9 parasta ruokaa ja juomaa ennen nukkumaanmenoa

Sisältö

• 1. Mantelit
• 2. Turkki
• 3. Kamomillateetä
• 4. Kiivi
• 5. Tart kirsikkamehu
• 6. Rasvainen kala
• 7. Saksanpähkinät
• 8. Passionflower-tee
• 9. Valkoinen riisi
• Muut ruoat ja juomat, jotka voivat edistää unta
• Alarivi

Hyvän unen saaminen on uskomattoman tärkeää yleisen terveytesi kannalta.

Se voi vähentää riskiäsi kehittää tiettyjä kroonisia sairauksia, pitää aivosi terveinä ja parantaa immuunijärjestelmääsi (1, 3).

Yleensä on suositeltavaa, että nukut 7-9 tuntia keskeytyksettä joka ilta, vaikka monet ihmiset kamppailevat saadakseen tarpeeksi (,).

On olemassa monia strategioita, joita voit käyttää hyvän unen edistämiseen, mukaan lukien ruokavalion muuttaminen, koska joillakin elintarvikkeilla ja juomilla on unta edistäviä ominaisuuksia ().

Tässä on 9 parasta ruokaa ja juomaa, joita sinulla voi olla ennen nukkumaanmenoa unen laadun parantamiseksi.

1. Mantelit

Mantelit ovat eräänlainen pähkinä, jolla on monia terveysvaikutuksia.

Ne ovat erinomainen ravintoaineiden lähde, sillä 1 unssi (28 grammaa) kuivaa paahdettua pähkinää sisältää 18% aikuisen päivittäisestä fosforin tarpeesta ja 23% riboflaviinin (, 8, 9).

Unssi kattaa myös 25% miesten päivittäisestä mangaanitarpeesta ja 31% naisten päivittäisestä mangaanitarpeesta (10).

Manteleiden säännölliseen syömiseen on liittynyt muutamien kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, pienempi riski. Tämä johtuu heidän terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista, kuiduista ja antioksidanteista.

Antioksidantit voivat suojata solujasi haitallisilta tulehduksilta, jotka voivat johtaa näihin kroonisiin sairauksiin (,).

On väitetty, että mantelit voivat myös parantaa unen laatua. Tämä johtuu siitä, että mantelit yhdessä useiden muiden pähkinätyyppien kanssa ovat melatoniinihormonin lähde. Melatoniini säätelee sisäistä kelloa ja antaa kehollesi ilmoituksen valmistautua uneen ().

Mantelit ovat myös erinomainen magnesiumin lähde, ja ne tarjoavat 19% päivittäisistä tarpeistasi vain 1 unssilla. Riittävän määrän magnesiumin käyttö voi auttaa parantamaan unen laatua, etenkin niille, joilla on unettomuus (, 14,).

Magnesiumin roolin unen edistämisessä uskotaan liittyvän sen kykyyn vähentää tulehdusta. Lisäksi se voi auttaa vähentämään stressihormonin kortisolin määrää, jonka tiedetään keskeyttävän unen (,).

Tästä huolimatta manteleita ja unta koskevat tutkimukset ovat harvinaisia.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin rottien ruokinnan vaikutuksia 400 milligrammaa (mg) manteliuutetta. Se havaitsi, että rotat nukuivat pidempään ja syvemmälle kuin kuluttamatta manteliuutetta (16).

Manteleiden mahdolliset uneen liittyvät vaikutukset ovat lupaavia, mutta tarvitaan laajempia ihmiskokeita.

Jos haluat syödä manteleita ennen nukkumaanmenoa selvittääkseen, vaikuttavatko ne unen laatuun, yhden unssin (28 gramman) tai noin kourallisen annoksen tulisi olla riittävä.

Mantelit ovat melatoniinin ja unta parantavan mineraalimagnesiumin lähde, kaksi ominaisuutta, jotka voivat tehdä niistä hyvän ruoan ennen nukkumaanmenoa.

2. Turkki

Turkki on herkullinen ja ravitseva.

Siinä on runsaasti proteiinia, ja paahdettu kalkkuna tuottaa lähes 8 grammaa proteiinia unssilta (28 grammaa). Proteiini on tärkeää lihastesi pitämiseksi vahvana ja ruokahalun säätelemiseksi (, 18).

Lisäksi kalkkuna on vaatimaton lähde muutamille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten riboflaviinille ja fosforille. Se on erinomainen seleenin lähde, ja 3 unssin annos tuottaa 56% päivittäisestä arvosta (19).

Turkilla on muutamia ominaisuuksia, jotka selittävät, miksi jotkut ihmiset väsyvät syömisen jälkeen tai luulevat, että se kannustaa uneliaisuuteen. Erityisesti se sisältää aminohappo tryptofaania, joka lisää melatoniinin tuotantoa (, 21).

Turkissa oleva proteiini voi myös vaikuttaa sen kykyyn lisätä väsymystä. On todisteita siitä, että kohtuullisen määrän proteiinia ennen nukkumaanmenoa liittyy parempaan unen laatuun, mukaan lukien vähemmän heräämistä koko yön ().

Lisää tutkimuksia tarvitaan vahvistamaan kalkkunan mahdollinen rooli unen parantamisessa.

Turkki voi olla hyvä ruoka syödä ennen nukkumaanmenoa, koska siinä on runsaasti proteiinia ja tryptofaania, jotka molemmat voivat aiheuttaa väsymystä.

3. Kamomillateetä

Kamomillatee on suosittu yrttitee, joka voi tarjota erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Se on tunnettu flavoneistaan. Flavonit ovat antioksidanttiluokka, joka vähentää tulehdusta, joka johtaa usein kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään ja sydänsairauksiin ().

On myös joitain todisteita siitä, että kamomillateen juominen voi parantaa immuunijärjestelmääsi, vähentää ahdistusta ja masennusta sekä parantaa ihon terveyttä. Lisäksi kamomillateellä on joitain ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa unen laatua (,, 25).

Erityisesti kamomillatee sisältää apigeniinia. Tämä antioksidantti sitoutuu tiettyihin aivojesi reseptoreihin, jotka voivat edistää uneliaisuutta ja vähentää unettomuutta (,).

Eräässä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 34 aikuista, havaittiin, että ne, jotka kuluttivat 270 mg kamomillauutetta kahdesti päivässä 28 päivän ajan, nukkuivat 15 minuuttia nopeammin ja kokivat vähemmän yöllä heräämistä verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet otetta ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka joivat kamomillateetä 2 viikon ajan, ilmoittivat paremmasta unen laadusta verrattuna muihin kuin teetä käyttäviin.

Niillä, jotka joivat kamomillateetä, oli myös vähemmän masennuksen oireita, mikä liittyy yleisesti unihäiriöihin ().

Kamomillateen juominen ennen nukkumaanmenoa on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen, jos haluat parantaa unesi laatua.

Kamomillatee sisältää antioksidantteja, jotka voivat edistää uneliaisuutta, ja sen juomisen on osoitettu parantavan yleistä unen laatua.

4. Kiivi

Kiivit ovat vähäkalorisia ja erittäin ravitsevia hedelmiä.

Yksi hedelmä sisältää vain 42 kaloria ja merkittävän määrän ravintoaineita, mukaan lukien 71% C-vitamiinin DV: stä. Se tarjoaa miehille ja naisille vastaavasti 23% ja 31% päivittäin tarvitsemaansa K-vitamiinista.

Se sisältää kohtuullisen määrän folaattia ja kaliumia sekä useita hivenaineita (, 30, 31).

Lisäksi kiivien syöminen voi hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä, vähentää tulehdusta ja alentaa kolesterolia. Nämä vaikutukset johtuvat suurista määristä kuituja ja karotenoidien antioksidantteja, joita ne tarjoavat (,).

Niiden potentiaalista parantaa unen laatua koskevien tutkimusten mukaan kiivit voivat olla myös yksi parhaista ruokista ennen nukkumaanmenoa.

Neljän viikon tutkimuksessa 24 aikuista kulutti kaksi kiivistä tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Tutkimuksen lopussa osallistujat nukahti 42% nopeammin kuin silloin, kun he eivät syöneet mitään ennen nukkumaanmenoa.

Lisäksi heidän kykynsä nukkua yön yli ilman heräämistä parani 5%, kun taas heidän kokonaisnukkumisaikansa kasvoi 13% (34).

Kiivien unta edistävät vaikutukset johtuvat joskus serotoniinista. Serotoniini on aivokemikaali, joka auttaa säätelemään unisykliäsi (, 34,).

On myös ehdotettu, että kiivien anti-inflammatoriset antioksidantit, kuten C-vitamiini ja karotenoidit, voivat olla osittain vastuussa niiden unia edistävistä vaikutuksista (34,).

Tarvitaan lisää tieteellistä näyttöä kiivien vaikutusten määrittämiseksi unen parantamiseksi. Siitä huolimatta 1-2 keskikokoisen kiivin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtaa nopeammin ja pidempään.

Kiivit sisältävät runsaasti serotoniinia ja antioksidantteja, jotka molemmat voivat parantaa unen laatua syödessään ennen nukkumaanmenoa.

5. Tart kirsikkamehu

Tarton kirsikkamehulla on joitain vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Ensinnäkin se tarjoaa vaatimattomia määriä muutamia tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia ja fosforia. Se on myös hyvä kaliumlähde.

8 unssin (240 millilitran) annos sisältää 17% kaliumia, jota nainen tarvitsee joka päivä, ja 13% kaliumia, jota mies tarvitsee joka päivä (, 38).

Lisäksi se on runsas antioksidanttien lähde, mukaan lukien antosyaanit ja flavonolit (,,).

Tarton kirsikkamehun tiedetään myös edistävän uneliaisuutta, ja sitä on jopa tutkittu sen roolista unettomuuden lievittämisessä. Näistä syistä hapan kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua (,).

Tarttavan kirsikkamehun nukkumista edistävät vaikutukset johtuvat sen suurista määristä melatoniinia (,,).

Pienessä tutkimuksessa aikuiset, joilla oli unettomuus, joivat 8 unssia (240 ml) kirsikkakirsikkamehua kahdesti päivässä 2 viikon ajan. He nukuivat 84 minuuttia pidempään ja ilmoittivat paremmasta unen laadusta kuin silloin, kun he eivät juoneet mehua ().

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan laajempaa tutkimusta vahvan kirsikkamehun roolin vahvistamiseksi unen parantamisessa ja unettomuuden estämisessä.

Kuitenkin juotavaa kirsikkamehua ennen nukkumaanmenoa kannattaa kokeilla, jos kamppailet putoamisen tai nukahtamisen kanssa yöllä.

Tarton kirsikkamehu sisältää unta edistävää melatoniinihormonia ja voi auttaa saamaan aikaan hyvät yöunet.

6. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja makrilli, ovat uskomattoman terveitä. Ainutlaatuisiksi tekee heidän poikkeukselliset määrät D-vitamiinia.

Esimerkiksi 3 unssin (85 gramman) annos sockeye-lohta sisältää 570 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia. Tämä on 71% DV: stä. Vastaava tarhatun kirjolohen annos sisältää 81% DV: stäsi (44).

Lisäksi rasvaisissa kaloissa on runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, erityisesti eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).

EPA: n ja DPA: n tiedetään vähentävän tulehdusta. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänsairauksilta ja parantaa aivojen terveyttä (,).

Rasvaisissa kaloissa olevien omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin yhdistelmä voi parantaa unen laatua, koska molempien on osoitettu lisäävän serotoniinin tuotantoa (, 47,).

Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka söivät 10,5 unssia (300 grammaa) Atlantin lohta kolme kertaa viikossa 6 kuukauden ajan, nukahti noin 10 minuuttia nopeammin kuin miehet, jotka söivät kanaa, naudanlihaa tai sianlihaa.

Tämän vaikutuksen uskottiin johtuvan D-vitamiinista. Kalaryhmässä olevilla ihmisillä oli korkeampi D-vitamiinin taso, mikä liittyi huomattavaan unen laadun paranemiseen ().

Muutaman unssin rasvaisten kalojen syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan syvemmin. Lisää tutkimuksia tarvitaan tekemään selvä johtopäätös rasvaisten kalojen kyvystä parantaa unta.

Rasvaiset kalat ovat erinomainen D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, joilla molemmilla on ominaisuuksia, jotka voivat parantaa unen laatua.

7. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat suosittu pähkinätyyppi.

Niissä on runsaasti monia ravintoaineita, jotka tarjoavat yli 19 vitamiinia ja mineraalia 1,9 gramman kuidun lisäksi 1 unssin (28 gramman) annoksessa. Saksanpähkinöissä on erityisen paljon magnesiumia, fosforia, mangaania ja kuparia ().

Lisäksi saksanpähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde, mukaan lukien omega-3-rasvahapot ja linolihappo. Ne tarjoavat myös 4,3 grammaa proteiinia unssilta, mikä voi olla hyödyllistä ruokahalun vähentämisessä (18, 51).

Saksanpähkinät voivat myös parantaa sydämen terveyttä. Heitä on tutkittu niiden kyvystä alentaa korkeaa kolesterolitasoa, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä ().

Lisäksi jotkut tutkijat väittävät, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa unen laatua, koska ne ovat yksi parhaista melatoniinin ruokalähteistä (, 53).

Saksanpähkinöiden rasvahappomeikki voi myös edistää parempaa unta. Ne tarjoavat alfa-linoleenihappoa (ALA), omega-3-rasvahappoa, joka muuttuu kehossa DHA: ksi. DHA voi lisätä serotoniinin tuotantoa (,).

Saksanpähkinöitä nukkumista parantavien väitteiden tueksi ei ole paljon todisteita. Itse asiassa ei ole tehty tutkimuksia, joissa keskitytään nimenomaan heidän rooliinsa unen edistämisessä.

Riippumatta, jos kamppailet unen kanssa, saksanpähkinöiden syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa. Noin kourallinen saksanpähkinöitä on riittävä annos.

Saksanpähkinöillä on muutamia ominaisuuksia, jotka voivat edistää parempaa unta. Ne ovat esimerkiksi hyvä melatoniinin ja terveellisten rasvojen lähde.

8. Passionflower-tee

Passionflower-tee on toinen yrttitee, jota on perinteisesti käytetty useiden terveysvaivojen hoitoon.

Se on runsas flavonoidien antioksidanttien lähde. Flavonoidien antioksidantit tunnetaan roolistaan ​​tulehduksen vähentämisessä, immuunijärjestelmän parantamisessa ja sydänsairauksien riskin vähentämisessä ().

Lisäksi passionflower-teetä on tutkittu sen mahdollisuudesta vähentää ahdistusta.

Antioksidantti apigeniini voi olla vastuussa passionflowerin ahdistusta vähentävistä vaikutuksista. Apigeniini tuottaa rauhoittavan vaikutuksen sitoutumalla tiettyihin aivojesi reseptoreihin ().

On myös joitain todisteita siitä, että passionflower lisää aivokemiallisen gamma-aminovoihapon (GABA) tuotantoa. GABA pyrkii estämään muita stressiä indusoivia aivokemikaaleja, kuten glutamaattia ().

Kärsimyskukka-teen rauhoittavat ominaisuudet voivat lisätä uneliaisuutta, joten voi olla hyödyllistä juoda se ennen nukkumaanmenoa.

Seitsemän päivän tutkimuksessa 41 aikuista joi kupin passionflower-teetä ennen nukkumaanmenoa. He arvioivat unensa laadun huomattavasti paremmin, kun he joivat teetä verrattuna siihen, kun he eivät juo teetä ().

Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, edistääkö passionkukka unta.

Passionflower-tee sisältää apigeniinia ja sillä on kyky lisätä gamma-aminovoihapon (GABA) tuotantoa. Tämä voi vaikuttaa uneen.

9. Valkoinen riisi

Valkoinen riisi on viljaa, jota kulutetaan laajalti peruselintarvikkeena monissa maissa.

Suurin ero valkoisen ja ruskean riisin välillä on se, että valkoisen riisin leseet ja alkiat on poistettu. Tämä tekee siitä vähemmän kuitua, ravinteita ja antioksidantteja.

Siitä huolimatta valkoinen riisi sisältää edelleen kunnollisen määrän muutamia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Neljän unssin (79 gramman) annos valkoista riisiä tuottaa 19% päivittäisestä folaattitarpeesta. Se tarjoaa myös 21% miesten päivittäisestä tiamiinitarpeesta ja 22% naisten päivittäisestä tiamiinitarpeesta (60, 61).

4 unssin (79 grammaa) annos pitkäjyväistä valkoista riisiä sisältää 13% DV: stäsi mangaania varten (10).

Valkoinen riisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja tarjoaa 22 grammaa 4 unssin (79 gramman) annoksessa. Sen hiilipitoisuus ja kuidun puute vaikuttavat sen korkeaan glykeemiseen indeksiin (GI). Glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeriasi (,).

On ehdotettu, että korkean GI: n ruokien, kuten valkoisen riisin, syöminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan unen laatua ().

Eräässä tutkimuksessa verrattiin 1 848 ihmisen nukkumistottumuksia riisin, leivän tai nuudelien saannin perusteella. Korkeampi riisinotto liittyi parempaan uneen kuin leipä tai nuudelit, mukaan lukien pidempi unen kesto ().

Huolimatta valkoisen riisin syömisen mahdollisesta roolista unen edistämisessä, se kulutetaan parhaiten kohtuullisesti suhteellisen pienien kuitu- ja ravintomäärien vuoksi.

Valkoinen riisi voi olla hyödyllistä syödä ennen nukkumaan sen korkean glykeemisen indeksin (GI) vuoksi. Korkea GI voi edistää parempaa unta.

Muut ruoat ja juomat, jotka voivat edistää unta

Monilla muilla elintarvikkeilla ja juomilla on unta edistäviä ominaisuuksia. Ne voivat esimerkiksi sisältää suuria määriä ravinteita, kuten tryptofaania.

Joissakin tapauksissa ei kuitenkaan ole juurikaan tutkittu niiden erityisiä vaikutuksia uneen.

• Maitotuotteet: Meijerituotteet, kuten lasillinen maitoa, raejuustoa ja tavallista jogurttia, ovat tunnettuja tryptofaanin lähteitä. Maidon on osoitettu parantavan unta vanhemmilla aikuisilla, varsinkin kun se on yhdistetty kevyeen liikuntaan (,, 66).
• Banaanit: Banaanikuoret sisältävät tryptofaania ja itse hedelmä on vaatimaton magnesiumlähde. Molemmat näistä ominaisuuksista voivat auttaa sinua saamaan hyvät yöunet (14, 67).
• Kaurapuuro: Samoin kuin riisi, kaurapuuro sisältää runsaasti hiilihydraatteja, joissa on hieman enemmän kuitua, ja sen on raportoitu aiheuttavan uneliaisuutta, kun sitä kulutetaan ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi kaura on tunnettu melatoniinin lähde ().

Muut elintarvikkeet ja juomat, kuten maitotuotteet, banaanit ja kaurapuuro, sisältävät myös ravintoaineita, joiden tiedetään parantavan unen laatua. Erityinen tutkimus niiden vaikutuksista uneen voi kuitenkin olla rajallista.

Alarivi

Tarpeeksi nukkuminen on erittäin tärkeää terveydellesi.

Useat ruoat ja juomat voivat auttaa.Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät unta sääteleviä hormoneja ja aivokemikaaleja, kuten melatoniinia ja serotoniinia.

Jotkut ruoat ja juomat sisältävät suuria määriä spesifisiä antioksidantteja ja ravintoaineita, kuten magnesiumia ja melatoniinia, joiden tiedetään parantavan unta auttamalla sinua nukahtamaan nopeammin tai pidempään.

Nukkumista parantavien ruokien ja juomien hyötyjen hyödyntämiseksi saattaa olla parasta kuluttaa niitä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syöminen välittömästi ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten happamat refluksit.

Kaiken kaikkiaan tarvitaan enemmän tutkimuksia päätelläksemme, mikä on elintarvikkeiden ja juomien erityinen rooli unen edistämisessä, mutta niiden tunnetut vaikutukset ovat erittäin lupaavia.