7 välttämätöntä jokapäiväistä harjoitusta kipujen hallintaan

Sisältö

• RA: n kanssa on tärkeää liikkua
• Vesiharjoitus
• Taiji
• pyöräily
• Kävely
• Jooga
• Muu venytys
• Voimaharjoittelu
• Säädä olosuhteisiisi

RA: n kanssa on tärkeää liikkua

Jos sinulla on nivelreuma (RA), tiedät, että liikunta on sinulle hyvää. Mutta ajan, energian ja motivaation löytäminen liikkumiseen voi olla vaikeaa. Tämä pätee erityisesti kun sinulla on kipua.

Mutta tutkimukset osoittavat, että kuntoilevilla RA-potilailla on vähemmän kipua kuin muilla RA-potilailla. Liikunta voi auttaa nostamaan mielialaa, parantamaan nivelten toimintaa ja estämään lihaksen tuhlaamista ja heikkoutta.

Tässä on seitsemän harjoitusta erityisesti RA-potilaille.

Vesiharjoitus

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan RA-potilaiden terveysparannukset ovat suuremmat vesiterapiassa - lämpimässä vedessä liikuttamisen jälkeen - kuin muiden aktiviteettien kanssa. Tutkimukset osoittavat, että vesiterapiaan osallistuneilla RA-potilailla oli vähemmän kipua ja nivelten arkuutta. Vesihoito paransi myös heidän mielialaansa ja yleistä hyvinvointiaan.

Vesipohjaiset harjoitukset, kuten uinti ja vesiaerobic, myös parantavat nivelten käyttöä ja vähentävät kipua.

Taiji

Tai chi (jota joskus kutsutaan ”liikkuvaksi meditaatioksi”) on perinteinen kiinalainen kamppailulaji, jossa yhdistyvät hitaat ja lempeät liikkeet mielenterveyteen. Tämä harjoitus parantaa lihaksen toimintaa ja jäykkyyttä sekä vähentää kipua ja stressiä RA-potilailla. Yhden tutkimuksen osanottajat kertoivat olleensa paremmin tai chin harjoittamisen jälkeen ja heidän elämänkatsomuksensa olivat yleensä kirkkaammat.

Voit ostaa DVD-levyjä aloittamisen helpottamiseksi tai käydä luokallasi alueellasi.

pyöräily

Jos sinulla on RA, sydämesi pumppaaminen on välttämätöntä. Tämä johtuu siitä, että RA-potilailla on suurempi riski sydän- ja verisuonitaudeille ja komplikaatioille. Pyöräily on erinomainen, vähävaikutteinen harjoitus, joka on helpompi nivelissä kuin muut aerobiset harjoitukset.

Pyöräily auttaa ylläpitämään sydän- ja verisuoniterveyttä, lisää jalkojen voimaa ja vähentää aamujäykkyyttä. Voit pyöräillä ulkona, liittyä pyöräilyryhmään tai käyttää kiinteää pyörää kuntosalilla tai kotona.

Kävely

Kävely puistossa saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta se on yksi helpoimmista ja kätevimmistä liikuntamuodoista. Sen lisäksi, että kävelee sykettäsi, kävely voi myös löysätä niveliä ja auttaa vähentämään kipua. Tutkimuksissa on havaittu, että vain 30 minuutin kävely päivässä voi nostaa myös mielialaa.

Jos sinulla on vaikeuksia tasapainossa, yritä käyttää kävelytapoja itsesi vakauttamiseksi. Jos sää on juuttunut sisälle, siirry sisäradalla tai siirry sen sijaan juoksumatolle.

Jooga

Jooga, jossa yhdistyvät asennot hengittämiseen ja rentoutumiseen, auttaa myös parantamaan RA-oireita. Tutkimukset osoittavat, että nuoremmat, joilla on jooga, joilla on RA ja jotka käyttivät joogaa, kohensivat kipua ja mielialaa. Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat löysivät samanlaisia ​​tuloksia: RA-potilailla oli vähemmän heikkoja ja turvonneita niveliä kuin ennen joogaharjoittelua.

"Jooga tai joogan venytys voivat auttaa potilaita parantamaan joustavuutta ja liikealuetta", sanoo tohtori Mario Siervo, Leonin lääketieteellisen keskuksen lääkintähenkilökunnan toimintojen johtaja.

Muu venytys

Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat usein venyttämistä RA-potilaille. ”Venyttelyyn tulisi kuulua käsivarsien, selän, lantion, reisien etu- ja takaosan sekä vasikoiden lihakset”, sanoo tohtori Philip Conwisar, Kalifornian ortopedinen kirurgi. "Tee jotkut venyttelyt ensin aamulla, tee venytystauko kahvitaun sijaan tai venytä toimistossa muutama minuutti."

Dr. Naheed Ali, ”Artriitin ja sinä” -kirjailija, suosittelee myös sormen kihartumista, ranteen lievää taivutusta ja peukalon venyttämistä.

Voimaharjoittelu

RA johtaa usein heikentyneisiin lihaksiin, mikä voi pahentaa nivelkipua. Voimaharjoittelu auttaa vähentämään kipua ja lisäämään lihasvoimaa. Vahvemmat lihakset tukevat paremmin niveliä ja helpottavat päivittäistä toimintaa.

Kokeile nostaa painoja kotona kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit myös kokeilla vastusnauhoja, kunhan sormet ja ranteet ovat hyvässä kunnossa. Keskustele lääkärisi kanssa ja harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos olet kiinnostunut painon nostamisesta tai omien vastusnauhojen käytöstä.

Säädä olosuhteisiisi

Kumpi harjoituksesi valitset, on tärkeätä pitää se yllä. Joinakin päivinä tunnet todennäköisesti enemmän kipua kuin toiset. Ei se mitään. Harjoittele vain vähemmän intensiivisyyttä noina päivinä, kokeile muun tyyppistä liikuntaa tai ota vapaapäivä.

Jos kädet eivät pysty tarttumaan painoon, käytä sen sijaan vastusnauhaa käsivarren ympärillä. Jos voit tehdä vain kävellä, käy sitten kävelylle ulkona. Vaikka se olisi hidasta, tunnet sen todennäköisesti paljon paremmin.