Antioksidantit selitetään yksinkertaisilla termeillä

Sisältö

• Mitä ovat antioksidantit?
• Kuinka vapaat radikaalit toimivat
• Antioksidantit elintarvikkeissa
• Ruokavalion antioksidanttien tyypit
• Pitäisikö sinun käyttää antioksidanttilisäaineita?
• Alarivi

Olet ehkä kuullut paljon puhetta antioksidanteista.

Kuitenkin harvat ihmiset tietävät, mitä he ovat tai miten he työskentelevät.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää antioksidanteista.

Mitä ovat antioksidantit?

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka taistelevat kehosi vapaita radikaaleja vastaan.

Vapaat radikaalit ovat yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa haittaa, jos niiden tasot nousevat liian korkeaksi elimistössäsi. Ne liittyvät useisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään.

Kehollasi on omat antioksidanttisuojat pitääkseen vapaat radikaalit kurissa.

Antioksidantteja on kuitenkin myös elintarvikkeissa, erityisesti hedelmissä, vihanneksissa ja muissa kasvipohjaisissa kokonaisissa elintarvikkeissa. Useat vitamiinit, kuten E- ja C-vitamiinit, ovat tehokkaita antioksidantteja.

Antioksidanttien säilöntäaineilla on myös tärkeä rooli elintarviketuotannossa lisäämällä varastointiaikaa.

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa solujasi.

Kuinka vapaat radikaalit toimivat

Kehoon muodostuu jatkuvasti vapaita radikaaleja.

Ilman antioksidantteja vapaat radikaalit aiheuttaisivat vakavaa haittaa nopeasti ja lopulta kuolemaan.

Vapailla radikaaleilla on kuitenkin myös tärkeitä toimintoja, jotka ovat välttämättömiä terveydelle ().

Esimerkiksi immuunisolusi käyttävät vapaita radikaaleja taistellakseen infektioita vastaan ​​().

Tämän seurauksena kehosi on ylläpidettävä tiettyä vapaiden radikaalien ja antioksidanttien tasapainoa.

Kun vapaiden radikaalien määrä ylittää antioksidanttien määrän, se voi johtaa tilaan, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi.

Pitkäaikainen oksidatiivinen stressi voi vahingoittaa DNA: ta ja muita tärkeitä molekyylejä kehossasi. Joskus se johtaa jopa solukuolemaan.

DNA: n vahingoittuminen lisää syöpäriskiä, ​​ja jotkut tutkijat ovat teorioineet, että sillä on keskeinen rooli ikääntymisprosessissa (,).

Usean elämäntavan, stressin ja ympäristötekijöiden tiedetään edistävän liiallista vapaiden radikaalien muodostumista ja oksidatiivista stressiä, mukaan lukien:

• ilmansaaste
• tupakan savu
• alkoholin saanti
• toksiinit
• korkea verensokeri (,)
• runsas monityydyttymättömien rasvahappojen saanti ()
• säteily, mukaan lukien liiallinen auringonotto
• bakteeri-, sieni- tai virusinfektiot
• liiallinen raudan, magnesiumin, kuparin tai sinkin saanti ()
• liikaa tai liian vähän happea kehossa ()
• voimakas ja pitkäaikainen liikunta, joka aiheuttaa kudosvaurioita ()
• antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien, liiallinen saanti ()
• antioksidanttivaje ()

Pitkäaikainen oksidatiivinen stressi johtaa lisääntyneeseen negatiivisten terveystulosten, kuten sydän- ja verisuonitautien ja tietyntyyppisten syöpien, riskiin.

Kehosi on ylläpidettävä tietty tasapaino vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä. Kun tämä tasapaino häiriintyy, se voi johtaa oksidatiiviseen stressiin.

Antioksidantit elintarvikkeissa

Antioksidantit ovat välttämättömiä kaikkien elävien olentojen selviytymiselle.

Kehosi tuottaa omia antioksidantteja, kuten solun antioksidantti glutationia.

Kasveilla ja eläimillä sekä kaikilla muilla elämänmuodoilla on omat puolustuksensa vapaita radikaaleja ja hapettumisvaurioita vastaan.

Siksi antioksidantteja löytyy kaikista kasvi- ja eläinperäisistä täysruoista.

Riittävä antioksidanttien saanti on tärkeää. Itse asiassa elämäsi riippuu tiettyjen antioksidanttien - nimittäin C- ja E-vitamiinien - saannista.

Elintarvikkeissa esiintyy kuitenkin monia muita ei-välttämättömiä antioksidantteja. Vaikka ne ovat tarpeettomia kehollesi, niillä on tärkeä rooli yleisessä terveydentilassa.

Kasvipitoiseen ruokavalioon liittyvät terveyshyödyt johtuvat ainakin osittain niiden tarjoamista antioksidanteista ().

Marjat, vihreä tee, kahvi ja tumma suklaa tunnetaan hyvistä antioksidanttien lähteistä ().

Joidenkin tutkimusten mukaan kahvi on ainoa suurin antioksidanttien lähde länsimaisessa ruokavaliossa, mutta tämä johtuu osittain siitä, että keskimääräinen henkilö ei syö niin monta antioksidanttipitoista ruokaa (,).

Lihavalmisteet ja kalat sisältävät myös antioksidantteja, mutta vähemmän kuin hedelmät ja vihannekset (,).

Antioksidantit voivat pidentää sekä luonnollisten että jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyyttä. Siksi niitä käytetään usein elintarvikelisäaineina. Esimerkiksi C-vitamiinia lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin toimiakseen säilöntäaineena ().

Ruokavaliosi on välttämätön antioksidanttien lähde, jota löytyy eläin- ja kasvisruokista - erityisesti vihanneksista, hedelmistä ja marjoista.

Ruokavalion antioksidanttien tyypit

Antioksidantit voidaan luokitella joko vesi- tai rasvaliukoisiksi.

Vesiliukoiset antioksidantit suorittavat toimintansa nesteessä solujen sisällä ja ulkopuolella, kun taas rasvaliukoiset vaikuttavat pääasiassa solukalvoissa.

Tärkeitä ruokavalion antioksidantteja ovat:

• C-vitamiini. Tämä vesiliukoinen antioksidantti on välttämätön ravintoaine.
• E-vitamiini Tällä rasvaliukoisella antioksidantilla on kriittinen rooli solukalvojen suojaamisessa hapettumisvaurioilta.
• Flavonoidit. Tällä kasvien antioksidanttiryhmällä on monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia ().

Monilla aineilla, jotka satunnaisesti ovat antioksidantteja, on myös muita tärkeitä tehtäviä.

Merkittäviä esimerkkejä ovat kurkumissa olevat kurkuminoidit ja ekstra-neitsytoliiviöljyssä oleokantaali. Nämä aineet toimivat antioksidantteina, mutta niillä on myös voimakas anti-inflammatorinen vaikutus (,).

Elintarvikkeissa esiintyy monenlaisia ​​antioksidantteja, mukaan lukien flavonoidit sekä C- ja E-vitamiinit.

Pitäisikö sinun käyttää antioksidanttilisäaineita?

Ruokavalion antioksidanttien käyttö on välttämätöntä terveyden optimoimiseksi, mutta enemmän ei aina ole parempaa.

Eristettyjen antioksidanttien liiallisella nautinnalla voi olla myrkyllisiä vaikutuksia, ja se voi jopa pikemminkin edistää kuin estää oksidatiivisia vaurioita - ilmiötä kutsutaan "antioksidantt paradoksiksi" (,).

Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että suuret annokset antioksidantteja lisäävät kuoleman riskiä (,).

Tästä syystä useimmat terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat ihmisiä välttämään suuriannoksisia antioksidanttilisäaineita, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin ennen kuin voidaan tehdä vakaat johtopäätökset.

Syöminen runsaasti antioksidanttipitoisia kokonaisia ​​ruokia on paljon parempi idea. Tutkimukset osoittavat, että elintarvikkeet vähentävät oksidatiivisia vaurioita enemmän kuin ravintolisät.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa verrattiin veren appelsiinimehun ja sokeriveden juomisen vaikutuksia, jotka molemmat sisälsivät yhtä suuret määrät C-vitamiinia. Siinä todettiin, että mehulla oli huomattavasti suurempi antioksidanttiteho ().

Nämä tulokset viittaavat siihen, että elintarvikkeiden yhdisteet toimivat synergistisesti. Vain yhdellä tai kahdella eristetyllä ravintoaineella ei ole samoja hyödyllisiä vaikutuksia.

Paras strategia riittävän antioksidanttien saannin varmistamiseksi on noudattaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä muiden terveellisten tapojen ohella ().

Pieniannoksiset lisäravinteet, kuten multivitamiinit, voivat kuitenkin olla hyödyllisiä, jos sinulla on tiettyjen ravintoaineiden puute tai et pysty noudattamaan terveellistä ruokavaliota.

Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisten, suuriannoksisten antioksidanttilisien käyttö voi olla haitallista. Jos mahdollista, hanki päivittäinen annos antioksidantteja kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.

Alarivi

Riittävä antioksidanttien saanti on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta, vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suuriannoksiset lisäravinteet voivat olla haitallisia.

Paras strategia on saada päivittäinen annos antioksidantteja terveellisistä kasviruokista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.