9 täysjyvien syömisen terveysetuja

Sisältö

• Mitä ovat täysjyvätuotteet?
• 1. Runsaasti ravinteita ja kuituja
• 2. Pienennä sydänsairauksien riskiä
• 3. Pienennä aivohalvauksen riskiä
• 4. Vähennä liikalihavuuden riskiä
• 5. Pienennä tyypin 2 diabeteksen riskiä
• 6. Tue terveellistä ruoansulatusta
• 7. Vähennä kroonista tulehdusta
• 8. Voi vähentää syöpäriskiä
• 9. Liittyy ennenaikaisen kuoleman riskin pienenemiseen
• Koko jyvät eivät ole kaikille
• Keliakia ja gluteeniherkkyys
• Ärsyttävän suolen oireyhtymä
• Kuinka sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioon
• Alarivi

Kokonaiset jyvät ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota kymmenien tuhansien vuosien ajan ().

Mutta monien nykyaikaisen ruokavalion, kuten paleo-ruokavalion, kannattajat väittävät, että jyvien syöminen on haitallista terveydellesi.

Vaikka korkea puhdistettujen jyvien saanti liittyy terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen ja tulehduksiin, täysjyvätuotteet ovat erilainen tarina.

Itse asiassa täysjyvätuotteiden syömiseen liittyy erilaisia ​​etuja, mukaan lukien pienempi diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riski.

Tässä on 9 tärkeintä terveysvaikutusta syömällä täysjyvätuotteita.

Mitä ovat täysjyvätuotteet?

Jyvät ovat ruohomaisten kasvien siemeniä, joita kutsutaan viljaksi. Jotkut yleisimmistä lajikkeista ovat maissi, riisi ja vehnä.

Joitakin ei-ruohokasvien siemeniä tai pseudocerealeja pidetään myös täysjyvätuotteina, mukaan lukien tattari, quinoa ja amarantti.

Täysjyvätuotteissa on kolme osaa ():

• Leseet. Tämä on kova, ulompi
  kuori. Se sisältää kuitua, mineraaleja ja antioksidantteja.
• Endospermi. Keskimmäinen kerros
  vilja koostuu enimmäkseen hiilihydraateista.
• Alkio. Tämä
  sisäkerroksessa on vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja kasviyhdisteitä.

Jyvät voidaan rullata, murskata tai haljeta. Niin kauan kuin nämä kolme osaa ovat läsnä alkuperäisessä suhteessaan, niitä pidetään täysjyvätuotteina.

Puhdistetuista jyvistä on alkio ja leseet poistettu, jättäen vain endospermin.

Vaikka rikastetuissa puhdistetuissa jyvissä on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita, ne eivät silti ole yhtä terveellisiä tai ravitsevia kuin koko versiot.

Yleisiä täysjyvälajikkeita ovat:

• kaurapuuro
• Paukkumaissi
• hirssi
• kvinoa
• ruskea riisi
• koko ruista
• villi riisi
• vehnä marja
• bulgur
• tattari
• freekeh
• ohra
• durra

Näistä elintarvikkeista valmistettuja tuotteita pidetään täysjyvätuotteina. Näitä ovat tietyntyyppiset leivät, pasta ja aamiaismurot.

Kun ostat jalostettuja täysjyvätuotteita, lue ainesosaluettelo varmistaaksesi, että ne on valmistettu kokonaan täysjyvätuotteista, ei sekoituksista täysjyvätuotteista.

Pidä myös silmällä sokeripitoisuutta, etenkin aamiaismurojen tapauksessa, joihin on usein lisätty sokeria. "Täysjyvä" näkyminen pakkauksessa ei tarkoita automaattisesti tuotteen terveellisyyttä.

Kokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme viljan osaa. On olemassa monia erilaisia, mukaan lukien täysjyvä ja täys maissi, kaura, ruskea riisi ja quinoa.

1. Runsaasti ravinteita ja kuituja

Kokojyvätuotteet toimittavat monia tärkeitä ravintoaineita. Nämä sisältävät:

• Kuitu. Leseet tuottavat suurimman osan kuidusta täysjyvätuotteissa.
• Vitamiinit. Kokojyvätuotteissa on erityisen paljon B-vitamiineja, mukaan lukien
  niasiini, tiamiini ja folaatti (3,
  4).
• Mineraalit. Ne sisältävät myös hyvän määrän mineraaleja, kuten sinkkiä,
  rauta, magnesium ja mangaani.
• Proteiini. Kokonaiset jyvät kerskaavat
  useita grammaa proteiinia annosta kohti.
• Antioksidantit. Monet
  täysjyväyhdisteet toimivat antioksidantteina. Näitä ovat fytiinihappo,
  lignaanit, ferulihappo ja rikkiyhdisteet ().
• Tehdas
  yhdisteet. Kokonaiset jyvät toimittavat monenlaisia ​​kasviyhdisteitä, joilla on a
  rooli sairauksien ehkäisyssä. Näitä ovat polyfenolit, stanolit ja sterolit ().

Näiden ravintoaineiden tarkat määrät riippuvat viljan tyypistä.

Kuitenkin, jotta saat tuntuman heidän ravintoprofiilistaan, tässä ovat tärkeimmät ravintoaineet 1 unssissa (28 grammaa) kuivaa kauraa (4):

• Kuitu: 3 grammaa
• Mangaani: 69% viitteestä
  Päivittäinen saanti (RDI)
• Fosfori: 15% TKI: stä
• Tiamiini: 14% TKI: stä
• Magnesium: 12% TKI: stä
• Kupari: 9% TKI: stä
• Sinkki
  ja rauta: 7% TKI: stä

Täysjyvätuotteet toimittavat erilaisia ​​tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, proteiineja, kuituja ja muita terveellisiä kasviyhdisteitä.

2. Pienennä sydänsairauksien riskiä

Yksi täysjyvätuotteiden suurimmista terveysetuista on, että ne pienentävät sydänsairauksien riskiä, ​​joka on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti ().

10 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että kolme 1 unssin (28 grammaa) annosta täysjyvätuotteita päivässä voi alentaa sydänsairauksien riskiä 22% ().

Vastaavasti kymmenvuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui 17424 aikuista, havaittiin, että niillä, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita suhteessa niiden kokonaishiilihiilen saantiin, oli 47% pienempi sydänsairauksien riski ().

Tutkijat päättelivät, että sydämen terveellisten ruokavalioiden tulisi sisältää enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän puhdistettuja jyviä.

Suurin osa tutkimuksista yhdistää erityyppisiä täysjyvätuotteita, mikä vaikeuttaa yksittäisten ruokien hyötyjen erottamista toisistaan.

Silti täysjyväleivät ja -jyvät sekä lisätty leseet on liitetty nimenomaan pienempään sydänsairausriskiin ().

Kokojyvien syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​varsinkin kun ne korvaavat puhdistetut jyvät.

3. Pienennä aivohalvauksen riskiä

Kokonaiset jyvät voivat myös auttaa vähentämään aivohalvausriskiä ().

Analyysissä kuudesta tutkimuksesta, joihin osallistui lähes 250 000 ihmistä, eniten täysjyvätuotteita syövillä oli 14% pienempi aivohalvausriski kuin vähiten syövillä ().

Lisäksi tietyt täysjyvätuotteet, kuten kuitu, K-vitamiini ja antioksidantit, voivat vähentää aivohalvausriskiäsi.

Täysjyvätuotteita suositellaan myös DASH- ja Välimeren ruokavalioissa, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään aivohalvausriskiä ().

Osana sydämen terveellistä ruokavaliota täysjyvät voivat auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä.

4. Vähennä liikalihavuuden riskiä

Kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua täyttämään sinut ja estämään liikaa syömisen. Tämä on yksi syy korkeakuituisille ruokavalioille painonpudotukseen ().

Kokonaiset jyvät ja niistä valmistetut tuotteet ovat täyteläisempiä kuin puhdistetut jyvät, ja tutkimusten mukaan ne saattavat vähentää liikalihavuuden riskiä.

Itse asiassa 3 annoksen täysjyvien syöminen päivittäin liittyi alempaan painoindeksiin (BMI) ja vähemmän vatsarasvaan 15 tutkimuksessa, joihin osallistui lähes 120000 ihmistä ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tutkimusta vuosina 1965--2010, havaittiin, että täysjyvätuotteisiin ja viljaan, johon oli lisätty leseitä, liittyi hieman pienempi liikalihavuuden riski ().

Vuosikymmenten tutkimuksen mukaan täysjyvätuotteet liittyvät pienempään liikalihavuuteen.

5. Pienennä tyypin 2 diabeteksen riskiä

Syöminen kokonaisena puhdistettujen jyvien sijasta voi alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä ().

16 tutkimuksen tarkastelussa pääteltiin, että puhdistettujen jyvien korvaaminen kokonaisilla lajikkeilla ja vähintään 2 annoksen täysjyvien syöminen päivittäin saattaa vähentää diabeteksen riskiä ().

Osittain tämä johtuu siitä, että kuitupitoiset täysjyvät voivat myös auttaa painonhallinnassa ja estää liikalihavuuden, joka on diabeteksen riskitekijä ().

Lisäksi tutkimuksissa on yhdistetty täysjyväsaanti alentuneisiin paasto-verensokeritasoihin ja parantuneeseen insuliiniherkkyyteen ().

Tämä voi johtua magnesiumista, täysjyvätuotteesta, joka auttaa kehoasi metabolisoimaan hiilihydraatteja ja on sitoutunut insuliiniherkkyyteen ().

Kuitu ja magnesium ovat kaksi ravintoa täysjyvätuotteissa, jotka auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.

6. Tue terveellistä ruoansulatusta

Täysjyväkuitu voi tukea terveellistä ruoansulatusta eri tavoin.

Ensinnäkin kuitu auttaa antamaan irtotavaraa ja vähentää ummetuksen riskiä.

Toiseksi jotkut jyvissä olevat kuidut toimivat prebiootteina. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat ruokkimaan hyödyllisiä suolistobakteerejasi, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle (,).

Kuitupitoisuutensa vuoksi täysjyvät auttavat tukemaan terveellistä ruoansulatusta antamalla irtotavaraa ulosteille ja ruokkimalla hyödyllisiä suolistobakteereja.

7. Vähennä kroonista tulehdusta

Tulehdus on monien kroonisten sairauksien perusta.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että täysjyvät voivat auttaa vähentämään tulehdusta ().

Yhdessä tutkimuksessa naiset, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita, kuolivat vähiten todennäköisesti tulehdukseen liittyviin kroonisiin tiloihin ().

Lisäksi äskettäisessä tutkimuksessa epäterveellistä ruokavaliota käyttävät ihmiset korvasivat puhdistetut vehnätuotteet täysjyvätuotteilla ja havaitsivat tulehduksellisten markkereiden vähenemisen ().

Näiden ja muiden tutkimusten tulokset tukevat kansanterveyssuosituksia korvata useimmat puhdistetut jyvät täysjyväillä ().

Syö säännöllisesti täysjyvätuotteita voi auttaa vähentämään tulehdusta, joka on avaintekijä monissa kroonisissa sairauksissa.

8. Voi vähentää syöpäriskiä

Kokojyvätuotteiden ja syöpäriskin tutkimus on tuottanut vaihtelevia tuloksia, vaikka ne osoittavatkin lupauksen.

Yhdessä 20 tutkimuksen tarkastelussa 6 osoitti vähentyneen syöpäriskin, kun taas 14 ei osoittanut yhteyttä ().

Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteiden vahvimmat syöpälääkkeet ovat kolorektaalisyöpää vastaan, joka on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä (24,).

Lisäksi jotkut kuituun liittyvät terveyshyödyt voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä. Näihin kuuluu sen rooli prebiootina (24,,).

Lopuksi muut kokojyvien muut komponentit, mukaan lukien fytiinihappo, fenolihapot ja saponiinit, voivat hidastaa syövän kehittymistä (24).

Kokonaiset jyvät voivat auttaa estämään paksusuolen syöpää, joka on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä. Silti kokojyväisten syöpien vastaisten vaikutusten tutkimus on sekavaa.

9. Liittyy ennenaikaisen kuoleman riskin pienenemiseen

Kun kroonisen sairauden riski pienenee, myös ennenaikaisen kuoleman riski laskee.

Itse asiassa yksi tutkimus ehdotti, että täysjyväsaanti alensi nimenomaan sydänsairauksiin kuolemisen riskiä sekä muita syitä ().

Tutkimuksessa käytettiin tietoja kahdesta suuresta kohorttitutkimuksesta ja mukautettiin muihin kuolleisuuteen todennäköisesti vaikuttaviin tekijöihin, kuten tupakointiin, ruumiinpainoon ja yleisiin ruokailutottumuksiin.

Tulokset osoittivat, että jokainen täysjyvien 1 unssi (28 gramma) annos liittyi 5% pienempään kuolemanriskiin ().

Kokonaiset jyvät liittyvät pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin mistä tahansa syystä.

Koko jyvät eivät ole kaikille

Vaikka täysjyvätuotteet ovat terveellisiä useimmille ihmisille, ne eivät välttämättä sovi kaikille ihmisille kaikkina aikoina.

Keliakia ja gluteeniherkkyys

Vehnä, ohra ja ruis sisältävät gluteenia, eräänlaista proteiinia, jota jotkut ihmiset ovat sietämättömiä tai allergisia.

Gluteeniallergia, keliakia tai gluteeniherkkyys voi aiheuttaa useita oireita, kuten väsymystä, ruoansulatushäiriöitä ja nivelkipuja.

Gluteenittomat täysjyvät, mukaan lukien tattari, riisi, kaura ja amarantti, ovat hyviä useimmille ihmisille, joilla on nämä olosuhteet.

Joillakin on kuitenkin vaikeuksia sietää minkäänlaista viljaa ja heillä on ruoansulatusvaivoja ja muita oireita.

Ärsyttävän suolen oireyhtymä

Jotkut jyvät, kuten vehnä, sisältävät runsaasti lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan FODMAPeiksi. Nämä voivat aiheuttaa oireita ärtyneen suolen oireyhtymässä (IBS), joka on hyvin yleistä.

Joillakin ihmisillä on vaikeuksia sietää jyviä. Tunnetuin asia on gluteeni, joka vaikuttaa ihmisiin, joilla on gluteeniallergia, keliakia tai gluteeniherkkyys.

Kuinka sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioon

Voit sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioon monin tavoin.

Ehkä yksinkertaisin asia on löytää ruokavaliosta täysjyvävaihtoehtoja puhdistetuille jyville.

Esimerkiksi, jos valkoinen pasta on katkottu ruokakomeroosi, korvaa se 100% täysjyvä- tai muulla täysjyväpastalla. Tee sama leiville ja muroille.

Muista lukea ainesosaluettelo nähdäksesi, onko tuote valmistettu täysjyvätuotteista.

Etsi sana ”kokonainen” jyvien edessä. Jos siinä sanotaan vain "vehnä" eikä "täysjyvä", se ei ole kokonainen.

Voit myös kokeilla uusia täysjyvätuotteita, joita et ehkä ole kokeillut aiemmin, kuten quinoa.

Tässä on joitain ideoita täysjyvätuotteiden lisäämisestä ruokavalioon:

• Tee keitetyt puurot kaurahiutaleista tai muista jyvistä.
• Ripottele paahdettuja tattarirouheita viljaan tai jogurttiin.
• Välipala ilmaan ponnahtavalle popcornille.
• Tee polenta täysjyvä maissijauhosta.
• Vaihda valkoinen riisi ruskealla riisillä tai muulla täysjyvällä
  kuten quinoa tai farro.
• Lisää ohra kasviskeittoihin.
• Kokeile käyttää täysjyväjauhoja, kuten täysjyväjauhojauhoja,
  leivonnassa.
• Käyttää
  kivijauhetut maissitortillat pikemminkin kuin valkoiset tortillat tacossa.

On monia tapoja työskennellä täysjyvätuotteina ruokavaliossasi. Puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyväillä on hyvä paikka aloittaa.

Alarivi

Kokonaiset jyvät tuottavat erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Säännöllinen täysjyvien syöminen voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun ne korvaavat puhdistetut jyvät ruokavaliossa.

Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvät, parantavat myös merkittävästi ruoansulatuskanavan terveyttä, vaikka gluteeni-intoleranssilla kärsivien ihmisten on vältettävä vehnää, ohraa ja ruista.

Parantaaksesi terveyttä ja pitkäikäisyyttä, harkitse täysjyvätuotteiden lisäämistä ruokavalioon joka päivä. Terveelliset, täysjyväiset aamiaismurot, kuten teräsleikatut kaurapuuro, ovat suosittu valinta.