8 käymisruokaa ruuansulatuksen ja terveyden parantamiseksi

Sisältö

• 1. Kefiiri
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Hapankaali
• 8. Probioottinen jogurtti
• Pohjaviiva

Käyminen on prosessi, johon sisältyy sokerien hajoaminen bakteereista ja hiivasta.

Tämä ei pelkästään paranna elintarvikkeiden säilyvyyttä, vaan myös käyneiden ruokien syöminen voi lisätä suolistasi löytyvien hyödyllisten bakteerien tai probioottien määrää.

Probiootteihin on liitetty erilaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu ruuansulatus, parempi immuniteetti ja jopa lisääntynyt painonpudotus (1, 2, 3).

Tässä artikkelissa tarkastellaan 8 käynyttä ruokaa, joiden on osoitettu parantavan terveyttä ja ruuansulatusta.

1. Kefiiri

Kefiiri on eräänlainen viljelty meijerituote.

Se valmistetaan lisäämällä maitoon kefir-jyviä, jotka koostuvat hiivan ja bakteerien yhdistelmästä. Tuloksena on paksu ja kirpeä juoma, jonka makua verrataan usein jogurttiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kefiirillä voi olla monia etuja, jotka vaikuttavat kaikkeen ruuansulatuksesta tulehdukseen luun terveyteen.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa kefirin osoitettiin parantavan laktoosin sulamista 15 ihmisellä, joilla on laktoosi-intoleranssi. Laktoosi-intolerantit eivät pysty sulamaan maitotuotteiden sokereita, mikä johtaa oireisiin, kuten kouristuksiin, turvotukseen ja ripuliin (4).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 6,7 unssin (200 ml) kefiirin kulutus päivittäin kuuden viikon ajan laski tulehduksen merkkejä, mikä on tunnettu tekijä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, kehityksessä (5, 6).

Kefiiri voi myös auttaa parantamaan luun terveyttä. Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin kefiirin vaikutuksia 40 ihmiselle, joilla oli osteoporoosi - tila, jolle on ominaista heikot, huokoiset luut.

Kuuden kuukauden kuluttua kefiria käyttäneellä ryhmällä havaittiin parantunut luun mineraalitiheys verrattuna kontrolliryhmään (7).

Nauti kefiristä yksinään tai käytä sitä antaa smoothiet ja sekoitetut juomat virran.

Yhteenveto: Kefiiri on käynyt maitotuotteet, jotka voivat parantaa laktoosin sulamista, vähentää tulehduksia ja parantaa luun terveyttä.

2. Tempeh

Tempeh on valmistettu käymisistä soijapavuista, jotka on puristettu kompaktiksi kakkuksi.

Tämä runsaasti proteiineja sisältävä lihakorvike on kiinteää, mutta pureskeltavaa ja sitä voidaan leipoa, höyrystää tai keittää ennen ruokien lisäämistä.

Vaikuttavan probioottipitoisuuden lisäksi tempeh sisältää runsaasti monia ravintoaineita, jotka saattavat parantaa terveyttäsi. Esimerkiksi soijaproteiinin on osoitettu vähentävän tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.

Yhdessä tutkimuksessa 42 ihmisellä, joilla oli korkea kolesteroli, tarkasteltiin joko soijaproteiinin tai eläinproteiinin syömisen vaikutuksia. Soijaproteiineja syövillä “huono” LDL-kolesteroli väheni 5,7%, kokonaiskolesteroli väheni 4,4% ja veren triglyseridit vähenivät 13,3% (8).

Lisäksi koeputkistutkimuksessa havaittiin, että tietyt tempehissa olevat kasviyhdisteet voivat toimia antioksidantteina, auttaen vähentämään vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat haitallisia yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa krooniseen sairauteen (9).

Tempeh on täydellinen kasvissyöjille ja lihansyöjille. Käytä sitä mihin tahansa voileipiin sekoitusperunoihin hyödyntääksesi sen monia terveyshyötyjä.

Yhteenveto: Tempeh on valmistettu käymisistä soijapavuista. Se sisältää paljon probiootteja ja sisältää yhdisteitä, jotka voivat toimia antioksidantteina ja parantaa sydämen terveyttä.

3. Natto

Natto on katkottua probioottiruoka perinteisessä japanilaisessa keittiössä ja, kuten tempeh, valmistettu käyneistä soijapavuista.

Se sisältää hyvän määrän kuitua, tarjoamalla 5 grammaa 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti (10).

Kuidut voivat auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä. Se liikkuu kehon läpi sulattamatta lisäämällä irtotavarana ulosteeseen edistääkseen säännöllisyyttä ja lievittää ummetusta (11).

Natto sisältää myös paljon K-vitamiinia, joka on tärkeä ravintoaine, joka osallistuu kalsiumin metaboliaan ja jolla on merkittävä rooli luun terveydessä. Yhdessä 944 naista koskevassa tutkimuksessa natto-saanti liittyi vähentyneeseen luun menetykseen niillä, jotka olivat vaihdevuosia (12).

Natto-fermentaatio tuottaa myös nattokinaasi-nimisen entsyymin. Yksi 12 ihmisestä tehty tutkimus osoitti, että nattokinaasilla täydentäminen auttoi estämään ja liuottamaan verihyytymiä (13).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että täydentäminen tällä entsyymillä auttoi alentamaan systolista ja diastolista verenpainetta vastaavasti 5,5 ja 2,84 mmHg (14).

Natalla on erittäin vahva maku ja liukas rakenne. Se on usein pariksi riisin kanssa ja palvelee osana ruoansulatusta lisäävää aamiaista.

Yhteenveto: Natto on käynyt soijapapu. Sen korkea kuitupitoisuus voi edistää säännöllisyyttä ja auttaa estämään luun menetystä. Se tuottaa myös entsyymiä, joka voi alentaa verenpainetta ja auttaa liuottamaan verihyytymiä.

4. Kombucha

Kombucha on käynyt tee, joka on kiiltävä, hapokas ja makuinen. Se on valmistettu joko mustasta tai vihreästä teestä ja sisältää niiden voimakkaat terveyttä edistävät ominaisuudet.

Eläintutkimukset osoittavat, että kombucha-juominen voisi auttaa estämään maksatoksisuutta ja haitallisille kemikaaleille altistumisen aiheuttamia vaurioita (15, 16, 17).

Koeputketutkimuksissa on myös havaittu, että kombucha voisi auttaa indusoimaan syöpäsolujen kuoleman ja estämään syöpäsolujen leviämisen (18, 19).

Yhdessä eläintutkimuksessa todettiin jopa, että kombucha auttoi vähentämään verensokeria, triglyseridejä ja LDL-kolesterolia (20).

Vaikka suurin osa nykyisestä tutkimuksesta rajoittuu koeputki- ja eläintutkimuksiin, kombuchan ja sen komponenttien edut ovat lupaavia. Siitä huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, miten kombucha voi vaikuttaa ihmisiin.

Kasvavan suosionsa ansiosta kombucha löytyy suurimmista ruokakaupoista. Se voidaan valmistaa myös kotona, vaikkakin se tulisi valmistaa huolellisesti saastumisen tai ylimääräisen käymisen estämiseksi.

Yhteenveto: Kombucha on käynyt tee. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, eläin- ja koeputketutkimuksissa on havaittu, että se voisi auttaa suojelemaan maksaa, alentamaan verensokeria ja alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

5. Miso

Miso on japanilaisen keittiön yleinen mauste. Se on valmistettu käymällä fermentoimalla soijapavuja suolalla ja kojilla, eräänlaisella sienellä.

Sitä esiintyy useimmiten miso-keitossa, joka on aromikas ruokalaji, joka koostuu miso-pastasta ja varastosta, jota tarjoillaan perinteisesti aamiaiseksi.

Probioottisen sisällön lisäksi useissa tutkimuksissa on löydetty misoon liittyviä terveyshyötyjä.

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 21 852 naista, misokeiton käyttö oli yhteydessä matalampaan rintasyövän riskiin (21).

Miso voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja suojaamaan sydämen terveyttä. Itse asiassa rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että misokeiton pitkäaikainen kulutus auttoi normalisoimaan verenpainetta (22).

Toinen yli 40 000 ihmisen tutkimus osoitti, että misokeittojen suurempi saanti liittyi pienempään aivohalvauksen riskiin (23).

Muista, että monet näistä tutkimuksista osoittavat yhdistymisen, mutta ne eivät ota huomioon muita tekijöitä. Tarvitaan lisää tutkimuksia mison terveysvaikutusten arvioimiseksi.

Sekoittaen misoa keittoon, voit kokeilla sitä myös keitettyjen vihannesten lasistamiseen, salaattikastikkeiden maustamiseen tai lihan marinointiin.

Yhteenveto: Miso on käyneistä soijapavuista valmistettu mauste. Siihen on liitetty vähentynyt syöpäriski ja parantunut sydämen terveys, vaikka tarvitaan enemmän ihmisten tutkimuksia.

6. Kimchi

Kimchi on suosittu korealainen maljakko, joka on yleensä valmistettu käymiskalasta, vaikka se voidaan valmistaa myös muista käyneistä vihanneksista, kuten retiisistä.

Sillä on laaja valikoima terveydellisiä etuja, ja se voi olla erityisen tehokas alentamaan kolesterolia ja vähentämään insuliiniresistenssiä.

Insuliini vastaa glukoosin kuljettamisesta verestä kudoksiin. Kun ylläpität korkeaa insuliinitasoa pitkään, kehosi lakkaa reagoimasta siihen normaalisti, mikä johtaa korkeaan verensokeri- ja insuliiniresistenssiin.

Yhdessä tutkimuksessa 21 ihmistä, joilla oli prediabetes, nauttivat joko tuoreita tai käyneitä kimchiä kahdeksan viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä fermentoituja kimchiä käyttäneillä oli vähentynyt insuliiniresistenssi, verenpaine ja ruumiinpaino (24).

Toisessa tutkimuksessa ihmisille annettiin ruokavaliota, jossa oli joko korkea tai matala kimchi-määrä seitsemän päivän ajan. Mielenkiintoista on, että suurempi kimchien saanti johti verensokerin, veren kolesterolin ja ”huono” LDL-kolesterolin alenemiseen enemmän (25).

Kimchi on helppo valmistaa, ja sitä voidaan lisätä kaikkeen nuudeli-kulhoihin voileipiin.

Yhteenveto: Kimchi on valmistettu käyneistä vihanneksista, kuten kaali tai retiisit. Tutkimuksissa on havaittu, että se voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja veren kolesterolia.

7. Hapankaali

Hapankaali on suosittu mauste, joka koostuu murskatusta kaali, joka on käynyt maitohappobakteereilla. Se on vähän kaloreita, mutta sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja K-vitamiinia (26).

Se sisältää myös hyvän määrän luteiinia ja zeaksantiinia, kahta antioksidanttia, jotka edistävät silmien terveyttä ja vähentävät silmäsairauksien riskiä (27).

Hapankaalin antioksidanttipitoisuudella voi olla myös lupaavia vaikutuksia syövän ehkäisyyn.

Yksi koeputkistutkimus osoitti, että rintasyöpäsolujen käsitteleminen kaaliamehulla vähensi tiettyjen syövän muodostumiseen liittyvien entsyymien aktiivisuutta (28).

Nykyiset todisteet ovat kuitenkin rajallisia, ja tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan selvittää, miten nämä löydökset voivat siirtyä ihmisille.

Voit käyttää hapankaalia melkein missä tahansa. Heitä se seuraavaan vuokaan, lisää se runsasan keittoastiaan tai käytä sitä tyydyttävän voileivän päälle.

Saadaksesi eniten terveyshyötyjä, muista valita pastöroimaton hapankaali, koska pastörointiprosessi tappaa hyödylliset bakteerit.

Yhteenveto: Hapankaali on valmistettu käytetystä silputusta kaalista. Se sisältää paljon antioksidantteja, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle, ja se on helppo lisätä moniin ruokia.

8. Probioottinen jogurtti

Jogurtti tuotetaan maidosta, joka on käynyt, yleensä maitohappobakteereiden kanssa.

Siinä on paljon monia tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsium, kalium, fosfori, riboflaviini ja B12-vitamiini (29).

Jogurttiin on liitetty myös monenlaisia ​​terveyshyötyjä.

Yksi katsaus 14 tutkimuksesta osoitti, että käyneet maitotuotteet, kuten probioottinen jogurtti, voisivat auttaa vähentämään verenpainetta, erityisesti niillä, joilla on korkea verenpaine (30).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että suurempi jogurtin saanti liittyi luiden mineraalitiheyden ja fyysisen toiminnan paranemiseen vanhemmilla aikuisilla (31).

Se voi myös auttaa pitämään vyötärösi linjassa. Äskettäinen katsaus osoitti, että jogurtin syömiseen liittyi alempaa ruumiinpainoa, vähemmän rasvaa ja pienempää vyötärön ympärysmittaa (32).

Muista, että kaikki jogurttilajikkeet eivät sisällä probiootteja, koska nämä hyödylliset bakteerit tappavat usein jalostuksen aikana.

Etsi jogurtteja, jotka sisältävät eläviä viljelmiä varmistaaksesi, että saat annoksesi probiootteja. Varmista lisäksi, että valitset jogurtteja, joissa on vähän lisättyä sokeria.

Yhteenveto: Probioottinen jogurtti on valmistettu käymismaidosta. Siinä on paljon ravintoaineita ja se voisi auttaa vähentämään ruumiinpainoa, alentamaan verenpainetta ja parantamaan luun terveyttä.

Pohjaviiva

Käyminen voi auttaa kasvattamaan monien erilaisten elintarvikkeiden säilyvyyttä ja terveyshyötyjä.

Käymistilaisissa elintarvikkeissa esiintyviin probiootteihin on liitetty ruoansulatuksen, immuniteetin, painonpudotuksen ja muun paranemista (1, 2, 3).

Fermentoitujen elintarvikkeiden sisältämisen lisäksi nämä hyödylliset probiootit voivat vaikuttaa positiivisesti moniin muihin terveysnäkökohtiin ja ovat erinomainen lisä ruokavalioon.