Lopullinen suunnitelma vatsarasvan menettämiseksi

Sisältö

• Mikä on vatsarasva?
• Kuinka menettää vatsarasvaa
• Paras ruokavalio menettää vatsarasvaa
• Paras harjoitusohjelma vatsarasvan menettämiseen
• Paras kotiharjoittelu vähentää vatsarasvaa
• Parhaat vatsalihasharjoitukset: Sivulankku
• Parhaat abs-harjoitukset: Walkout Push-Up (Inchworm)
• Parhaat vatsalihasharjoitukset: Alligator Drag
• Arvostelu kohteelle

Vaikka rasvaa löytyy melkein mistä tahansa kehon osasta, se, joka kiinnittyy keskikohtaan, voi olla vaikeinta irrottaa. Valitettavasti naisten ikääntyessä keskipisteestä tulee yhä enemmän rasvan kohde. "Kun nainen saavuttaa 40 -vuotiaan, ylimääräinen rasva todennäköisesti kerääntyy vatsan ympärille", sanoo Steven R.Smith, M.D., lihavuuden asiantuntija Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes Orlandossa Floridassa. "Tämä vatsarasva on usein vain rasvan uudelleenjakautumista vatsaan eikä kokonaisrasvan lisäystä." Joten jopa keskikokoinen nainen voi olla pettynyt havaitsemaan, että koska hänen estrogeenipitoisuutensa laskee perimenopaussin aikana, se on taistelubussi menettää vatsarasvaa.

"Menettämällä estrogeenia menetät osan kehosi normaaleista ääriviivoista", kertoo Michael Roizen, MD, Cleveland Clinicin Clevelandin klinikan Wellness -päällikkö Ohiossa. "

Mikä on vatsarasva?

Pohjimmiltaan vatsarasvalla on kaksi päämuotoa: ihonalainen rasva (näkyvä laji juuri ihon alla) ja viskeraalinen rasva (joka on upotettu syvälle vatsaasi ja kietoutuu sinne ryhmittyvien elinten ympärille). Vaikka ensimmäinen rasvatyyppi on helpompi nähdä, jälkimmäinen aiheuttaa paljon suuremman terveysriskin - ja sen seurauksena se on tärkeämpi pyrkimyksessäsi menettää vatsarasvaa. Kummallista kyllä, tämä rasva ei aina ole ilmeistä. Vaikka et olisi ylipainoinen, saatat silti sisältää paljon sisäelinten rasvaa. (Aiheeseen liittyviä: 7 syytä, miksi et menetä vatsarasvaa)

Piilotettu tai ei, sisäelinten rasva vaikuttaa todelliseen määrään terveydestäsi sen vuoksi, missä se sijaitsee kehossa. Rasvan kanssa kyse on sijainnista, ja jokaisella rasvan "varastolla" on erittäin erikoistunut toiminto. "Ajattelimme, että kaikki rasva on luotu tasa -arvoiseksi, että se oli vain säilytysastia ylimääräisille kaloreille", sanoo Elizabeth Ricanati, M.D., Cleveland Clinicin Wellness -instituutin konsultti. "" Mutta se ei ole totta. "

Rasvan, kuten lihasten, tiedetään nykyään olevan metabolisesti aktiivista; se tuottaa kymmeniä kemikaaleja, mukaan lukien hormoneja, jotka viestivät aivoille, että joku on nälkäinen tai tyytyväinen. "Itse asiassa ajattelemme nyt rasvakudosvarastoja sisäerityselimiksi", sanoo diabetetutkija Philipp Scherer, Ph.D., professori Texasin yliopiston Southwestern Medical Centerissä Dallasissa, Texasissa.

Toisin sanoen rasva vapauttaa hormoneja, jotka vaihtelevat sen mukaan, missä rasva sijaitsee. Et ehkä ole suuri reisisi koon fani, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että siellä tuotetuilla hormoneilla on terveyshyötyjä. "Emme tiedä kaikkia yksityiskohtia, mutta on selvää, että lonkan ja erityisesti reiden rasva suojaa lihavuuden terveysvaikutuksilta, kuten diabetekselta, tuottamalla aineita, jotka lisäävät insuliiniherkkyyttä." Viskeraalisen rasvan tiedetään puolestaan ​​tuottavan tulehdusta aiheuttavia aineita, jotka voivat ajan myötä lisätä sydän- ja verisuonitautien, verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen sekä rinta- ja peräsuolen syöpien riskiä. (Nämä 15 ruokaa voivat auttaa tulehdusta vastaan.)

Kuinka menettää vatsarasvaa

Paras ruokavalio menettää vatsarasvaa

Joten ovatko vatsan rasva ja siihen liittyvät terveysongelmat ikääntymisen väistämättömiä sivuvaikutuksia? Vastaus on pätevä ei. "Koskaan ei ole liian myöhäistä menettää vatsarasvaa", sanoo kirjoittaja Jackie KellerKeho vauvan jälkeen. "Mutta ei ole helppoa korjausta." Vaikka vatsarasvaan liittyy varmasti joitakin terveysriskejä, yhteiskunnan puhumisessa vatsarasvasta yleensä on suuri ongelma, Natalie Rizzo, M.S., R.D. kertoi aiemmin Shape -lehdelle.

Paras tapa menettää vatsarasvaa on ja supistaa rasvasoluja kokonaisuudessaan on laihdutus. Mutta älä erehdy: vatsarasvasta ei ole helppo päästä eroon. Aloita selvittämällä nykyinen päivittäinen kalorien saanti. Leikkaa sitten tämä luku neljänneksellä. Columbian yliopiston tutkijat havaitsivat, että pelkkä päivittäisten kalorien vähentäminen (lisäämättä liikuntaa) voi vähentää rasvasoluja jopa 18 prosenttia, erityisesti ihonalaisessa rasvassa. Terveysbonus? Rasvan kutistuminen parantaa myös kehon kykyä käyttää insuliinia ja siten suojautua diabetekselta.

Kaloreiden laskemisen lisäksi voit kokeilla seuraavia strategioita vatsan rasvan ja painon menettämiseksi kerralla.

• Tasapainottaa tehoa. Ihanteellinen rasvaa polttava ateriasuunnitelma sisältää 30 prosenttia proteiinia, 40 prosenttia hiilihydraatteja ja 30 prosenttia rasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihduttajat, jotka noudattavat näitä suhteita, menettävät noin 22 prosenttia enemmän vatsarasvaa neljän kuukauden kuluttua ja 38 prosenttia enemmän vuoden kuluttua kuin ne, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota. Lisää äänenvoimakkuutta. Ruoat, jotka sisältävät paljon vettä ja kuitua (salaatit, vihannekset, tuoreet tai kuivatut hedelmät ja täysjyväleivät tai pasta) laajenevat vatsassasi ja saavat sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin vähemmän kaloreita. (Tämä on täsmälleen lähtökohta volumetrisen ruokavalion, BTW, takana.)
• Pinoa välipalat. Syö pieniä annoksia terveellisiä välipaloja kolme kertaa päivässä. Georgia State Universityn tutkimuksessa tätä mallia noudattaneet urheilijat polttivat enemmän rasvaa ja kaloreita kuin ne, jotka odottivat pitkään syömään. (Aiheeseen liittyvä: Voiko ajoittainen paasto auttaa sinua menettämään vatsarasvaa?)
• Siirry vihreään.Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka juovat päivittäin noin viisi kuppia vihreää teetä sisältävää juomaa ja sisällyttävät liikunnan rutiiniinsa, menettävät enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka vain harrastavat liikuntaa. Sen lisäksi, että teen juovat menettivät yhden tuuman vyötäröltä, ne vähensivät ihonalaista rasvaa 6 prosenttia ja sisäelinten rasvaa 9 prosenttia 12 viikon kuluessa. Tutkijat katsoivat menetyksen johtuvan katekiinista, vihreän teen antioksidantista.
• Taistele rasvaa rasvalla. Se kuulostaa ristiriitaiselta, mutta yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että monityydyttymättömiä rasvahappoja (yleisesti kutsuttu MUFA) sisältävä ruokavalio pitää vatsan rasvan loitolla. Yleisimpiä MUFA-yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita ovat oliivit, pähkinät, avokadot ja näistä ruoista saadut öljyt. (Tässä on jälleen yksi syy lisätä terveellisiä rasvoja ruokalistaasi.)

Paras harjoitusohjelma vatsarasvan menettämiseen

Ruokavalio on tietysti vain osa vastausta vatsarasvan menettämiseen. Liikunta ja sen oikea tyyppi ovat ratkaisevan tärkeitä aineenvaihdunnan kiihdyttämisessä ja sekä ihonalaisten että sisäelinten rasvasolujen pienentämisessä. Jos et treenaa säännöllisesti, nyt on aika aloittaa käyttämällä näitä ohjeita:

• Nouse sohvalta.Viisikymmentä kertaa viikossa kävelemällä reippaasti 45 minuuttia ei vain menetä flabia, vaan sen on myös osoitettu vähentävän sisäelinten rasvan tulehdusta. Sinun pitäisi pyrkiä vauhtiin kolmesta neljään mailia tunnissa. (Tai kokeile näitä tehokkaita kävelyharjoituksia menettääksesi vatsarasvaa!) Eikö sinulla ole yhtä paljon aikaa kerralla? Valmentajien ja muiden kunto -asiantuntijoiden mukaan jopa minuutin kestävät harjoitukset voivat silti hyödyttää vatsaasi - kunhan kirjaat vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä. (Aiheeseen liittyvä: Kaikkien aikojen 30 parasta litteää vatsavinkkiä)
• Nosta korkoa.Tutkijat ovat havainneet, että sykkeen nostaminen 80 prosenttiin maksimiarvostaan ​​40 minuutiksi voi nopeuttaa aineenvaihduntaasi 19 tunniksi. Jos haluat laskea tämän tavoitesyke, vähennä ikäsi 220: sta ja kerro sitten .80.
• Ylös ante. Haluatko nopeampia tuloksia? Kokeile intervalliharjoitusta, joka vuorottelee korkean ja matalan intensiteetin harjoituksia. Voimakkaat energiapurskeet käyttävät enemmän rasvaa polttoaineena ja niiden välissä olevat lepoajat mahdollistavat kehosi huuhtoutumisen pois lihaksista. Bonus: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi tukahduttaa nälkähormonin greliinin. (Tutustu HIIT: n 8 muuhun* tärkeimpään etuun.)
• Liity vastustukseen. Miksi? Vastusharjoittelu rakentaa lihaksia, ja enemmän lihasta tarkoittaa nopeampaa aineenvaihduntaa. Pyri voimaharjoittelemaan vähintään 30 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa ja vaihda ala- ja ylävartalon harjoituksia. Vinkki: Asiantuntijat sanovat, että menetät enemmän vatsarasvaa nostamalla painoja ennen kardiotreeniä. (Aiheeseen liittyviä: 11 tapaa nostaa painoja on hämmästyttävää kehollesi)

Paras kotiharjoittelu vähentää vatsarasvaa

Arkistoi tämä kohde "kaikkien aikojen parhaat menettävät vatsarasva -uutiset": Sinun ei tarvitse murskata saadaksesi tehokkaimman vatsalihasharjoituksen. "Rudistukset työstävät vain vatsan etu- ja sivulihaksia, mutta on tärkeää kohdistaa kaikki sydämen lihakset, jotta vatsalihakset ovat selkeämmät - mukaan lukien alaselkä, lantio ja yläreidet", sanoo Lou Schuler, toinen kirjoittaja. /Uudet noston säännöt absille.

Vatsan rasvan menettämiseksi ja hämmästyttävien vatsalihasten paljastamiseksi Schuler suosittelee sarjaa ydinvakautusharjoituksia, jotka perustuvat osaohjelman ja henkilökohtaisen valmentajan Alwyn Cosgroven kehittämään koulutusohjelmaan. ″ Ydinharjoitukset, kuten lankku, auttavat lihaksia vakauttamaan selkärankaa ja lantiota, jotta voit välttää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä, Schuler sanoo. "Lankut polttavat myös enemmän kaloreita kuin rypistyvät, koska ne harjoittavat enemmän lihaksia." (P.S. Indeksointi on myös loistava dynaaminen vatsaharjoitus.)

Vaihda rutistus näihin kolmeen erittäin tehokkaaseen lankkuharjoitukseenVatsalihasten noston uudet säännöt ja olet matkalla vahvempaan ytimeen ja litteämpään vatsaan.

Parhaat vatsalihasharjoitukset: Sivulankku

Miksi se toimii: Tämä liike on haastavampi kuin perinteinen lankku, koska tuet koko kehosi painon kahdessa kosketuspisteessä neljän sijasta. Tämän seurauksena sinun on työskenneltävä ytimessäsi kovemmin pysyäksesi vakaana.

Kuinka tehdä se:

A. Makaa vasemmalla puolella kyynärpääsi suoraan olkapääsi alla ja jalat pinottuina. Aseta oikea kätesi vasemmalle olkapäällesi tai oikealle lantiolle.

B. Kiinnitä vatsalihakset ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes tasapainotat kyynärvarren ja jalat niin, että kehosi muodostaa vinottain. Pidä 30-45 sekuntia. Jos et pysty pitämään niin kauan, pysy ylhäällä niin kauan kuin voit ja toista sitten, kunnes olet pysynyt paikallaan yhteensä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

Tee siitä vaikeampaa:

Lisää mahtavia stabilointiharjoituksia: Vakiolauta ja Paloff Press.

Parhaat abs-harjoitukset: Walkout Push-Up (Inchworm)

Miksi se toimii: Tämä edistynyt lankkuharjoitus sisältää koko kehon liikkeen, kuten käsien ja jalkojen käyttämisen, samalla kun se sisältää vastuksen vahvistamaan koko ydintäsi.

Kuinka tehdä se:

A. Aloita seisoma-asennosta kädet kaksi tuumaa leveämmät kuin hartiat.

B. Kävele kädet ulos mahdollisimman pitkälle ja sitten takaisin. Tee 10-12 toistoa.

Tee siitä vaikeampaa: Tee yksi punnerrus ennen kuin kävelet takaisin seisomaan.

Parhaat vatsalihasharjoitukset: Alligator Drag

Miksi se toimii: Tämä lankku käyttää koko ydintäsi pitämään kehosi vakaana ja polttaa lisää kaloreita lisäämällä liikettä (vetämällä itseäsi lattiaa pitkin). Se yhdistää sydän-, vakaus- ja voimaharjoittelun, jotta saat nopean rasvanpoltotuloksen.

Kuinka tehdä se:

A. Etsi lattiaosuus, jonka avulla voit mennä eteenpäin 10–20 metriä, ja tartu kaikkeen, mikä liukuu pinnan yli minimaalisella kitkalla. Ruokalautaset tai muovipussit toimivat kokolattiamatolla, kun taas pyyhkeet puu- tai laattalattialla.

B. Aloita push-up-asennossa jalat liukumäillä, pyyhkeillä tai lautasilla.

C. Kävele itseäsi eteenpäin käsilläsi kiitotien loppuun asti (tähtää vähintään 10 metriä). Lepää 60–90 sekuntia (tai niin kauan kuin tarvitset toipumista) ja toista alligaattorikävely takaisin sinne, mistä aloitit. Se on yksi setti. Toista vielä kerran.

Arvostelu kohteelle