8 nopeaa tietoa kalsiumista

Sisältö

• 1. Kalsiumilla on rooli kehosi toiminnoissa
• 2. Kehosi ei tuota kalsiumia
• 3. Tarvitset D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen
• 4. Kalsium on vieläkin tärkeämpi naisille
• 5. Suositeltu määrä riippuu iästäsi
• 6. Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveysongelmiin
• 7. Kalsiumlisät voivat auttaa sinua saamaan oikean määrän
• 8. Liiallisella kalsiumilla voi olla kielteisiä vaikutuksia
• Nouto

Kalsium on tärkeä ravintoaine, jota kehosi tarvitsee moniin perustoimintoihin. Lue lisää tästä mineraalista ja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi saada.

1. Kalsiumilla on rooli kehosi toiminnoissa

Kalsiumilla on rooli kehon monissa perustoiminnoissa. Kehosi tarvitsee kalsiumia verenkiertoon, lihasten siirtämiseen ja hormonien vapauttamiseen. Kalsium auttaa myös kuljettamaan viestejä aivoista muihin kehon osiin.

Kalsium on myös tärkeä osa hampaiden ja luiden terveyttä. Se tekee luustasi vahvan ja tiheän. Voit ajatella luita kehosi kalsiumsäiliöksi. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi, kehosi ottaa sen luustasi.

2. Kehosi ei tuota kalsiumia

Kehosi ei tuota kalsiumia, joten sinun on luotettava ruokavalioosi saadaksesi tarvitsemasi kalsium. Ruokia, joissa on paljon kalsiumia, ovat:

• maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti
• tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali
• valkoiset pavut
• sardiinit
• kalsiumilla vahvistetut leivät, viljat, soijatuotteet ja appelsiinimehut

3. Tarvitset D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen

Kehosi tarvitsee D-vitamiinia absorboidakseen kalsiumia. Tämä tarkoittaa, että et saa täysin hyötyä kalsiumpitoisesta ruokavaliosta, jos sinulla on vähän D-vitamiinia.

Voit saada D-vitamiinia tietyistä elintarvikkeista, kuten lohesta, munankeltuaisesta ja joistakin sienistä. Kalsiumin tavoin joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia. Esimerkiksi maitoon on usein lisätty D-vitamiinia.

Auringonpaiste on paras D-vitamiinilähteesi. Ihosi tuottaa luonnollisesti D-vitamiinia, kun se altistuu auringolle. Ne, joilla on tummempi iho, eivät myöskään tuota D-vitamiinia, joten lisäravinteet voivat olla tarpeen puutteen välttämiseksi.

4. Kalsium on vieläkin tärkeämpi naisille

Useat tutkimukset osoittavat, että kalsium voi helpottaa premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita. Tämä johti siihen, että naisilla, joilla on PMS, on pienempi kalsiumin ja magnesiumin saanti ja alhaisemmat seerumitasot.

5. Suositeltu määrä riippuu iästäsi

Mistä tiedät saako tarpeeksi kalsiumia? Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan aikuisten tulisi saada 1000 mg päivässä. NIH suosittelee yli 50-vuotiaille naisille sekä raskauden ja imetyksen aikana 1200 mg päivässä.

Yksi kuppi rasvatonta, vähärasvaista tai täysmaitoa sisältää noin 300 mg kalsiumia. Katso UCSF: n hyödyllisestä oppaasta, kuinka paljon kalsiumia on monissa tavallisissa elintarvikkeissa.

6. Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveysongelmiin

Kalsiumin puute voi johtaa muihin terveysongelmiin. Aikuisille liian pieni kalsium voi lisätä riskiä sairastua osteoporoosiin tai hauraisiin ja huokoisiin luihin, jotka helposti murtuvat. Osteoporoosi on erityisen yleistä vanhemmilla naisilla, minkä vuoksi NIH suosittelee heidän kuluttavan enemmän kalsiumia kuin miesten kollegat.

Kalsium on välttämätöntä lapsille, kun he kasvavat ja kehittyvät. Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia, eivät välttämättä kasva koko potentiaalipituuteensa tai kehitä muita terveysongelmia.

7. Kalsiumlisät voivat auttaa sinua saamaan oikean määrän

Kaikki eivät saa tarvitsemansa kalsiumia pelkästään ruokavaliosta. Jos et ole laktoosi-intoleranssi, vegaani tai et vain ole maitotuotteiden fani, saatat olla vaikea saada riittävästi kalsiumia ruokavaliosi.

Kalsiumlisäaine voi auttaa lisäämään kalsiumia ruokavalioon. Kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti ovat kaksi suositeltavinta kalsiumlisäaineita.

Kalsiumkarbonaatti on halvempaa ja yleisempää. Sitä löytyy useimmista antasidilääkkeistä. Se on otettava ruoan kanssa, jotta se toimisi hyvin.

Kalsiumsitraattia ei tarvitse ottaa ruoan kanssa, ja vanhemmat ihmiset, joilla on alhaisempi mahahappopitoisuus, voivat imeytyä siihen paremmin.

Huomaa, että kalsiumlisillä on sivuvaikutuksia. Saatat kokea ummetusta, kaasua ja turvotusta. Lisäravinteet voivat myös häiritä kehosi kykyä imeä muita ravintoaineita tai lääkkeitä. Tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteita.

8. Liiallisella kalsiumilla voi olla kielteisiä vaikutuksia

Mineraalien tai ravinteiden kanssa on tärkeää saada oikea määrä. Liiallisella kalsiumilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia.

Oireet, kuten ummetus, kaasut ja turvotus voivat viitata siihen, että saat liikaa kalsiumia.

Ylimääräinen kalsium voi myös lisätä munuaiskivien riskiä. Harvoissa tapauksissa liikaa kalsiumia voi aiheuttaa kalsiumkerrostumia veressäsi. Tätä kutsutaan hyperkalsemiaksi.

Jotkut lääkärit ajattelevat, että kalsiumlisien käyttö voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​mutta toiset ovat eri mieltä. Tällä hetkellä tarvitaan lisää tutkimusta sen ymmärtämiseksi, miten kalsiumlisät vaikuttavat sydämen terveyteen.

Nouto

Kalsium on välttämätön terveydellesi. Voit saada tarvitsemasi kalsiumin monista eri elintarvikkeista ja tarvittaessa lisäravinteista. Kalsium toimii yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, kanssa, joten on tärkeää pitää yllä tasapainoista ruokavaliota. Kuten minkä tahansa mineraalin tai ravintoaineen kohdalla, sinun tulee seurata kalsiumin saantiasi, jotta et saa liikaa tai liian vähän.