Adzuki pavut: Ravitsemus, edut ja miten niitä keittää

Sisältö

• Täynnä ravinteita
• Voi parantaa sulatusta
• Voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä
• Voi auttaa sinua laihtua
• Voi parantaa sydämen terveyttä
• Muut mahdolliset edut
• Adzuki-papuista valmistetut ruoat
• Kuinka syödä niitä
• Pohjaviiva

Adzuki-pavut, joita kutsutaan myös atsukiksi tai adukiksi, ovat pieniä papuja, joita kasvatetaan koko Itä-Aasiassa ja Himalajalla.

Punaiset adzuki-pavut ovat tunnetuimpia, vaikka niitä olisi saatavana eri väreillä.

Adzuki-pavut yhdistetään useisiin terveyshyötyihin, sydämen terveydestä ja painonpudotuksesta parantuneeseen ruuansulatukseen ja alhaisempaan diabeteksen riskiin. Lisäksi niitä on helppo yhdistää moniin ruokia.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä adzuki-papuista.

Täynnä ravinteita

Kuten useimmat pavut, myös adzuki-pavut ovat kuituja, proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

3,5 unssin (100 gramman) annos sisältää (1):

• kalorit: 128
• proteiini: 7,5 grammaa
• rasva: Alle 1 gramma
• Hiilihydraatit: 25 grammaa
• kuitu: 7,3 grammaa
• folaatti: 30% päiväarvosta (DV)
• Mangaani: 29% DV: stä
• Fosfori: 17% DV: stä
• kalium: 15% DV: stä
• Kupari: 15% DV: stä
• Magnesium: 13% DV: stä
• Sinkki: 12% DV: stä
• Rauta: 11% DV: stä
• tiamiini: 8% DV: stä
• B6-vitamiini: 5%
• riboflaviini: 4% DV: stä
• niasiini: 4% DV: stä
• Pantoteenihappo: 4% DV: stä
• Seleeni: 2% DV: stä

Adzuki-pavut tarjoavat myös hyviä määriä antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata kehosi ikääntymiseltä ja sairauksilta (2, 3).

Tutkimukset osoittavat, että adzuki-pavut voivat sisältää jopa 29 erityyppistä antioksidanttia, mikä tekee niistä yhden antioksidanttirikkaimmista saatavilla olevista ruuista (4).

Kuten kaikki pavut, myös adzuki-pavut sisältävät ravinteiden ravinteita, jotka vähentävät kehosi kykyä absorboida mineraaleja papuista.

Pavun liotus, itäminen ja käyminen ennen niiden syömistä ovat kolme hyvää tapaa vähentää ravinteiden vastaisia ​​pitoisuuksia ja helpottaa papujen sulamista (5, 6, 7).

Yhteenveto Adzuki-pavut sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Liotus, itäminen ja käyminen helpottavat näiden ravintoaineiden imeytymistä.

Voi parantaa sulatusta

Adzuki-pavut voivat parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä.

Tämä johtuu suurelta osin siitä, että pavut sisältävät erityisen runsaasti liukoista kuitua ja kestävää tärkkelystä. Nämä kuidut kulkevat suolistasi sulatumattomasti, kunnes ne saavuttavat paksusuolen, missä ne toimivat ruuana suolistosi hyville bakteereille (8, 9, 10).

Kun ystävälliset bakteerit syövät kuiduista, ne luovat lyhytketjuisia rasvahappoja - kuten butyraattia, jonka tutkimukset linkittävät terveempään suolistoon ja vähentyneeseen paksusuolen syövän riskiin (11, 12, 13, 14).

Lisäksi eläintutkimukset viittaavat siihen, että papujen korkea antioksidanttipitoisuus voi vähentää suolitulehduksia ja tehostaa ruuansulatusta (15).

Yhteenveto Adzuki-pavut sisältävät runsaasti terveitä kuituja ja antioksidantteja, jotka molemmat voivat auttaa parantamaan ruuansulatusta ja vähentämään suolistosairauksien, kuten paksusuolen syövän, riskiä.

Voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä

Adzuki-pavut voivat myös osaltaan alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Se johtuu osittain siitä, että ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja vähentämään verensokerin piikkia aterioiden jälkeen (16, 17, 18, 19).

Lisäksi koeputki- ja eläintutkimuksissa kerrotaan, että adzuki-papuista löytyvä proteiini voi estää suoliston alfa-glukosidaasien vaikutusta.

Alfa-glukosidaasit ovat entsyymi, jota tarvitaan monimutkaisten hiilihydraattien hajottamiseksi pienemmiksi, helpommin imeytyviksi sokereiksi. Siksi niiden toiminnan estäminen voi vähentää verensokerin piikkejä kuten jotkut diabeteslääkkeet (20, 21).

Adzuki-pavut sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, jotka asiantuntijoiden mukaan saattavat olla anti-inflammatorisia ja diabeteksen vastaisia ​​(3).

Yhteenveto Runsaasti kuitua ja antioksidantteja, adzuki-pavut voivat estää sokerien imeytymistä suolistossa, mikä voi osaltaan parantaa verensokerin tasoa ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Voi auttaa sinua laihtua

Adzuki-pavut auttavat todennäköisesti rasittamaan ylimääräistä painoa.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että adzuki-papuissa olevat yhdisteet voivat lisätä geenien ilmentymistä, jotka vähentävät nälkää ja lisäävät kylläisyyttä (22).

Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat edelleen siihen, että tietyt yhdisteet adzuki-papuuutteissa voivat myös vaikuttaa painon laskuun (23, 24).

Lisäksi pavut sisältävät myös runsaasti proteiineja ja kuituja, kahden ravintoaineen, joiden on osoitettu vähentävän nälkää ja lisäävän täyteläisyyttä, mikä voi johtaa painonpudotukseen (25, 26).

Yhdessä kuuden viikon tutkimuksessa osallistujat, jotka käyttivät vähintään 1/2 kuppia (90 grammaa) palkokasveja päivässä, menettivät 6,4 lisäpaunaa (2,9 kg) verrattuna niihin, jotka eivät syö palkokasveja (27).

Lisäksi satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten - ravitsemustutkimuksen kultastandardi - äskettäinen katsaus kertoi, että pavut auttavat vähentämään painoa ja kehon rasvaa (28).

Yhteenveto Adzuki-pavut sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja hyödyllisiä yhdisteitä, jotka voivat vähentää nälkää, lisätä kylläisyyttä ja auttaa laihduttamaan pitkällä aikavälillä.

Voi parantaa sydämen terveyttä

Adzuki-pavut voivat parantaa sydämen terveyttä.

Koeputki- ja eläinkokeet yhdistävät adzuki-papuuutteet alentamaan verenpainetta sekä alentamaan triglyseridipitoisuutta, kokonais- ja ”huonoa” LDL-kolesterolia - ja vähentämään rasvan kerääntymistä maksassa (23, 29).

Ihmisetutkimuksissa yhdistetään jatkuvasti palkokasvien säännöllinen kulutus alhaisempaan kolesterolitasoon ja vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (30, 31).

Yhdessä pienessä tutkimuksessa naiset, joille annettiin adzuki-papumehua yhtä kuukautiskierrosta varten, laskivat veren triglyseridejä 15,4–17,9% verrattuna kontrolliryhmän kohonneisiin tasoihin (32).

Lisäksi satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa kerrotaan, että runsaasti papuja sisältävät ruokavaliot voivat alentaa sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien verenpaine, kolesteroli ja triglyseridit (33, 34).

Palkokasvien, mukaan lukien adzuki-pavut, sydänterveydelliset vaikutukset voivat johtua niiden rikkaiden kuitujen pitoisuudesta, samoin kuin niiden antioksidantit ja muut kasviyhdisteet (35).

Yhteenveto Adzuki-papuissa olevat yhdisteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja triglyseriditasoja, jotka kaikki voivat osaltaan edistää terveellisempää sydäntä.

Muut mahdolliset edut

Adzuki-pavut saattavat tarjota joitain lisäetuja. Eniten tutkittuja ovat:

• Voi auttaa vähentämään syntymävaurioita: Adzuki-pavut ovat runsaasti folaatteja, ravinteita, jotka ovat tärkeitä raskauden aikana ja jotka liittyvät vähentyneeseen hermostoputkien riskiä (36).
• Voi torjua syöpäsoluja: Koeputkistutkimukset osoittavat, että adzuki-pavut voivat olla tehokkaampia kuin muut pavut estämään syöpäsolujen leviämistä suolistossa, rinnassa, munasarjoissa ja luuytimessä (37, 38).
• Voi auttaa sinua elämään pidempään: Papuissa on luonnollisesti matalaa aminohappoa metioniinia. Ruokavaliot, joissa on vähän metioniinia, voivat liittyä pidentyneeseen elinkaareen (39, 40).
• Voi vahvistaa luusi: Usein papujen käyttö voi auttaa luiden lujittamisessa ja vähentää lonkkamurtumien riskiä (41, 42).

Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin vahvempia tutkimuksia.

Yhteenveto Adzuki-pavut voivat tarjota useita lisäterveyshyötyjä luun terveyden parantamisesta syöpäsolujen leviämisen estämiseen. Ne ovat myös runsaasti folaatteja ja saattavat auttaa sinua elämään pidempään, vaikka tarvitaan enemmän ihmisten tutkimusta.

Adzuki-papuista valmistetut ruoat

Adzuki-pavut ovat ravinnepitoisia lisäyksiä mihin tahansa ruokavalioon.

Yksi suosittu valmiste on keittää pavut sokerilla ja soseuta ne makeaksi punaiseksi pastaksi. Tätä tahnaa käytetään useiden suolaisten ruokien ja aasialaisten jälkiruokien täytteenä.

Adzuki-pavut voidaan myös jauhaa jauhoiksi ja käyttää monien tuotteiden leipomiseen. Lisäksi ne tarjoavat hienon lisäyksen keittoihin, salaateihin, chilis- ja riisiruoihin.

Natto on toinen ruoka, joka on valmistettu adzuki-papuista. Tämä suosittu japanilainen käynyt papuruoka on yleensä valmistettu käymisistä soijapavuista, mutta jotkut ihmiset nauttivat sen sijaan käyneiden adzuki-papujen maustavammasta mausta.

Yhteenveto Punapapupasta on suosituin ruoka, joka on valmistettu adzuki-papuista. Adzuki-pavut voidaan kuitenkin myös jauhaa jauhoiksi, käyttää natnon valmistukseen tai sisällyttää helposti moniin lämpimiin tai kylmiin ruokia.

Kuinka syödä niitä

Adzuki-pavut on erittäin helppo valmistaa. Tässä on tärkeimmät seuraavat vaiheet:

1. Laita pavut suodattimeen ja huuhtele kylmän veden alla.
2. Poimi kaikki epämuodostuneet pavut ja hiukkaset.
3. Aseta pavut suureen ruukkuun, peitä useita tuumia vettä ja liota kahdeksan tuntia.
4. Tyhjennä pavut ja täytä ruukku vähintään kolme kertaa enemmän vettä kuin pavut.
5. Kuumenna kiehuvaksi ja kiehauta 45–60 minuuttia tai kunnes pavut ovat hellävaraisia.
6. Käytä keitetyt pavut heti tai jääkaapissa käytettäväksi 3–5 päivän kuluessa. Pavut säilyvät myös pakastimessa jopa kahdeksan kuukautta.

Adzuki-pavut voidaan myös itää. Aseta liotetut pavut lasipurkkiin tehdäksesi niin. Peitä purkin suu suklaalla, joka kiinnitetään narulla, kuminauhalla tai Mason-purkin kannen nauhalla.

Käännä sitten purkki ylösalaisin ja kiinnitä kulmaan, jotta vesi valuu ja ilma kiertää papujen välillä.

Huuhtele ja valuta pavut kahdesti päivässä 3–4 päivän ajan korvaamalla purkki samassa asennossa kuin ennen. Kun pavut ovat itäneet, huuhtele ne hyvin ja varastoi ne suljettuun purkkiin jääkaapissa. Syötä itäneet pavut 2–3 päivän kuluessa.

Yhteenveto Adzuki-papuja on helppo valmistaa tyhjästä. Ne voidaan keittää tai itää ennen kuin lisäät ne ruokalajiisi.

Pohjaviiva

Adzuki-pavut sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja ja mangaania.

Ne liittyvät useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien painonpudotus, parempi ruoansulatus ja alhaisempi tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski.

Voit tehdä niistä punapapupastaa, itätä tai yksinkertaisesti keittää.

Kokeile näitä papuja tänään terveyspelisi parantamiseksi.