Mitä sinun on tiedettävä aktiivisesta palautumisesta

Sisältö

• Aktiivisen palautumisen edut
• Aktiivinen vs. passiivinen toipuminen
• Kolme aktiivisen palautuksen tyyppiä ja miten se toimii
• Jäähdytyksenä harjoituksen jälkeen
• Intervalliharjoituksen aikana
• Lepopäivinä raskaan toiminnan jälkeen
• Aktiivisen palautumispäivän suunnittelu
• Uima
• Tai chi tai jooga
• Kävely tai lenkkeily
• Pyöräily
• Myofascial-vapautus vaahtotelalla
• Varotoimenpiteet
• Ottaa mukaan

Aktiiviseen palautumisharjoitteluun kuuluu matalan intensiteetin harjoittelu raskaan harjoittelun jälkeen. Esimerkkejä ovat kävely, jooga ja uinti.

Aktiivista palautumista pidetään usein hyödyllisempänä kuin toimettomuus, lepo tai istuminen. Se voi pitää veren virtaavan ja auttaa lihaksia toipumaan ja rakentamaan voimakkaasta fyysisestä toiminnasta.

Vältä aktiivista palautumista, jos kuitenkin loukkaantut tai sinulla on paljon kipuja. Lääkärin on ehkä arvioitava vamman oireet.

Aktiivisen palautumisen edut

Aktiiviset palautumisharjoitukset ovat hyödyllisiä kehollesi. Ne voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin vaikean harjoittelun jälkeen. Joitakin etuja ovat:

• vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin
• eliminoimalla toksiinit
• pitää lihakset joustavina
• vähentää arkuutta
• lisääntyvä verenkierto
• auttaa ylläpitämään harjoittelua

Aktiivinen vs. passiivinen toipuminen

Passiivisen palautumisen aikana keho pysyy täysin levossa. Se voi liittyä istumiseen tai toimettomuuteen. Passiivinen toipuminen on tärkeää ja hyödyllistä, jos olet loukkaantunut tai sinulla on kipuja. Saatat tarvita myös passiivista palautumista, jos olet liikunnan jälkeen väsynyt joko henkisesti tai fyysisesti.

Jos mikään näistä olosuhteista ei koske sinua ja olet vain kipeä, aktiivista palautumista pidetään parempana vaihtoehtona.

Kolme aktiivisen palautuksen tyyppiä ja miten se toimii

Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen palautumisharjoittelu voi auttaa puhdistamaan veren laktaattia elimistössä. Veren laktaatti voi kerääntyä intensiivisen liikunnan aikana ja johtaa vetyionien lisääntymiseen kehossa. Tämä ionien kertyminen voi johtaa lihasten supistumiseen ja väsymykseen.

Osallistumalla aktiiviseen palautumiseen tämä kertyminen vähenee, mikä auttaa lihaksia tuntemaan itsensä vähemmän väsyneiksi ja pitämään sinut menossa. Saatat tuntea olosi paremmaksi myös seuraavalla harjoittelulla.

Aktiiviseen palautumiseen voi osallistua muutamalla eri tavalla.

Jäähdytyksenä harjoituksen jälkeen

Kovan harjoittelun jälkeen saatat haluta pysähtyä ja istua tai makaamaan. Mutta jos jatkat liikkumista, se voi suuresti auttaa toipumassa. Yritä jäähtyä vähitellen. Esimerkiksi, jos olet käynyt juoksemassa tai sprintissä, kokeile lyhyttä, kevyttä lenkkiä tai kävele 10 minuuttia.

Jos olet painonnostossa tai harjoittelet korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT), kokeile paikallaan olevaa pyörää helposti muutamassa minuutissa. Aktiivisena jäähdytyksenä varmista, että työskentelet korkeintaan 50 prosentilla maksimiponnistuksestasi. Vähennä ponnistelujasi vähitellen sieltä.

Intervalliharjoituksen aikana

Jos osallistut intervalli- tai piiriharjoitteluun, joukosta aktiivista palautumisharjoitusta on myös hyötyä.

American Council of Exercise -tutkimuksessa todettiin, että urheilijat, jotka juoksivat tai pyörivät väsymyspisteeseen asti, toipuivat nopeammin ja jatkoivat 50 prosentilla maksimaalisesta ponnistuksestaan ​​verrattuna pysähtymiseen kokonaan.

Lepopäivinä raskaan toiminnan jälkeen

Raskaan harjoittelun jälkeen parina päivänä voit silti osallistua aktiiviseen palautumiseen. Kokeile kävellä tai helppo pyöräretki. Voit myös kokeilla venyttelyä, uintia tai joogaa.

Aktiivinen palautuminen lepopäivinäsi auttaa lihaksia toipumaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet kipeä.

Aktiivisen palautumispäivän suunnittelu

Aktiivisen toipumispäivän tulisi sisältää erilaista toimintaa kuin tavallinen kuntosali. Sinun ei pitäisi työskennellä suurimmalla vaivalla. Sinun pitäisi mennä hitaasti eikä työntää itseäsi liian voimakkaasti. Esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoituksista ovat:

Uima

Uinti on vähävaikutteinen liikunta, joka on helppoa nivelille ja lihaksille. Yksi havaitsi, että triatlonistien joukossa, jotka seurasivat HIIT-istuntoa toipumalla uima-altaalla, oli parempi suorituskyky seuraavana päivänä. Tutkijoiden mielestä vesi voi auttaa vähentämään tulehdusta.

Tai chi tai jooga

Tai chin tai joogan harjoittaminen voi olla hyödyllistä aktiiviselle palautumiselle. Molemmat auttavat venyttämään kipeitä lihaksia ja lisäävät joustavuutta. Se voi myös vähentää stressiä ja tulehdusta.

Kävely tai lenkkeily

Kävely on yksi parhaista aktiivisen toipumisen muodoista. Jos olet juoksija, voit myös mennä hitaalle lenkille. Kävely tai lenkkeily rennossa tahdissa voi parantaa verenkiertoa ja auttaa toipumisessa.

Jopa muutama minuutti liikuntaa kovan harjoittelun jälkeisenä päivänä riittää edistämään verenkiertoa ja vähentämään jäykkyyttä ja arkuutta.

Pyöräily

Pyöräily rennossa vauhdissa on erinomainen tapa elpyä aktiivisesti. Se on vähärasvainen eikä aiheuta painetta nivelillesi. Voit pyöräillä joko paikallaan olevalla pyörällä tai polkupyörällä ulkona.

Myofascial-vapautus vaahtotelalla

Aktiivinen palautuminen ei sisällä vain liikkumista. Voit myös venyttää ja rullata vaahtotelaa vartaloosi ja saada monia samoja etuja.

Jos lihaksesi ovat kipeät, vaahtomuovaus voi auttaa vähentämään kireyttä, vähentämään tulehdusta ja lisäämään liikealuettasi.

Varotoimenpiteet

Aktiivisia palautumisharjoituksia pidetään yleensä turvallisina. Vältä aktiivista palautumista, jos sinulla on kipuja ja epäilet olevasi vammoja. Lopeta liikunta, kunnes otat yhteyttä lääkäriin.

Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella aktiivisen toipumisen muotoja, mukaan lukien venytykset, uinti tai pyöräily, kun toiput vahingosta.

Aktiivisen palautumisen aikana varmista, ettet työskentele kovemmin kuin noin 50 prosenttia maksimiponnistuksestasi. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden levätä.

Ottaa mukaan

Saatat huomata, että tunnet olosi vähemmän kireäksi, kipeäksi ja sinulla on jopa enemmän energiaa käyttää aktiivisen toipumisen jälkeen. Jos olet loukkaantunut, sinulla on kipuja tai olet hyvin väsynyt, kehosi saattaa tarvita passiivista palautumista.