Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet

Sisältö

• Luettelo hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista
• Mitä ovat hiilihydraatit
• Ruoat, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja
• Ruoat, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja
• Mitä ovat hyvät hiilihydraatit
• Kuinka käyttää hiilihydraatteja lihasmassan kasvattamiseen

Hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten leipä, murot, riisi ja kaikki pastat, ovat tärkeä kehon energiamuoto, koska ruoansulatuksen aikana syntyy glukoosia, joka on kehon solujen tärkein energialähde.

Kun ruokaa kulutetaan suurina määrinä, keho käyttää osan energian tuottamiseen ja mitä ei käytetä, se varastoidaan rasvana rasvakudokseen, mikä edistää painonnousua. Siksi sen kulutusta on valvottava, on suositeltavaa syödä 200-300 grammaa päivässä normokalorisessa ruokavaliossa, mutta tämä määrä voi vaihdella henkilön harjoittaman painon, iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Laihduttamaan haluavien ihmisten on tärkeää valvoa kulutettujen hiilihydraattien tyyppiä ja annoksia, ja heidän tulisi mieluummin pitää mieluummin elintarvikkeita, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän kuitua koostumuksessaan. Näin voit syödä vähähiilistä ruokavaliota.

Luettelo hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista

Seuraavassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten hiilihydraatteja ja niiden kuitumääriä:

Tässä taulukossa esitetyt elintarvikkeet ovat vain osa runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, mutta on myös muita elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, mutta pienempiä määriä, kuten esimerkiksi maitoa, jogurttia, juustoa, kurpitsaa, punajuurta, porkkanaa, omenaa tai päärynää on myös hiilihydraatteja, mutta vähemmän. Toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka on maniokijauhoja, joita käytetään laajalti maniokijauhojen valmistamiseen. Opi kuluttamaan maniokkijauhoja ilman rasvaa.

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, glysideiksi tai sakkarideiksi, ovat molekyylejä, jotka muodostavat orgaaniset yhdisteet, kuten hiili, vety ja happi. Sen päätehtävä on tuottaa energiaa keholle nopeasti, koska ne ovat helposti sulavia, mutta kun tätä energiaa ei käytetä, se päätyy varastoitumaan elimistöön rasvana rasvakudoksen soluissa.

Kaikissa vihanneksissa on hiilihydraatteja, ja ainoa eläinperäinen ruoka, jossa on hiilihydraatteja, on hunaja. Päivittäisen ruokavalion suositeltu kulutus ei saisi ylittää 60% päivässä suositellusta kalorimäärästä.

Hiilihydraatit voidaan luokitella yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi molekyylin ominaisuuksien mukaan, ja komplekseja ja runsaasti kuituja ovat sopivimmat kulutettaviksi laihtuminen ruokavaliossa.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Elintarvikkeet, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, sulavat kehossa hitaammin, sokeri vapautuu hitaammin vereen ja auttaa tuottamaan kylläisyyden tunteen pidempään, varsinkin jos ruoassa on paljon kuitua. Siksi elintarvikkeille, joissa on runsaasti kompleksihiilihydraatteja, luokitellaan matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi. Lisätietoja elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä.

Rikkaat hiilihydraatit sisältävät vähemmän makeita ruokia, kuten riisi ja täysjyväpasta, samoin kuin täysjyvätuotteet, linssit, kikherneet, porkkanat tai maapähkinät.

Nämä elintarvikkeet ovat ihanteellisia diabeetikoille ja myös kulutettaviksi laihtumisprosessin aikana, koska niissä on myös paljon B-vitamiineja, rautaa, kuituja ja mineraaleja.

Ruoat, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Ruoat, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ovat sellaisia, joita keho imeytyy suoliston tasolla nopeammin käytettäväksi energiana, mikä saa ihmiset nälkään nopeammin, toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on paljon kuitupitoisuutta. Joitakin esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat puhdistettu sokeri, demerara-sokeri, melassi, hunaja, hedelmissä oleva fruktoosi ja laktoosi, joka on maidossa oleva sokeri.

Lisäksi on joitain jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät liikaa sokeria, kuten makeisia, virvoitusjuomia, marmeladia, jalostettuja mehuja, kumia ja makeisia.

Tämän tyyppiset hiilihydraatit lisäävät verensokeria hyvin nopeasti, ja siksi sen katsotaan olevan korkea glykeeminen indeksi, ja siksi diabeetikot ja ihmiset, jotka haluavat vähentää painoa, tulisi välttää sitä.

Mitä ovat hyvät hiilihydraatit

Vaikka kaikki hiilihydraattilähteet ovat hyviä, terveellisimpien valitseminen ei ole helppoa. Paras vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa tuloksia kuntosalilla, on syödä kokonaisia ​​ruokia hedelmien ja vihannesten lisäksi. On kuitenkin tärkeää tarkistaa aina ruokien ravintotaulukko parhaan vaihtoehdon valitsemiseksi, koska monissa tuotteissa on lisätty sokeria tai runsaasti rasvaa.

Jotkut hyvät hiilihydraattien lähteet niiden suuren kuitumäärän vuoksi ovat:

• Kuitupitoiset hedelmät: luumu, papaija, päärynä, mansikat, kiivi, mandariini, sitruuna, pitaya ja persikka;
• Koko ruoka: ruskea riisi, viljariisi, ruskea pasta, ruskea leipä tai siemenleipä;
• Vihannekset: kaali, parsakaali, kukkakaali;
• Jyviä: pavut, linssit, kikherneet ja herneet;
• Vilja: kaura;
• Mukulat: bataatit kuorineen ja hillolla

Sokeripitoisia ruokia, kuten kakkuja, keksejä, muropaloja ja makeisia, ei pidä syödä, jos haluat laihtua tai lisätä lihasmassaa.

Kuinka käyttää hiilihydraatteja lihasmassan kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi on suositeltavaa käyttää useita annoksia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja koko päivän ajan ja ennen harjoittelua, koska ne tarjoavat kehon tarvitseman energian fyysisen toiminnan harjoittamiseen. Jopa tunnin ajan harjoittelun jälkeen on suositeltavaa syödä proteiinipitoista ruokaa, kuten esimerkiksi jogurtti, lihasmassan kasvun helpottamiseksi.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ihanteellinen on kuitenkin neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa valmistelemaan jokaisen henkilön yksilöllisiin tarpeisiin mukautettu ravintosuunnitelma.

Katso tämä video ja opi käyttämään hiilihydraatteja parantaaksesi tuloksia kuntosalilla: