Lonkkaharjoitukset adduktorin lujuuden rakentamiseksi ja vahinkojen estämiseksi

Sisältö

• 6 lonkkaharjoitusta, joita voit tehdä kotona
• 1. Sivulaajen korotukset
• 2. Simpukat
• 3. Seisova sivuttaisjalka nousee
• 4. Leveä jalka kyykky
• 5. Matala työntyminen
• 6. Palopostit
• Kuinka estää adduktorin rasitus
• Ottaa mukaan

Lonkan adduktorit ovat sisäreiden lihaksia, jotka tukevat tasapainoa ja suuntausta. Näitä tukevia lihaksia käytetään lisäämään lonkat ja reidet tai liikuttamaan niitä kohti kehosi keskiviivaa.

Urheilun suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi on tärkeää, että sävytät, vahvistat ja venytät kaikkia lonkan lihaksia, mukaan lukien lonkan adduktorit.

Tässä on kuusi lonkkaharjoitusta, joita voit tehdä kotona joustavuuden lisäämiseksi, voiman lisäämiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi. Lisäaineet ovat tärkeimpiä liikkeitä jokaisessa näistä harjoituksista.

6 lonkkaharjoitusta, joita voit tehdä kotona

1. Sivulaajen korotukset

Tämä harjoitus sopii kaikille tasoille. Se toimii lantiolla, pakaralihalla ja jaloilla.

Ohjeet:

1. Makaa oikealla puolella jalat ojennettuna suoraan.
2. Käytä oikeaa kättäsi tai tyynyäsi tukemaan päätäsi.
3. Nosta vasen jalka hitaasti niin korkealle kuin pystyt.
4. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lasket jalkasi takaisin alas.
5. Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

2. Simpukat

Tämä sisäreiden liikunta voidaan tehdä myös istuessaan tuolissa. Voit tehdä tämän vastusnauhalla reiden ympärillä entistä paremman venytyksen saavuttamiseksi.

Ohjeet:

1. Makaa oikealla puolellasi taivutetut polvet.
2. Avaa vasen jalka hitaasti niin pitkälle kuin pystyt.
3. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten alaspäin alkuasentoon.
4. Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

3. Seisova sivuttaisjalka nousee

Tämä harjoitus lisää vahvuutta ja joustavuutta pakaroihin, adduktoreihin ja takareisiin. Lisää vaikeuksia käyttämällä nilkkapainoja tai vastusnauhaa.

Ohjeet:

1. Seiso oikealla jalallasi vasen jalka hieman nostettuna.
2. Aseta kätesi seinälle tai tuolille tukea varten ja kiinnitä ydin.
3. Pidä lantiosi neliön muotoisina, kun kiinnität sisäreidet nostaaksesi vasemman jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
4. Keskeytä täällä hetkeksi, ennen kuin palautat jalkasi hitaasti takaisin.
5. Tee 2-3 sarjaa 8-14 toistoa kummallakin puolella.

4. Leveä jalka kyykky

Nämä kyykky kohdistuu adduktoreihisi, nelipisteihisi ja pakaralihasihisi. Käytä vastusnauhaa reidesi ympärillä lisätäksesi vastusta ja pitämällä kehosi linjassa.

Ohjeet:

1. Seiso jalat leveämpi kuin lantio.
2. Laske lonkat hitaasti alaspäin niin pitkälle kuin pystyt.
3. Keskeytä tässä asennossa tarttumalla sisäreisiisi.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

5. Matala työntyminen

Tämä piste kohdistuu pakaroihisi, adduktoreihisi ja jalkoihisi. Keskity selkärangan pidentämiseen samalla kun uppoat alas lantioon.

Ohjeet:

1. Astu oikea jalka eteenpäin pöydän asennosta ja aseta nilkkasi polven alle.
2. Laajenna vasen polvi hieman taaksepäin ja paina tasaisesti molempiin käsiin.
3. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

6. Palopostit

Vähennä selkäkipuja ja työskentele ydin, lonkan taipujat ja pakarat tällä harjoituksella.

Ohjeet:

1. Anna painosi tasaisesti käsiin ja oikeaan polveen pöydän asennosta.
2. Nosta vasen jalka hitaasti pois kehosta pitäen polvisi taipunut.
3. Keskeytä tässä ennen paluuta lähtöasentoon.
4. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella.

Kuinka estää adduktorin rasitus

Harjoittelu tiukalla adduktorilla, jota ei ole lämmitetty kunnolla, on urheilijoiden yleinen vammojen syy.

Lämmitä 5-10 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista, jotta adduktori ei rasittu. Sisällytä kevyet venytykset, hyppyliittimet ja reipas kävely. Rakenna hitaasti, kun aloitat uuden harjoitusohjelman, ja lopeta kaiken kipua aiheuttavan toiminnan tekeminen.

Jäätä heti vaurioituneelle alueelle, jos koet kipua. Voit myös itse hieroa käyttämällä lihashieroja, eteerisiä öljyjä tai vaahtotelaa. Tietysti on myös hyödyllistä sopia tapaaminen urheiluhieronnan ammattilaisen tai akupunktuurin kanssa.

Ottaa mukaan

Huolehdi kehostasi, etenkin tällä herkällä alueella. Voit suorittaa nämä harjoitukset vahvuuden lisäämiseksi, joustavuuden parantamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

Näiden harjoitusten suorittaminen on erityisen tärkeää, jos sinulla on adduktorin rasituksen riski aikaisemman vamman, kohdistusongelmien tai urheilullisen osallistumisen vuoksi.

Lisää asteittain uuden fyysisen toiminnan voimakkuutta ja kuuntele kehoasi välttääksesi itsesi ajamista rajojesi ulkopuolelle. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, jotka edellyttävät varovaisuutta näiden harjoitusten suorittamisessa.