Ennen diabetesta ruokavalio
Sisältö
- Tunne riski sairastua diabetekseen
- Pre-diabetes-valikko
- Kuinka koota diabeteksen esivalikko
- Aamiainen ja välipalat
- Pääruoat: lounas ja illallinen
Ihanteellinen ruokavalio esidiabetekselle koostuu elintarvikkeiden, joiden glykeeminen indeksi on matala tai keskitasoinen, kuten kuorimattomien hedelmien ja vihannesten, vihannesten, kokonaisten elintarvikkeiden ja palkokasvien, koska ne ovat runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Lisäksi ruokavalioon voidaan sisällyttää "hyviä" proteiineja ja rasvoja, kuten oliiviöljyä.
Kuluttamalla näitä elintarvikkeita on mahdollista hallita verensokeritasoja ja siten estää diabetes mellituksen kehittyminen, koska joillakin ihmisillä, kun hoito aloitetaan heti, kun prediabetes on tunnistettu, on mahdollista, että verensokeritasot palautuvat normaaliksi. Tätä varten on välttämätöntä, että terveellistä ruokavaliota täydennetään säännöllisellä liikunnalla.
Katso diabetesta edeltävä ja diabeteksen riski kirjoittamalla tietosi seuraavaan testiin:
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
Tunne riski sairastua diabetekseen
Aloita testi
Ruoat, joita voidaan syödä helpommin diabeteksen esiabeetille, ovat:
- Valkoinen liha, mieluiten. Punaista lihaa tulisi syödä enintään 3 kertaa viikossa ja valita vähärasvainen liha;
- Vihannekset ja vihannekset yleensä;
- Hedelmät, mieluiten iholla ja säkillä;
- Palkokasvit, kuten pavut, soijapavut, kikherneet, herneet, pavut, linssit;
- Kokonaiset jyvät, kuten riisi, pasta, kokonaiset jauhot, kaura;
- Öljysiemenet: kastanjat, maapähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät;
- Meijerituotteet ja rasvattomat johdannaiset;
- Hyvät rasvat: oliiviöljy, kookosöljy, voi.
On tärkeää muistaa, että esidiabeetikot voivat syödä kaikenlaista ruokaa, mutta heidän tulisi mieluummin käyttää luonnollisia ruokia, joissa on vähän jauhoja ja ilman sokeria, koska yksinkertaisten hiilihydraattien sisältävien elintarvikkeiden usein kuluttaminen johtaa verensokerin nousuun . Katso elintarvikkeiden glykeeminen indeksi.
Pre-diabetes-valikko
Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän diabeteksen esivalikosta:
| ruokaa | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
| Aamiainen | 1 kuppi makeuttamatonta kahvia + 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 munakokkelia oliiviöljyllä + 1 siivu valkoista juustoa | 1 kuppi makeuttamatonta rasvaton maitoa + 1 keskipitkä banaani, kaneli ja kaurapannukakku + maapähkinävoi ja viipaloidut mansikat | 1 kuppi makeuttamatonta kahvia + 1 muna hienonnettua sipulia ja tomaattia + 1 appelsiini |
| Aamu välipala | 1 banaani uunissa kanelilla ja 1 tl chia-siemeniä | 1 tavallinen jogurtti + 1 rkl kurpitsansiemeniä + 1 rkl kauraa | 1 iso viipale papaijaa + 2 tl pellavansiemeniä |
| Lounas päivällinen | 1 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl papuja + 120 grammaa keitettyä lihaa sipulilla ja paprikalla + rucola- ja tomaattisalaatti 1 tl oliiviöljyä ja omenaviinietikkaa + 1 päärynä kuorineen | 1 sarja kalaa uunissa + 1 kuppi keitetyt vihannekset, kuten porkkanat, vihreät pavut ja parsakaali, maustettuna 1 tl oliiviöljyä ja tippa sitruunaa + 1 omena kuorineen | 1 kananrinta tomaattikastikkeella + täysjyvä pasta coleslawilla ja porkkana maustettuna 1 tl oliiviöljyä ja omenaviinietikkaa + 1 kuppi mansikoita |
| Iltapäivän välipala | 1 tavallinen jogurtti + 1 viipale leipää juustolla | 1 kuppi makeuttamatonta gelatiinia kourallinen maapähkinöitä | 1 kuppi kahvia maitoa + 2 riisikeksejä maapähkinävoin kanssa |
Valikossa ilmoitetut määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sen mukaan, onko henkilöllä muuta liittyvää tautia. Siksi on parasta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, jotta täydellinen arviointi tehdään ja ravintosuunnitelma laaditaan tarpeiden mukaan.
Kuinka koota diabeteksen esivalikko
Jos haluat koota diabeteksen ehkäisemistä koskevan valikon, sinun on aina yritettävä kuluttaa runsaasti kuitua sisältäviä ruokia yhdessä proteiinipitoisten tai hyvien rasvojen kanssa, kuten alla on esitetty:
Aamiainen ja välipalat
Aamiaiseksi on suositeltavaa käyttää kokonaisia jauhoja sisältäviä ruokia, kuten pannukakkuja tai leipiä. Näitä hiilihydraatteja tulisi syödä yhdessä esimerkiksi munien, juuston, silputun kanan tai jauhetun naudanlihan kanssa. Tämä yhdistelmä auttaa säätelemään verensokeria, koska hiilihydraattilisäaineita on vaikeampaa sulattaa, välttäen verensokerin piikkejä.
Pieniä välipaloja voidaan valmistaa yhdistämällä yksi hedelmä esimerkiksi luonnonjogurttiin tai öljysiemeniin, kuten kastanjoihin, maapähkinöihin ja manteleihin. Toinen vaihtoehto on käyttää hedelmiä, joissa on 2 tai 3 neliötä 70% suklaata, tai makeuttaa tavallinen jogurtti 1 rkl hunajaa.
Pääruoat: lounas ja illallinen
Lounaan ja illallisen tulee olla runsaasti raakaa vihannesalaattia tai paistettua oliiviöljyssä, joka sisältää runsaasti hyviä rasvoja. Sitten voit valita hiilihydraattilähteen, kuten riisin tai täysjyväpastan, perunan tai quinoan. Jos haluat kuluttaa 2 erilaista hiilihydraattia, sinun tulee laittaa pienet annokset kullekin lautaselle, kuten 1 / kuppi riisiä ja 1/2 kupillista papuja.
Lisäksi sinun pitäisi kuluttaa hyvä määrä proteiinia, joka on pääasiassa elintarvikkeissa, kuten liha, kana, kala ja munat. Aterian jälkeen kannattaa mieluummin käyttää hedelmiä jälkiruokana, mikä on parempi valinta kuin mehu, koska hedelmät sisältävät kuituja, jotka auttavat hallitsemaan verensokeria.
Yleensä ruoka tulisi valmistaa uunissa, grillata, keittää tai höyryttää, ja on suositeltavaa välttää paistamista. Lisäksi on suositeltavaa käyttää luonnollisia mausteita tai yrttejä ruokien maustamiseen, kuten oregano, rosmariini, kurkuma, kurkuma, kaneli, korianteri, persilja, valkosipuli ja sipuli.
Lue Tänään
Ihovaurioiden poisto