10 aerobista harjoitteluesimerkkiä: Kuinka, Edut ja enemmän

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Kotona aerobinen liikunta
• Hyppynaru
• Aerobinen lujuuspiiri
• Juokseminen tai lenkkeily
• Kävely
• Aerobiset kuntosaliharjoitukset
• Uima
• Kuntopyörä
• Elliptinen
• Aerobinen luokkaharjoittelu
• Sydän potkunyrkkeily
• zumba
• Sisäpyöräilyluokka
• Kuinka paljon aerobista liikuntaa tarvitset?

Yleiskatsaus

Aerobinen liikunta on minkä tahansa tyyppistä sydän- ja verisuonisairautta. Se voi sisältää aktiviteetteja, kuten reipas kävely, uinti, juokseminen tai pyöräily. Tiedät todennäköisesti sen “sydän”.

Aerobinen harjoittelu tarkoittaa määritelmän mukaan ”happea.” Hengitys ja syke nousevat aerobisen toiminnan aikana. Aerobinen liikunta auttaa pitämään sydämesi, keuhkosi ja verenkiertoelimistön terveenä.

Aerobinen harjoittelu eroaa anaerobisesta liikunnasta. Anaerobisiin harjoituksiin, kuten painonnostoon tai sprintiin, liittyy nopeita energiapurskauksia. Ne suoritetaan lyhyellä ajalla maksimaalisella vaivalla. Tämä on toisin kuin aerobiset harjoitukset. Suoritat aerobisia harjoituksia jatkuvan ajan.

Lue lisätietoja aerobisista harjoituksista, joita voit kokeilla kotona ja kuntosalilla. Ja muista, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden aerobisen harjoituksen aloittamista.

Kotona aerobinen liikunta

Sydän- ja verisuoniharjoitukset voidaan tehdä kotona. Voit myös tehdä monia laitteilla, joilla on vähän tai ei lainkaan. Lämmitä aina 5-10 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista.

Hyppynaru

Laitteet: kuntosali kengät (lenkkarit), hyppynaru

Edut: Hyppyköysi auttaa parantamaan kehon tietoisuutta, käsi-jalkojen koordinaatiota ja ketteryyttä.

turvallisuus: Hyppynaru on säädettävä korkeudellesi. Seiso molemmat jalat köyden keskellä ja vedä kahvat kainaloisi. Se on korkeus, jota olet menossa. Jos se on liian pitkä, leikkaa tai sido se välttääksesi kompastuksen köyteen.

Kesto ja tiheys: 15–25 minuuttia, 3–5 kertaa viikossa

Hyppynarupiirin seuraaminen on hieno aktiviteetti sisä- tai ulkokäytössä, vaikka haluat kuitenkin varmistaa, että sinulla on paljon tilaa. Kiertoelimen suorittaminen kestää 15-25 minuuttia.

Jos olet aloittelija:

1. Aloita lenkkeilemällä eteenpäin kääntämällä hyppyköyttä pään yli ja jalkojen alle. Tee tämä siirto 15 sekuntia.
2. Seuraavaksi käännä suunta ja hyppää taaksepäin jatkaessasi hypätäköyttä. Tee tämä siirto 15 sekuntia.
3. Viimeistele sarjasi tekemällä hypätä hypätä 15 sekunnin ajan. Voit tehdä tämän liikkeen hypätäköysiä paikoilleen ja hyppääessäsi vuorotellen hyppäämällä jalat ulos sivuille ja sitten takaisin keskustaan, samalla tavalla kuin liikuttaisit niitä samalla kun teet hyppyja. Tee tämä siirto 15 sekuntia.
4. Lepää 15 sekuntia sarjojen välillä.
5. Toista 18 kertaa.

Jos olet väliharjoittaja, voit suorittaa liikkeitä 30 sekuntia ja levätä 30 sekuntia sarjojen välillä. Edistynyt piiri tulisi suorittaa 60 sekuntia kerrallaan, mitä seuraa 60 sekuntia lepoa.

Aerobinen lujuuspiiri

Laitteet: kuntosali kengät (lenkkarit), tukeva tuoli tai sohva laskuihin

Edut: Tämä harjoitus parantaa sydämen ja sydämen terveyttä, kasvattaa voimaa ja sävyttää tärkeimpiä lihasryhmiä.

turvallisuus: Keskity oikeaan muotoon jokaisessa harjoituksessa vammojen välttämiseksi. Pidä syke kohtuullisella tasolla koko ajan. Sinun pitäisi voida käydä lyhyt keskustelu tämän harjoituksen aikana.

Kesto ja tiheys: 15–25 minuuttia, 3–5 kertaa viikossa

Tämä aerobinen piiri on suunniteltu nostamaan sykettäsi. Suorita seuraavat voimaharjoitukset yhden minuutin ajan:

• kyykky
• lunges
• punnerruksia
• laskut
• vartalo kierre

Sitten lenkkeile tai marssi paikallaan 1 minuutti aktiivista lepoasi varten. Tämä on yksi piiri. Toista piiri 2 - 3 kertaa. Voit levätä viiden minuutin ajan piireiden välillä. Jäähdytä myöhemmin kevyellä venyttämällä.

Juokseminen tai lenkkeily

Laitteet: lenkkitossut

Edut: Juoksu on yksi tehokkaimmista aerobisen liikunnan muodoista. Se voi parantaa sydämen terveyttä, polttaa rasvaa ja kaloreita ja nostaa mielialaa, vain mainitakseni muutaman.

Turvallisuushuolet: Valitse hyvin valaistuja, asuttuja juoksureittejä. Kerro jollekin missä olet.

Kesto ja tiheys: 20 - 30 minuuttia, 2 - 3 kertaa viikossa

Jos olet aloittelija, juokse 20–30 minuuttia kahdesti viikossa. Tahtisi tulisi olla keskusteleva juoksun aikana. Voit vaihtaa välillä 5 minuuttia juoksemista ja yhden minuutin kävelyä aloittaaksesi. Jatka loukkaantumattomuutta venyttämällä aina juoksusi jälkeen.

Kävely

Laitteet: kuntosali kengät (lenkkarit)

Edut: Päivittäinen kävely voi vähentää sydänsairauksien, liikalihavuuden, diabeteksen, korkean verenpaineen ja masennuksen riskiä.

turvallisuus: Kävele hyvin valaistuilla ja asutuilla alueilla. Valitse kengät, jotka tarjoavat hyvän nilkan tuen vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Kesto ja tiheys: 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia 5 päivää viikossa

Jos kävely on pääasiallinen liikuntamuodosi, yritä saada 150 minuuttia viikossa. Tämä voidaan jakaa 30 minuutin kävelyyn 5 päivää viikossa. Tai kävele vilkkaasti 10 minuuttia kerrallaan, 3 kertaa päivässä.

Voit käyttää kunto-seurantaa myös pitääksesi välilehtiä kuinka monta askelta teet päivittäin. Jos tavoitteesi on kävellä 10 000 askelta päivässä, aloita tukikohdallasi (nykyinen kävelemänne summa) ja hitaasti päivittäistä askeltasi ylöspäin. Voit tehdä tämän lisäämällä päivittäisiä askeltasi ylimääräisillä 500–1 000 askelmalla päivässä 1–2 viikon välein.

Joten kun olet tunnistanut tukikohdan, lisää ylimääräinen 500–1000 askelta. Sitten, 1–2 viikkoa myöhemmin, nosta päivittäistä askelmassasi lisää 500–1 000 askelta.

Aerobiset kuntosaliharjoitukset

Paikallinen kuntosali on loistava paikka harrastaa aerobista liikuntaa. Heillä on todennäköisesti varusteita, kuten juoksumatot, kiinteät pyörät ja elliptiset koneet. Siellä voi olla uima-allas, jolla voit myös uida kierroksia.

Jos et ole varma siitä, kuinka käyttää tiettyä kuntolaitetta, kysy aina ammattilaiselta tai valmentajalta apua.

Uima

Laitteet: uima-allas, uimapuku, suojalasit (valinnainen)

Edut: Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joten se on hyvä ihmisille, joilla on taipumus vammautumiseen tai toipumiseen vammaisista tai liikuntarajoitteisista. Sen avulla voit sävyttää lihaksiasi ja rakentaa voimaa ja kestävyyttä.

turvallisuus: Vältä uimista yksin ja, jos mahdollista, valitse uima-allas pelastajien kanssa. Jos olet uusi uinti, aloita ilmoittautumalla uintitunteihin.

Kesto ja tiheys: 10 - 30 minuuttia, 2 - 5 kertaa viikossa. Lisää viisi minuuttia uima-aikaan viikossa pidentääksesi kestoasi.

Jos kuntosalillasi on uima-allas, kokeile uintia aerobisena harjoituksena. Se ei vaikuta harjoitteluun, joten se on hyvä valinta, jos olet taipuvainen loukkaantumiseen. Nostat myös sykettä, lievytät lihaksiasi ja lisäät voimaa ja kestävyyttä - kaikki lisäämättä lisärasitusta kehollesi.

Voit aloittaa uima-kierroksilla käyttämällä yhtä iskua, kuten freestyle. Kun uitat enemmän, lisää ylimääräisiä iskuja. Voit esimerkiksi suorittaa 1 - 4 kierrosta vapaauintia, jota seuraa 1-4 kierrosta rintaisku tai selkä.

Jos kyllästyt, lepää uima-altaan reunalla kierrosten välillä. Noudata aina uima-altaan turvallisuusohjeita ja ohjeita.

Kuntopyörä

Laitteet: kuntopyörä

Edut: Tämä vähän vaikuttava harjoitus voi auttaa kehittämään jalkojen voimaa.

turvallisuus: Kysy kuntosalilla olevalta kouluttajalta apua pyörän säätämiseen niin, että istuin on oikealla korkeudella. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä tai putoamisen putoamista.

Jos pyöräilet kotona, yleinen sääntö on säätää pyörän istuimen korkeus 5–10 asteen mutkan ylläpitämiseksi polvessa ennen täyden pidennyksen saavuttamista. Se vähentää polven nivelpuristusta. Polven täyttymistä ei suositella liikuttaessa paikallaan olevalla pyörällä.

Kesto ja tiheys: 35 - 45 minuuttia, 3 kertaa viikossa

Kiinteän pyörän ajaminen on toinen vaihtoehto vähän vaikuttavalle sydämelle. Kiinteät pyörät ovat hyvä sydänharjoittelu, auttavat kehittämään jalkojen voimaa ja ovat helppokäyttöisiä. Monet kuntosalit ja kuntosalit tarjoavat pyöräilyluokkia, joissa käytetään kiinteitä polkupyöriä. Mutta voit silti hyötyä kiinteästä pyöräharjoittelusta ottamatta luokkaa.

Kun olet venynyt ja lämmitetty pyöräilemällä 5 - 10 minuutin nopealla rytmillä, nosta vauhtiasi 15 mailiin tunnissa ja pyrkii 20 - 30 minuuttiin tasaiseen pyöräilyyn. Jäähdytä 5 minuuttia. Venytä loppuun.

Elliptinen

Laitteet: elliptinen kone

Edut: Elliptiset koneet tarjoavat hyvän sydänliikuntaharjoituksen, joka on vähemmän stressaavaa polvissa, lantioissa ja selässä verrattuna juoksumattoon tai juoksemiseen tiellä tai polkuilla.

turvallisuus: Katso eteenpäin, ei alaspäin. Käytä ohjaustankoa, jos tunnet olosi epävakaaksi tai auttaaksesi sinua nousemaan koneesta ja siitä pois.

Kesto ja tiheys: 20 - 30 minuuttia, 2 - 3 kertaa viikossa

Elliptinen kone saattaa aluksi tuntua pelottavalta, mutta sen käyttö on helppoa, kun olet ripustanut sen. Lämmittelyn jälkeen pidä ryhtiäsi pystyssä, kun käytät jalkoja polkimen liikkeellä koneen liikuttamiseen. Katso eteenpäin koko ajan, ei alas jaloillesi. Pidä hartiat takaisin ja vatsalihakset kiinni. Jäähdytä ja poistu koneesta venyttääksesi.

Lisää koneen vastuskykyä haastavampaan harjoitteluun.

Aerobinen luokkaharjoittelu

Jos et pidä liikunnasta yksin, luokka voi tarjota tukevan ja rohkaisevan ympäristön. Pyydä ohjaajaa näyttämään sinulle oikea muoto, jos olet uusi. Niiden avulla voit tarvittaessa muokata harjoituksia, jos olet aloittelija.

Aloita ryhmäluokat paikallisessa kuntokeskuksessa 2-3 kertaa viikossa. Voit aina käydä useammin myöhemmin, jos nautit harjoituksesta.

Sydän potkunyrkkeily

Laitteet: kuntosali kengät (lenkkarit)

Edut: Kickboxing on voimakas liikunta, joka lisää voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös vähentää stressiä ja parantaa refleksejäsi.

turvallisuus: Juo paljon vettä koko luokan ajan. Pidä tauko, jos sinulla on huimausta.

Kesto ja tiheys: 60 minuuttia, 1 - 3 kertaa viikossa

Cardio-potkunyrkkeily on sekoitus taistelulajeja, nyrkkeilyä ja aerobicia. Kurssi voi alkaa lenkillä, hyppäämällä tunkilla tai vahvistavilla harjoituksilla, kuten push-upilla. Odota sitten joukko lyöntejä, potkuja ja käsin iskuja pääharjoitteluun.

Lopussa voi olla ydin- tai vahvistusharjoituksia. Viimeistele harjoitus aina jäähdytetyllä ja venyttämällä. Juo paljon vettä koko luokan ajan.

zumba

Laitteet: kuntosali kengät (lenkkarit)

Edut: Zumba on hyödyllinen sydämen terveydelle, parantaa koordinaatiota, sävyttää koko vartaloasi ja voi auttaa lievittämään stressiä.

turvallisuus: Juo paljon vettä luokan aikana. Pidä tauko, jos tunnet väsymystä tai huimausta. Haluat ehkä käyttää kenkiä, jotka tarjoavat hyvän nilkan tuen, jos olet taipuvainen nilkan vammoihin.

Kesto ja tiheys: 60 minuuttia, 1 - 3 kertaa viikossa

Jos haluat tanssia, Zumba on hauska valinta aerobiseen harjoitteluun. Lämmittelyn jälkeen ohjaajasi opettaa luokkaa helposti seurattavilla tanssiliikkeillä, jotka on asetettu positiiviseen musiikkiin. Viimeistelet cooldownilla ja venytät.

Kengät vaaditaan. Juo paljon vettä koko luokan ajan. Voit aina pitää tauon ja liittyä takaisin, jos olet kyllästynyt.

Sisäpyöräilyluokka

Laitteet: paikallaan oleva pyörä, pyöräilykengät (valinnainen), pehmustetut polkupyörän shortsit tai housut (valinnainen)

Edut: Sisäpyöräilyluokat lisäävät voimaa ja parantavat lihaksen sävyä ja sydän- ja verisuonikestävyyttä.

turvallisuus: Jos uusi tai tarvitset päivitystä, kysy opettajalta apua kiinteän pyörän asentamisessa. Laske vastuskykyäsi, jos väsyt, tai pidä tauko, jos tunnet päänsärkyä.

Kesto ja tiheys: 45–60 minuuttia, 1–3 kertaa viikossa

Toisin kuin rauhassa pyöräretkellä, pyöräluokka nostaa sykettäsi. Se voi sisältää vastus ja kiipeily (kaltevuus) osia, jotta saavutetaan maksimaalinen hyöty treenille. Tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa ja sävyttämään lihaksesi. Jotkut luokat vaativat pyöräilykenkiä, jotka “pidät” pyörässä. Voit yleensä vuokrata nämä toimitiloissasi.

Suurin osa luokista on 45 - 60 minuuttia pitkä ja sisältää lämpenemisen, jäähdytyksen ja venyttelyn. Tuo vesi mukanasi luokkaan. Jos olet uusi, voit vähentää pyörän vastustusta ja askeltaa kevyesti tauon ajaksi, jos väsyt.

Kuinka paljon aerobista liikuntaa tarvitset?

American Heart Association suosittelee vähintään 30 minuutin aerobista liikuntaa viisi tai enemmän päiviä viikossa. Se voidaan kuitenkin hajottaa. Voit esimerkiksi käydä kolme, 10 minuutin kävelyretkiä koko päivän.

Sinun tulisi myös lisätä kahteen tai useampaan anaerobiseen vahvistusistuntoon viikossa, jotka keskittyvät tärkeimpiin lihasryhmiin. Ota yhteys lääkäriisi, jos olet uusi liikuntaharjoittelu. Hän osaa arvioida terveyttäsi ja suositella sinulle turvallista ja tehokasta kunto-ohjelmaa.