8 tekemääsi juoksumaton virhettä

Sisältö

• 1. Lämmittelyn ohittaminen
• 2. Juokse liian läheltä vyön etuosaa
• 3. Pidä kiinni juoksumaton sivuista
• 4. Hyppääminen juoksumaton sivuille
• 5. Super Zoned Out
• 6. Katse alas jalkoihisi
• 7. Tee sama nopeus ja suorita toisto
• 8. Kaltevuuden pelko
• Arvostelu kohteelle

Jos ainoa juoksumaton käyttökokemuksesi on slo-mo-juoksumatto keskellä talvea, kun et vain kestä törmätä todelliseen jalkakäytävä-err-jäähän, on aika tutustua koneeseen uudelleen.

"Juoksumatto on erittäin dynaaminen kone, ja sen avulla voit luoda niin houkuttelevan kokemuksen", sanoo Angela Rubin, Equinox Chestnut Hillin Precision Running Lab Studio Manager. (Aiheeseen liittyviä: 30 päivän juoksumattoharjoitushaaste, joka on todella hauskaa)

Etkö usko häntä? Älä odota kauempaa kuin kuntosalin juuri avattu Precision Running Lab -tila, joka isännöi interaktiivisia, sydäntä pumppaavia (lue: nopeus, välit, koko shebang) juoksumatotunteja. Se on ensimmäinen laatuaan itärannikolla (toinen laboratorio on Equinoxin Santa Monicassa) ja se on ensimmäinen luokka, jonka Equinox tarjoaa sekä ei-jäsenille että jäsenille (onneksi meille bostonilaisille!).

Mutta ennen kuin hyppäät luokkaan - tai vyön päälle - on aika käsitellä joitain yleisimmistä virheistä, joita teemme sisäjuoksussa. Tässä hahmotellaan ne (ja niiden korjaukset) joidenkin juoksevien asiantuntijoiden avulla. Viritä tekniikka ja saat nopeutta, kestävyyttä ja voimaa lyhyemmässä ajassa. (Nyt se on juoksumattoharjoitus, jonka voimme saada taakse.)

1. Lämmittelyn ohittaminen

Sinulla on kiire, haluat vain juosta, joten et lämmitä. Iso ei-ei. "Lämmittelyn väliin jättäminen vaarantaa lihaksen vetäytymisen tai jänteen venymisen. Ennen juoksua lämmittelemällä lisäät sidekudoksen elastisuutta, lämmität reisilihakset, pakaralihakset ja lonkan koukistajat ja nostat vähitellen syke ", selittää Kristen Mercier, Tier III+ -kouluttaja Equinox Chestnut Hillissä.

Korjaus: 3–5 minuutin kävely tai hölkkä saa veren lämpenemään ja kehon liikkumaan, Mercier sanoo. Korkeat polvet ja noin 30 sekunnin takapotku kumpikin lämmittävät jalkojen lihaksia ja valmistelevat vartaloasi tehokkaaseen juoksuun.

2. Juokse liian läheltä vyön etuosaa

Juoksumaton etuosan halaaminen rajoittaa käsivarsiasi ja voi estää sinua juoksemasta luonnollisella askeleellasi. "Kun juokset niin lähellä näyttöä, voit alitajuisesti rajoittaa eteenpäin ja taaksepäin suuntautuvaa liikettäsi, jotta et lyö juoksumattoa", Rubin sanoo. Saatat myös kumartua taaksepäin, jolloin asento muuttuu.

Rajoitettu ylävartalo voi saada ketjureaktion myös alavartaloon. "Ihmeellinen suunnittelumme ihmisinä on, että meillä on vastapainoa, kun juoksemme", Rubin selittää. "Oikea käsi ajaa vasenta jalkaa vastapainoksi. Jos toista niistä rajoittaa ulkoinen tekijä, se luonnollisesti vaikuttaa toiseen."

Korjaus: Scoot takaisin. Haluat pyrkiä juoksemaan vyön keskellä. Jos haluat tehdä tästä tavan, aseta pieni pala teippiä juoksumaton käsivarsille noin metrin päähän monitorista, ehdottaa Rubin. Haasta itsesi pysymään linjassa sen kanssa.

3. Pidä kiinni juoksumaton sivuista

Tuntuuko siltä, ​​että työskentelet kovemmin ja pystyt työntämään nopeammin pitämällä kiinni juoksumaton sivuista? "Todellisuudessa tämän tekeminen vie kuorman jaloilta, mikä helpottaa työn tekemistä", Mercier selittää. "Ja mitä vähemmän vaivaa panostat, sitä vähemmän kaloreita poltat kokonaisuudessaan." Vaivannäön vähentämisen lisäksi juoksumaton pitäminen edistää myös huonoa ryhtiä ja voi aiheuttaa jännitystä niskaan, hartioihin ja käsivarsiin, hän sanoo.

Korjaus: Jos sinusta tuntuu tarve kestää, olet todennäköisesti liikkeellä liian nopeasti. Hidasta vauhtia ja keskity lomakkeeseesi. "Ajattele nostamista lantion läpi. Tämä saa hartiat putoamaan ja kehosi rentoutumaan. Käsivarsien tulisi olla hieman taivutettuja ja kellua kehosi rinnalla", Mercier sanoo.

4. Hyppääminen juoksumaton sivuille

"Eteenpäinliikkeen pysäyttäminen edellyttää, että keho reagoi murtovoimiin", Rubin sanoo. Luonnollisessa ympäristössä (juoksu ulkona) hidastat hitaammin. "Siirille siirtyminen tapahtuu melkein aina, koska se on "helppompaa" ja vähemmän työtä kuin luonnollisesti hidastuu", Rubin sanoo. "Jos haluat tulla vahvemmaksi, vakaammaksi ja paremmaksi juoksijaksi, pienet pikanäppäimet voivat lisätä vähemmän työtä ja todella vaikuttaa tavoitteisiisi."

Puhumattakaan siitä, että jalkasi kohdistaminen väärin vain pienimmänkin palan voi johtaa vääntyneeseen nilkkaan, kääntyneeseen polveen tai pahempaa, ikävään kaatumiseen.

Korjaus: On turvallisempaa hypätä juoksumatolta kävelynopeuksilla (4 mph ja alle), kyllä, mutta sinun on parempi kouluttaa kehoasi hallitsemaan luonnollisempi hidastuvuus, jotta voit tehdä sen myös silloin, kun et ole juoksumatolla , Rubin selittää. (Precision Running Labin juoksumatot on suunniteltu hidastamaan paljon nopeammin, jotta vältytään siltä, ​​että sinun ei tarvitse hypätä sivuille, hän selittää.)

Jos juoksumatto pystyy ohjelmoimaan nopeuden, ohjelmoi hidas palautumisnopeus, jota voit napauttaa hidastaaksesi juoksumattoa nopeasti välin tai sprintin lopussa. Huomaatko, että et voi hidastaa vauhtia sprintin jälkeen? "Olet todennäköisesti menossa liian nopeasti", hän sanoo. "Hidasta sprintinopeuttasi, kunnes pystyt kestämään hidastumisen ja kävely- tai lenkkeilyn palautumisen, kunnioittaen samalla aktiivisella palautumisella kilpailevia juoksijoita."

5. Super Zoned Out

Juoksumatto-TV: tä voi olla vaikea välttää-mutta virittämällä esityksen (ja harjoituksen jälkeen) et saa eniten irti juoksustasi. "Kun olet hajamielinen, ryhti heitetään pois, mikä vaikuttaa kävelyyn. Tämä lisää kompastumis-, putoamis- tai stressivamman kehittymisen riskiä eteenpäin", Mercier lisää.

Korjaus: Aseta tavoite juoksullesi ja pidä se mielessäsi koko harjoituksen ajan. Päätitpä sitten tehdä nopeustöitä, mäkijuoksua tai ylläpitää tiettyä sykealuetta, jolla on tarkoitus, pidät sinut keskittyneenä, sanoo Mercier.

6. Katse alas jalkoihisi

Juoksijat, jotka ovat hermostuneita siitä, että he voivat poiketa vasemmalle tai oikealle tai putoaa kokonaan tehtaalta (rehellisesti sanottuna), katsovat alas juoksumatolla juosten. Mutta tämä asento aiheuttaa jännitystä niskaan ja hartioihin, Rubin sanoo. Tämä itse asiassa vähentää hapen saantia, jonka saisit luonnollisemmassa asennossa, mikä heikentää yleistä suorituskykyä.

​Korjaus: Pidä katseesi koholla ja olkapäät taaksepäin. Yritä löytää katse, joka on eteenpäin kallistuen hieman alaspäin. Usein tämä on aivan juoksumaton näytössä, jos siinä on sellainen. "Useimmat juoksumattojen valmistajat asettavat näytöt" keskimääräiselle "korkeudelle vyöstä", Rubin sanoo. Mutta jokainen on erilainen, joten varmista, että löydät sen, mikä sopii parhaiten sinä. Jos juoksumatto on peilin edessä, tarkista se lomakkeella.

7. Tee sama nopeus ja suorita toisto

Pitkillä ja tasaisilla lenkkeillä on paikkansa jokaisessa harjoituksessa, mutta niiden tekeminen juoksumatolla voi olla erittäin tylsää. Nämä lenkkeilyt eivät myöskään ole tehokkain tapa hyödyntää myllyä. Precision Running Lab -luokat ovat aikaväliin perustuvia, vankka strategia voiman ja kestävyyden lisäämiseksi, Rubin sanoo. "Siellä on valtava juoksukirjasto, joka pitää asiat mielenkiintoisina ja antaa sinulle etsimäsi tulokset."

Korjaus: Kokeile tätä alle 20 minuutin intervalliharjoitusta, kun olet löytänyt PR: n (paras keskimääräinen minuutin minuutti sprinttitahti).

• 45 sekuntia: -1,0 mph 1 minuutin PR: stä. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 45 sekuntia: Sama nopeus, kun kallistus on 1 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 45 sekuntia: Sama nopeus, kun kaltevuus on 2 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/hölkkä.
• 45 sekuntia: -0,5 kaltevuuden ollessa 3 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 45 sekuntia: Sama nopeus, kun kallistus on 4 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 45 sekuntia: Sama nopeus kallistuskulmassa 5 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 45 sekuntia: -0,5, kallistus 6 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 45 sekuntia: Sama nopeus, kun kallistus on 7 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/hölkkä.
• 45 sekuntia: Sama nopeus, kun kallistus on 8 prosenttia. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.

8. Kaltevuuden pelko

Ylämäkeen juokseminen vie kalorit ja lihasten polttamisen uudelle tasolle. "Lisäämällä kaltevuutta voit lisätä harjoituksen intensiteettiä ilman, että sinun tarvitsee aina työskennellä nopeudella", Rubin sanoo. "Voit juosta pienemmillä nopeuksilla ja silti nostaa sykettäsi vain lisäämällä kaltevuutta. Se myös värvää enemmän lihaksia alavartaloon, erityisesti vasikoita, reisivartia ja pakaraa."

Lisäksi kaltevuus vie osan polvilta, hän selittää, mikä tarkoittaa, että ihmiset, joilla on nälkäisiä polviongelmia, voivat tuntea helpotusta mäkiin.

Korjaus: Käännä kaltevuutta ylöspäin, jotta et juoksisi hallitsemattomasti jyrkässä rinteessä, mutta haastat silti kehosi. Kokeile tätä 12 minuutin mäkiharjoitusta Precision Running Labissa, kun olet löytänyt PR: n (paras keskimääräinen minuutin minuuttijuoksutahti).

• 60 sekuntia: -3,0 mph PR -tahdissa 7 prosentin kaltevuudessa. Palauta 60 sekunnin kävely/hölkkä.
• 60 sekuntia: +0,2 mph nopeammin 7 prosentin kaltevuudessa. Palauta 60 sekunnin kävely/hölkkä.
• 60 sekuntia: +0,2 mph nopeampi 7 prosentin kaltevuus. Palauta 60 sekunnin kävely/hölkkä.
• 60 sekuntia: +0,2 mph nopeammin 7 prosentin kaltevuudessa. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 60 sekuntia: +0,2 mph nopeammin 7 prosentin kaltevuudessa. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.
• 60 sekuntia: +0,2 mph nopeammin 7 prosentin kaltevuudessa. Palauta 60 sekunnin kävely/lenkki.

Arvostelu kohteelle