Vahvista takaketjuasi tällä Anna Victorian harjoituksella

Sisältö

• Taivutettu käsipainorivi
• Yksikätinen käsipainorivi
• Jäykät jalat Deadlift (alias Romanian Deadlift)
• Arvostelu kohteelle

Jopa 26 raskausviikolla Anna Victoria jatkaa harjoittelua pitäen samalla seuraajansa silmissä. Sen jälkeen kun hän ilmoitti tammikuussa olevansa raskaana vuosia kestäneiden hedelmällisyyskamppailujen jälkeen, hän on julkaissut päivityksiä kokemuksistaan ​​ja sen vaikutuksista hänen harjoitteluunsa. (Aiheeseen liittyvä: Anna Victoria ilmoitti olevansa raskaana vuosien hedelmättömyyden kanssa kamppailun jälkeen)

Kulissien takana hän kertoo kiinnittäneensä erityistä huomiota takaketjuonsa eli vartalon takapuolen lihaksiin. "Suurin osa harjoittelustani keskittyy tällä hetkellä siihen, miten harjoittelen kehoani kompensoimaan sitä tosiasiaa, että kasvan iso vatsa juuri nyt", sanoo Fit Body -valmentaja. "Ja niin yksi niistä tärkeistä avaimista on vahvistaa takaketjuasi." (Aiheeseen liittyvää: Kuinka paljon liikuntaa on * itse asiassa * turvallista tehdä raskauden aikana?)

Takaosan ketjun vahvistaminen voi auttaa estämään (tai korjaamaan) lihasepätasapainoa. "Koska minulla on iso vatsa ja se tulee vetämään minua eteenpäin pian, minulla on oltava voimakkaat pakarat, vahva selkä, vahvat pystyttävät selkärangan lihakset [ryhmä selkärangan vieressä olevia lihaksia]", sanoo Victoria. Se voi jopa maksaa takaisin raskauden jälkeen. "Kun vauva tulee ulos ja pidät häntä kädessäsi, haluat pystyä tasapainottamaan itsesi ja sinulla on voimaa tukea sinua", hän lisää.

Vaikka et aio synnyttää lähiaikoina, voit silti oppia paljon. Victoria sanoo, että takaketjun vahvuus on jotain, jota "kuka tahansa ja jokainen" pitäisi ajatella, ja huomauttaa, että sillä on tärkeä rooli asennossa ja paljon muuta. Vartalon takaosan lihasten vahvistaminen etuosan voiman mukaiseksi voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja mahdollistaa nopeamman juoksemisen tai painavan nostamisen lisääntyneen tehon ansiosta. (Katso: Mikä tarkalleen on jälkiketju ja miksi kouluttajat puhuvat siitä jatkuvasti?)

Jos haluat seurata Victorian johtoa, tutustu hänen harjoitukseensa, joka osuu moniin takaketjun suuriin lihasryhmiin kolmella yksinkertaisella harjoituksella. Työskentelet pakara-, hamstring- ja ylä- ja alaselän lihaksiin. Se on raskausystävällinen ja voit tyrmätä sen kotona 10 minuutissa tai vähemmän.

Kuinka se toimii: Suorita jokainen harjoitus ilmoitetun toistomäärän ajan ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista koko piiri kahdesti vielä kolme sarjaa.

Sinä tulet tarvitsemaan: Pari käsipainoja tai raskaita kotitalousesineitä ja tuoli tai taso.

Taivutettu käsipainorivi

A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin. Kiinnitä ydin, sarana lantiosta, lähetä pusku taaksepäin ja taivuta polvia hieman saavuttaaksesi aloitusasennon. Hengitä sorvaamalla käsipainot kylkiluun, purista olkapäät yhteen selän taakse ja pidä kädet tiukasti sivuilla.

B. Hengitä alas käsipainot ohjaimella lähtöasentoon.

Tee 20 toistoa.

Yksikätinen käsipainorivi

A. Aseta oikea polvi tuolille tai tasolle ja säädä asentoa siten, että vasen jalka on ulos ja taaksepäin hieman vinosti lavalta/tuolilta. Kiinnityssydän, käsipaino, vasen käsi ja käsivarsi venytettynä pitkälle lavan/tuolin sivulle. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä, jotta voit käsipainoa kylkiluita vasten. Hengitä alas käsipainoa alas alas ohjaimella.

Tee 15 toistoa. Vaihda puolia; Toistaa.

Jäykät jalat Deadlift (alias Romanian Deadlift)

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja käsipaino kummassakin kädessä kämmenet reisiä kohti. Säilytä neutraali selkä, hengitä ulos saranoiden lantion kohdalta ja lähetä takapuoli taaksepäin. Anna käsipainojen kulkea jalkojen edessä. Kun ne ylittävät polvet, älä anna takapuolen vajota kauemmas.

B. Hengitä sisään työntääksesi kantapäät ja ajaa lantiota eteenpäin samalla kun suoristat polvia palataksesi seisomaan.

Tee 15 toistoa.

Arvostelu kohteelle