mg päivässä.

7. Sinkki

Sinkki on mineraali, joka on tärkeä aineenvaihdunnalle, immuunitoiminnalle ja kehon solujen korjaukselle.

Riittämätön sinkin saanti voi johtaa kehitysongelmiin, hiustenlähtöön, ripuliin ja viivästyneeseen haavan paranemiseen.

Sinkin RDA on tällä hetkellä aikuisille 8–11 mg päivässä. Se nousee 11–12 mg: aan raskaana oleville naisille ja 12–13 mg: lle imettäville naisille (54).

Harvat kasviruoat sisältävät suuria määriä sinkkiä. Lisäksi sinkin imeytyminen joistakin kasvisruokista on rajallista niiden fytaattisisällön vuoksi. Siksi kasvissyöjiä kannustetaan pyrkimään 1,5 kertaa RDA: han (54).

Vaikka kaikilla vegaaneilla ei ole alhaista sinkkipitoisuutta veressä, äskettäinen katsaus 26 tutkimuksesta osoitti, että kasvissyöjillä - ja erityisesti vegaaneilla - on pienempi sinkin saanti ja hieman pienempi veren sinkkipitoisuus kuin kaikkiruokaisille ().

Maksimoi saanti, syömällä erilaisia ​​sinkkipitoisia ruokia koko päivän ajan. Näitä ovat täysjyvätuotteet, vehnänalkio, tofu, itävät leivät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Pähkinöiden, siementen ja palkokasvien liotus yön yli, riittävän proteiinin syöminen ja fermentoitujen elintarvikkeiden, kuten tempeh ja miso, kuluttaminen näyttää myös lisäävän imeytymistä ().

Vegaanit, jotka ovat huolissaan sinkin saannistaan ​​tai joilla on puutteen oireita, voivat harkita päivittäisen sinkkiglukonaatti- tai sinkkisitraattilisäaineen ottamista, joka tuottaa 50–100% RDA: sta.

Yhteenveto Vegaanien, jotka eivät pysty saavuttamaan sinkin RDA: ta, on ensin keskityttävä lisäämään runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia ruokavalioonsa. Niiden, joilla on alhainen veren sinkkipitoisuus, tulisi harkita päivittäisen lisäaineen ottamista.

Alarivi

Hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi täyttää ravitsemukselliset tarpeesi.

Tiettyjä ravintotarpeita voi olla vaikea saavuttaa pelkästään ruokavaliolla ja väkevöityillä elintarvikkeilla.

Tämä pätee erityisesti B12-vitamiiniin, D-vitamiiniin ja pitkäketjuisiin omega-3: eihin.

Kaikkien vegaanien, jotka eivät pysty täyttämään ruokavaliosuosituksia pelkästään ruokavalion kautta, tulisi harkita lisäravinteiden käyttöä. Silti on parasta puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden täydennysjärjestelmän aloittamista.