9 Ab Harjoitukset tasaiselle vatsalle

Sisältö

• Tummy-toning liikkuu
• Pilates
• Lankku aiheuttaa
• Mene kehään
• Vakauslevyt ja pallot
• Lähteä liikkeelle
• Polkupyörän murskaus
• Kapteenin tuoli
• Torso kierre
• Keuhkot
• Koko kehon terveys

Tummy-toning liikkuu

Elämme aikakaudella, jossa kova, kuusikokoinen vatsalihakset ovat monien harrastajien harrastajien tavoite. Me kaikki haluamme, että pyykkilauta näyttää, mutta mitkä ab-harjoitukset todella toimivat? Kohdistettavia lihaksia on kaksi: peräsuolen vatsalihakset (ne, jotka harjoittelet säännöllisten istuntojen aikana, jotka kulkevat rintalastastasi lantioon) ja poikittaiset vatsalihakset (syvimmät vatsalihakset, jotka kietoutuvat selkärangan ympärille ja auttavat vakauttamaan sydämesi ).

On tärkeää muistaa, että et voi pienentää vatsasi. Sinun täytyy menettää rasvakerros vatsan yli, jotta vatsasi näkyvät läpi. Kardioharjoittelu ja hyvä ruokavalio ovat avain menestykseen.

Kokeile näitä yhdeksää ab-harjoitusta osana yleistä kunto-ohjelmaa.

Pilates

Pilates kohdistaa ydinlihaksesi työskentelemällä vatsasi toistuvissa harjoituksissa. Esimerkiksi "100" on muokattu murskaus, jota pidät 100 laskennan ajan. On myös koneita, kuten uudistaja, jotka vahvistavat ja venyttävät syviä vatsalihaksiasi.

Ehkä kaikki funky-tyyliset laitteet pelottavat sinua. Onneksi monet kuntosalit tarjoavat nyt Pilates-matotunteja. Pilates on vähän vaikuttava, joten se on loistava valinta, jos etsit lempeää yhteisharjoitusta, joka on tappaja ab -harjoittelu.

Lankku aiheuttaa

Lankkuasennot kiristävät erittäin tehokkaasti vatsaasi, harjoitteletko tämäntyyppisiä harjoituksia joogatunnilla tai osana kuntosaliohjelmaa. Klassiseen lankkuasentoon kuuluu makaaminen vatsalla ja sitten koko ruumiinpainon nostaminen varpaillesi, käsivarsillesi tai käsillesi lankkuasennossa. Sitten pidät poseja niin kauan kuin voit. Voit muuttaa sitä ylös tekemällä sivulanku (laita kaikki painosi yhteen kyynärvarren tai käden ja jalkojesi sivuille) tai tekemällä takajalanostoja perinteisessä lankkuasennossa.

Mene kehään

Nyrkkeilyssä tekemäsi sparraus ja jabbing tarttuvat molempiin ab-lihaksiin. Nyrkkeily on hyvä vaihtoehto yleiseen kuntoon. Keskiosa muuttuu, kun keskityt lomakkeen oikeaan saamiseen. Monet kuntosalit tarjoavat nyrkkeilykursseja, ja paikallisella nyrkkeilyrengassasi voi olla yksityisiä valmentajia henkilökohtaiseen harjoitteluun.

Vakauslevyt ja pallot

Sekä pallot että laudat tarjoavat tavan sitouttaa molemmat ab-lihakset samalla kun tehdään yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten punnerrukset ja kyykky. Oikea muoto on ensiarvoisen tärkeää käytettäessä näitä harjoituspalloja ja tasapainolevyjä. Useimmat kuntosalit tarjoavat luokkia, joten hyödynnä ammattitaitoista opetusta, jos voit.

Lähteä liikkeelle

Sinun on lisättävä rasvaa polttava sydän rutiiniin, jotta absisi näkyvät läpi. Valitse sinua kiinnostava ja motivoiva aktiviteetti, kuten juoksu, kävely, uinti tai spinning. Tavoitteena on joko 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa kohti.

Polkupyörän murskaus

Polkupyörän liike toimii molemmilla ab-lihaksilla. Tämä harjoitus voi auttaa veistämään pehmeän keskiosan, kun se tehdään oikeassa muodossa. Varo rasittamasta niskaasi sitä tehdessäsi.

Makaa matolla ja aseta kätesi pään taakse tukemalla päätäsi varovasti sormillasi vetämättä. Tuo polvi rintaan ja käännä samalla ylävartaloasi vastataksesi polvea vastakäsi käsivarren kyynärpään kanssa (katso kuva). Vastakkainen jalka menee suoraan ulos. Vaihda vastakkaiselle puolelle "pyöräilemällä" jalkoja. Tee yksi tai kolme sarjaa 12-16 toistoa.

Kapteenin tuoli

Perinteistä murskausta pidetään nyt suurelta osin tehottomana ab-harjoituksena ja mahdollisena selkäkivun syynä. "Kapteenin tuolissa" (kohotetussa vetotuolissa) tehty vetovoima on kuitenkin edelleen erittäin tehokas tapa sävyttää keskiosaa.

Tämä kokeiltu ja todellinen harjoitus sisältää ripustamisen vetotuolista ja jalkojesi nostamisen edestäsi, taivuttamalla lantioon. Käytä aina oikeaa muotoa. Laske hartiat ja pidennä niskaasi lähtöasentona.

Torso kierre

Tämä ab-harjoitus tehdään seisomaan. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja kätesi lantiolla. Kierrä ylävartalo oikealle puolelle ja palaa sitten takaisin keskelle. Toista vasemmalla puolella ja palaa sitten takaisin keskelle. Tee jopa kolme sarjaa 15 toistoa.

Yksi tapa lisätä tähän harjoitukseen on tarttua pieniin käsipainoihin ja sijoittaa kätesi sivulle samalla kun teet käänteitä.

Keuhkot

Et ehkä ajattele keuhkojen kohdistamista vatsasi kohdalle, mutta nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita koko kehon väriaineita, erityisesti "ydin" lihaksille. Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​ja astu sitten eteenpäin. Pidä takapolvi noin 3 tuuman päässä maasta. Voit lisätä pieniä käsipainoja hieman voimakkaammin.

Koko kehon terveys

Muista, että kyse ei ole pelkästään pisteharjoittelusta, kun on kyse vatsastasi. Pidä kalorit kurissa ja työskentele säännöllisesti kardioharjoituksissasi. Pidä koko kehosi mielessä, kun työskentelet kohti kadehdittavaa keskiosaa.