Kaikki oikeat liikkeet

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kyykky, syöksy, crunch. Kyykky, syöksy, crunch. Haluatko uuden vartalon? Ehkä tarvitset uuden treenin! Jos olet tehnyt samoja kokeellisia harjoituksia kolme kuukautta (tai mikä pahempaa, kolme vuotta!) Peräkkäin ilman muutoksia rutiinissasi, voimme melkein taata, että vatsalihakset, peput ja reidet ovat t myöskään muuttunut paljon. Ja olet todennäköisesti kyllästynyt, kun kaikki pääsevät ulos.

Ratkaisu? Uusia muunnelmia parhaista kehonveistämisliikkeistä. Kolme huippuharjoittajaa tarjoavat kuusi uutta harjoitusta, jotka irrottavat sinut harjoituskuplastasi ja irrottavat vatsalihaksesi, pakara- ja reisilihaksesi heti unesta.

Keskimääräinen henkilö lopettaa edistymisen, kun neljä tai kuusi viikkoa on tehnyt saman harjoituksen. Ja edistyminen ei tarkoita, ettei keho tai kunto muutu. Lisää nämä liikkeet ohjelmaan kaksi tai kolme kertaa viikossa haastaaksesi lihaksesi ja estääksesi väsymyksen, joka saa ihmiset jättämään väliin harjoituksensa, sanoo Brian Newman, MS, CSCS, National Strength and Conditioning Associationin (NSCA) koulutusohjelmien koordinaattori. . Näet – ja tunnet – tulokset vain parissa viikossa.

Peruspohjan lisäksi

Mitä tulee pakaran vauhdittamiseen, Debbee Sharpe-Shaw, Dallasin Crescent Span kouluttaja, joka esiintyy Health Networkin "Fit in 15" -sivustolla, ajattelee sekä eristäytymistä (glute lift) että yhdisteitä (yksijalkainen kyykky) ovat välttämättömiä. "Eristysharjoitukset harjoittavat tiettyjä lihaksia syvästi", sanoo Sharpe-Shaw. "Yhdistelmäliikkeet käyttävät pakaralihaksia sekä jalkoja ja vatsalihaksia pitämään kehosi vakaana." Laita ne yhteen ja olet treenannut lihaksesi niin täydellisesti kuin pystyt.

Perustakaraa varten tee yksijalkakyykky ja yksijalkainen glute Lift (katso "Kaikki oikeat liikkeet -harjoittelu").

Kohti upeita reisiä

Usein havaittu pyöräilemässä Central Parkin läpi tai murskaamassa Coloradon rinteitä, Carey Bond, terveysverkoston "Kohdistetun urheilun" isäntä, uskoo, että painohuone-rotat voivat oppia jotain tai kaksi hyppyistä, jopa jalkojen muotoilun suhteen. "Yleisurheilussa voit aloittaa klassisella voimaharjoituksella, kuten syöksymisellä, sitten siirtyä kävelylenkeille, hyppyhyppyille ja sivuttaishyppyille", hän sanoo. Tässä esitetyt harjoitukset ovat edistyneitä ja vaikuttavat todella jalkoihisi, jos olet luottanut reisiin vain työntöihin tai koneisiin.

Upeille reiteille tehdään sivuttainen harppaus ja yksijalkainen venäläinen.

Kerrassaan upea

Pitäisikö sinun tehdä vatsaharjoituksia joka päivä? John Boydin mukaan, joka opettaa "Just Abs"a The Sports Centerissä Chelsea Piersissa New Yorkissa, vastaus on ei: vatsalihasten täytyy levätä, kuten muidenkin lihasten. Boyd sanoo, että 5–10 minuutin vatsalihasharjoituksia, jotka tehdään väsymykseen asti kaksi tai kolme kertaa viikossa, pitäisi kehittää vatsalihaksia.

"Tässä esitetyt harjoitukset vievät rutistuksia yhden tai kaksi askelta pidemmälle", Boyd sanoo. "Ne vaativat paljon tasapainoa, joten on vaikeaa pitää kehoasi näissä asennoissa jo ennen kuin aloitat liikkeen - ja sitten haaste todella alkaa."

Tee The Hookand Full Plank to Dive upeille vatsalihaksille.

Arvostelu kohteelle