8 harjoitusta meniskin repäisylle

Sisältö

• Mikä on meniskin repeämä?
• 8 harjoitusta
• 1. Nelipään säätö
• Askeleet:
• 2. Mini-kyykky
• Askeleet:
• 3. Suora jalkanosto
• Askeleet:
• 4. Hamstring-kantapää kaivaa
• Askeleet:
• 5. Jalkojen jatkeet
• Askeleet:
• 6. Pysyvä kantapää nostaa
• Askeleet:
• 7. Simpukat
• Askeleet:
• 8. Hamstring-kiharat
• Vältettävät harjoitukset
• Tyypit kyyneleet
• Akuutti trauma
• Rappeuttava repeämä
• Erilainen kohtelu
• Loukkaantumisen jälkeen
• Milloin lääkäriin
• Palautumisaika
• Alarivi

Mikä on meniskin repeämä?

Meniskin repeämä on yleinen polvivamma, joka vaikuttaa usein kontaktiurheilua harrastaviin ihmisiin. Se voi johtua myös kulumisesta ja polvinivelen paineita aiheuttavista jokapäiväisistä toiminnoista, kuten kyykky kyytiin tai nouseminen autoon.

Tämä vamma tapahtuu, kun henkilö repii polven suojarustoa.

Meniskin repeämä ei ole aina tuskallista, mutta se voi aiheuttaa turvotusta ja epävakautta polvessa. Polvi voi lukkiutua, ja sinulla voi olla vaikeuksia sen liikuttamisessa.

Vahingon luonne ja henkilön oireet auttavat lääkäriä määrittämään meniskin repeytymisen hoidot. Esimerkiksi nuoremmat ihmiset ja traumaattisen vamman kokeneet tarvitsevat todennäköisemmin leikkausta kuin vanhemmat, joilla on krooninen meniskivamma.

Lääkärit suosittelevat usein fysioterapiaharjoituksia nivelten vakauttamiseksi.

8 harjoitusta

Kun olet saanut lääkärisi hyväksynnän harjoittelun aloittamiseen, kokeile joitain näistä harjoituksista voimistasi ja vakautesi parantamiseksi meniskin repeytymisen jälkeen.

1. Nelipään säätö

Nelipäänsäätö on isometrinen harjoitus, joka vahvistaa reiden etulihaksia.

Askeleet:

• Istu maahan jalat ojennettuna edessäsi. Halutessasi voit myös makaa tasaisesti.
• Keskity nelipään kiristämiseen tai supistamiseen. Voit saavuttaa tämän kuvittelemalla, että työnnät polven takaosaa lattiaa vasten.
• Pidä lihaksen supistumista 10-20 sekuntia.
• Toista 10 kertaa. Lepo 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toista sitten vaiheet.

2. Mini-kyykky

Mini-kyykky on toinen liikuntamuoto, joka voi vahvistaa nelipäinen.

Askeleet:

• Seiso selkäsi seinää vasten, hartiat ja pää seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja yhden jalan päässä seinästä.
• Taivuta polviasi hieman tuodaksesi pakarat maahan.
• Pysähdy noin 15 asteen mutkassa tuntemalla reidesi lihasten toimivan.
• Älä anna kyykkysi mennä niin syvälle, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä aiheuttaa liikaa painetta polvillesi.
• Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja siirrä sitten kehosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
• Toista 8-10 kertaa. Lepo 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toista sitten vaiheet.

Sinun ei tarvitse aina tehdä tätä harjoitusta seinää vasten, mutta se lisää vakautta. Voit myös pitää kiinni tukevasta huonekalusta tasapainoa varten.

3. Suora jalkanosto

Tämä harjoitus vahvistaa sekä nelijalkaa että venyttää hamstringsia tai lihaksia, jotka juoksevat reiden takana.

Askeleet:

• Makaa lattialla vasen jalka lattialla ja oikea jalka ojennettu. Pidä selkä ja lantio neutraalissa asennossa. Lantion tulisi olla hieman työntynyt tukemaan selkääsi.
• Taivuta oikeaa jalkaa ja kiristä reiden lihakset. Nosta oikea jalkasi hitaasti, hallitusti, lattialta.
• Nosta oikea jalka noin 45 asteeseen tai kun oikea polvi on saman korkeuden kuin vasen polvi.
• Laske oikea jalka. Tee yhteensä 25 toistoa. Toista harjoitus vasemmalla jalalla.

4. Hamstring-kantapää kaivaa

Tämä harjoitus vahvistaa hamstringsia ja haastaa vatsalihakset.

Askeleet:

• Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
• Taivuta jalkasi niin, että vain kantapäät koskettavat maata.
• Kaivaa kantapääsi maahan ja liu'uta niitä hitaasti noin 4-6 tuumaa pois kehosta.
• Tuo kantapäät takaisin vartaloasi kohti ja palaa lähtöasentoon. Sinun pitäisi tuntea harjoituksen toimivan reiden takana.
• Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa ja lepää sitten 30 sekuntia - 1 minuutti. Tee ylimääräinen sarja.

5. Jalkojen jatkeet

Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen, mikä tarkoittaa, että voit tehdä sen melkein missä tahansa. Yritä tehdä sarja kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Askeleet:

• Istu tukevalle tuolille tai penkille jalat lattialla.
• Taivuta oikeaa jalkaa ja nosta jalka lattiasta suoristamalla oikea jalka. Sinun tulisi tuntea, että reisisi edessä olevat lihakset toimivat.
• Laske jalka hitaasti lähtöasentoon.
• Toista 10 kertaa oikealla puolella ja sitten vasemmalla jalalla. Voit myös kokeilla harjoituksen suorittamista terävällä jalalla.

6. Pysyvä kantapää nostaa

Tämä harjoitus vahvistaa gastrocnemius- ja soleus-lihaksia, jotka yhdessä muodostavat vasikanlihaksesi.

Askeleet:

• Pysy jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​siten, että kätesi lepäävät kevyesti tuolilla tai tiskillä tukeen.
• Nosta kantapääsi hitaasti ylös lattiasta ja nouse jalkapallojen päälle.
• Tauko yläreunassa ja laske sitten kantapääsi hitaasti takaisin maahan.
• Tee 2-3 sarjaa, 8-10 toistoa sarjaa kohden.

Vinkkejä: Kiristä pakaralihakset tasapainon takaamiseksi. Pidä nilkkasi neutraalissa asennossa estääksesi niitä liikkumasta kohti jalkojesi ulkoreunoja.

7. Simpukat

Tämä harjoitus kohdistuu lonkan sieppaajiin. Se auttaa vahvistamaan gluteus medius- ja gluteus minimus -lihaksiasi.

Askeleet:

• Makaa vahingoittumattomalla puolellasi, lonkat pinottu päällekkäin ja polvet taipuneet 45 asteen kulmassa. Ota mukaan ytimesi.
• Nosta pääsi käsivarteen ja vakauta asentoasi käyttämällä ylävartta.
• Pidä jalkasi aina pinottuina päällekkäin ja nosta yläpolviasi hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista siirtämättä alaselääsi ja lantioasi.
• Palauta yläpolvi hitaasti lähtöasentoon.
• Tee 2-3 sarjaa, joissa on 8-12 toistoa sarjaa kohti.

Vinkki: Ylälanti voi haluta siirtyä taaksepäin harjoituksen aikana. Yritä pitää lantiosi pinottuina päällekkäin ja mahdollisimman paikallaan.

Liian helppo? Kääri vastusnauha reiden ympärille ennen harjoitusten aloittamista.

8. Hamstring-kiharat

Tämä harjoitus vahvistaa reisien takana olevia lihaksia.

Askeleet:

• Makaa vatsalla suorat jalat. Voit levätä otsaasi käsivarsillesi.
• Taivuta polvea hitaasti nostaaksesi loukkaantuneen sivusi jalkaa kohti pakarasi.
• Laske jalka hitaasti takaisin alas lattiaan.
• Tee 2-3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa sarjaa kohti.

Vinkki: Jos sinusta tuntuu kipua polvessa, älä taivuta polveasi niin paljon. Lopeta harjoituksen tekeminen, jos kipu jatkuu.

Vältettävät harjoitukset

Lääkärit neuvovat yleensä olemaan tekemättä tiettyjä harjoituksia, kun sinulla on meniskin repeämä. Nämä harjoitukset voivat painostaa liikaa jo epävakaata polvea.

Vältä harjoituksia, joihin liittyy:

• kääntyvä
• syvä kyykky
• kiertämällä

Jos jokin liikunta aiheuttaa sinulle kipua tai saa polven epävakaaksi, lopeta sen tekeminen heti.

Tyypit kyyneleet

Polven sisällä on suojarustoja, mukaan lukien nivel- ja meniskirusto, jotka pehmentävät niveliä ja tarjoavat vakautta.

Nivelrusto tarjoaa tasaisen nivelen liikkeen. Meniskin rusto parantaa polven kantokykyä.

Lääkärit jakavat meniskin kyyneleet yleensä kahteen ryhmään: akuutit traumaattiset kyyneleet ja degeneratiiviset kyyneleet.

Akuutti trauma

Akuutti traumaattinen repeämä tapahtuu yleisimmin nuorilla urheilijoilla.

Saatat kuulla poppingin, kun loukkaat polvea. Muita akuutin traumaattisen kyyneleen oireita ovat:

• liitoksen tarttuminen tai lukitseminen
• nivelkipu
• turvotus

Rappeuttava repeämä

Rappeuttava repeämä johtuu toistuvasta stressistä, joka heikentää rustoa. Nämä kyyneleet tapahtuvat ajan myötä ja ovat yleisimmin havaittavissa keski-ikäisillä ihmisillä.

Kroonisen meniskin kyyneleen oireet ovat samanlaisia ​​kuin akuutin kyyneleen.

Erilainen kohtelu

On tärkeää tietää kyyneleiden erot, koska yleensä vain akuutit traumaattiset kyyneleet voidaan korjata kirurgisesti.

Alle 10 prosenttia 40-vuotiaiden tai sitä vanhempien potilaiden meniskin kyyneleistä voidaan korjata. Tämä johtuu usein siitä, että kudoksen rappeuma vaikuttaa verenkiertoon rustoon, jolloin paraneminen on vähemmän todennäköistä leikkauksen jälkeen.

Lääkäri voi suositella vaurioituneen kudoksen poistamista ja ehdottaa fysioterapiaharjoituksia.

Fysioterapiaharjoitukset eivät välttämättä paranna meniskiä, ​​mutta ne voivat estää jäykkyyden. Nämä harjoitukset auttavat myös vahvistamaan polven ympärillä olevia lihaksia ja vakauttamaan polvinivelen.

Loukkaantumisen jälkeen

Lääkärit eivät yleensä suosittele fysioterapian aloittamista heti meniskin repeämisen jälkeen. Siellä on paljon turvotusta ja tulehdusta, jotka täytyy laskea, ennen kuin harjoitukset voivat olla tehokkaita.

Lääkärit suosittelevat yleensä RICE-protokollan noudattamista:

• R on lepoa varten. Älä käytä polvea liikaa useita päiviä vamman jälkeen. Tämä antaa kudokselle ajan parantua. Jotkut ihmiset voivat käyttää suojaavaa polvisuojaa tai käyttää kainalosauvoja paineen poistamiseksi polvesta.
• Olen jään puolesta. Jää voi auttaa vähentämään turvotusta. Levitä kankaalla peitetty jääpakkaus polveen 10-15 minuuttia kerrallaan, poista sitten ja odota vähintään 20 minuuttia, ennen kuin levität uudelleen.
• C on puristusta varten. Puristus voi vähentää turvotusta. Monet ihmiset käyttävät elastista sidosta polven käärimiseen.
• E on korkeutta varten. Polven kohoaminen auttaa vähentämään turvotusta pakottamalla nesteen ja veren virtauksen takaisin sydämeen.

Lääkäri voi myös suositella ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden, mukaan lukien ibuprofeeni tai naprokseeni, käyttöä.

Noin kolmesta seitsemään päivään loukkaantumisen jälkeen lääkäri voi puhdistaa sinut aloittamaan fysioterapiaharjoituksia.

Milloin lääkäriin

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jokin seuraavista oireista epäiltyjen meniskin repeämisen jälkeen:

• nivelen lukitus, mikä voi osoittaa, että osa vahingoittuneesta kudoksesta on polvinivelessä
• polvinivelen äärimmäinen turvotus, joka tekee polvesta vaikean liikkua
• äärimmäinen kipu polvinivelen liikuttamisessa
• polven taipuminen tai vaikeus painon asettamisessa polvelle

Sinun tulisi myös käydä lääkärisi kanssa, jos jokin oireistasi pahenee ajan myötä.

Joissakin tapauksissa lääkäri ei välttämättä pysty korjaamaan meniskiä. Sen sijaan he voivat suositella vahingoittuneiden kudosalueiden poistamista. Tämä voi vähentää epämukavuutta ja liikkumisrajoituksia.

Palautumisaika

Meniskin repeämisen toipumisaika voi vaihdella vamman vakavuuden ja luonteen mukaan.

Meniskin kyyneloireet voivat parantua 4-6 viikossa loukkaantumisen jälkeen. Jos leikkausta tarvitaan, toipumisprosessi voi kuitenkin olla pidempi.

Alarivi

Meniskin kyyneleet ovat yleinen polvivamma, joka ei aina vaadi leikkausta parantua.

Fysioterapiaharjoitukset, kuten ne, jotka keskittyvät niska- ja takareisiin, voivat vähentää jäykkyyttä ja parantaa oireita. Jos kotona käytettävät menetelmät eivät ole tehokkaita kivun ja epämukavuuden lievittämisessä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista kirurgisista vaihtoehdoista.