Ruoka unettomille (valikon kanssa)

Sisältö

• Ruoat, jotka edistävät unta
• 1. Tryptofaani
• 2. Magnesium
• 3. Ruoat, joissa on runsaasti omega-3: ta ja D-vitamiinia
• 4. Kalsium
• Ruoat, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta
• Kuinka ruoan pitäisi olla
• Valikko unettomuuden torjumiseksi

Unettomuus on terveysongelma, joka vaikuttaa moniin ihmisiin ja johon ruokavalio voi vaikuttaa, koska on joitain ruokia, jotka stimuloivat ja jotka suosivat tätä tilaa, kuten esimerkiksi pippurilla ja kofeiinilla.

Lisäksi on muita elintarvikkeita, jotka auttavat torjumaan unettomuutta, kuten kuivatut hedelmät, jotka ovat hyvä melatoniinin lähde, hormoni, jota kehossa tuotetaan ja joka on vastuussa unen laadun parantamisesta. Nämä elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioon ja syödä päivittäin, jotta se on osa unihoitoa, jonka lääkäri on parhaiten ilmoittanut.

Ruoat, jotka edistävät unta

Tärkeimmät unettomuuden torjunnassa käytettävät elintarvikkeet sisältävät:

1. Tryptofaani

Tryptofaani suosii melatoniinin tuotantoa elimistössä, joka unen säätelyn lisäksi on antioksidantti, jolla on neuroprotektiivisia, tulehdusta estäviä vaikutuksia, parantaa muun muassa immuunijärjestelmää. Lisäksi se auttaa tuottamaan serotoniinia aiheuttaen rauhaa ja uneliaisuutta.

Runsas tryptofaaniruoka on kalkkuna, maito, liha, kaura, lohi, tomaatit, valkoinen juusto, kiivi, pähkinät, mantelit, riisimaito ja hunaja.

2. Magnesium

Magnesium voi auttaa parantamaan unen laatua, koska se vähentää kortisolin, stressiin liittyvän hormonin, joka haittaa unta, määrää. Lisäksi se lisää GABA: ta, välittäjäainetta, joka edistää rentoutumista ja unta.

Ruokia, jotka sisältävät runsaasti tätä mineraalia, ovat valkosipuli, banaanit, saksanpähkinät, mantelit, luumut, leipä, pavut ja ruskea riisi, lohi ja pinaatti.

3. Ruoat, joissa on runsaasti omega-3: ta ja D-vitamiinia

Ruoat, joissa on runsaasti omega-3: ta ja D-vitamiinia, ovat kriittisiä serotoniinin, aivokemikaalin, joka parantaa unta, tuotannolle. Runsas D-vitamiinia sisältävä ruoka on kalanmaksaöljy, lohi, maito, muna, liha, sardiinit ja voi.

Omega-3-rikkaita ruokia ovat pellavansiemenöljy, lohi, sardiinit, pellavansiemen- ja chia-siemenet, tonnikala, silli ja pähkinät.

4. Kalsium

Kalsiumin puute elimistössä voi liittyä unettomuuteen, koska se on välttämätön mineraali serotoniinin tuotannon takaamiseksi. Siksi on suositeltavaa lisätä kalsiumpitoisten ruokien, kuten tavallisen jogurtin ja maidon, saantia etenkin ennen nukkumaanmenoa. Yksi vinkki on juoda 1 kuppi maitoa ennen nukkumaanmenoa.

Ruoat, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta

Unettomuudesta kärsivien ihmisten tulisi välttää keskushermostoa stimuloivia ruokia, koska se voi vaikeuttaa unta: kahvia, energiajuomia, virvoitusjuomia, mustaa teetä, mate-teetä, vihreää teetä, inkivääriä, pippuria, suklaata ja açaía.

Näitä ruokia tulisi välttää klo 16 jälkeen, koska aivoissa on enemmän aikaa vastaanottaa sähköisiä impulsseja, joita tarvitaan unen säätelyyn ja näin hyvän yöunen takaamiseen.

Lisäksi on tärkeää välttää paistettuja ruokia, joissa on liikaa rasvaa, puhdistettuja sokereita tai liikaa ruokaa lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja vaikuttaa uneen.

Kuinka ruoan pitäisi olla

On tärkeää, että sallitut elintarvikkeet sisällytetään päivittäiseen ruokavalioon välttäen piristeitä myöhään iltapäivällä ja yöllä. Lisäksi sinun tulee välttää ruokailua liian lähellä nukkumaanmenoa ja television katselemista syömisen aikana, voi olla jopa mielenkiintoista saada kuuma keitto illallisen aikana unen edistämiseksi.

On myös tärkeää pitää säännölliset aikataulut sekä aterioiden että myös nukkumaanmenon ja heräämisen yhteydessä. On myös mahdollista juoda omenateetä ennen nukkumaanmenoa, sillä sillä on ominaisuuksia, jotka auttavat rauhoittumaan, edistävät unta ja vähentävät unettomuutta, koska se sisältää apigeniinia, antioksidanttia, joka vaikuttaa aivojen unireseptoreihin.

Valikko unettomuuden torjumiseksi

Seuraava taulukko esittää esimerkin valikosta unettomuuden torjumiseksi.

Tähän valikkoon sisältyvät määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden mukaan, ja johonkin sairauteen saattaa liittyä tai ei, joten ihanteellinen on etsiä ohjeita ravitsemusterapeutilta, jotta täydellinen arviointi suoritetaan ja sopivin ravitsemussuunnitelma lasketaan . henkilön tarpeiden mukaan.

Katso joitain muita vinkkejä unettomuuden pitäisi olla: